Meditasjon er en kraftfull teknikk som kan føre til økt velvære og bedre helse. Lær mer om årsakene til stress, fordelene med meditasjon mot stress og de ulike meditasjonsøvelsene du kan bruke for å lindre stress.
Alle har på ulike tidspunkter i livet opplevd stressende perioder av ulike årsaker.
Ifølge National Center for Complementary and Integrative Health er stress kroppens og hjernens respons på utfordringer, krav eller endringer, og kroppens naturlige forsvar mot fare på grunn av en tanke eller hendelse som får en person til å føle seg nervøs, sint eller frustrert.
Når man opplever stress, oversvømmes kroppen av hormoner som konfronterer eller unngår faren man står overfor, også kjent som kamp- eller fluktresponsen; det parasympatiske nervesystemet utløser denne responsen.
Stress kan bli kronisk hvis man ikke tar de riktige grepene for å håndtere og navigere i stresset. Kronisk stress kan føre til kjemiske endringer i kroppen, noe som øker hjertefrekvensen, blodtrykket og blodsukkernivået.
Selv om stress er en kjent følelse, kan høye stressnivåer eller langvarig stress også føre til fysiske og psykiske helseproblemer, og det er derfor viktig å håndtere stress på en effektiv måte.
Selv om stress ikke alltid kan elimineres, er det avgjørende å håndtere og oppfatte det gjennom mindfulness. Meditasjon har eksistert i tusenvis av år, og ble opprinnelig praktisert for å utdype den enkeltes forståelse av de mystiske og hellige livskreftene.
I dag er meditasjon et vanlig verktøy for å håndtere stress og slappe av. Meditasjon kan skape et rolig sinn og en dyp avslapningstilstand.
Under meditasjon eliminerer man de negative og forvirrede tankene man kanskje holder fast ved og føler seg stresset over, og fokuserer oppmerksomheten.
Meditasjon bidrar til å regulere det autonome nervesystemet, som er ansvarlig for ufrivillige fysiologiske funksjoner som blodtrykk, hjertefrekvens, fordøyelse og pust.
Meditative øvelser baner vei for en sunn livsstil og gjør det mulig for den enkelte å lære seg å styre det autonome nervesystemet på en bevisst måte og forbedre sin mentale og fysiske helse.
Angst er en helt annen tilstand og kan ikke brukes om hverandre med stress; det er en visceral følelse som mennesker holder fast ved. Likevel er ikke alltid årsaken bak den åpenbar.
Stress kan være forårsaket av:
Stress omformer nervebanene og strukturen i hjernen gjennom nevroplastisitet. Det positive er at hjernen kan trenes opp til å håndtere stress mer effektivt.
MR-undersøkelser har vist at regelmessig meditasjon kan bidra til å krympe amygdala og hjelpe mennesker til å respondere i stedet for å reagere på stress. Meditasjon hjelper amygdala til å gå tilbake til grunntilstanden og er et verktøy for selvregulering.
Meditasjon bidrar også til å bygge opp mental motstandskraft, noe som kan øke den enkeltes evne til å håndtere stress og være selvbevisst.
Meditasjon kan hjelpe mennesker til å føle balanse, ro og fred, noe som bidrar til bedre helse og velvære. Når man mediterer, kan man fjerne den overbelastningen av informasjon som bygger seg opp og bidrar til stress.
Meditasjon kan også hjelpe mennesker med å håndtere symptomer på kroniske lidelser, inkludert høyt blodtrykk, depresjon, hjertesykdommer, søvnproblemer, irritabel tarm og andre helseproblemer. Meditasjon spiller en rolle i:
Meditasjon handler generelt om å oppnå en avslappet sinnstilstand. Det finnes flere teknikker for avspenningsmeditasjon som kan lindre stress og skape indre ro.
Guidet meditasjon innebærer at man bruker stemmen til et båndopptak eller en levende person til å lede meditasjonsøkten. Dette skiller seg fra selvstyrt meditasjon, der man styrer meditasjonen ved hjelp av tankene sine.
Man kan bruke veiledet meditasjon hvis man er nybegynner og ønsker å la en stemme veilede meditasjonen i en eller annen form, eller for å trene mindfulness. Det kalles også visualisering eller guidede bilder. Her kan man danne mentale bilder av situasjoner eller steder som virker avslappende.
Guidede meditasjoner kan involvere live-guider, som vanligvis er tilgjengelige i gruppetimer, mens opptak også kan finnes gjennom lydopptak, podcaster, apper og videoer.
Jon Kabat Zinn var den som utviklet et kurs i mindfulness-basert stressreduksjon (MBSR) for mer enn 30 år siden. Målet var å håndtere psykiske lidelser og kroniske smerter hos personer som ikke responderte på konvensjonell behandling.
Det opprinnelige kurset varte i åtte uker, og det inneholdt blant annet yoga, magepust, kroppsskanning og meditasjon i nuet.
MBSR inneholdt også hjemmearbeidsrelaterte oppgaver; deltakerne førte takknemlighetsjournal eller logg over positive hendelser. Forskningsstudier har vist at MBSR har en gunstig effekt, ettersom personer som deltok i denne meditasjonspraksisen opplevde redusert stress og smerte og skåret betydelig bedre på psykologiske tester.
Personer som praktiserer mindfulness-basert kognitiv terapi eller MBSR, er også mindre tilbøyelige til å oppleve uhensiktsmessige følelsesmessige reaksjoner i stressende situasjoner.
Meditasjon kan kombineres med åndelig praksis, og transcendental meditasjon er et eksempel på en slik meditasjon.
Transcendental meditasjon innebærer at man puster sakte og blir sittende. Denne åndelige formen for meditasjon har som mål å heve seg over individets nåværende tilstand.
Under transcendental meditasjon er fokuset på mantraet. Ofte kan lærere eller veiledere hjelpe den enkelte med å finne frem til mantraet basert på en kombinasjon av faktorer, men den enkelte kan også selv velge det.
Studier viser at denne formen for meditasjon også kan redusere depresjon, utbrenthet og stress, men det kreves mer forskning for å forstå fordelene ved transcendental meditasjon.
Mantrameditasjon innebærer å gjenta fraser, ord, stavelser eller et mantra stille og kontinuerlig. Fokuset er å omdirigere og overstyre de negative tankene.
Forskning har vist at mantrameditasjon kan føre til moderat reduksjon av stress og angst og mindre nedgang i depresjon.
Mindfulness er en praksis som gjør det mulig å være fullt til stede i øyeblikket og innebærer økt bevissthet om omgivelsene.
Meditasjon består av ulike komponenter, blant annet pusteøvelser, guidede bilder og andre teknikker som fokuserer på sinnet for å redusere stress og få kroppen til å slappe av.
Mindfulness-meditasjon kan gjøres hvor som helst. Mens man for eksempel står i kø i butikken, kan man i ro og mak observere omgivelsene, luktene, synene og lydene man opplever.
Forskning har vist at mindfulness har flere fordeler, blant annet bedre hukommelse, fokus, tilfredshet i parforhold og færre emosjonelle, impulsive reaksjoner eller negative følelser.
Pustebevissthetsmeditasjon er en form for mindful meditasjon som fremmer dyp og oppmerksom pusting. Dette er en av mange pusteteknikker som bidrar til å trene mindfulness og lindre stress.
Målet er å puste dypt og langsomt, og telle pustene slik at man kan fokusere kun på pusten og ignorere de distraherende tankene i hodet.
Å være oppmerksom på pusten har lignende fordeler som mindfulness-meditasjon, blant annet bedre emosjonell fleksibilitet, konsentrasjon og lavere angst.
Progressiv muskelavspenning innebærer at man starter i den ene enden av kroppen, vanligvis føttene, og jobber seg gjennom resten av kroppen.
Noen former krever at man først spenner og deretter slapper av i musklene. Man blir veiledet til å visualisere en bølge som driver over kroppen for å løse opp muskelspenninger.
Fordelene med denne meditasjonen er blant annet økt følelse av avslapping, ro og lindring av kroniske smerter. Noen bruker også meditasjonen for å få bedre søvn, ettersom den langsomt får kroppen til å slappe av.
Meditasjon har en rekke helsefordeler som kan bidra til å lindre og redusere stress, ettersom det gir den enkelte mulighet til å få kontakt med sin indre styrke.
Noen måter å praktisere meditasjon på egen hånd inkluderer
Meditasjon kan være en del av en daglig rutine. Noen bruker også avspenningsteknikker som kan hjelpe dem med å redusere stress, for eksempel ved å lytte til musikk eller drive med andre hobbyer de liker.
Det finnes ingen riktig eller gal måte å meditere på, og det finnes heller ingen "perfekt" meditasjonsøkt. Det er viktig å forstå hvordan meditasjon kan bidra til å redusere stress og forbedre det mentale velværet.
Meditasjon mot stress - Headspace
En guide til hvordan du mediterer for å redusere stress og mer | Everyday Health
Meditasjon: En enkel og rask måte å redusere stress på
Hvordan meditasjon kan endre hjernen
Fordelene med meditasjon for stressmestring
Innholdet i denne artikkelen er kun ment som informasjon, og er ikke ment å erstatte profesjonell medisinsk rådgivning, diagnose eller behandling. Det anbefales alltid å rådføre seg med kvalifisert helsepersonell før du foretar helserelaterte endringer, eller hvis du har spørsmål eller bekymringer om helsen din. Anahana er ikke ansvarlig for eventuelle feil, utelatelser eller konsekvenser som kan oppstå ved bruk av informasjonen som er gitt.