Hvordan bli et morgenmenneske

Vil du våkne tidligere for å få mer energi og produktivitet? Lær hvordan du kan bli et morgenmenneske med disse tipsene om søvn, rutiner og generell velvære.

De viktigste tipsene

• For å bli et morgenmenneske kan du gradvis endre søvnrytmen din ved å bruke sterkt lys om morgenen og unngå det om kvelden.
• Kveldsmennesker bør begynne med å stille vekkerklokken og opprettholde en konsekvent søvnrytme.
• Sikt mot minst sju timers søvn ved å legge deg tidlig og følge en konsekvent natterutine.
• Morgenmennesker har en tendens til å omfavne tidlige morgener, og det kan ta noen uker å venne seg til å stå opp tidlig.
• Hvis du sliter, bør du vurdere å oppsøke eksperter på søvnmedisin eller ta tak i søvnforstyrrelser.
• Å bli en morgenfugl øker produktiviteten og humøret.

Hvordan bli et morgenmenneske

Å bli et morgenmenneske er mer enn bare å stå opp tidlig; det krever innsats og utholdenhet for at vanen skal komme både kropp, sinn og sjel til gode.

En natteravn som foretrekker å sove lenge eller er mer produktiv om natten, vil finne det vanskelig å bli et morgenmenneske.

Avhengig av din kronotype kan du tilpasse deg en rutine som hjelper deg til å bli et morgenmenneske.

Hva kjennetegner et morgenmenneske

Et morgenmenneske er vanligvis våken før soloppgang og føler seg mer energisk tidligere på dagen. Morgenfugler har lettere for å våkne og legge seg tidligere.

Natteravner er sent oppe og sover senere. De sliter med å våkne tidlig og trykker ofte på snooze-knappen.

Døgnrytmen er de atferdsmessige og fysiske endringene kroppen gjennomgår i løpet av en 24-timers syklus, og en kronotype er det naturlige søvnmønsteret som en person har.

Døgnrytmen reagerer på mengden lys og mørke kroppen kommer i kontakt med, og påvirker den daglige søvnsyklusen - kronotypen til et individ trener døgnrytmen. Døgnrytmen regulerer energien gjennom dagen og følger solens mønster.

Kronotyper

Kronotypen din er genetisk betinget, men kan påvirkes av alder, miljø og aktivitetsnivå. Det finnes to hovedtyper av søvnkronotyper: kveldsmennesket, eller natteravnene, og morgenmennesket, også kjent som morgenfuglen. Personer som våkner tidlig om morgenen, er tidlige kronotyper.

Personer som synes det er vanskelig å våkne tidlig og sliter med å ha energi tidlig på dagen, er kveldsmennesker. Søvnkronotypen er vanskeligere å endre enn døgnrytmen fordi den etableres i ungdomsårene.

Tips for å bli et morgenmenneske

• Begynn gradvis å innarbeide nye, sunne søvnvaner: Det er viktig å holde et konsekvent mønster for å våkne tidlig, ettersom du kanskje begynner å innse motivasjonen bak din tidlige oppvåkning.

• Tankegangen er også svært viktig: Å tenke engstelige tanker aktiverer det sympatiske nervesystemet, forsterker kamp- eller fluktresponsen og gjør deg mer bekymret. Når det sympatiske systemet aktiveres, frigjøres adrenalin og kortisol i kroppen.

Opphissende kjemikalier som adrenalin og kortisol gjør det vanskeligere å sovne og øker angsten når du ligger i sengen.

Gå og legg deg tidlig

Når du har funnet den beste tiden å våkne på, kan du gradvis forskyve sovetiden med 15 til 30 minutter til den tiden, helt til du når målet for søvn og våkenhet.

Flytt også måltidene dine for å hjelpe deg med å komme inn i den nye rutinen, slik at du ikke spiser store måltider rett før leggetid.

Jo lenger du sover, eller jo mer du forskyver søvnmålet ditt, desto vanskeligere er det å nå det. Åtte til ti timers søvn anbefales for en gjennomsnittlig person.

Lag en morgen- og kveldsrutine

En rutine for leggetid varsler hjernen om at det er på tide å sove, en årvåkenhet som øker når du konsekvent utfører den samme oppgaven hver kveld.

Denne rutinen bidrar til å roe ned kroppen og gradvis senke deg ned i søvnen. En nattrutine kan omfatte følgende;

• Ta en varm dusj eller et varmt bad for å varme opp kroppen før du legger deg
• Meditasjon, yoga eller tøying
• Lese en bok eller skrive dagbok
• Lytte til beroligende musikk

Sett et tidspunkt for å senke eller slukke lyset på rommet ditt, inkludert alle elektroniske enheter som telefon, TV eller bærbar PC, om natten.

Elektroniske skjermer kan aktivere hjernen, og langvarig eksponering om natten kan gjøre det vanskeligere å sove og holde søvnen.

Morgenrutinen din bør ikke inkludere å trykke på snooze-knappen når du burde forberede deg på dagen. Still vekkerklokken slik at du våkner en time tidligere, slik at du får tid til å slappe av før du står opp.

Ta deg tid til å beundre sollyset eller trene. Morgenrutinen din bør konsentrere seg om å finne tid til deg selv.

Enten du leser eller mediterer, finn en aktivitet du kan gjøre hver morgen. Det vil hjelpe deg å venne deg til å stå opp tidlig hver dag.

Hvis du fortsatt ikke er komfortabel med å sove tidlig, kan det bety at kroppen din har det bedre med å legge seg senere på dagen. Det vil bare forverre humøret og energinivået ditt utover dagen. Kroppen fungerer bedre med en rutine og en konsekvent søvnplan.

Oppretthold en realistisk søvnplan

Lag en søvnplan med fokus på søvnbehovene dine, slik at du kan planlegge nettene dine skikkelig. Ta deg tid til å tenke over hva du har behov for av søvn, eller hva kroppen din trenger av søvn. Mangel på søvn kan påvirke humøret, prestasjonene og den generelle helsen.

En realistisk søvnplan vil inneholde ting du kan oppnå og som er innenfor dine muligheter. Riktig søvnplan kan forbedre søvnkvaliteten. Genetikk kan også påvirke søvnplanen din.

Du kan også bruke naturlige søvnhjelpemidler, for eksempel melatonintilskudd, for å hjelpe deg med å sovne lettere. Melatonintilskudd kan også redusere søvnens varighet. Bruk av medikamenter som søvnhjelpemiddel kan gi uønskede bivirkninger som tretthet.

Våkn opp til naturlig lys

Lys kan endre søvnvanene dine og påvirke humøret ditt fordi det undertrykker melatonin, et hormon som er viktig for døgnrytmen din. Persienner eller blendingsgardiner kan bidra til et mørkt sovemiljø, noe som gjør det lettere å sovne og holde seg sovende.

Hvis soverommet ditt har mye kunstig lys når du sover, kan du bruke en øyemaske eller gardiner for å stenge ute alt lyset og fordype deg i totalt mørke. Mørket forteller hjernen og kroppen at det er på tide å hvile.

Kunstig lys kan også fungere, men det kan ha en negativ innvirkning på døgnrytmen i søvn-våkne-syklusen. Kunstig lys, spesielt blått lys, reduserer kroppens melatoninproduksjon, noe som gjør at du føler deg mindre trøtt.

Det beste er å sole seg i naturlig lys eller en lampe med naturlig lys i minst 10 minutter etter at du har våknet. Eksponering for lys vil få deg til å føle deg mer våken og tilbakestille døgnrytmen. Fire til fem timer med lys kan bidra til at du blir mindre følsom for sterkt lys om natten.

Demp lyset og bruk briller som blokkerer blått lys før leggetid. Unngå å slå på sterke lys eller bruke lommelykten på mobiltelefonen når du våkner om natten.

God søvnhygiene

Å utvikle gode søvnvaner kan også hjelpe deg med søvnplanen din. Søvnhygiene er en sunn livsstil som forbedrer søvnen.

God søvnhygiene innebærer blant annet å gjøre soverommet mørkt, stille, rent og kjølig. Du kan bruke blendingsgardiner avhengig av hvor mye lys som kommer inn i rommet når du sover.

Andre søvnhygieniske tiltak er å bruke sengetøy av høy kvalitet og en pute som gir god støtte, gjøre aktiviteter før sengetid, som å lese eller skrive dagbok, trene regelmessig, unngå ettermiddags- eller kveldslurer og begrense inntaket av koffein, nikotin og alkohol før sengetid.

Helsefordelene ved å være et morgenmenneske

Bedre mental helse

Den tidlige kronotypen er korrelert med økt lykkefølelse og større velvære, noe som reduserer risikoen for depresjon og schizofreni. Tidlig eksponering for sollys kan også påvirke den mentale helsen din.

Å være et morgenmenneske kan bidra til å redusere stress ved å eliminere stresset med å gjøre seg klar for dagen. Ved å stå opp tidlig og ikke stresse til jobb eller andre forpliktelser når du våkner, kan du gjøre flere ting i løpet av dagen i et lettere tempo. Å ha en sen kronotype er mer forbundet med depressive symptomer og depresjon.

Økt produktivitet

Du får fullført flere oppgaver på grunn av økt produktivitet som følge av tidligere oppvåkning og flere arbeidstimer. Hjernen er mer våken om morgenen, noe som gir deg et mentalt løft i form av fokus og konsentrasjon.

Du har mer energi gjennom hele dagen, noe som bidrar til at du blir mer produktiv. Å være energisk kan også løfte humøret og gjøre deg i bedre humør.

Bedre konsentrasjon

En annen fordel er at du får bedre konsentrasjonsevne og hukommelse. Du utfører ærend og oppgaver mer effektivt når hjernen kan fungere på sitt beste. Siden det meste av arbeid og skolearbeid utføres om morgenen, er du mer våken og kan være mer proaktiv og vellykket.

Redusert søvntretthet

Søvntretthet er et vanlig fenomen som mange opplever etter at de har våknet. Det er en følelse av grogginess, slapphet og forvirring som gjør det vanskelig å komme seg ut av sengen og komme i gang med dagen.

Forskning viser imidlertid at det å være en tidlig fugl kan redusere søvntrögheten betydelig og fremme bedre kognitiv ytelse.

En av de viktigste grunnene til at morgenfugler opplever mindre søvntretthet, er at de har en tendens til å følge en regelmessig søvn-våkne-syklus. Kroppen deres har tilpasset seg til å våkne på et bestemt tidspunkt, og den indre klokken er stilt inn deretter.

Dermed er det mindre sannsynlig at de opplever plutselige avbrudd i den dype søvnen, som er kjent for å forårsake søvntröghet.

Ofte stilte spørsmål

Spiller mat eller drikke noen rolle?

Unngå å drikke koffein, alkohol eller spise om kvelden like før leggetid. Innta din siste drink eller ditt siste måltid tre til fire timer før du skal sove. Sørg for at måltidene inneholder minst 500 kalorier, og spis store måltider i løpet av dagen.

Koffein kan bli værende i kroppen i mer enn 12 timer, så det er best å ikke innta kaffe etter lunsjtid. En kopp kaffe kan nøytralisere adenosin, det kjemiske stoffet i kroppen som gjør at du føler deg døsig, noe som gjør det lettere å våkne tidlig om morgenen.

Det kan også motvirke søvnighet senere på dagen når du tilpasser deg en ny søvnrytme. Sulten avhenger av din kronotype klokke og tidspunktet du spiser på. En natteravn spiser vanligvis senere på kvelden.

Er det virkelig viktig å være tidlig oppe?

Å stå opp tidlig om morgenen gir deg tid til å reflektere, gjøre unna gjøremål, meditere, spise en sunn frokost, se på soloppgangen og nyte litt stille egenomsorg.

Alt du trenger å gjøre er å bestemme deg for å stå opp tidligere, sette en dato og begynne. Du får en rolig start på dagen, så du slipper å gå ut av døren stresset og nervøs.

Natteravner blir sett på som late eller uproduktive, men de er ikke dårligere enn morgenmennesker. Å våkne tidligere gjør at du føler deg uthvilt, og det avhenger av døgnrytmen din. Både morgenfugler og natteravner kan føle seg lykkelige, produktive og sunne.

Den eneste forskjellen er at personer med sen kronotype må få nok søvn for å føle disse tingene.

Hvor mye søvn bør jeg få per natt for å stå opp tidlig?

Ideelt sett bør du sikte mot 7-9 timers søvn per natt hvis du planlegger å stå opp tidlig.

Referanser

5 steg for å bli et morgenmenneske

Vår guide til å bli et morgenmenneske | Sleep Foundation

Hvordan bli et morgenmenneske? 20 trinn for nattugler

Kan du bli et morgenmenneske? Søvnforskere sier at det er mulig med disse tipsene

Hvordan bli et morgenmenneske og elske det - LifeHack

Ansvarsfraskrivelse

Innholdet i denne artikkelen er kun ment som informasjon, og er ikke ment å erstatte profesjonell medisinsk rådgivning, diagnose eller behandling. Det anbefales alltid å rådføre seg med kvalifisert helsepersonell før du foretar helserelaterte endringer, eller hvis du har spørsmål eller bekymringer om helsen din. Anahana er ikke ansvarlig for eventuelle feil, utelatelser eller konsekvenser som kan oppstå ved bruk av informasjonen som er gitt.