Hva er kognitiv atferdsterapi?

Last Updated: november 4, 2024

Kognitiv atferdsterapi, eller CBT, er en type psykoterapi som hjelper mennesker med å identifisere og endre negative tankeprosesser og atferd. Det har blitt en av de mest brukte terapeutiske tilnærmingene.

Hva er kognitiv atferdsterapi?

Kognitiv atferdsterapi er en av de mest effektive behandlingene for angst, depresjon og kroniske smerter. Den er ofte nyttig ved andre psykiske lidelser, som spiseforstyrrelser, rusproblemer, bipolar lidelse, posttraumatisk stresslidelse (PTSD) og tvangslidelser (OCD). Tanken bak KAT er at siden tanker påvirker følelser og atferd, vil en endring av tankemønstrene føre til en endring i følelser og handlinger.

CBT består av ukentlige økter med en autorisert psykolog, og et komplett sett varer vanligvis i 12-20 uker. Selv om en person ikke kan fullføre et helt sett, kan noen få økter forbedre den generelle psykiske helsen og gi nødvendige mestringsferdigheter og -strategier.

I løpet av de første timene vil kognitive atferdsterapeuter hjelpe klienten med å identifisere negative tanker og atferd, og jobbe med å endre dem. Kognitive atferdsterapeuter kan også gi klienten hjemmeoppgaver, for eksempel å skrive dagbok eller øve på nye ferdigheter utenfor timene, for å hjelpe klienten med å utvikle mestringsstrategier.

Tankemønstre

Cognitive behavioral therapy thought patterns Tankemønstre handler om hvordan mennesker tolker verden rundt seg og de situasjonene de befinner seg i. De har en tendens til å være nyttige eller skadelige. Hver persons tankemønstre er unike for dem. Ved å identifisere usunne mønstre kan man utfordre dem og endre dem til sunnere vaner. Her er noen av de skadelige tankemønstrene som CBT søker å utfordre:

Overgeneralisering er når du ser en enkelt negativ hendelse som en del av et uendelig mønster av nederlag. Du kan for eksempel ha en dårlig dag på jobben og deretter konkludere med at du alltid kommer til å være en fiasko.
Alt-eller-intet-tenkning er når du ser ting i svart-hvitt uten noen nyanser av grått. Du kan for eksempel si til deg selv at du er en fullstendig fiasko hvis du ikke er perfekt.
Det mentale filteret er når du fokuserer på de negative sidene ved en situasjon og ignorerer de positive. Du kan for eksempel få tilbakemeldinger på jobben som stort sett er positive, men du fokuserer på den ene negative kommentaren og ignorerer resten.
Å diskvalifisere det positive er når du avviser positive opplevelser ved å fortelle deg selv at de ikke teller. Du kan for eksempel ha en god dag, men så sier du til deg selv at det bare var et lykketreff og at du aldri kommer til å bli lykkelig.
Forhastede slutninger er når du danner deg en mening eller en tanke uten å ha alle fakta. Du kan for eksempel se en person stirre på deg og anta at vedkommende må dømme deg negativt.
Forstørrelse/minimalisering er når du får noe til å virke viktigere eller mindre viktig enn det er. Du kan for eksempel fortelle deg selv at en liten feil du har gjort, beviser at du er en forferdelig person.
Følelsesmessig resonnering er når du tror at det må være sant fordi du føler deg på en bestemt måte. Du kan for eksempel føle deg sikker på at du kommer til å stryke på en eksamen, selv om det ikke finnes noen bevis som underbygger det.
Bør-utsagn er når du har rigide regler for hvordan du og andre bør oppføre seg. Du kan for eksempel si til deg selv at du alltid "bør" være lykkelig, eller at andre mennesker "bør" behandle deg rettferdig.
Merkelapper er når du setter en negativ merkelapp på deg selv eller andre. Du kan for eksempel kalle deg selv en "taper" fordi du har gjort en liten feil.
Personalisering er når du klandrer deg selv for noe som ikke er din feil. Du kan for eksempel tenke at hvis noen ikke liker deg, er det fordi du ikke er god nok.

Slike tankemønstre kan føre til angstlidelser, depresjon og andre psykiske lidelser. Ved å jobbe med en KAT-terapeut kan du identifisere og endre disse tankemønstrene, slik at du kan reagere på situasjoner på en sunnere måte.

Historien bak kognitiv atferdsterapi

the history of Cognitive behavioral therapy Når man spør hva kognitiv atferdsterapi er, må man også ta i betraktning hvordan den ble utviklet. Denne formen for kognitiv terapi ble utviklet på 1960-tallet av psykiateren Aaron T. Beck, som la merke til at pasientene hans med depresjon hadde en tendens til å ha negative tankemønstre. KAT vokste opprinnelig ut av atferdsterapi, en annen psykologisk behandlingsmetode som fokuserer på å endre atferd i stedet for tanker. Men CBT inkorporerte snart kognitive teknikker, derav navnet "kognitiv atferdsterapi".

Nyere forskning har konsekvent vist at KAT er en effektiv behandling for angst, depresjon og andre psykiske helseproblemer. Faktisk anbefaler National Institute of Mental Health nå KAT som førstevalg ved behandling av angst, depresjon og emosjonelle vansker. Mange helseforsikringsselskaper i enkelte land dekker CBT, ettersom det anses som en kostnadseffektiv behandlingsplan.

Hvordan fungerer kognitiv atferdsterapi?

KAT fungerer ved å hjelpe klientene til å forstå hvordan tanker og atferd påvirker hverandre. Når du er klar over tankemønstrene dine, lærer du å begynne å endre dem. Hvis du for eksempel har en tendens til å tenke negativt, kan KAT hjelpe deg med å lære å gjenkjenne og utfordre de negative tankene dine. Denne prosessen fører til en atferdsendring, noe som igjen fører til at negative følelser frigjøres og den psykiske helsen bedres.

Som nevnt tidligere gjennomføres CBT vanligvis ukentlig i 12-20 uker ved hjelp av en kognitiv atferdsterapeut. Antall økter kan variere avhengig av individuelle behov og bestemmes vanligvis av både klient og terapeut. KAT baserer seg hovedsakelig på samtaleterapi og inkluderer ofte hjemmeøvelser som gir synergi med de ukentlige øktene. Øvelsene vil variere fra person til person, avhengig av hvilke tanker og atferd som må endres. Noen vanlige øvelser som brukes i CBT inkluderer

Identifisere negative tanker og overbevisninger
Utfordre og endre negative tanker
Lære å slappe av
Øve på selvsikkerhet og positivt selvsnakk
Sette seg mål og følge med på fremgangen

Kognitiv atferdsterapi kan gis ansikt til ansikt, over telefon eller på nett. Terapien kan gjennomføres i ulike settinger, som gruppeterapi eller individuelt. Gruppesamtaler innebærer ofte å dele erfaringer med andre og øve på nye ferdigheter i et støttende miljø. Individuelle samtaler vil være mer skreddersydd til den enkeltes spesifikke behov.

Teknikker for kognitiv atferdsterapi

Cognitive behavioral therapy techniques and practices Kognitiv atferdsterapi er en viktig del av denne terapien. Disse øvelsene hjelper folk med å identifisere og endre negative tanker og atferd. De hjelper ofte på den emosjonelle helsen og atferdsmønstrene ved å gi mestringsferdigheter. Nedenfor er noen eksempler på CBT-øvelser.

Kognitiv restrukturering er en KAT-øvelse som hjelper folk med å identifisere og utfordre sine negative tanker og uhensiktsmessige overbevisninger. Øvelsen går ut på å skrive ned negative tanker, evaluere bevisene for og imot hver enkelt tanke og skape et mer realistisk og positivt syn.

Atferdseksperimentet er en øvelse i kognitiv atferdsterapi som hjelper folk med å teste sine negative tanker. Øvelsen går ut på å velge en aktivitet du unngår på grunn av negative tanker, og deretter utføre denne aktiviteten mens du overvåker tankene og følelsene dine.

Eksponeringsterapi er en kognitiv atferdsterapeutisk øvelse som hjelper folk med å konfrontere frykten sin. Øvelsen innebærer gradvis eksponering for objektet eller situasjonen som forårsaker frykt, etterfulgt av overvåking av tanker og følelser.

Mindfulness er en øvelse i kognitiv atferdsterapi som hjelper folk med å fokusere på øyeblikket. Mindfulness innebærer å være oppmerksom på tanker, følelser og fornemmelser uten å dømme.

Avspenningsteknikker er kognitive atferdsterapiøvelser som hjelper mennesker med stresshåndtering og angstlidelser. Denne øvelsen innebærer pusteøvelser, progressiv muskelavslapping og visualisering.

CBT for psykiske helsetilstander

Cognitive behavioral therapy for mental health conditions Siden KAT tilbyr mestringsstrategier og mestringsmekanismer, er det en effektiv behandling for mange psykiske lidelser, inkludert stemningslidelser, alvorlig depressiv lidelse og posttraumatisk stresslidelse. Her er noen av de vanligste psykiske lidelsene som CBT effektivt kan behandle:

Angstlidelser

Angst er en følelse som mange mennesker opplever på et eller annet tidspunkt i livet. Det kan imidlertid være invalidiserende når overdreven angst forstyrrer daglige aktiviteter. Forskning har vist at KAT er en av de psykologiske terapiene som brukes til å behandle ulike typer angstlidelser, inkludert panikklidelse, sosial angst og generalisert angstlidelse.

Denne terapiformen hjelper mennesker med å identifisere og endre negative tanker og atferd knyttet til frykt og angst. Noen av teknikkene som brukes i CBT for angst, er eksponeringsterapi, avspenningsteknikker og kognitiv restrukturering.

Depresjon

Depresjon er en vanlig psykisk sykdom som forårsaker betydelig lidelse og funksjonsnedsettelse. KAT hjelper mennesker med å identifisere og endre negative tanker og atferd knyttet til tristhet og fortvilelse. Forskning har vist at KAT effektivt behandler depresjon alene og i kombinasjon med medisiner.

Noen av teknikkene som brukes i KAT for depresjon, er eksponeringsterapi, atferdsaktivering og kognitiv restrukturering. KAT hjelper også folk med å håndtere symptomer på depresjon, som søvnproblemer, tretthet og lav motivasjon.

Rusrelatert lidelse

Rusmiddelproblemer er en alvorlig tilstand med fire primære kjennetegn: fysisk avhengighet, risikofylt bruk, sosiale problemer og svekket kontroll. Det har mange fysiske, psykiske og sosiale konsekvenser. Forskning har vist at KAT effektivt behandler ruslidelser, som for eksempel alkoholproblemer. KAT kan også hjelpe folk med å slutte å røyke.

KAT hjelper folk med å identifisere og endre negative tanker og atferd knyttet til rusmiddelbruk. CBT kan også hjelpe folk med å håndtere abstinenssymptomer og abstinenser. Noen av teknikkene som brukes i KAT for ruslidelser, er eksponeringsterapi, contingency management og kognitiv restrukturering.

Spiseforstyrrelser

Spiseforstyrrelser forårsaker betydelig lidelse og funksjonsnedsettelse. KAT hjelper personer med spiseforstyrrelser med å identifisere og endre negative tanker og atferd knyttet til mat og spising.

Forskning har vist at KAT effektivt behandler anorexia nervosa, bulimia nervosa og overspisingslidelser. Noen av teknikkene som brukes i CBT for spiseforstyrrelser inkluderer eksponeringsterapi, kognitiv restrukturering og interpersonlig psykoterapi.

Tvangstanker og tvangslidelser (OCD)

Tvangstanker er en alvorlig psykisk lidelse som forårsaker betydelig stress og funksjonsnedsettelse. Forskning har vist at KAT effektivt behandler tvangslidelser. Noen av teknikkene som brukes i KAT for tvangslidelser inkluderer eksponeringsterapi, responsprevensjon og kognitiv restrukturering.

Folk spør også om kognitiv atferdsterapi

Cognitive behavioral therapy frequently asked questions

Hva gjør kognitiv atferdsterapi?

Kognitiv atferdsterapi er en type psykologisk terapi som hjelper mennesker med å identifisere og endre negative tanker og atferd. Kognitiv atferdsterapi er en av de mest effektive behandlingsformene for angst og depresjon, og kan også være nyttig ved andre psykiske problemer. Kognitive atferdsintervensjoner hjelper mennesker med å håndtere emosjonelle utfordringer, emosjonelle lidelser, psykologiske problemer og stressmestring.

Hvor lenge varer kognitiv atferdsterapi?

Kognitiv atferdsterapi varer vanligvis i 12-20 uker og gjennomføres vanligvis i ukentlige økter med en terapeut. Varigheten av kognitiv atferdsterapi kan være kortere eller lengre, avhengig av den enkeltes behov.

Hva er målene med kognitiv atferdsterapi?

Kognitiv atferdsterapi tar sikte på å identifisere og endre negative tanker og atferd. Kognitiv atferdsterapi innebærer også hjemmeoppgaver, for eksempel å skrive dagbok eller øve på nye ferdigheter utenfor timen.

Hva er et eksempel på kognitiv atferdsterapi?

Et eksempel på kognitiv atferdsterapi er å jobbe med en terapeut for å identifisere negative tanker og atferd, og deretter endre disse tankene og atferden. KAT kan også innebære hjemmeoppgaver, for eksempel å skrive dagbok eller øve på nye ferdigheter utenfor timen.

Hva er de fem komponentene i kognitiv atferdsterapi?

De fem komponentene i kognitiv atferdsterapi er: å identifisere negative tanker og atferd, endre negative tanker og atferd, sette seg mål, gjøre hjemmeoppgaver og øve på nye ferdigheter.

Kan jeg utføre kognitiv terapi på meg selv?

En terapeut bruker vanligvis KAT i ukentlige samtaler, men du kan også finne KAT-bøker, arbeidsark og øvelser på nettet som lærer deg teknikker som brukes i KAT. Faktisk er hjemmeoppgaver en integrert del av KAT, selv når du går hos en profesjonell terapeut.

Referanser