Hvordan sovne igjen

Det kan være utfordrende å finne ut hvordan man sovner og sovner igjen når man våkner midt på natten. Disse tipsene vil hjelpe deg med å finne ut hvordan du kan sovne, opprettholde en regelmessig søvnrytme og bruke søvnteknikker som fungerer best for deg.

De viktigste tipsene

• Avspenningsteknikker: Teknikker som progressiv muskelavslapping, dyp pusting og visualisering kan bidra til å roe ned kropp og sinn.
• Søvnproblemer: Søvnvansker og tilstander som rastløse bein og kronisk søvnløshet kan forstyrre søvnen og gjøre det vanskeligere å sovne igjen.
• Soleksponering: Sollys tidlig om morgenen bidrar til å regulere døgnrytmen.
• Konsekvent timeplan: Å ha en regelmessig søvnrytme og -rutine bidrar til å opprettholde en god søvnhygiene.
• Miljø: Sørg for et søvnfremmende miljø ved å justere temperaturen, redusere lyseksponeringen og begrense blått lys.

Å sovne

Uansett hvor gode søvnvaner du har, bruker de fleste 10-20 minutter på å sovne. Søvneksperter sier at innsovningstiden varierer fra person til person og kan til og med være så lang som 45 minutter.

Kroppen følger en 24-timers døgnrytmesyklus, en indre klokke som sørger for kroppens essensielle funksjoner og prosesser. Denne indre klokken påvirkes av miljøsignaler som lys og tid på døgnet.

En riktig justert døgnrytme gir jevn og dyp søvn, men en døgnrytme som ikke er synkronisert, skaper mange problemer med å sovne og holde søvnen ved like.

Hvis vi ikke får nok dyp og restituerende søvn, har det mange fysiske og psykiske effekter på kroppen. Bivirkningene av dårlig søvn kan vise seg i løpet av noen få dager eller til og med måneder og år.

Hvis du sliter med en mistenkt søvnforstyrrelse eller kronisk søvnløshet, er det best å oppsøke en søvnspesialist, slik at du kan utelukke eventuelle underliggende medisinske tilstander. Hvis det ikke er noen underliggende problemer, kan de følgende tipsene bidra til en sunnere søvnrutine og hjelpe deg med å sovne og våkne uthvilt og uthvilt.

Mange av disse tipsene kan fortsatt være nyttige hvis du har en søvnforstyrrelse. Rådfør deg imidlertid med legen din for å finne ut hva som er best med tanke på din spesifikke tilstand.

Hvorfor våkner jeg midt på natten?

Lett søvn, en forstyrret søvnsyklus og oppvåkning midt på natten kan skyldes dårlige søvnhygienevaner, stress, dårlig ernæring eller mange andre faktorer.

Å våkne midt på natten kan føre til søvnangst og dyp frustrasjon. Vanskeligheter med å sovne igjen etter oppvåkning er ett av de fire søvnløshetssymptomene som rammer mange mennesker.

Å finne ut hvordan man skal sovne igjen er en individuell prosess, og noen tips kan fungere bedre for deg enn andre. Det viktigste å huske på er å være åpen og prøve forskjellige tips for å finne ut hva du foretrekker for å få en så avslappende søvn som mulig.

De vanligste årsakene til at du våkner midt på natten er

• Søvnapné
• angst
• Søvnløshet
• Behov for å urinere
• Nattlige redsler
• Overoppheting
• For mye eksponering for blått lys
• Underliggende helsetilstander

Tips for å holde søvnen ved like

Hvis du har dårlige søvnvaner og opplever nattlige oppvåkninger, er trøtt når du våkner og føler at du ikke klarer å sove dypt, kan disse tipsene hjelpe deg med å forbedre søvnkvaliteten og innarbeide gode søvnhygienevaner.

Soleksponering

Soleksponering tidlig om morgenen, helst innen 30 til 60 minutter etter at du våkner, vil bidra til å regulere døgnrytmen din. Døgnrytmen tilpasser søvn og våkenhet til omgivelsene, eller dag og natt.

Lyseksponering får den indre klokken til å sende signaler som holder kroppen våken, slik at vi holder oss våkne og har energi til å ta fatt på dagen. Når solen begynner å gå ned, begynner den indre klokken å øke produksjonen av melatonin, som er det hormonet som fremmer søvn.

Soleksponering tidlig om morgenen bidrar til å minne kroppen på at det er morgen, og sørger for at hormonene som frigjøres er i tråd med det vi gjør i løpet av dagen og når vi er klare til å hvile om natten.

Ikke tenk for mye på søvnen

Å bekymre deg for hvor raskt du sovner eller å se på klokken kan være forstyrrende og til og med gjøre deg mer engstelig hvis du har problemer med å sovne. Stress, engstelse og klokketitting holder hjernen våken, noe som gjør det vanskelig for kroppen å slappe av og sovne.

En hel kanal i hjernen er ene og alene ansvarlig for å bedømme din manglende evne til å sove, og vil bidra til "skyld- og skamspillet" når vi begynner å bekymre oss og klandre oss selv for at vi ikke sovner eller sover godt.

Hold en regelmessig timeplan

Å ha en jevn søvnrytme med faste rutiner for leggetid, god søvnhygiene, søvnlengde, leggetid og våkentid påvirker hvor lett det er å sovne.

En regelmessig søvnrytme, også i helgen, gjør det lettere å sovne og få en god søvn fordi kroppen blir vant til en bestemt rutine og tidsplan.

Vær oppmerksom på søvnmiljøet ditt

Det er viktig å være oppmerksom på miljøfaktorer som kan forstyrre søvnen din, for å forebygge søvnforstyrrelser.

Hvis du justerer temperaturen på soverommet til 15-20 grader Celsius (60-70 grader Fahrenheit), kan du holde den mest optimale kroppstemperaturen. Å sove i en kaldere temperatur kan forbedre søvnkvaliteten.

Reduser stimulering og eksponering for blått lys

Det er viktig å sørge for at omgivelsene dine bidrar til søvn når du skal legge deg for natten. Sørg for å ha et svakt lys på og redusere alt sterkt lys, begrens bruken av mobiltelefoner, blått lys fra skjermer og alt som er veldig mentalt stimulerende.

Alt LED-spektrum og digitalt lys kan undertrykke melatoninproduksjonen og døgnrytmen. Melatoninnivået stiger og når sitt høyeste nivå i løpet av natten. Hvis melatoninproduksjonen forstyrres, forstyrres også døgnrytmen, og søvnkvaliteten blir betydelig redusert.

Å dempe lyset og begrense den totale lyseksponeringen, bruke blendingsgardiner, bruke briller mot blått lys om kvelden og velge å lese en bok eller dagbok i stedet for å se på TV er alle tiltak som kan bidra til å redusere lyseksponering og mental stimulering.

Hvis du føler at du har et usunt forhold til enheter med blått lys, kan du prøve å ta en kort digital detox.

Håndter stress

Stress er en av de viktigste årsakene til forsinket søvn. Når du er avslappet, er kroppens parasympatiske nervesystem inaktivt.

Når du er stresset, er det sympatiske nervesystemet aktivt, og kroppen er i "kamp- eller fluktmodus", noe som gjør det vanskelig å sovne og opprettholde kvalitetssøvnen.

Ernæring og kosttilskudd

Et balansert kosthold kan bidra til å bedre den generelle helsen, noe som igjen er viktig for å få god søvn. Det er noen spesifikke ting man bør unngå, og som spiller en negativ rolle når det gjelder å få god søvn og evne til å sovne.

Et for høyt inntak av alkohol om kvelden har en skadelig effekt på søvnen. Alkohol metaboliseres i form av acetaldehyd, et sentralstimulerende stoff som holder deg våken. I tillegg hemmer alkohol det antidiuretiske hormonet, noe som fører til hyppigere toalettbesøk og forstyrrer den sammenhengende søvnen.

Koffein, som finnes i kaffe, te og sjokolade, er det best å unngå tidlig på ettermiddagen, ettersom halveringstiden for koffein varer mellom 5 og 7 timer, noe som forstyrrer innsovningsevnen din.

Selv om melatonin forekommer naturlig i kroppen når døgnrytmen er riktig synkronisert, kan det være en fordel å ta tilskudd av melatonin hvis man har en forsinket døgnrytme, for eksempel på grunn av skiftarbeid eller fordi man foretrekker å legge seg senere.

Tips for å sovne igjen

Søvnforstyrrelser kan oppstå og vekke oss midt på natten. Det kan være utfordrende og frustrerende å finne ut hvordan man skal sovne igjen etter å ha våknet.

Her er noen tips for å få bedre søvn, unngå å våkne midt på natten, begrense søvnforstyrrelser og hjelpe deg til å sovne igjen når du våkner.

Avspenningsteknikker

Det finnes visse øvelser som bidrar til å fremme avslapning, og som er gode å gjøre før du legger deg hvis du bare prøver å slappe av og bli mindre stresset, eller hvis du har våknet midt på natten og trenger å falle i søvn igjen.

Progressiv muskelavslapping

Progressiv muskel avslapping er en teknikk der du spenner ulike muskelgrupper og slapper av i dem, og jobber deg oppover i hele kroppen. Denne teknikken kan kombineres med dyp pusting og meditasjon.

Begynn med tærne, og beveg deg sakte oppover i kroppen. Arbeid deg gjennom ulike muskelgrupper mens du puster inn og spenner muskelgruppen, og hold spenningen i opptil ti sekunder. Etter ti sekunder slipper du spenningen og går videre til neste muskelgruppe.

Beveg deg oppover i kroppen til du har spent og sluppet alle kroppens muskelgrupper. Denne øvelsen fører til dypere avspenning, noe som bidrar til å bringe kroppen inn i det parasympatiske nervesystemet.

Eteriske oljer

Eteriske oljer som kamille, lavendel, sandeltre og bergamott kan lindre stress og angst og bidra til å fremme avslapning.

Noen dråper på puten, en putespray eller en diffusor for eteriske oljer er enkle måter å gjøre dette til en del av kveldsrutinen din.

Dyp pusting

Pustearbeid med fokus på dype åndedrag kan bidra til å fremme avslapning, få tankene bort fra distraksjoner og fysiologisk tvinge frem avslapning.

Å bruke guidede pustelydspor eller podcaster kan hjelpe deg med å holde fokus. Du kan også prøve spesifikke pustemønstre eller fokusere på å puste sakte og dypt.

Noen omtaler pusteteknikken 4-7-8 som et "naturlig beroligende middel" for nervesystemet. For å starte denne pusteteknikken plasserer du tungespissen mot de øvre fortennene på tannkjøttryggen.

Pust helt ut gjennom munnen, og pust deretter inn gjennom nesen i fire tellinger med lukket munn.

Hold pusten i syv tellinger, og pust ut gjennom munnen i åtte tellinger. Gjenta denne prosessen i fire hele pustesykluser.

Det er også en fordel å puste dypt og langsomt hvis denne teknikken skal forenkles. En enkel måte å gjøre dette på er å legge seg godt til rette på ryggen og puste med dype magepust.

Veiledede søvnmeditasjoner

Enkle guidede pustemeditasjoner eller mindfulness-meditasjoner bidrar til å få kroppen over i det parasympatiske nervesystemet, som senker hjertefrekvensen og bremser pusten. Ifølge søvneksperter skaper meditasjonen en "buffer" mellom våken tilstand og søvn.

Når du mediterer på egen hånd eller med en guidet meditasjon, er det viktig å fokusere på pusten og slappe helt av. Slipp kroppen løs i sengen og la alle spenninger smelte bort. La tankene flyte og skift fokus tilbake til guiden eller pusten hvis du blir distrahert.

Lytt til musikk

Å lytte til avslappende musikk kan distrahere deg fra å prøve å sove og påvirker direkte det parasympatiske nervesystemet, som oppmuntrer kroppen til å slappe av, senke hjertefrekvensen og pusten, senke blodtrykket og slappe av i musklene.

Avslappende musikk er gunstig, men spesielt musikk med 60-80 slag i minuttet, som klassisk musikk, jazz og folkemusikk, er det beste for å fremme hvile.

Søvnpodcaster eller naturlyder er også fordelaktige og påvirker det autonome nervesystemet positivt for å fremme avslapning.

Søvneksperter mener at når du legger til musikk i den vanlige leggerutinen din og spiller lignende musikk eller lyder hver kveld når du hører den, vil kroppen din kjenne igjen at det er på tide å sove.

Visualiseringsteknikker

Bruk av visualiseringsteknikker som å forestille seg et godt minne, telle pustene dine og se for deg selv på et vakkert sted kan bidra til å lindre tankene om å måtte sovne og komme inn i en avslappet tilstand slik at du kan gli naturlig inn i søvnen.

Dagbok

Å skrive ned bekymringer, tanker eller daglig stress på papir eller i en dagbok kan bidra til å få kropp og sinn til å slappe av.

Åskrive dagbok hjelper deg med å klarne tankene og holde deg avslappet. Bare sørg for at du skriver dagbok i dempet lys for å unngå at kroppen føler seg for våken.

Stå opp etter tjue minutter

Hvis ingenting fungerer, foreslår noen søvnspesialister at du står opp av sengen i 15-20 minutter. Hvis du fortsetter å ligge frustrert i sengen, vil hjernen din begynne å assosiere sengen og natten med å være frustrert og ikke kunne sove. Hvis du velger å stå opp, må du bare sørge for at lyset på rommet eller i huset er dempet, slik at du ikke ødelegger døgnrytmen din.

Hvis du står opp i 15-20 minutter, kan det bidra til å gjøre deg trett, slik at du kan forutse at du er trøtt når du legger deg igjen.

En varm dusj eller et varmt bad kan også bidra til å få kroppen til å slappe av før du går tilbake til et kjølig rom for å legge deg.

Yoga eller tøying kan bidra til å fremme hvile. Rotasjoner, nedoverbøy, foroverbøy og pust kan få kroppen til å slappe dypt av og få deg til å tenke på noe annet enn å prøve å sovne. Når kroppstemperaturen varmes opp og umiddelbart kjøles ned, signaliserer det til hjernen at det er på tide å sove.

Referanser

Åtte måter å sovne igjen etter å ha våknet om natten | CNN

Hvordan sovne raskt

Hvordan sovne igjen - Headspace

Hvordan sovne igjen: 10+ tips | Casper Blog

Hva er døgnrytme? | Sleep Foundation

Ansvarsfraskrivelse

Innholdet i denne artikkelen er kun ment som informasjon, og er ikke ment å erstatte profesjonell medisinsk rådgivning, diagnose eller behandling. Det anbefales alltid å rådføre seg med kvalifisert helsepersonell før du foretar helserelaterte endringer, eller hvis du har spørsmål eller bekymringer om helsen din. Anahana er ikke ansvarlig for eventuelle feil, utelatelser eller konsekvenser som kan oppstå ved bruk av informasjonen som er gitt.