Hvordan praktisere mindfulness

Oppdag praktiske tips og teknikker for å praktisere mindfulness på en effektiv måte i hverdagen. Lær kunsten å være til stede, redusere stress og kultivere et roligere sinn ved hjelp av mindfulness-meditasjon.

Denne omfattende guiden hjelper deg med å integrere mindfulness i hverdagen, noe som bidrar til økt velvære og indre ro.

Mindfulness er et hett tema som har fått mye oppmerksomhet i det siste. Trenere, lærere, foredragsholdere, professorer eller influencere i sosiale medier - du kan velge og vrake, og minst én av disse personene i velværebransjen har sannsynligvis vært innom mindfulness tidligere.

Å praktisere mindfulness handler om å kultivere en økt bevissthet om øyeblikket. Det handler om enkle, men effektive teknikker som hjelper deg med å integrere mindfulness i hverdagen, fremme indre ro og redusere stress.

Hva er mindfulness?

Mindfulness er å være oppmerksom på øyeblikket med vilje, uten å dømme.

Med andre ord betyr det å være bevisst på hva du gjør mens du gjør det, og ikke la tankene vandre av gårde og tenke på fortiden eller bekymre deg for fremtiden.

Å praktisere mindfulness daglig er en utfordring, spesielt for dem som ikke har praktisert det før. Det er ikke tilrådelig å sette seg kortsiktige eller forhastede mål når man begynner på en mindfulness-reise.

Etter hvert vil du ønske å innlemme mindfulness i alle aspekter av livet ditt, og utvikle en mindfulness-vane.

Det kan for eksempel være å bevege seg oppmerksomt, spise, kjøre bil, lese, lytte til musikk, praktisere regelmessig mindfulness-meditasjon eller til og med ta oppvasken.

Grunnleggende prinsipper for mindfulness

• Ikke-dømming: Akseptere opplevelser uten å stemple dem som gode eller dårlige.

• Tålmodighet: Forstå at ting utfolder seg i sin egen takt.

• Nybegynnerens sinn: Å nærme seg livet med nysgjerrighet og se ting som om det var første gang.

• Tillit: Å ha tillit til seg selv og sine følelser.

• Ikke-bestrebelse: Å være i nuet uten å prøve å oppnå noe.

Fordelene med mindfulness

Det har vist seg at den enkle øvelsen mindfulness gir en mengde fordeler, blant annet

• Forbedret fysisk og mental helse

• Økt fokus og konsentrasjon

• Redusert stress- og angstnivå

• Økt emosjonell stabilitet og velvære

• Regulert nervesystem og økt motstandskraft

• Økt følelse av det nåværende øyeblikket

• Bearbeiding av negative følelser

• Utviklet kreativ tenkning og kognitiv fleksibilitet

• Redusert emosjonell utmattelse

• Forbedret kroniske smerter

• Langsomme aldersrelaterte kognitive forstyrrelser

Mindfulness bidrar til positive resultater når det gjelder relasjonsbygging, styrking av relasjoner og generelle kommunikasjonsmønstre.

Både i privatlivet og i yrkeslivet blir de som praktiserer mindfulness, bedre til å lytte, har færre krangler og bygger relasjoner med følelsesmessig regulering.

Enkle måter å praktisere mindfulness-meditasjon på

Mindfulness og meditasjon går hånd i hånd. Meditasjon er et verktøy som kan brukes til å praktisere mindfulness, og mindfulness er målet med mange meditasjonsøvelser.

En måte å praktisere mindfulness på er å meditere. Meditasjon er en øvelse der du fokuserer på én ting, for eksempel pusten eller et mantra.

Sannheten er at meditasjon er den mest effektive måten å redusere stress på. Hvis man praktiserer mindfulness-meditasjon regelmessig, forbedrer det hjernen og livet.

Meditasjon har som mål å bringe oppmerksomheten tilbake til det øyeblikket tankene dine vandrer. Du kan praktisere mindfulness-meditasjon hvor som helst og når som helst. Ulike meditasjonsteknikker kan brukes til mindfulness, fra gåturer til guidet meditasjon.

Her er en enkel mindfulness-meditasjon som kan gjøres på under fem minutter.

• Finn et rolig sted uten forstyrrelser: Det er perfekt å starte hjemme, for det er her du vanligvis føler deg komfortabel og avslappet.

• Rettoppmerksomheten mot pusten: Sitt med rett ryggrad og lukk øynene. Pust dypt inn og ut gjennom nesen. Vær oppmerksom på hvordan pusten føles når den går inn og ut av kroppen mens du puster. La tankene komme og gå uten å dømme når tankene vandrer, noe de vil gjøre. Legg merke til hvor tankene vandrer, og før dem tilbake til bevissthetstilstanden. Fortsett å puste dypt.

• Skann kroppen din: Bli oppmerksom på dine kroppslige fornemmelser og eventuelle oppmerksomhetsområder i øyeblikket. Slipp eventuelle spenninger du måtte ha.

Enkle teknikker for å begynne å praktisere mindfulness

Oppmerksom pusting

• Fokuser påpusten.

• Legg merke til hvordan pusten går inn og ut av neseborene, eller hvordan brystkassen eller magen hever og senker seg.

Kroppsskanning

• Vær oppmerksom på ulike deler av kroppen, fra tærne til hodet.

• Legg merke til eventuelle følelser, ubehag eller spenninger.

Oppmerksom spising

• Vær oppmerksom når du spiser, ta en pause før du setter i gang, tygg sakte, nyt hver bit og vær oppmerksom på smak, tekstur og aroma.

Oppmerksom gange

• Gå sakte og bevisst, og vær fullt og helt til stede med hvert skritt og følelsene av bevegelse og kontakt.

Observasjon av tanker

• Se tankene komme og gå uten å feste seg eller reagere på dem.

Praktisere mindfulness utenfor meditasjon

Hvem sier at mindfulness trenger å være kjedelig? Hvis du er på utkikk etter morsomme, engasjerende mindfulness-øvelser du kan prøve uten å praktisere mindfulness-meditasjon, har vi noen forslag til hvordan du kan komme i gang.

Til å begynne med kan du prøve oppmerksom lytting. Neste gang du snakker med noen, kan du stille deg inn på hva den andre sier. Lytt med hele kroppen og legg merke til hvordan vedkommende uttrykker ting nonverbalt.

Unngå å forhaste deg om hvordan du kan svare på det vedkommende sier, og ikke la tankene dine vandre av gårde til et annet tema. Det kan være utfordrende å holde oppmerksomheten fokusert, men det er en god øvelse å praktisere mindfulness.

En annen morsom øvelse er mindful walking. I stedet for å la tankene vandre mens du går, bør du være oppmerksom på hvordan føttene dine treffer bakken og hvordan luften føles mot huden.

Prøv mindful observasjon, der du tar deg tid til å se på omgivelsene dine og legge merke til alle de små detaljene.

Dette er bare noen få av de mange oppmerksomhetsøvelsene du kan prøve. Hvis du er ute etter guidet støtte, kan du sjekke ut noen meditasjons- og mindfulness-apper som Headspace, Calm, Insight Timer og flere.

Flere måter å praktisere mindfulness på

Mindfulness-øvelsen fortsetter også utenfor hjemmet. Det fineste og mest spennende med å introdusere mindfulness i hverdagen er at det kan berøre nesten alle områder av hverdagslivet.

Her er noen flere metoder for mindfulness-trening med en mindre meditativ tilnærming.

Pusteøvelser

Pusteøvelser er en mindfulness-teknikk som går ut på å bruke noen få minutter på å rette oppmerksomheten mot pusten for å roe ned og sentrere sinnet. Det finnes mange forskjellige måter å gjøre pusteøvelser på, som for eksempel bokspusting, pranayama, dyp pusting, holotropisk pustearbeid og mer.

Yoga

De fleste vet at yoga er en flott måte å trene kroppen på, men det er også en utmerket mindfulness-øvelse. Mindfulness-komponenten i yoga kommer av å fokusere på pusten og øyeblikket mens du beveger deg gjennom hver stilling.

Noen yogastillinger, som foroverbøyning eller barnestilling, er eksplisitt rettet mot å åpne opp for potensialet i mindfulness-ferdigheter.

Sentreringsøvelser

Sentreringsøvelser er utviklet for å hjelpe deg med å finne indre ro og fokus. Det finnes mange ulike typer sentreringsøvelser, men de har alle det til felles at de hjelper deg å komme i kontakt med ditt indre.

Mindfulness-basert kognitiv terapi

Mindfulness-basert kognitiv terapi (MBCT) er en type terapi som kombinerer kognitiv atferdsterapi med mindfulness-øvelser. Vitenskapelig forskning viser at MBCT effektivt behandler depresjon, angst og andre psykiske lidelser.

Skrive dagbok

Å skrive dagbok er en av de mest effektive mindfulness-øvelsene som samtidig forbedrer følelsen av selvinnsikt, og er en mindfulness-øvelse som alle kan gjøre. Selv bare to minutter med dagbokskriving kan skape et skifte i tilstanden din,

Når du skriverdagbok, fokuserer du på øyeblikket og skriver om tankene og følelsene dine uten å dømme. Den regelmessige dagbokskrivingen kan også brukes til å reflektere over opplevelsen av mindfulness-meditasjon, der du dokumenterer eventuelle fysiske fornemmelser, tanker eller følelser.

Inkorporere mindfulness i hverdagen

Det er viktig å finne ut hva som fungerer best for deg og være tålmodig med deg selv når du lærer hvordan du kan praktisere mindfulness i løpet av dagen, slik at du kan la disse positive mindfulness-intervensjonene forbedre livet ditt.

Sett av tid til daglig meditasjon

Meditasjon handler i bunn og grunn om å sette av tid til å dyrke mindfulness og fokusert oppmerksomhet. Ved å sette av et bestemt tidspunkt hver dag kan du skape en rutine som gjør at du kan komme inn i en tilstand av ro, fokus og klarhet.

For nybegynnere kan selv bare noen få minutters daglig meditasjon gjøre en forskjell. Etter hvert som du blir mer vant, kan du gradvis øke varigheten slik at den passer bedre til dine behov og preferanser.

Bruk påminnelser for å praktisere mindfulness

Det er lett å bli oppslukt av hverdagens kjas og mas og glemme å praktisere mindfulness. Ved hjelp av påminnelser, for eksempel alarmer eller huskelapper, kan du få deg selv til å ta et øyeblikk for å komme ned på jorden i løpet av dagen.

Disse korte øvelsene kan være så enkle som å ta tre dype åndedrag, lytte til lydene rundt deg eller kjenne bakken under føttene dine.

• Teknologi til unnsetning: Sett alarmer eller varsler på telefonen eller smartklokken din for å minne deg på å ta mindfulness-pauser.

• Visuelle signaler: Sett opp lapper med påminnelser om mindfulness rundt omkring i hjemmet eller på arbeidsplassen. Du kan for eksempel bruke setningen: "Vær her og nå".

Inkorporere mindfulness i rutinemessige oppgaver

Daglige gjøremål kan bli automatiske og utføres uten at man tenker over det. Disse rutinene gir imidlertid perfekte muligheter til å praktisere mindfulness. Det handler om å gjøre dagligdagse oppgaver om til øyeblikk med dyp bevissthet og nærvær av høy kvalitet.

• Egenpleie: Når du pusser tennene, kan du fokusere på følelsen av busten mot tannkjøttet, smaken av tannkremen og håndens rytmiske bevegelser.

• Dusj med omtanke: Vær oppmerksom på følelsen av vannet på huden, temperaturendringene og lyden det lager. Tenn et duftlys eller bruk aromaterapi med eteriske oljer for å aktivere luktesansen.

• Bevisst pendling: Hvis du kjører, kan du fokusere på følelsen av hendene dine på rattet. Hvis du er passasjer, kan du tune deg inn på reisen og observere alle severdigheter og lyder uten å dømme.

Bli med i mindfulness-grupper eller bruk mindfulness-apper

Å delta i et fellesskap kan være en fin måte å utdype og vedlikeholde mindfulness-praksisen på. Ved å delta i en gruppe får du muligheten til å lære av andre, dele erfaringer og få støtte.

På den annen side tilbyr mindfulness-apper guidede øvelser, daglige instruksjoner og sporingsmuligheter for å holde deg på sporet.

Referanser

Ti yogaposisjoner for mindfulness | Times of India

10 enkle måter å praktisere mindfulness på i hverdagen

Mindre stress og klarere tanker med mindfulness-meditasjon - Harvard Gazette

Hvordan praktisere mindfulness: 11 praktiske trinn og tips '

Hva er mindfulness? Fordeler, hvordan du praktiserer og mer

Ansvarsfraskrivelse

Innholdet i denne artikkelen er kun ment som informasjon, og er ikke ment å erstatte profesjonell medisinsk rådgivning, diagnose eller behandling. Det anbefales alltid å rådføre seg med kvalifisert helsepersonell før du foretar helserelaterte endringer, eller hvis du har spørsmål eller bekymringer om helsen din. Anahana er ikke ansvarlig for eventuelle feil, utelatelser eller konsekvenser som kan oppstå ved bruk av informasjonen som er gitt.