Forstå immunsystemets funksjon og hvordan man kan gjøre sunne livsstilsendringer for å styrke immunforsvaret og forbedre immunresponsen på en naturlig måte.
Det viktigste å ta med seg
- Balansert kosthold: Inntak av hele matvarer, spesielt sitrusfrukter, som er rike på næringsstoffer, vitaminer og antioksidanter, bidrar til å opprettholde et sunt immunforsvar.
- Sunne vaner: Regelmessig mosjon, tilstrekkelig med væske og syv til ni timers god nattesøvn er avgjørende for immunforsvarets funksjon.
- Kosttilskudd: Vitamin C, D og sink kan styrke immunforsvaret hvis inntaket gjennom kosten er utilstrekkelig.
- Stressreduksjon: Håndtering av stress gjennom meditasjon, yoga og andre teknikker støtter kroppens forsvarssystem.
- Livsstilsvalg: Å begrense sukkerinntaket, unngå røyking og moderere alkoholforbruket bidrar til å holde immunforsvaret sterkt og bekjempe infeksjoner.
Hva er immunforsvaret?
Kroppens immunsystem, som består av medfødte og adaptive systemer, er en samling celler, organer, organsystemer og proteiner som bekjemper infeksjoner, fremmede patogener og partikler. Immunsystemet er det som beskytter oss mot å bli syke. Immunsystemet utvikler seg naturlig etter hvert som vi utsettes for mikrober, virus og bakterier, slik at det kan fortsette å bekjempe infeksjonssykdommer.
Sunne måter å styrke immunforsvaret på
Noen immunforsvar er mer motstandsdyktige mot infeksjoner enn andre. Studier viser at livsstilen din kan påvirke hvor godt immunforsvaret ditt kan beskytte deg mot kroniske sykdommer, virus og sykdomsfremkallende patogener.
Selv om det kan være utfordrende å styrke immunforsvaret, kan ulike livsstils- og kostholdsendringer styrke kroppens forsvar og bekjempe skadelige sykdomsfremkallende organismer eller patogener. Kosthold, alder, mosjon, stress og andre faktorer påvirker kroppens immunrespons.
Alle kroppens funksjoner, inkludert immunforsvaret, fungerer godt når de støttes av en sunn livsstil og beskyttes mot miljøbelastninger. Nedenfor finner du noen strategier for å styrke immunforsvaret ditt på naturlig vis.
Balansert kosthold
Forskning viser at det å leve i fattigdom øker risikoen for infeksjonssykdommer. Det er fortsatt omdiskutert om inntak av visse matvarer, inkludert raffinert sukker eller bearbeidede matvarer, påvirker immunforsvaret negativt, men mangel på mikronæringsstoffer, inkludert jern, kobber, betakaroten og vitamin A, C, E og B6, har en negativ innvirkning på helsen og immunforsvaret.
For å få i deg de riktige mikronæringsstoffene er det viktig å spise et balansert kosthold, inkludert fullverdige vegetabilske matvarer som nøtter, fullkorn, frø, frukt og grønnsaker. Disse matvarene er rike på næringsstoffer og antioksidanter som kan gi kroppen din en fordel i kampen mot skadelige patogener.
Antioksidanter bidrar til å redusere betennelse ved å bekjempe frie radikaler, ustabile forbindelser som kan bygge seg opp i kroppen og forårsake betennelse. Kronisk betennelse er knyttet til flere tilstander, blant annet kreft, hjertesykdom og Alzheimers.
Fiberet i hele vegetabilske matvarer er gunstig for kroppen din, ettersom det gir næring til samfunnet av sunne bakterier i tarmmikrobiomet, forbedrer immunforsvaret og hindrer fremmede patogener i å trenge inn i fordøyelseskanalen.
Vitaminer i frukt og grønnsaker gir også ytterligere helsefordeler for immunforsvaret. Å spise sunn mat som er rik på næringsstoffer som fiber, antioksidanter og vitamin C, styrker immunforsvaret og kan redusere mottakeligheten for sykdom.
Kosttilskudd
Selv om kosttilskudd ikke kan erstatte næringsstoffene du får gjennom kostholdet, kan kosttilskudd være gunstig for deg hvis du har en mangel i kostholdet. Inntak av kosttilskudd sammen med et sunt kosthold vil ikke nødvendigvis forbedre immunforsvaret ditt, men kosttilskudd kan styrke immunforsvaret hvis du har mangler.
Tilskudd av vitamin C og D har en positiv effekt når det gjelder å redusere varigheten av en forkjølelse eller sjansen for å bli syk. Tilskudd av vitamin C med sink kan også redusere varigheten av en forkjølelse. Andre kosttilskudd, som echinacea, kan også bidra til raskere restitusjon etter forkjølelse og influensa og redusere symptomene på virusinfeksjoner i øvre luftveier.
Det er ikke sikkert du trenger kosttilskudd hvis kostholdet ditt inneholder tilstrekkelig med vitaminer og næringsstoffer, men hvis du er bekymret for mangel på næringsstoffer, er det best å rådføre deg med lege før du tar vitaminer og kosttilskudd.
Begrens inntaket av sukker
Et høyt inntak av raffinerte karbohydrater og sukker kan øke sannsynligheten for overvekt og fedme, og dermed øke risikoen for å bli syk.
Å begrense sukkerinntaket kan bidra til å opprettholde en sunn vekt, redusere betennelser og redusere risikoen for kroniske helseproblemer som hjerte- og karsykdommer og type 2-diabetes. Tilstander som er forbundet med for høyt sukkerinntak, som diabetes og fedme, kan svekke immunforsvaret. Derfor er det viktig å overvåke sukkerinntaket i forbindelse med disse tilstandene.
Fagfolk anbefaler at mindre enn 5 % av de daglige kaloriene bør bestå av sukker. Ved å redusere eller begrense inntaket av tilsatt sukker kan du redusere risikoen for tilstander som svekker immunforsvaret og gjør deg mer mottakelig for sykdom og infeksjoner.
Fermentert mat
Fermentert mat kan bidra til å fremme et sunt immunforsvar. Fermentert mat inneholder probiotika, som er gunstige bakterier som omgir fordøyelseskanalen. Eksempler på fermentert mat er tofu, soyabønner, kimchi, natto, yoghurt, kefir og surkål. Probiotiske kosttilskudd kan også erstatte inntak av fermentert mat, men det er viktig å rådføre seg med legen sin når man vurderer å begynne med et tilskudd.
Studier viser at flere tarmbakterier kan hjelpe immuncellene med å bekjempe infeksjoner ved at de effektivt skiller mellom friske celler og skadelige patogener. Hos barn kan fermentert mat bidra til å redusere risikoen for infeksjonssykdommer. Men hvis du bestemmer deg for å gi barnet ditt fermentert mat, er det best å rådføre seg med en helseekspert før inntak.
Et sunt tarmmikrobiom er avgjørende for et sunt immunforsvar, og inntak av probiotika eller fermentert mat kan derfor hjelpe immunforsvaret ditt med å identifisere og angripe fremmede patogener, og dermed styrke immunforsvaret.
Sunt fett
I tillegg til fermentert mat kan sunt fett styrke immunforsvaret vårt mot skadelige patogener ved å redusere kronisk betennelse i kroppen. Sunt fett inkluderer omega-3-fettsyrer og olivenolje, som reduserer risikoen for kroniske betennelsesrelaterte sykdommer som diabetes type II og hjerte- og karsykdommer. De betennelsesdempende egenskapene til disse fettsyrene kan også styrke immunforsvaret ditt ved å bekjempe skadelige bakterier, virus og sykdommer.
Vann og hydrering
Det er viktig for immunforsvaret åholde seg hydrert og drikke vann. Vann inneholder verken sukker, tilsetningsstoffer eller usunne kalorier, og det er derfor viktig å drikke rikelig med vann for å styrke kroppen og forbedre den generelle helsen.
Dehydrering kan føre til fysiske symptomer som hodepine, fordøyelsesproblemer, humørsvingninger, nedsatt konsentrasjonsevne og nedsatt nyre- og hjertefunksjon.
Konsekvensene av dehydrering kan gjøre kroppen mer mottakelig for sykdom. Vann er avgjørende for kroppen fordi lymfe og blod trenger vann for å sirkulere rundt i immuncellene.
Du mister hele tiden vann gjennom svetting, trening, avføring og vannlating. For å støtte immunforsvaret må du derfor holde oversikt over ditt daglige vanninntak og drikke nok væske hver dag.
Når du er tilstrekkelig hydrert, skal urinen din være blekgul. Voksne bør sørge for å drikke rikelig med vann selv om de ikke er tørste, ettersom det er naturlig for voksne å miste lysten til å drikke vann. Det er også viktig å begrense inntaket av søtet kaffe, te og frukt på grunn av det høye innholdet av tilsatt sukker.
Redusert stressnivå
Det er en nær sammenheng mellom kropp og sinn, og en rekke sykdommer er knyttet til emosjonelt stress. Selv om stress er vanskelig å definere og er en subjektiv opplevelse, er stress og angst knyttet til immunhelsen. Stress kan påvirke immunresponsen din.
Kronisk stress kan undertrykke immunforsvaret ved å fremme ubalanse i immuncellenes funksjon og betennelse. Langvarig psykisk og fysisk stress kan særlig svekke immunforsvaret hos barn, noe som øker risikoen for infeksjoner og virus.
Stress kan også påvirke immunforsvaret indirekte ved å påvirke livsstilen din, for eksempel ved at du drikker mindre vann, har et usunt kosthold, sover dårligere eller trener sjeldnere.
Noen måter å håndtere og minimere stress på er å praktisere meditasjon, mindfulness, yoga, skrive dagbok, trene eller delta i en hobby du liker. Det er viktig å kontakte en terapeut eller rådgiver hvis du ikke klarer å kontrollere eller håndtere stressnivået ditt på en god måte.
Regelmessig mosjon
Regelmessig mosjon er en viktig del av en sunn livsstil fordi det har mange fordeler for kroppen din. Fysisk aktivitet kan hjelpe deg med å opprettholde en sunn vekt, forbedre blodtrykket og hjerte- og karsystemet og beskytte deg mot mange sykdommer.
Selv om langvarig eller overdreven trening kan svekke immunforsvaret, kan moderat trening styrke immunforsvaret.
Trening har også betennelsesdempende effekter og kan forbedre immunreguleringen ved å regenerere immunceller. Du kan drive med moderat trening, inkludert svømming, jogging, rask gange, sykling og lette fotturer. Du bør sikte mot minst 150 minutter med moderat mosjon hver uke.
Sunt søvnmønster
Søvn er avgjørende for et velfungerende og balansert immunforsvar. Dårlig eller utilstrekkelig søvn kan gjøre kroppen mer mottakelig for sykdommer og svekke immunforsvaret. Hvis du sover mindre enn sju timer hver natt, er du mer sårbar for virusinfeksjoner og forkjølelser.
Utilstrekkelig søvn kan øke sjansen for virusinfeksjoner fordi dårlig søvn fører til lavere aktivitet i de naturlige drepecellene. Dette fører til høyere risiko for virusinfeksjoner og kreft, inflammatoriske cytokiner, antistoffproduksjon og økt risiko for metabolske forstyrrelser og hjerte- og karsykdommer, som alle er med på å opprettholde infeksjonsspiralen.
Yngre barn og spedbarn trenger opptil fjorten timers søvn, voksne trenger syv til åtte timer, og tenåringer trenger åtte til ti timer. Nok søvn kan styrke immunforsvaret, og hvis du hviler mens du er syk, vil du også bli raskere frisk.
Noen måter du kan forbedre søvnmønsteret og søvnforstyrrelser på, er å bruke sovemaske, sove i et mørkt rom, lage en søvnplan (legge deg til en fast tid hver kveld) og regelmessig mosjon.
Du bør også begrense skjermtiden før sengetid for å oppnå bedre søvnkvalitet. Lyset fra elektroniske enheter som mobiltelefoner og TV kan forstyrre døgnrytmen og kroppens naturlige søvn-våkne-syklus.
God hygiene
Det er viktig at du har en god hygiene for å opprettholde et sunt immunforsvar og styrke immunresponsen din.
Gode personlige hygienevaner kan beskytte kroppen mot bakterier og hindre at infeksjoner oppstår og sprer seg. Noen tips for god hygiene er å vaske hendene ofte når du tilbereder mat, og å holde deg for nese og munn med et lommetørkle når du nyser eller hoster.
Begrenset alkoholforbruk og røyking
Alkohol kan svekke kroppens forsvar mot infeksjoner og kan føre til organskader, noe som kan gjøre det vanskeligere å komme seg etter en vevsskade. Hvis du røyker, svekkes kroppens immunforsvar, og du har høyere risiko for å bli syk. Derfor er det viktig at du unngår overdreven alkoholbruk, begrenser alkoholforbruket ditt og røyker.
Immunforsvaret er kroppens forsvar mot skadelige sykdomsfremkallende patogener og organismer. Hvis du har et svakt immunforsvar, er du mer utsatt for kroniske tilstander og sykdommer. Derfor må du ta de riktige valgene når det gjelder kosthold og livsstil for å styrke immunforsvaret og holde deg frisk.
Referanser
6 måter å styrke immunforsvaret ditt på | Houston Methodist On Health
Seks måter å styrke immunforsvaret ditt naturlig før du blir syk
Hvordan styrke immunforsvaret ditt - Harvard Health
9 måter å styrke kroppens naturlige forsvar på
Ansvarsfraskrivelse
Innholdet i denne artikkelen er kun ment som informasjon, og er ikke ment å erstatte profesjonell medisinsk rådgivning, diagnose eller behandling. Det anbefales alltid å rådføre seg med kvalifisert helsepersonell før du foretar helserelaterte endringer, eller hvis du har spørsmål eller bekymringer om helsen din. Anahana er ikke ansvarlig for eventuelle feil, utelatelser eller konsekvenser som kan oppstå ved bruk av informasjonen som er gitt.
