Meditasjon mot stress

Meditasjon er en kraftfull teknikk som kan føre til økt velvære og bedre helse. Lær mer om årsakene til stress, fordelene med meditasjon mot stress og de ulike meditasjonsøvelsene du kan bruke for å lindre stress.

Alle har på ulike tidspunkter i livet opplevd stressende perioder av ulike årsaker.

Det viktigste å ta med seg

• Reduksjon av stress: Meditasjon aktiverer det parasympatiske nervesystemet, noe som reduserer stressreaksjoner som hjertefrekvens og blodtrykk.
• Fordeler for mental helse: Øvelser som MBSR reduserer angst, depresjon og kroniske smerter betydelig, og øker den mentale motstandskraften.
• Forbedret fysisk helse: Meditasjon senker blodtrykket, forbedrer søvnen og reduserer symptomer på stressrelaterte sykdommer.
• Kognitive og emosjonelle forbedringer: Forbedrer fokus, emosjonell stabilitet og selvinnsikt, noe som øker den generelle roen og velværet.

Meditasjon mot stress forklart

Ifølge National Center for Complementary and Integrative Health er stress kroppens og hjernens respons på utfordringer, krav eller endringer, og kroppens naturlige forsvar mot fare på grunn av en tanke eller hendelse som får en person til å føle seg nervøs, sint eller frustrert.

Når man opplever stress, oversvømmes kroppen av hormoner som konfronterer eller unngår faren man står overfor, også kjent som kamp- eller fluktresponsen; det parasympatiske nervesystemet utløser denne responsen.

Stress kan bli kronisk hvis man ikke tar de riktige grepene for å håndtere og navigere i stresset. Kronisk stress kan føre til kjemiske endringer i kroppen, noe som øker hjertefrekvensen, blodtrykket og blodsukkernivået.

Selv om stress er en kjent følelse, kan høye stressnivåer eller langvarig stress også føre til fysiske og psykiske helseproblemer, og det er derfor viktig å håndtere stress på en effektiv måte.

Hvordan håndtere stress med meditasjon

Selv om stress ikke alltid kan elimineres, er det avgjørende å håndtere og oppfatte det gjennom mindfulness. Meditasjon har eksistert i tusenvis av år, og ble opprinnelig praktisert for å utdype den enkeltes forståelse av de mystiske og hellige livskreftene.

I dag er meditasjon et vanlig verktøy for å håndtere stress og slappe av. Meditasjon kan skape et rolig sinn og en dyp avslapningstilstand.

Under meditasjon eliminerer man de negative og forvirrede tankene man kanskje holder fast ved og føler seg stresset over, og fokuserer oppmerksomheten.

Meditasjon bidrar til å regulere det autonome nervesystemet, som er ansvarlig for ufrivillige fysiologiske funksjoner som blodtrykk, hjertefrekvens, fordøyelse og pust.

Meditative øvelser baner vei for en sunn livsstil og gjør det mulig for den enkelte å lære seg å styre det autonome nervesystemet på en bevisst måte og forbedre sin mentale og fysiske helse.

Årsaker til stress

Angst er en helt annen tilstand og kan ikke brukes om hverandre med stress; det er en visceral følelse som mennesker holder fast ved. Likevel er ikke alltid årsaken bak den åpenbar.

Stress kan være forårsaket av:

• arbeidsplassen
• økonomiske problemer
• relasjoner
• helseproblemer
• skole eller universitet
• mangel på sosial støtte eller fellesskap

Stress omformer nervebanene og strukturen i hjernen gjennom nevroplastisitet. Det positive er at hjernen kan trenes opp til å håndtere stress mer effektivt.

MR-undersøkelser har vist at regelmessig meditasjon kan bidra til å krympe amygdala og hjelpe mennesker til å respondere i stedet for å reagere på stress. Meditasjon hjelper amygdala til å gå tilbake til grunntilstanden og er et verktøy for selvregulering.

Meditasjon bidrar også til å bygge opp mental motstandskraft, noe som kan øke den enkeltes evne til å håndtere stress og være selvbevisst.

Fordeler med meditasjon for stressmestring

Meditasjon kan hjelpe mennesker til å føle balanse, ro og fred, noe som bidrar til bedre helse og velvære. Når man mediterer, kan man fjerne den overbelastningen av informasjon som bygger seg opp og bidrar til stress.

Meditasjon kan også hjelpe mennesker med å håndtere symptomer på kroniske lidelser, inkludert høyt blodtrykk, depresjon, hjertesykdommer, søvnproblemer, irritabel tarm og andre helseproblemer. Meditasjon spiller en rolle i:

1. Reverserer stressresponsen: Under meditasjon går man inn i en tilstand av avslappende årvåkenhet. Mens kroppen er i en tilstand av hvile, er sinnet helt våkent og oppmerksomt. Meditasjon bidrar til å senke pulsen, puste dypt, normalisere blodtrykket, redusere produksjonen av stresshormoner, inkludert adrenalin og kortisol, styrke immunforsvaret og redusere betennelser.
2. Øker produksjonen av sunne nevrotransmittere: Dyp meditasjonsavspenning får hjernen til å frigjøre visse nevrotransmittere som øker følelsen av indre ro, fokus og velvære. Noen av nevrotransmitterne som frigjøres under meditasjon, er dopamin, gamma-aminosmørsyre (GABA), serotonin og endorfiner. Dopamin spiller en viktig rolle for hjernens evne til å fokusere, føle seg belønnet og oppleve glede. Mangel på GABA fører til søvnløshet, nervøsitet og tankemylder.
3. Bedre søvn og avslapping: Mange mennesker lever i dag med kronisk søvnmangel, noe som resulterer i høyere stressnivå og irritabilitet. Forskning tyder på at meditasjon er effektivt mot søvnløshet og kan hjelpe mennesker til å få en avslappende søvn, noe som er avgjørende for deres mentale og fysiske helse.
4. Bedre oppmerksomhet: Mange føler seg stresset fordi de må gjøre flere oppgaver samtidig, og da er det vanskelig for den bevisste hjernen å multitaske. Meditasjon hjelper hjernen med å trene seg opp til å holde fokus på den aktuelle oppgaven og samtidig unngå distraksjoner. Fokus og oppmerksomhet på én enkelt oppgave bidrar til å redusere stress.
5. Frigjør følelsesmessig bagasje: Når man mediterer, utvikler man en "vitnebevissthet" som gjør det mulig å observere og forstå følelser og tanker mer objektivt og på avstand i stedet for å reagere følelsesmessig.
6. Endre hjernens stressmønstre: Meditasjon kan bidra til å skape nye nevrale forbindelser i hjernen og endre hjerneområder på måter som fremmer en følelse av ro og reduserer vanemessige stressmønstre. Forskningsstudier viser at deltakerne etter åtte uker med regelmessig meditasjon opplever en gunstig vekst i hjerneområder som er forbundet med stressregulering (prefrontal cortex, hippocampus og insula), empati, selvbevissthet, hukommelse og læring.

Typer meditasjon for å lindre stress

Meditasjon handler generelt om å oppnå en avslappet sinnstilstand. Det finnes flere teknikker for avspenningsmeditasjon som kan lindre stress og skape indre ro.

Veiledet meditasjon

Guidet meditasjon innebærer at man bruker stemmen til et båndopptak eller en levende person til å lede meditasjonsøkten. Dette skiller seg fra selvstyrt meditasjon, der man styrer meditasjonen ved hjelp av tankene sine.

Man kan bruke veiledet meditasjon hvis man er nybegynner og ønsker å la en stemme veilede meditasjonen i en eller annen form, eller for å trene mindfulness. Det kalles også visualisering eller guidede bilder. Her kan man danne mentale bilder av situasjoner eller steder som virker avslappende.

Guidede meditasjoner kan involvere live-guider, som vanligvis er tilgjengelige i gruppetimer, mens opptak også kan finnes gjennom lydopptak, podcaster, apper og videoer.

Mindfulness-basert stressreduksjon

Jon Kabat Zinn var den som utviklet et kurs i mindfulness-basert stressreduksjon (MBSR) for mer enn 30 år siden. Målet var å håndtere psykiske lidelser og kroniske smerter hos personer som ikke responderte på konvensjonell behandling.

Det opprinnelige kurset varte i åtte uker, og det inneholdt blant annet yoga, magepust, kroppsskanning og meditasjon i nuet.

MBSR inneholdt også hjemmearbeidsrelaterte oppgaver; deltakerne førte takknemlighetsjournal eller logg over positive hendelser. Forskningsstudier har vist at MBSR har en gunstig effekt, ettersom personer som deltok i denne meditasjonspraksisen opplevde redusert stress og smerte og skåret betydelig bedre på psykologiske tester.

Personer som praktiserer mindfulness-basert kognitiv terapi eller MBSR, er også mindre tilbøyelige til å oppleve uhensiktsmessige følelsesmessige reaksjoner i stressende situasjoner.

Transcendental meditasjon

Meditasjon kan kombineres med åndelig praksis, og transcendental meditasjon er et eksempel på en slik meditasjon.

Transcendental meditasjon innebærer at man puster sakte og blir sittende. Denne åndelige formen for meditasjon har som mål å heve seg over individets nåværende tilstand.

Under transcendental meditasjon er fokuset på mantraet. Ofte kan lærere eller veiledere hjelpe den enkelte med å finne frem til mantraet basert på en kombinasjon av faktorer, men den enkelte kan også selv velge det.

Studier viser at denne formen for meditasjon også kan redusere depresjon, utbrenthet og stress, men det kreves mer forskning for å forstå fordelene ved transcendental meditasjon.

Mantrameditasjon

Mantrameditasjon innebærer å gjenta fraser, ord, stavelser eller et mantra stille og kontinuerlig. Fokuset er å omdirigere og overstyre de negative tankene.

Forskning har vist at mantrameditasjon kan føre til moderat reduksjon av stress og angst og mindre nedgang i depresjon.

Mindfulness-meditasjon

Mindfulness er en praksis som gjør det mulig å være fullt til stede i øyeblikket og innebærer økt bevissthet om omgivelsene.

Meditasjon består av ulike komponenter, blant annet pusteøvelser, guidede bilder og andre teknikker som fokuserer på sinnet for å redusere stress og få kroppen til å slappe av.

Mindfulness-meditasjon kan gjøres hvor som helst. Mens man for eksempel står i kø i butikken, kan man i ro og mak observere omgivelsene, luktene, synene og lydene man opplever.

Forskning har vist at mindfulness har flere fordeler, blant annet bedre hukommelse, fokus, tilfredshet i parforhold og færre emosjonelle, impulsive reaksjoner eller negative følelser.

Meditasjon med oppmerksomt åndedrett

Pustebevissthetsmeditasjon er en form for mindful meditasjon som fremmer dyp og oppmerksom pusting. Dette er en av mange pusteteknikker som bidrar til å trene mindfulness og lindre stress.

Målet er å puste dypt og langsomt, og telle pustene slik at man kan fokusere kun på pusten og ignorere de distraherende tankene i hodet.

Å være oppmerksom på pusten har lignende fordeler som mindfulness-meditasjon, blant annet bedre emosjonell fleksibilitet, konsentrasjon og lavere angst.

Progressiv muskelavspenning

Progressiv muskelavspenning innebærer at man starter i den ene enden av kroppen, vanligvis føttene, og jobber seg gjennom resten av kroppen.

Noen former krever at man først spenner og deretter slapper av i musklene. Man blir veiledet til å visualisere en bølge som driver over kroppen for å løse opp muskelspenninger.

Fordelene med denne meditasjonen er blant annet økt følelse av avslapping, ro og lindring av kroniske smerter. Noen bruker også meditasjonen for å få bedre søvn, ettersom den langsomt får kroppen til å slappe av.

Hvordan praktisere meditasjon for å lindre stress

Meditasjon har en rekke helsefordeler som kan bidra til å lindre og redusere stress, ettersom det gir den enkelte mulighet til å få kontakt med sin indre styrke.

Noen måter å praktisere meditasjon på egen hånd inkluderer

• puste dypt
• gjenta et mantra
• skanne kroppen din, delta i bønn
• praktisere pusteøvelser
• fokusere på kjærlighet og vennlighet
• lese og reflektere

Meditasjon kan være en del av en daglig rutine. Noen bruker også avspenningsteknikker som kan hjelpe dem med å redusere stress, for eksempel ved å lytte til musikk eller drive med andre hobbyer de liker.

Det finnes ingen riktig eller gal måte å meditere på, og det finnes heller ingen "perfekt" meditasjonsøkt. Det er viktig å forstå hvordan meditasjon kan bidra til å redusere stress og forbedre det mentale velværet.

Referanser

Meditasjon mot stress - Headspace

En guide til hvordan du mediterer for å redusere stress og mer | Everyday Health

Meditasjon: En enkel og rask måte å redusere stress på

Hvordan meditasjon kan endre hjernen

Fordelene med meditasjon for stressmestring

Ansvarsfraskrivelse

Innholdet i denne artikkelen er kun ment som informasjon, og er ikke ment å erstatte profesjonell medisinsk rådgivning, diagnose eller behandling. Det anbefales alltid å rådføre seg med kvalifisert helsepersonell før du foretar helserelaterte endringer, eller hvis du har spørsmål eller bekymringer om helsen din. Anahana er ikke ansvarlig for eventuelle feil, utelatelser eller konsekvenser som kan oppstå ved bruk av informasjonen som er gitt.