Hvordan slutte å utsette ting

Lær mer om prokrastinering, hvorfor folk prokrastinerer og praktiske måter å slutte å prokrastinere på i nær fremtid.

Hva er prokrastinering?

Når vi utsetter ting, utsetter vi oppgaver eller ansvarsområder som vi vet er viktige. Denne utsettelsen fører ofte med seg følelser av ubehag, angst og selvkritikk.

Men her er greia: Utsettelser betyr ikke at vi er late eller udugelige. I stedet er det et signal om at vi bør utforske hva som egentlig foregår inni oss. Kanskje er det frykt for å mislykkes, usikkerhet eller et ønske om at alt skal være perfekt.

Tenk på de gangene du har utsatt ting. Det handler ikke bare om at du ikke har lyst til å gjøre dem, men om de ubehagelige følelsene vi har når vi tenker på oppgaven, og hva vi får det til å bety om oss selv.

Den gode nyheten er at det alltid finnes håp. Ved å være snille med oss selv og forstå hvorfor vi utsetter ting, kan vi lære mer om oss selv og vokse.

Hvorfor utsetter vi ting?

Fryse tilstand

Noen ganger, når livet blir overveldende, reagerer kroppen instinktivt og går inn i det som kalles en "frysetilstand". Det er ikke noe vi bevisst velger; det er kroppens måte å spare energi på og beskytte seg mot det den oppfatter som en trussel. I denne tilstanden kan vi føle oss fastlåste, umotiverte eller til og med følelsesløse. Men det er viktig å vite at forandring er mulig, og at denne følelsen ikke vil vare evig.

Analyseparalyse

Analyselammelse oppstår når vi blir så oppslukt av å tenke på en beslutning at vi sliter med å faktisk ta den. Det er vanskelig for alle, og for de av oss som lider av tilstander som ADHD, kan det være enda vanskeligere å ta beslutninger eller å holde fokus på en viktig oppgave.

Noe av det som bidrar til analyselammelse, er at vi har en tendens til å stille urealistiske forventninger til oss selv (perfeksjonister og personer som lider av bedragersyndrom, kan nok kjenne seg igjen i dette). Vi tror kanskje at alle beslutninger må være perfekte, eller at vi må vurdere alle mulige utfall før vi går videre. Disse høye kravene kan føre til at vi føler oss overveldet og usikre på hvor vi skal begynne.

Heldigvis finnes det strategier, både følelsesbaserte og tidsstyringsteknikker, som vi kan bruke for å overvinne analyselammelsen og ta beslutninger på en mer effektiv måte.

Angst og unngåelse

Angst og unngåelse har en tendens til å dukke opp når visse oppgaver utløser en følelse av utilstrekkelighet eller frykt for å bli dømt. Det er som å skygge unna rampelyset fordi vi innerst inne frykter at vi ikke er gode nok. Disse følelsene stammer ofte fra det psykologer kaller "mangelfullhetsskjemaer" - dyptliggende oppfatninger om at vi er fundamentalt feil eller uverdige. De kan få selv de enkleste oppgaver til å føles overveldende, som om vi hele tiden kjemper mot oss selv.

Kronisk utsettelse forverrer denne syklusen, og fanger oss i en sirkel av unngåelse og tvil på oss selv. Men vi kan utfordre disse forestillingene. Ved å dele opp oppgavene i mindre deler og feire fremgang, bygger vi selvtillit. Det handler om å omfavne ufullkommenheter og omskrive manuset for et liv med mer selvtillit.

Utbrenthet

Utbrenthet er som å møte en følelsesmessig vegg, som gjør at vi blir tappet for krefter, føler oss distanserte og føler at vi får til mindre. Interessant nok tyder studier på at jo mer vi utsetter ting, jo mer sannsynlig er det at vi opplever disse utbrenthetssymptomene. Det er nesten som om prokrastinering blir et skjold mot angsten og stresset vi føler.

Spesielt i skole- og arbeidsmiljøer, der tidsfrister og press er over alt, fører utsettelser ofte til utbrenthet. Å erkjenne denne sammenhengen hjelper oss å forstå hvordan vanene våre påvirker velværet vårt. Det minner oss om å behandle oss selv og våre utfordringer med vennlighet og empati.

Hva skjer når vi utsetter ting?

Når vi utsetter ting, er det som å invitere en sverm av negative følelser til festen. Stress, skyldfølelse, angst og frustrasjon har en tendens til å strømme inn og føle seg hjemme. Og når de slår seg til ro, kan de sette selvkontrollen vår ut av spill, slik at vi føler oss forvirret og overveldet.

Når vi utsetter ting, oversvømmes vi ofte av en blanding av vanskelige og negative følelser.

Men effektene av utsettelser stopper ikke der. Det kan virkelig gå ut over den mentale helsen vår og sette i gang en kjedereaksjon av negative konsekvenser. Produktiviteten vår går ned, noe som gjør det vanskelig å nå målene våre og oppfylle forpliktelsene våre. Og når presset øker, kan det gå ut over relasjonene våre og føre til at vi føler oss isolerte.

Det første skrittet mot å bli fri fra prokrastineringen er å forstå hvilket grep den har om oss. Ved å erkjenne følelsene den vekker og ta proaktive skritt for å håndtere dem, kan vi gjenvinne følelsen av kontroll og styre oss selv mot en mer tilfredsstillende vei.

Å overvinne prokrastinering

Det finnes alltid håp! Når vi blir flinkere til å identifisere årsaken til prokrastinering, blir det lettere å finne den beste veien videre.

Det finnes ulike måter du kan forebygge og overvinne prokrastinering på. Det første steget er å bli fullstendig klar over at du faktisk har en tendens til å utsette ting, og analysere hva som kan være årsakene til at du gjør det.

Trinn 1: Legg merke til at du utsetter ting

Det kan virke enkelt, men det er viktig å legge merke til når vi sitter fast på autopilot eller utsetter viktige oppgaver. Vi må erkjenne atferden før vi kan endre den.

Tegn på at du kanskje utsetter ting kan være

• Du gjør oppgaver med lav prioritet i stedet for de viktige oppgavene

• Utsette oppgaver på oppgavelisten din

• Fortaper deg i sosiale medier eller andre distraksjoner

• Venter på den "rette stemningen" for å ta fatt på en oppgave

Steg 2: Identifiser hva som utløser utsettelser

Før vi kan lære oss hvordan vi kan slutte å utsette ting, må vi se nærmere på mønstrene som omgir utsettelsene våre: hva som utløser dem, hvordan vi takler dem og hvilke vaner vi har.

Tenk på disse potensielle utløsende faktorene:

• Følelse av overveldelse

• Følelse av uinteresse eller kjedsomhet

• Å føle seg engstelig

• Håndtering av tvil på seg selv

Trinn 3: Motvirke den utløsende faktoren

Nå som du har identifisert hva som utløser utsettelser, skal vi se nærmere på noen praktiske strategier for å håndtere dem:

• Føler du deg overveldet? Brytdet ned: Når oppgavene føles som fjell, kan du dele dem opp i håndterbare muldvarpeskudd. Ved å ta små, oppnåelige skritt kan du få arbeidsmengden til å føles mindre skremmende og skape en følelse av mestring underveis.

• Uinteressert eller kjeder du deg? Prøv Pomodoro-teknikken: Jobb i korte perioder med fokusert aktivitet, for eksempel 25 minutter, etterfulgt av en kort pause. Denne metoden bidrar til å opprettholde konsentrasjonen og energinivået, noe som gjør oppgavene mer engasjerende og overkommelige.

• Føler du deg engstelig? Skrivdagbok eller beveg deg: Ta deg tid til å skrive dagbok over tankene dine, eller beveg deg forsiktig, for eksempel ved å gå (turer inaturen kan virke spesielt beroligende) eller tøye ut. Disse aktivitetene kan bidra til å løse opp spenninger og roe sinnet, slik at du kan tenke klarere og bli roligere.

• Har du problemer med å tvile på deg selv? Utfordre tankene dine: Når tvilen kommer snikende, kan du ta deg tid til å stille spørsmål ved de negative tankene. Omfavn din indre styrke og minn deg selv på tidligere suksesser. Bruk selvmedfølelse og affirmasjoner som gir gjenklang i deg, for å kultivere et mer positivt tankesett og øke selvtilliten og den mentale helsen din.

Trinn 4: Avklar og rust deg selv

Nå som du har tatt tak i triggerne, må du sørge for at du er klar til å sette i gang. Har du alle verktøyene du trenger for å løse oppgaven? Er selve oppgaven veldefinert? Usikkerhet kan tære på motivasjonen, så hvis noe føles uklart, ikke nøl med å be om en avklaring. Husk at det å søke veiledning bare er en del av reisen!

Trinn 5: Vær alltid snill mot deg selv

Bruk selvmedfølelse i praksis. Den neste uken skal du prøve å gjøre noe snilt eller kjærlig for deg selv hver dag.

Når du står overfor en oppgave du helst vil slippe å ta deg av, ta en pause og pust dypt inn. Når du puster ut, kan du gi slipp på eventuelle spenninger og gi deg selv milde, trøstende og oppmuntrende ord.

I stressende perioder kan det sympatiske nervesystemet gå på høygir, noe som kan forkludre tankene og gjøre det vanskelig å være produktiv. Ved å gjøre dype pusteøvelser, som for eksempel bokspusting, og snakke vennlig til deg selv, aktiverer du det parasympatiske nervesystemet. Dette gir ikke bare mindre stress, men bidrar også til klarere tanker og en følelse av ro.

Husk at selvmedfølelse er nøkkelen. Gi deg selv rom til å anerkjenne følelsene dine og være skånsom mot deg selv når du navigerer gjennom utfordringer. Stol på at du kan overvinne hindringer med nåde og utholdenhet, ett skritt om gangen.

Takeaway

Det krever tid og tålmodighet å lære seg å slutte å utsette ting, og ved å bruke strategiene som er beskrevet i denne artikkelen og finne ut hva som fungerer best for deg, kan du hjelpe deg med å ta vare på deg selv og unngå utsettelser.

Ofte stilte spørsmål

Hvordan kan jeg vise meg selv mer medfølelse og forståelse når jeg prokrastinerer?

Når vi opplever øyeblikk av utsettelse, er det en invitasjon til å nærme oss oss selv med ømhet og forståelse. Ofte bunner utsettelser i en dypere frykt eller usikkerhet i oss.

I stedet for å bebreide oss selv for at vi ikke kommer videre, kan vi heller praktisere skånsomt selvsnakk. Tenk deg at du snakker til deg selv på samme måte som du ville gjort til en kjær venn som står overfor en lignende utfordring.

Gi rom for å anerkjenne at det er normalt å føle seg overveldet eller usikker til tider. Ved å vise medfølelse med oss selv kan vi utvikle en nærende indre dialog som bidrar til å løse opp prokrastineringsvanens grep.

Hvilken rolle spiller perfeksjonisme i min tendens til å utsette ting?

Når vi opplever øyeblikk av prokrastinering, er det en invitasjon til å nærme oss oss selv med ømhet og forståelse. Ofte bunner prokrastinering i en dypere frykt eller usikkerhet i oss.

Referanser

Hvordan slutte å utsette - Å overvinne vanen med å utsette viktige oppgaver

Hvordan slutte å utsette ting: Tips og teknikker for å overvinne prokrastinering

Hvordan slutte å prokrastinere

Prokrastinering: En vitenskapelig guide til hvordan du kan slutte å utsette ting

Forstå og overvinne prokrastinering | McGraw Center for Teaching and Learning

Ansvarsfraskrivelse

Innholdet i denne artikkelen er kun ment som informasjon, og er ikke ment å erstatte profesjonell medisinsk rådgivning, diagnose eller behandling. Det anbefales alltid å rådføre seg med kvalifisert helsepersonell før du foretar helserelaterte endringer, eller hvis du har spørsmål eller bekymringer om helsen din. Anahana er ikke ansvarlig for eventuelle feil, utelatelser eller konsekvenser som kan oppstå ved bruk av informasjonen som er gitt