Oppdag meditasjonens kraftfulle rolle i håndteringen av depresjon. Utforsk de vitenskapelig underbygde fordelene med meditasjonsteknikker for psykiske problemer, og lær hvordan du kan innlemme mindfulness-øvelser i hverdagen for å lindre depresjonssymptomer på en effektiv måte.
Depresjon er en vanlig psykisk lidelse som rammer rundt 280 millioner mennesker verden over.
Depresjon fører til mange vanskeligheter i hverdagen: problemer med å fungere på jobb, opprettholde sosiale og personlige relasjoner, opprettholde sunne hygiene- og livsstilsvaner, redusert bruk av prefrontal cortex, og generelt sett sliter personen mye.
Sammen med riktig medisinering og foreskrevet behandling er meditasjon en god måte å lindre depresjon og redusere stress på.
Meditasjon er en øvelse som innebærer økt bevissthet om tanker, følelser og opplevelser, og som gir langvarige positive resultater for dem som har fått diagnosen depresjon.
Selv om det å lide av depresjon innebærer mørke, negative tanker og bevisstgjøring av dem kan være det siste du ønsker å gjøre, hjelper meditasjon tankene og følelsene til å passere gjennom deg uten å være negativt knyttet til dem.
Noen spør seg kanskje: "Virker det?" Sannheten er at selv om meditasjon ikke er en kur for alt, har det i betydelig grad bedret alvorlige symptomer på depresjon.
Studier har vist at regelmessig meditasjon kan redusere negative tankespiraler, angst og stress. Noen av fordelene med meditasjon inkluderer
Meditasjon kan til og med lindre ryggsmerter, et lite kjent, men utbredt symptom på depresjon.
Meditasjon og mindfulness bidrar til at man blir mer bevisst på negative tanker og deres opprinnelse.
Noen ganger er det ingen grunn til å tenke og føle negativt i forbindelse med en alvorlig depressiv lidelse, så meditasjon kan bidra til å la disse tankene og følelsene passere uten å ha noen betydning.
Mange andre former for meditasjon har vist seg å hjelpe mot depresjon. Meditasjonspraksis, sammen med å få følelsesmessig kontroll, har som mål å finne det som fungerer best for deg.
Mindfulness-meditasjon er en av de mest populære og effektive formene for meditasjon.
Mange av de andre meditasjonsformene som vi kommer til å snakke mer om, har sitt utspring i denne typen meditasjon.
I en travel verden løper tankene våre gjennom tusen tanker samtidig. Dette kan gjøre det vanskelig å holde fokus på øyeblikket.
Depresjon bunner ofte i grubling over tidligere hendelser, negative tanker og en negativ selvoppfatning.
Å være oppmerksom i nuet er en god måte å unngå å fokusere på tidligere negative tanker og angst, men heller la behagelige bilder passere lettere gjennom deg. Det finnes mange måter å praktisere mindfulness-meditasjon på, så her er noen tips for å komme i gang:
Pustemeditasjon ligner på mindfulness. Begge har ofte samme mål: å bli mer bevisst på øyeblikket. Denne typen meditasjon fokuserer på inn- og utpust, og bruker ulike pusteteknikker.
Denne typen meditasjon er ofte enklere å gjennomføre daglig, fordi den kan gjøres mange ganger i løpet av dagen. Å finne små øyeblikk på to til tre minutter til å fokusere på oppmerksom pusting kan gi deg ro og tilstedeværelse, og i det lange løp kan det hjelpe deg å trene hjernen til å være mer til stede.
Å gå tur er en flott måte å forbedre den fysiske og mentale helsen på, og å redusere stressresponsen. Den gode nyheten er at du kan øke fordelene ved å meditere mens du går. Noen ganger kan det være vanskelig å finne et rolig og stille område å sitte og meditere i.
Ved å kombinere fysisk aktivitet og mental trening kan du finne tid i løpet av dagen til å senke stressnivået og gjøre det bedre for deg selv i det lange løp.
Når du går gjennom et rolig og fredelig rom, kan du legge merke til synet, lydene og duftene, de fysiske fornemmelsene og følelsene i deg. Bruk alle kroppens sensorer til å være i nuet.
Å meditere rett før eller etter fysisk trening, som gåturer, har vist seg å være gunstig for dem som lider av psykiske problemer. Disse meditasjonsøyeblikkene under gåmeditasjon trenger ikke å være lange; fem til ti minutter er tilstrekkelig for depresjonshåndtering.
Kroppsskanningsmeditasjon handler om å få kontakt med det fysiske og mentale og løsrive seg fra kildene til stress.
For å praktisere kroppsskanningsmeditasjon må du finne et stille og rolig sted og fokusere sekvensielt på en kroppsdel, hvordan den føles og hvilke tanker som dukker opp når du fokuserer på de ulike kroppsdelene.
Observer kroppen og plukk opp de signalene den sender deg, enten det er stramme hofter eller kribling i håndflatene.
Forskning har vist at denne typen meditasjon er svært gunstig for personer med bipolar lidelse. Selv om man praktiserer meditasjon én gang i uken, gir det færre tilbakefall av depresjon hos dem som lider av bipolare tilstander og symptomer.
Kjærlighetsmeditasjon fokuserer på å skape tanker og følelser av kjærlighet, vennlighet og takknemlighet overfor seg selv og andre.
Denne typen meditasjon har vist seg å ha en positiv effekt på selvfølelse og egenkjærlighet. Kjærlighetsmeditasjon reduserer selvkritikk og bidrar til at man kommer seg raskere tilbake når negative tanker snurrer.
Med denne typen meditasjon setter eller legger du deg ned i rolige omgivelser og skifter tankesettet mot hyggelige tanker: det du er takknemlig for, kjærligheten du føler for andre og de sidene ved deg selv som du setter pris på.
Negative tanker kan passere innimellom, men det er viktig å la dem eksistere uten å dømme eller knytte for mye til dem.
Denne grenen av mindfulness kombinerer kognitiv atferdsterapi for å oppnå effektive resultater. Den legger vekt på å endre skadelige atferdsmønstre og tanker.
Visualiseringsmeditasjon er en form for veiledet meditasjon der man fokuserer på å visualisere beroligende og fredelige bilder for å skape avspenning.
Øvelsen går ut på å bruke mentale bilder, for eksempel et fredelig landskap eller et beroligende havlandskap, for å kultivere indre ro.
I løpet av øvelsen forestiller man seg visualiseringsobjektet i detalj og legger merke til hvordan dette skaper en følelse av ro, avslapping og stillhet. Denne typen meditasjon kan brukes til å redusere stress, angst og fysisk anspenthet.
Ved å praktisere visualiseringsmeditasjon regelmessig kan man øke det generelle emosjonelle velværet.
Mye tyder på at meditasjon kan ha en positiv innvirkning på den psykiske helsen. Studier viser at mindfulness-basert kognitiv terapi kan redusere depresjons- og angstsymptomer ved å bidra til å forhindre at personer blir fanget i negative følelser.
De positive effektene av meditasjon inkluderer endring av tankemønstre, økt mental motstandskraft mot stressende hendelser og eventuelt traumatiske eller utløsende opplevelser, og beskyttelse av lærings- og hukommelsesmekanismer eller hippocampus ved å øke den grå substansen i hjernen.
Hvis meditasjon er nytt for deg, kan det være skremmende. Men ved å følge noen enkle trinn kan du komme raskt og enkelt i gang:
De fleste synes det er nyttig å sitte ned når de skal lære seg meditasjon, men hvis det er mer behagelig å stå opp eller ligge, er det bare å gjøre det. Nøkkelen er å føle seg avslappet og veltilpasset. Det hjelper også å lukke øynene.
Pust sakte og dypt inn gjennom nesen for å starte avspenningsprosessen. Gi deg selv noen sekunder til å fokusere utelukkende på pusten, og vær oppmerksom på hvordan du puster inn og ut, og hvordan pusten høres.
Ikke bli overrasket hvis tankene dine vandrer bort fra dette fokuset - noe som er vanlig. Det er imidlertid viktig å rette fokuset tilbake på pusten hver gang du blir oppmerksom på slike distraksjoner.
Husk at disse pusteøvelsene kan bidra til å lindre stress og fremme avspenning i kropp og sinn.
Når du har valgt et utgangspunkt for kroppsskanningen, flytter du oppmerksomheten sakte og bevisst til dette området.
Bruk noen få øyeblikk på å være oppmerksom på alle følelser i den delen av kroppen. Legg merke til eventuelle følelser av spenning eller avspenning, stramhet eller løshet, komfort eller ubehag.
Gå så videre til neste område av kroppen, legg merke til eventuelle endringer siden sist du var oppmerksom og pust dypt mens du går. Fortsett denne øvelsen til du har gått gjennom alle deler av kroppen, og avslutt med hodet hvis du ønsker det.
Du kan finne dusinvis av gratis guidede meditasjoner og artikler på nettsteder som Headspace, Calm og Insight Timer. Du kan også bruke YouTube eller podcaster for å finne meditasjoner som passer deg. Mange religiøse institusjoner tilbyr meditasjonskurs hvis du er ute etter en mer formell tilnærming.
Du kan også oppsøke meditasjonssentre i nærheten av deg eller kontakte en sertifisert meditasjonstrener eller -lærer som kan gi deg privatundervisning. Sørg alltid for at de ressursene du benytter deg av, er støttet av vitenskapelige bevis fra fagfolk innen psykisk helse.
Depresjon er alvorlig. Selv om meditasjon viser lovende resultater i behandling av depresjon, er det ofte ikke tilstrekkelig alene.
Hvis du opplever symptomer på en alvorlig depressiv episode, bør du søke profesjonell hjelp og støtte fra en terapeut før du prøver alternative metoder for depresjonsbehandling. Mange terapeuter tilbyr mindfulness-basert kognitiv terapi, slik at pasientene fortsatt kan dra nytte av fordelene ved meditasjon.
11 typer meditasjon som kan bidra til å behandle depresjon - Helse
Depresjon og angstlidelser: fordelene med trening, yoga og meditasjon
Depresjon - Verdens helseorganisasjon (WHO)
Hvordan meditasjon hjelper mot depresjon - Harvard Health
Meditasjon mot depresjon: Hvorfor det fungerer og hvordan du begynner
Vagusnervestimulering, depresjon og betennelse
Innholdet i denne artikkelen er kun ment som informasjon, og er ikke ment å erstatte profesjonell medisinsk rådgivning, diagnose eller behandling. Det anbefales alltid å rådføre seg med kvalifisert helsepersonell før du foretar helserelaterte endringer, eller hvis du har spørsmål eller bekymringer om helsen din. Anahana er ikke ansvarlig for eventuelle feil, utelatelser eller konsekvenser som kan oppstå ved bruk av informasjonen som er gitt.