Meditasjon er et kraftfullt verktøy som idrettsutøvere kan benytte seg av under trening og konkurranse. Fordelene er blant annet bedre prestasjoner, bedre fokus, raskere restitusjon og økt motstandskraft.
Meditasjon for idrett
I idretten er vi alltid på utkikk etter måter å øke prestasjonene, forbedre den taktiske bevisstheten, øke restitusjonshastigheten og forbedre det mentale spillet og selvtilliten. Vi har en tendens til å fokusere på mer tradisjonelle metoder, som å trene mer, løfte vekter, jobbe med mobilitet og forbedre ernæringen. Alle disse spiller en nøkkelrolle i et vellykket treningsprogram.
Likevel overser vi ofte tankesettet og fordelene ved mental trening. Meditasjon er et av de mest effektive verktøyene for å trene opp et tankesett som har mange positive psykologiske, nevrologiske, fysiologiske, helsemessige og fysiske prestasjonsresultater.
Hvordan fungerer meditasjon for idrettsutøvere?
Meditasjon hjelper idrettsutøvere med å koble ut ytre distraksjoner og fokusere klart på den fysiske aktiviteten. Det fungerer ved at man kommer i en avslappet tilstand og tømmer tankene for tankemylder. Resultatet er at idrettsutøveren kan konsentrere seg bedre og være i nuet.
Og hvis du tror at meditasjon bare virker på sinnet, må du tro om igjen. Meditasjon kan også forbedre muskelminnet, slik at kroppen din kan utføre bevegelser med større presisjon og hastighet.
Meditasjonstyper for idrett
Når det gjelder meditasjonstyper, finnes det aldri én størrelse som passer alle. Meditasjon er en veldig personlig aktivitet, og det kan derfor ta litt tid å finne den praksisen som passer for deg.
Noen meditasjonsformer er mer bevisste, mens andre er mer mental trening, tankesett og perspektivskifter som man kan tenke på i løpet av dagen. Ved å kombinere flere meditasjonsformer kan du skape en varig og helhetlig tilnærming som maksimerer fordelene ved meditasjon.
Det finnes heller ingen perfekt meditasjon; hvis tankene dine på et eller annet tidspunkt vandrer av gårde, er det bare å innse det og gi deg selv nåde til å nullstille og fortsette. Jo mer du øver, jo lettere blir det å holde fullt fokus.
Mindfulness-meditasjon
Mindfulness-meditasjon er et kraftfullt verktøy som kan hjelpe idrettsutøvere med å flytte sine grenser og oppnå bedre idrettsprestasjoner. Denne praksisen innebærer å fokusere bevisst på øyeblikket, slik at man kan observere tankene sine og omgivelsene uten å dømme. For å praktisere mindfulness-meditasjon må du finne en rolig plass hvor du kan sitte komfortabelt og fokusere på pusten.
Mens du gjør dette, kan du la tankene som kommer til deg passere uten å dømme eller analysere dem. Ved kontinuerlig trening kan idrettsutøvere oppleve økt fokus, bedre beslutningstaking og redusert stressnivå. Idrettsutøvere som praktiserer oppmerksom meditasjon kan ha stor nytte av det både på og utenfor banen, slik at de kan yte sitt beste i alle situasjoner i en tilstand av mental klarhet.
Visualisering
Visualiseringsmeditasjon er et kraftfullt verktøy som kan hjelpe idrettsutøvere med å presse seg selv lenger enn de noen gang trodde var mulig. Denne typen meditasjon innebærer å se for seg en spesifikk hendelse eller prestasjon i detalj, og forestille seg alle aspekter av opplevelsen til den føles håndgripelig.
Ved å repetere suksess i tankene kan idrettsutøvere forbedre idrettsprestasjonene sine, finpusse evnene sine og øke fokuset i konkurranser.
Meditasjon med kroppsskanning
Body-scan-meditasjon er en mindfulness-øvelse som kan forbedre idrettsutøverens fysiske og mentale prestasjoner. Øvelsen går ut på å ligge eller sitte komfortabelt og være oppmerksom på pusten mens du gradvis skanner kroppen fra tå til hode.
Kroppsskanningsmeditasjon kan praktiseres i så lite som fem minutter eller så lenge som 30 minutter, og krever ikke noe spesielt utstyr. Under meditasjonen fokuserer man på å trekke pusten dypt og bevisst og rette oppmerksomheten mot hvert enkelt område av kroppen, ett om gangen.
Kontrollert pusting
Oppmerksom pusting, også kjent som kontrollert pusting, er en form for dyp pustemeditasjon som kan være til nytte for idrettsutøvere på mange måter. Å praktisere pusteøvelser og være oppmerksom på hver inn- og utpust kan hjelpe idrettsutøvere med å forbedre fokus, redusere stress og forbedre den generelle prestasjonen.
For å øve på kontrollert pusting, finn et rolig sted å sitte eller ligge, og begynn med å trekke pusten dypt inn gjennom nesen og ut gjennom munnen. Fokuser på følelsen av hvert åndedrag når det kommer inn og ut av kroppen.
Med regelmessig trening kan du utvikle en større følelse av oppmerksomhet og kontroll over pusten din, noe som kan ha positive effekter ikke bare på idrettsutøvelsen din, men på alle områder i livet ditt.
Fordelene med meditasjon i forbindelse med idrett
Mental fitness er en viktig del av idrettsprestasjoner. Forskere har funnet ut at de som praktiserer meditasjon ved å opprettholde oppmerksomhet og fokus, opplever akutte og langsiktige endringer i fysiologi, anatomi og kognitiv ytelse. Meditasjon kan spille en viktig rolle i å øke idrettsprestasjonene og den generelle helsen og velværet.
Idrettsprestasjoner
Meditasjon kan bidra til bedre idrettsprestasjoner og fysisk trening. Noen idrettsutøvere rapporterer at meditasjon forbedrer utholdenheten ved å redusere opplevd anstrengelse gjennom riktig pusteteknikk, slik at de kan trene opp oppmerksomhetseffektiviteten. Dermed blir de mindre fokusert på smerte eller negative følelser.
Forskning tyder på at idrettsutøvere som har gjennomført en periode med mindfulness-meditasjon, forbedrer sine fysiske prestasjoner. Konkurransetidene deres var lavere osv.
Mange idrettsutøvere vil beskrive en topprestasjon som en der de lett kan komme inn i og opprettholde en "flyttilstand". Flyttilstanden er en tilstand der utøveren føler seg synkronisert med kroppen og de stimuliene han eller hun reagerer på.
Det er en tilstand der utøveren føler at han eller hun er på autopilot. Det er få eller ingen negative tanker, den opplevde innsatsen i øyeblikket er ikke stor, og utøveren opplever en følelse av å være nesten utenfor kroppen.
Forbedret fokus
Du kan øke fokus og forbedre oppgavefokusert oppmerksomhet gjennom mindfulness-meditasjon. Det gjør det mulig for idrettsutøvere å trene opp mental motstandskraft ved å la dem innse at de ikke er tankene sine, og at tankene deres ikke er deres virkelighet.
Meditasjon gjør det mulig for idrettsutøvere å være oppmerksomme på tanker, frykt og følelser uten å skape bindinger. Meditasjon hjelper også utøverne med å lære hvordan de kan stabilisere følelsene sine når de kjenner at en negativ følelse kommer opp.
Spesifikke mindfulness-teknikker kan hjelpe dem med å skifte fokus fra negative følelser, slik at de lettere kan fokusere på nåtiden.
Det har vist seg at selvtillit, følelse av kontroll og stabile prestasjoner blir bedre etter meditasjonstrening.
Store trenere, som den all-time vinnende NBA-treneren Phil Jackson, har praktisert mindfulness-meditasjon og mental trening ved hjelp av idrettspsykologer som George Mumford for å bygge mental styrke i lagene sine.
Redusert stress
En idrettsutøvers evne til å håndtere fysiske, mentale eller emosjonelle stressfaktorer er avgjørende for trening og prestasjoner. Mindfulness-trening og meditasjon kan redusere stressnivået, forbedre mental helse og klarhet og bearbeide negative tanker.
Meditasjon har fysiologiske effekter på stress; det senker stresshormonet kortisol. Konsekvent meditasjonstrening trener kroppen til å slappe av i stressende situasjoner. Dermed blir det lettere å regulere følelser, tilpasse seg positive eller negative stimuli og forholde seg rolig under press, slik at utøveren kan trene og prestere avslappet og med et positivt tankesett.
Bedre søvn
Mindfulness-meditasjon kan også øke energien, noe som er avgjørende for gode idrettsprestasjoner. Energi kan hentes fra ernæring, pust, søvn og meditasjon. Meditasjon kan motvirke utmattelse og gi energi selv når søvnkvaliteten og søvnmengden er lavere.
Søvn er nødvendig for at kroppen skal kunne restituere seg etter trening, og meditasjon kan bidra til raskere restitusjon etter trening og konkurranse. Forskere har funnet ut at meditasjon øker den nevrale koordinasjonen og reduserer avfyringen av nervesignaler i mange hjerneområder.
Dette er en prosess som ligner på nonREM-søvn, noe som betyr at meditasjon kan redusere det homeostatiske presset fra søvnbehov og ha en gunstig effekt på søvnarkitekturen. Meditasjon kan ha evnen til å overvinne dårlig søvnkvantitet og -kvalitet.
Meditasjon har også nevrofysiologiske likhetstrekk med søvn, noe som har en positiv effekt på oppmerksomhet og kognitiv ytelse, bidrar til mental trening og fokusering og reduserer stress som nevnt tidligere.
Sterkere immunforsvar
Ny forskning viser at mindfulness-meditasjon har de fysiologiske fordelene at det styrker immunforsvaret, reduserer blodtrykket, reduserer den generelle fysiologiske belastningen og den mentale arbeidsbelastningen på menneskets kroppsfunksjoner og forbedrer den kognitive funksjonen.
Bedre identitetsfølelse
Mindfulness-trening og meditasjon kan forbedre idrettsutøverens forbindelse mellom kropp og sinn, selvbevissthet og selvfølelse. Meditasjon krever at man reflekterer innover, fokuserer objektivt, gir slipp på ulike følelser og emosjoner og fokuserer på nødvendige kroppsfunksjoner som bevisst pusting. Disse faktorene bidrar til å forbedre idrettsutøverens følelse av identitet, selvfølelse og kropp.
Når bør man meditere under trening og konkurranse?
Mange mosjonister og profesjonelle idrettsutøvere kan dra nytte av meditasjon og prestere bedre.
Under prestasjonsangst
Idrettsutøvere opplever nerver og angst under trening eller konkurranse. Idrettsmeditasjon kan bidra til å roe nervene. Mindfulness under idrett gjør det mulig for en idrettsutøver å redusere angst og være til stede.
Når angst oppstår og tankene kommer snikende, kan du skifte fokus og fokusere på bevisst pusting; visualisering, gjentatte affirmasjoner eller mange andre teknikker kan bidra til å redusere angst og roe nervene.
Før en trening eller under oppvarmingen
Mindfulness-meditasjon kan inkluderes i en rutine før en kamp eller konkurranse for å forberede kroppen og sinnet på det som skal skje.
Mange idrettsutøvere har allerede en godt innarbeidet rutine. Beroligende musikk, bevisst pust, veiledet meditasjon, bevegelsesmeditasjon, mantraer eller affirmasjoner kan være et lite tillegg til den eksisterende rutinen.
Det gir mange fordeler både fysiologisk og psykologisk, og gjør det mulig å forberede sinnet, fokusere på det positive, ha en bedre holdning og tilpasse seg lettere under trening eller konkurranse.
Under en prestasjon eller trening
Mindfulness-meditasjon kan hjelpe deg med å holde fokus og gjenvinne kontrollen når du presterer og ting ikke går så bra.
Fokus på meditasjon, bevisste åndedrag, gjentakelse av affirmasjoner og mantraer, visualisering og andre teknikker kan bidra til å fokusere på nåtiden og legge merke til uønskede følelser som dukker opp, og slippe dem.
Hvordan begynne å meditere som idrettsutøver
Meditasjon bør være enkelt å legge til i eksisterende rutiner og praksis. Tenk på disse trinnene når du bestemmer deg for når og hvordan du skal begynne å meditere.
Reflekter over formål og motivasjon
Reflekter over mål og hvordan du ønsker å prestere eller føle deg. Kanskje du ønsker å føle at du har mer kontroll over tankene dine når du konkurrerer, eller kanskje du er stresset og sover dårlig.
Velg metode
Basert på formålet og hvorfor, kan du reflektere over hvilken metode som passer best for deg og dine behov.
Sett opp påminnelser
Når du implementerer en ny praksis i en rutine som ikke har blitt en vane, bør du tenke på å sette inn en påminnelse. Det kan være på telefonen eller en fysisk påminnelse, for eksempel en klistrelapp på speilet. Hvis du knytter påminnelsene til eksisterende oppgaver, kan det også øke effektiviteten.
Begynn i det små
Ikke prøv å gjøre for mye på én gang. Tillat deg selv å begynne i det små og gradvis øke over tid. På den måten kan du lettere implementere meditasjon i rutinene uten å føle deg overveldet hvis det er for vanskelig eller ikke går så lett som forventet.
Øvelse
Idrettsutøvere vet at jo mer du trener på noe, desto bedre blir du til det. Jo mer du øver på meditasjon, jo lettere blir det. Konsistens er nøkkelen til å gjøre meditasjon til et verktøy du bevisst griper til når du opplever negative følelser eller angst som idrettsutøver, eller for å gjøre det lettere å følge en rutine.
Ikke vær redd for å prøve ulike typer meditasjon, ta i bruk flere typer avhengig av formålet eller målet, eller bytt hvis en type meditasjon ikke fungerer for deg. Det viktigste er å være konsekvent og praktisere.
Referanser
Meditasjon for idrettsutøvere - Hvordan starte, fordeler, typer meditasjon | BarBend
Meditasjon for idrettsutøvere forbedrer idrettsprestasjoner
4 typer meditasjon for idrettsutøvere
OBM Integrativ og komplementær medisin | Meditasjon, søvn og prestasjoner
Hva er meditasjon? Et forslag til et empirisk utledet klassifiseringssystem
Å utvikle mental robusthet med mental trening og meditasjon
Å utvikle mental robusthet med mental trening og meditasjon
Meditasjon forbedrer immunforsvaret, viser forskning
Ansvarsfraskrivelse
Innholdet i denne artikkelen er kun ment som informasjon. Anahana gir ikke medisinske råd, diagnoser eller behandling, og bør ikke brukes som erstatning for medisinske råd fra helsepersonell. Anahana oppfordrer til å konsultere kvalifisert helsepersonell for medisinsk veiledning. Anahana er ikke ansvarlig for eventuelle feil, utelatelser eller konsekvenser som kan oppstå ved bruk av informasjonen som er gitt.
