Hvordan roe seg ned

Du vet sannsynligvis allerede at generalisert angst og stress er et gjennomgripende problem i verden i dag. Men er du klar over hvor stort problemet egentlig er?

Ta for eksempel denne statistikken: Ifølge National Institute of Mental Health (NIMH) har omtrent 19 % av USAs befolkning opplevd en eller annen form for angstlidelse minst én gang i løpet av det siste året. Det tilsvarer nærmere 40 millioner voksne.

Det betyr at angst har blitt den vanligste psykiske lidelsen i landet.

For noen kan denne statistikken føre til spørsmål som: "Hvordan kunne dette skje?" og "Hva er årsaken?" Og selv om dette absolutt er legitime spørsmål å stille, er det et annet spørsmål vi skal fokusere på i dette innlegget: "Hva kan vi gjøre for å gjøre ting bedre?"

Avspenning: Et svar på kronisk angst

Folk får stadig høre at de skal "slappe av", men hva betyr egentlig ordet "avslapning"? Og hvordan kan man føle seg mer avslappet?

Ifølge Mayo Clinic er "Avspenning en prosess som reduserer effekten av stress på kropp og sinn. Avspenningsteknikker kan hjelpe deg med å takle stress i hverdagen og stress relatert til ulike helseproblemer, som hjertesykdommer og smerter."

Navigere stress med nervesystemet

Frigjøring av stresshormoner, som kortisol, utløser det sympatiske nervesystemet og setter i gang vår primale "kamp eller flukt"-mekanisme. Denne responsen gjør kroppen klar til å møte umiddelbare trusler. Men når stresset vedvarer, fører det til en hyperaktiv tilstand som presser det sympatiske nervesystemet til å jobbe overtid. Dette overskuddet kan føre til en vedvarende høy produksjon av kortisol, noe som holder kroppen i en evigvarende alarmberedskap.

Det parasympatiske nervesystemets rolle

På den andre siden er det parasympatiske nervesystemet ansvarlig for"hvile og fordøyelse"-aktiviteter. Forhøyede kortisolnivåer som følge av konstant stress øker ikke bare det sympatiske systemet, men undertrykker også det parasympatiske systemet. Denne ubalansen øker hjertefrekvensen, blodtrykket og pustefrekvensen, samtidig som fordøyelses- og avslapningsprosessene bremses.

Å roe ned nervesystemet

For å motvirke dette fokuserer beroligende teknikker på å styrke den parasympatiske responsen. Ved å senke kortisolnivået og dempe den sympatiske aktiviteten fremmer disse metodene avspenning, reduserer stress og bidrar til å opprettholde et balansert nervesystem.

Hvorfor bekymre seg for avslapning?

Avspenning er bare ett ord, men det representerer mer enn bare å slappe av i musklene og klarne tankene.

Dette er selvsagt viktige elementer, men det er viktig å merke seg at vi kan få enormt mye ut av avspenning generelt.

For å forstå dette må vi først og fremst innse at når det gjelder de utfordringene vi står overfor i privatlivet, har alle unike erfaringer og står overfor sine egne utfordringer. Derfor vil avspenning uunngåelig bety noe forskjellig for alle. Felles for alle er at avspenning er ment å redusere angst og stress, noe som til syvende og sist gir en rekke viktige fordeler for kropp, sjel og sinn.

For en person med søvnløshet kan avspenning for eksempel bety en måte å få sove på og sove i minst fem timer hver natt. For en annen som kjemper mot kroniske smerter, kan det bety å lære seg å takle ubehaget og de følelsesmessige utfordringene som følger med. Eller kanskje noen som nylig har vært gjennom en vanskelig opplevelse, sliter med å finne fotfeste i livet og overvinne angsten. For dem vil avspenning handle om å lære seg å håndtere stresset bedre og gjenopprette sin egen følelse av ro og selvtillit.

Avspenning hjelper også med:

• Senke blodtrykket

• Lette muskelspenninger

• Senke hjertefrekvensen

• Forbedre den mentale helsen din

• Lindre stress

• Forbedret stressrespons

Alle disse grunnene - og mange flere - er avgjørende grunner til å dyrke avslapping i ditt eget liv.

Stress: Motsatsen til avslapping

For å kunne slappe av må vi først forstå hva stress er, og hvordan vi kan unngå det.

Hva er stress?

Kanskje kan avspenning best forklares ved å snakke om dets motsetning: stress. Hvis du vil vite hvordan du kan slappe av, må du vite hva det er som gjør at du ikke slapper av, ikke sant?

For de fleste mennesker er dette stress.

Stress er noe som plager millioner av amerikanere hver dag. Den medisinske gjennomgangen gjort av The National Institute of Mental Health definerer stress som,

"hvordan hjernen og kroppen reagerer på et hvilket som helst krav. Alle typer utfordringer - for eksempel prestasjoner på jobb eller skole, en betydelig endring i livet eller en traumatisk hendelse - kan være stressende."

Stress er selvfølgelig ikke alltid dårlig. Livets opp- og nedturer gjør det nødvendig å håndtere ulike typer stressende situasjoner. Ofte er det slik at mange av de beste tingene i livet oppnås eller realiseres ved at man kommer seg helskinnet gjennom en stressende situasjon og til slutt hever seg over den.

De virkelige problemene oppstår når vi ikke vet hvordan vi skal håndtere stress på en hensiktsmessig måte. Enten det er nødvendig eller unødvendig stress, er det mange av oss som rett og slett ikke har en plan for hvordan vi skal håndtere det.

Du har sikkert kjent på hvordan det er å håndtere stress før. Noen tyr til rusmidler som alkohol eller narkotika når de blir for stresset. Andre kan overspise, bruke for mye penger eller gå løs på venner eller familie. Andre igjen kan tilbringe hele dagen i sengen og unngå å ta ansvar. Til syvende og sist vil disse negative måtene å håndtere stress på uunngåelig føre til mer trøbbel og mer stress.

En bedre løsning er å lære seg å slappe av.

Å vite hvordan du kan slappe av i sinnet og i kroppen er den ultimate nøkkelen til å oppnå den ultimate stresslindringen. Før vi forklarer detaljene, skal vi imidlertid se på noen av de andre fordelene du kan se frem til når du slapper av.

De forbløffende fordelene med et avslappet sinn

Vi har allerede snakket om redusert stress og angst som en av de viktigste fordelene ved et avslappet sinn. Her er de andre fordelene ved å slappe av.

Bedre generell fysisk helse

En bedre avspenning i livet ditt kan først og fremst føre til bedre hjertehelse. Ettersom hjertesykdom er en av de hyppigste dødsårsakene hos både menn og kvinner, betyr det at avslapping bokstavelig talt er et spørsmål om liv og død. Avspenning bidrar til hjertehelsen ved å hindre at stress i hverdagen forårsaker kamp- eller fluktsymptomer: rask hjerterytme, svetting, tung pust osv.

Bedre fordøyelse

Mange som sliter med stress og ikke vet hvordan de skal slappe av, sliter også med fordøyelsen. Flere fordøyelsesrelaterte tilstander kan forbedres med avspenningsteknikker som meditasjon og mindfulness. En fersk studie viste for eksempel at symptomene på Crohns sykdom ble bedre etter å ha deltatt i et omfattende avspenningsprogram for kropp og sinn.

Ta en titt på ressurssiden vårom mindful eating for ålære meromhvordan du kan forbedre fordøyelsen.

Bedre søvn

Bedre søvn er noe mange mennesker ønsker og trenger. Millioner av mennesker verden over sliter med søvnen, og søvnløshet har blitt mer utbredt enn noen gang. Faktisk viser ny forskning fra University of Pennsylvania School of Medicine at omtrent en fjerdedel av amerikanerne utvikler søvnløshet hvert eneste år.

Men ved å lære deg å slappe av, kan du få bedre søvn.

En stor del av søvnen har med avslapning å gjøre. Du må vite hvordan du kan slappe av i kroppen og hvordan du kan slappe av i tankene. Det er fordi søvnen bare kan oppnås når både kropp og sinn er klare. Hvis kroppen er anspent og nervøs, vil den ikke kunne sovne. Det samme gjelder sinnet - hvis tankene er over alt, vil du ikke klare å slappe av nok til å sovne.

Et godt verktøy for bedre søvn gjennom avspenning kalles progressiv muskelavspenning. Denne teknikken lærer deg å slappe av i muskler og sinn samtidig. For å utføre progressiv muskelavslapping legger du deg i sengen slik du vanligvis ville gjort før du forsøker å sovne. Deretter - med utgangspunkt i enten hodet eller føttene - strammer og slapper du gradvis av i hver muskelgruppe.

Begynn for eksempel med føttene:

1. Begynn med føttene: Spenn musklene i høyre fot. Tell til fem. Slipp opp. Tell til fem.

2. Spenn musklene i venstre fot. Tell til fem. Slipp opp. Tell til fem.

3. Spenn musklene i høyre legg. Tell til fem. Slipp opp. Tell til fem.

4. Spenn musklene i venstre legg. Tell til fem. Slipp opp. Tell til fem.

5. Gjenta til du jobber deg opp til hodet og ansiktet.

La våre yogaprofesjonelle hjelpe deg med å forbedre søvnen din enda mer gjennom yoga nidra.

Mer utviklede relasjoner

Når du blir mindre distrahert av konstant bekymring og stress, får du tid til å fokusere på det som virkelig betyr noe i livet. For de fleste av oss handler dette om å dyrke bedre relasjoner til dem vi er glad i. Avspenning er til og med noe du kan gjøre sammen med venner eller familiemedlemmer.

Rutinebaserte avspenningsteknikker

Hvordan kan man lære seg å slappe bedre av? Følgende avspenningsteknikker kan praktiseres regelmessig for å kultivere bedre avspenning.

Dype pusteøvelser

Dyp pusting er et av de beste avspenningsverktøyene som finnes, og den beste nyheten er at det er tilgjengelig når som helst og hvor som helst: Den er tilgjengelig når som helst og hvor som helst, fordi pusten alltid er med deg. Dype pusteøvelser har som mål å hjelpe folk til å puste abdominalt (fra magen) i stedet for å puste konsekvent overfladisk. Sistnevnte er ofte forbundet med hodepine, søvnmangel, tretthet og unødvendig stress og angst.

Meditasjon

Det finnes mange varianter av meditasjon, men på det mest grunnleggende nivået innebærer all meditasjon et intenst fokus på det som skjer i øyeblikket. Det handler om å trene konsentrasjon, kultivere økt bevissthet og styre tanker og følelser. De fleste som mediterer regelmessig for å slappe av, gjør det i 10 minutter til en time hver dag.

Yoga

Yoga er en eldgammel praksis som har som mål å knytte sinnet sammen med kroppen gjennom bevegelse, stillinger og dyp pusting. Det finnes en mengde ulike yogastiler å velge mellom. Men felles for de fleste av dem er at de har som mål å få både kropp og sinn til å slappe av, synkronisere begge nærværene med hverandre og dermed forbedre konsentrasjonen og bevisstheten.

Mindfulness-øvelser

Mindfulness er å fokusere på øyeblikket i stedet for å gruble over fortiden eller bekymre seg for fremtiden. Mindfulness utøves ofte i forbindelse med yoga og meditasjon. Du kan imidlertid praktisere mindfulness når som helst på dagen - hele dagen hvis du ønsker det.

Ofte stilte spørsmål

Hvordan får man sinnet til å slappe av?

Du kan slappe av med mindfulness, meditasjon eller yoga. Velg den praksisen som passer best for deg ved å vurdere situasjonen eller situasjonene som gjør at du ikke føler deg avslappet. Målet er å føle deg mer avslappet!

Hvis du for eksempel er stresset etter en lang og slitsom arbeidsuke, kan du prøve yoga for å lære å slappe av i muskler som er anspente med progressiv muskelavspenning. Hvis du derimot er stresset på grunn av en kommende hendelse som du er bekymret for, kan du prøve meditasjon for å roe ned tankene i påvente av hendelsen.

Hvordan roer du ned angst?

Angst kan komme snikende når som helst. Ofte er den imidlertid et resultat av at man tenker for mye på fremtiden eller fortiden. Ved å lære deg å fokusere på øyeblikket gjennom mindfulness-øvelser kan du umiddelbart roe ned angsten.

Hvordan kan jeg slappe av hjemme?

Hjemme har du mange muligheter til å kultivere avspenning. Meditasjon eller yoga hjemme er et godt sted å begynne. Du kan også prøve:

• Ta et varmt boblebad

• Lese en bok

• Ta en lur

• Gå en tur

• Spise en sunn matbit i mindfulness

• Få en massasje i hjemmet

• Spenne og slappe av i musklene

Hvordan reduserer du stress i kroppen?

Hvis du vil vite hvordan det å frigjøre fysiske spenninger i kroppen kan hjelpe deg med å redusere stress? Prøv en fysisk aktivitet som yoga. Det gir et utall fantastiske fordeler, blant annet bedre stressmestring, økt fleksibilitet og mer utviklet muskeltonus.

Progressiv muskelavspenning er et annet utmerket verktøy for å få kroppen til å slappe av. For å prøve det, begynn øverst på hodet og arbeid deg ned til tærne for å heve kroppens stressrespons. Deretter følger du disse trinnene.

Slik slapper du av i musklene med progressiv muskelavspenning:

1. Begynn med å spenne musklene i hodet og ansiktet. Skru gjerne opp ansiktet til et så morsomt uttrykk som mulig. Gjør dette for å spenne opp så mange muskler som mulig. Tell til fem. Slipp opp. Tell til fem.

2. Nå spenner du musklene i nakken. Tell til fem. Slipp opp. Tell til fem.

3. Nå spenner du musklene i høyre skulder og høyre overarm. Tell til fem. Slipp opp. Tell til fem.

4. Spenn musklene i venstre skulder og øvre del av venstre skulder. Tell til fem. Slipp opp. Tell til fem.

5. Gjenta dette mønsteret til du arbeider deg ned til føttene og tærne.

Merk: Dette er en god teknikk for å lære å slappe av i kjeven også (når du spenner musklene i ansiktet). En kjeve som er for anspent på grunn av stress, kan forårsake tilstander som bruxisme (tanngnissing) og kjeveleddsforstyrrelser. Sistnevnte er en spesielt smertefull og plagsom lidelse som kan påvirke tale, spising, søvn og hverdagsliv på en negativ måte. I noen tilfeller kan det til og med være nødvendig med operasjon.

Hvordan roer jeg nervene?

Er du nervøs før en stor opptreden eller presentasjon? Gjør du deg klar til å gå på date? Første dag på jobben? Prøv denne raske teknikken for å roe ned nervene. Den kalles bokspusting eller firkantpusting.

Slik gjør du bokspusting:

1. Finn et rolig sted hvor du kan puste i minst fem minutter uten å bli distrahert.

2. Sitt oppreist med rett rygg. Lukk øynene forsiktig. Legg hendene i fanget med håndflatene opp.

3. Pust dypt inn noen ganger, og pust deretter helt ut slik at all luften er ute av lungene.

4. Pust nå sakte inn mens du teller til fire i hodet. Når du kommer til fire, skal lungene være helt fulle av luft.

5. Hold luften i lungene i fire sekunder.

6. Tell sakte til fire i hodet mens du puster ut all luften ut av lungene.

7. Hold inne i fire sekunder.

8. Gjenta sekvensen i tre til fem minutter.

Føler du deg fortsatt nervøs, overveldet eller ubalansert? Gjør dette i kombinasjon med å lytte til beroligende musikk for å forsterke effekten.

Hvordan stenger jeg av hjernen når jeg skal sove?

For å stenge av hjernen om natten kan du prøve progressiv muskelavslapping eller firkantet pusting (begge teknikkene er beskrevet ovenfor).

Referanser

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/relaxation-technique/art-20045368

https://www.nimh.nih.gov/health/publications/stress/index.shtml

https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/2748780

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4756789

https://www.sciencedaily.com/releases/2018/06/180605154114.htm

Ansvarsfraskrivelse

Innholdet i denne artikkelen er kun ment som informasjon, og er ikke ment å erstatte profesjonell medisinsk rådgivning, diagnose eller behandling. Det anbefales alltid å rådføre seg med kvalifisert helsepersonell før du foretar helserelaterte endringer, eller hvis du har spørsmål eller bekymringer om helsen din. Anahana er ikke ansvarlig for eventuelle feil, utelatelser eller konsekvenser som kan oppstå ved bruk av informasjonen som er gitt.