Det er en grunn til at alt fra Navy Seals, toppidrettsutøvere og stressede foreldre bruker denne pustestilen.
<h2">Opprinnelsen til bokspusting</h2> <p>Box-pusting, også kjent som firkantpusting eller firekvadratpusting, er en teknikk som har vært brukt i århundrer, selv om den først nylig har blitt popularisert i vestlige kulturer. Det strukturerte mønsteret er beslektet med praksiser som finnes i gammel meditasjon og yoga, og legger vekt på kontrollerte åndedrag for å forbedre mental, fysisk og <a href="https://www.anahana.com/no/meditation/spirituality" rel="noopener">åndelig velvære</a>.</p>. <p>Teknikken ble kjent da den ble tatt i bruk av Navy SEALs for å håndtere <a href="https://www.anahana.com/no/mental-health/stress" rel="noopener">stress</a> i miljøer med høy innsats, noe som hjalp dem med å <a href="https://www.anahana.com/no/wellbeing-blog/anxiety/how-to-calm-down" rel="noopener">opprettholde ro og fokus</a> under operasjoner.</p> <p> <p>Det enkle, symmetriske mønsteret i bokspustingen gjør den lett å huske og bruke i situasjoner med høyt press. Det er sannsynligvis derfor den også har blitt tatt i bruk av toppidrettsutøvere og profesjonelle i stressende miljøer.</p> <p> <p>Navnet "bokspusting" understreker denne enkelheten, ettersom det visualiserer de fire like sidene av en firkant, der hver side representerer en del av pustesyklusen. Denne metoden fungerer som et mentalt ankerfeste, noe som gjør den til et effektivt verktøy i ulike stressende situasjoner, og gir en rask og effektiv måte å gjenvinne kontroll over de fysiologiske og psykologiske reaksjonene på. <h2>Slik fungerer firkantpusting</h2> <p>Kvadratpusting, også kalt bokspusting, virker ved å påvirke det <a href="https://www.anahana.com/no/wellbeing-blog/physical-health/what-is-the-autonomic-nervous-system" rel="noopener">autonome nervesystemet</a>, som kontrollerer kroppens <a href="https://www.anahana.com/no/wellbeing-blog/mental-health/stress-response" rel="noopener">respons på stress</a>. Dette er en av mange dype pusteteknikker som fokuserer på dyp, langsom pusting, noe som oppmuntrer kroppen til å skifte fra <a href="https://www.anahana.com/no/physical-health/fight-or-flight" rel="noopener">kamp-eller-flykt-responsen</a> i det <a href="https://www.anahana.com/no/wellbeing-blog/physical-health/what-is-the-sympathetic-nervous-system" rel="noopener">sympatiske nervesystemet</a> til det parasympatiske nervesystemet, som ofte omtales som "hvile- og fordøyelsessystemet".Dette skiftet bidrar til å senke blodtrykket, redusere stresshormoner som kortisol og adrenalin, og redusere det totale antallet åndedrag per minutt, noe som fremmer en tilstand av ro.
Fysiologisk sett øker dype åndedrag oksygentilførselen til hjernen og stimulerer det parasympatiske nervesystemet, som bidrar til en tilstand av ro, bedre konsentrasjon og stressregulering.
De mentale fordelene ved denne kontrollerte pusten bidrar til å klarne tankene, forbedre konsentrasjonen og øke den mentale klarheten. Ved å holde pusten akkumulerer kroppen karbondioksid, noe som bidrar til å regulere nervesystemet og oppmuntre til avslapning, og det er derfor så mange bruker dette som en av sine primære avslapningsteknikker, noe som hjelper til med å håndtere stress.
Å innlemme boksepusting i hverdagen kan være spesielt gunstig for å håndtere stress, forbedre den generelle mentale helsen og opprettholde følelsesmessig balanse. Den fungerer ikke bare som en effektiv avspenningsteknikk, men også som et middel til å forbedre det mentale velværet og fokuset, både på det personlige og profesjonelle plan.
Å praktisere boksepusting kan bidra til å integrere disse fordelene i hverdagen, slik at du kan forbedre stressresponsen din, redusere produksjonen av stresshormonet kortisol, fremme kroppsbevissthet og leve mer nærværende og fokuserte liv.
Lær deg boksepusting
Box-pusting har blitt en populær pusteteknikk de siste årene, og det er det mange gode grunner til.
Hva er bokspusting? Her er det grunnleggende:
- Pust inn gjennom nesen i 4 sekunder.
- Hold inne i 4 sekunder.
- Pust ut i 4 sekunder.
- Hold i 4 sekunder.
Skyll, gjenta.
Hvis du bare har tid til å gjøre 4 sykluser, vil du merke forskjellen etter ca. 2 minutter. Hvis du har tid til 5 minutter eller mer, vil du få enda større effekt.
Nå som du har fått med deg det grunnleggende, la oss ta en titt på hvordan denne enkle pusteøvelsen vil hjelpe deg.
Fordelene med bokspusting
-
Lett åhuske - hele ideen bak navnet bokspusting er å gjøre det lettere å huske under press. Så du kan kalle det bokspusting, firkantpusting, 4*4-pusting eller det som er enklest for deg. Det finnes mange gode øvelser der ute for ulike bruksområder, men du kan tenke på firkantpusten som en universaløvelse som kan gjøre jobben i alle situasjoner.
-
Får kroppen og sinnet ut av kamp- eller fluktmodus - når du sitter fast i kamp- ellerfluktmodus, er det vanskeligere å fokusere; du kan føle deg engstelig og nervøs. Dette er selvsagt ikke ideelt av mange grunner, for eksempel fordi det gjør det vanskeligere å ta gode beslutninger, komme inn i situasjonen og puste effektivt. Box-pusting vil bidra til å senke pulsen, blodtrykket, antall åndedrag per minutt og til og med redusere stresshormonene i kroppen din.
-
Finn roen - det stemmer, når vi kommer ut av kamp- eller fluktsituasjonen, føler vi oss roligere, mindre stresset og mindre nervøse. Alle stresshormonene i kroppen, som adrenalin og kortisol, tjener viktige formål, men hvis de dukker opp på feil tidspunkt, for eksempel når vi er under for stort press, kan det føre til feilskudd, dårlige beslutninger og ustabile følelser.
-
Finn fokus - Når vi er mindre stresset, er det mye lettere å fokusere på oppdraget, enten det er på slagmarken, på banen eller i styrerommet. Det er her en god stressmestringsteknikk kommer til nytte. Når pulsen senkes, forteller det kroppen at du er trygg og ikke trenger å bekymre deg for trusselen som lurer. Hjernen kan da rette all oppmerksomheten mot den aktuelle oppgaven.
-
Prestere bedre - det er ingen hemmelighet at hvis du ikke kan fokusere, kan du ikke yte ditt beste. Når du klarer å konsentrere deg og stenge ute all støyen, blir ikke bare jobben gjort, den blir også gjort bedre.
Som du ser, bygger alle disse fordelene på hverandre som det solide fundamentet i en pyramide; fra pusten til kroppens systemer, til hjernen og til slutt hvordan vi handler i den virkelige verden.
Prester på ditt beste
"Pusten er en tapt kunst og vitenskap", ifølge NY Times-bestselgeren James Nestor. Hvis du ikke bruker box breathing eller andre teknikker daglig, presterer du ikke på ditt beste - og du lever definitivt ikke ditt beste liv hvis du ikke puster riktig.
REFERANSER
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/take-a-deep-breath
https://time.com/4316151/breathing-technique-navy-seal-calm-focused/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5455070/#__ffn_sectitle
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/understanding-the-stress-response
Ansvarsfraskrivelse
Innholdet i denne artikkelen er kun ment som informasjon, og er ikke ment å erstatte profesjonell medisinsk rådgivning, diagnose eller behandling. Det anbefales alltid å rådføre seg med kvalifisert helsepersonell før du foretar helserelaterte endringer eller hvis du har spørsmål eller bekymringer om helsen din. Anahana er ikke ansvarlig for eventuelle feil, utelatelser eller konsekvenser som kan oppstå ved bruk av informasjonen som er gitt.
