Upper Cross Syndrome er en muskel- og skjelettlidelse som skyldes muskulære ubalanser i overkroppen. Upper Cross Syndrome kan føre til ekstrem muskelspenning, redusert bevegelsesutslag, nakke- og skuldersmerter og hodepine. Det er mulig å korrigere Upper Cross Syndrome ved hjelp av tøyning, styrkeøvelser, livsstilsendringer og profesjonell behandling.
Nøkkelinformasjon
- Definisjon: Upper Cross Syndrome (UCS) er en postural tilstand som kjennetegnes av en foroverbøyd hodestilling, avrundede skuldre og krum brystrygg, noe som ofte forårsaker smerter og dysfunksjon i leddene.
- Symptomer: Nakke- og skuldersmerter, smerter i øvre del av ryggen, muskelspenninger, redusert bevegelsesutslag og hodepine.
- Årsaker: UCS skyldes muskulære ubalanser, ofte på grunn av dårlig holdning, livsstilsvaner, overaktive muskler, ubalanse i treningen eller skader.
- Fysiologi: Ubalanse i muskelpar som pectoralis major og latissimus dorsi forårsaker dysfunksjon.
- Korrigering: Tøying, styrkeøvelser, ergonomiske justeringer, riktig holdning og profesjonell behandling kan lindre UCS.
- Profesjonell hjelp: Ved alvorlige symptomer anbefales det å oppsøke profesjonell hjelp.
Definisjon av øvre korsryggsyndrom
Upper Cross Syndrome, Upper Crossed Syndrome eller UCS, er en postural tilstand som kjennetegnes av en overdrevet foroverbøyd hodestilling, avrundede skuldre og en krum brystrygg. Det kan forårsake smerter og dysfunksjon i ledd, og kan behandles hjemme og av spesialister. Det klassifiseres, blant andre muskel- og skjelettlidelser, som en repetitiv belastningsskade.
Symptomer på øvre korsryggsyndrom
Øvre korsbåndssyndrom kan ha forskjellige symptomer avhengig av alvorlighetsgraden av tilstanden. Avrundede eller forlengede skuldre, utstående skulderblad, nedsatt bevegelighet og en uttalt foroverbøyd nakke er de mest gjenkjennelige symptomene på øvre korsbåndssyndrom. Mindre synlige symptomer inkluderer nakkesmerter, skuldersmerter, smerter i øvre del av ryggen, ekstrem muskelspenning, spesielt i øvre del av ryggen og skuldermuskulaturen, redusert bevegelsesutslag og hodepine. Noen eller alle symptomene kan være til stede, men de mer smertefulle symptomene utvikler seg vanligvis over lengre perioder.
Årsaker til Upper Cross-syndromet
En muskulær ubalanse i overkroppen forårsaker øvre korsryggsyndrom. Svake eller underaktive muskler i midtre del av ryggen mangler styrke til å motvirke muskelspenninger og forkortet muskulatur i nakken og på forsiden av kroppen. Sett fra siden danner musklene en "X"-form, eller et kryss, fra haken til skuldrene og øvre trapesmuskel til brystmusklene. Den ene armen i korset er for stram, og den andre er for svak til å motvirke stramheten.
Posturale faktorer
Kronisk dårlig holdning er den vanligste årsaken til øvre korsbåndssyndrom. Musklene tilpasser seg de stillingene der de brukes mest, noe som betyr at lange perioder i foroverbøyd stilling fører til forkortet brystmuskulatur og forlenget, svekket muskulatur i midtre del av ryggen og skuldrene. Å sitte eller stå med langvarig dårlig holdning vil forsterke denne ubalansen.
Livsstilsfaktorer
Arbeids- og fritidsaktiviteter er ofte skyld i øvre korsryggsyndrom. Arbeid ved datamaskinen, scrolling på telefonen, samlebåndsarbeid og mange andre hverdagsaktiviteter krever at man fokuserer på noe foran kroppen, under hodet. Det er lett å bli foroverbøyd når man jobber i denne stillingen.
En indisk studie så på forekomsten av øvre korsryggsyndrom hos vaskeriarbeidere som tilbringer timevis i en foroverbøyd hodestilling. De observerte øvre korsryggsyndrom hos over en fjerdedel av deltakerne i studien. Den primære årsaken som ble identifisert, var langvarig dårlig holdning med hodet fremover og ned, og skuldrene rullet fremover. Når det er mulig, bør man jobbe for å utvikle sunne holdningsvaner på jobb og i fritiden for å unngå å utvikle eller forverre symptomene på øvre korsryggsyndrom.
Trening og kondisjonsfaktorer
Mye forskning viser at det å leve et aktivt liv og trene bidrar til den generelle helsen, men det er alltid mulig å overdrive. Daneshmandi et al. undersøkte den posturale helsen til 60 kroppsbyggere og 30 utrente personer, og undersøkte forekomsten av øvre korsbåndssyndrom. Studien fant en statistisk signifikant økning i symptomene på øvre korsryggsyndrom hos kroppsbyggere, noe som sannsynligvis henger sammen med hyppig og intens trening av de fremre (fremre del av kroppen) musklene, forsømmelse av de midtre og øvre ryggmusklene og utilstrekkelig uttøying.
Dessuten var posturale underskudd som samsvarte med øvre korsryggsyndrom utbredt hos volleyballspillere, svømmere, gymnaster og kastere. Selv om trening og idrett generelt er sunt, er det viktig å sørge for at man ikke forsømmer visse muskelgrupper, og at svekket muskulatur trenes spesifikt.
Noen skader kan føre til øvre korsbåndssyndrom. Traumatiske skader kan endre muskellengden semi-permanent; skadede sener eller muskler leges vanligvis i en forkortet posisjon, noe som trekker kroppen inn i en dårlig holdning. Overdrevne muskelstrekk eller muskelavrivninger kan leges lenger enn de burde, noe som kan forsterke muskelubalansen og føre til muskel- og skjelettlidelser, inkludert øvre korsbåndssyndrom.
Fysiologi ved øvre korsbåndssyndrom
Den fysiologiske årsaken til øvre korsbåndssyndrom er at noen muskler ikke er i stand til å motvirke andre, noe som resulterer i en muskelubalanse. Hver muskel har en annen muskel som motvirker den; dette kalles et agonist-antagonist-par. Når en muskel bøyes (agonisten), slapper antagonisten av. Et enkelt eksempel på et agonist-antagonistpar er biceps og triceps. Disse musklene virker på det samme leddet for å gi bevegelse i albuen i forskjellige retninger, der den ene alltid bøyer og den andre alltid slapper av.
Agonist-antagonist-forholdet er mer komplekst i nakken og øvre del av ryggen. Konseptet er likevel det samme: Hver muskel eller muskelgruppe har en annen muskel eller muskelgruppe som jobber mot den og holder den i en sunn posisjon. Når en agonist er for sterk, eller antagonisten er for svak, kan det føre til dysfunksjon i leddene. Når det gjelder nakke og øvre del av ryggen, kalles denne ledddysfunksjonen øvre korsryggsyndrom.
Ubalanse i muskulaturen
Ubalanser i agonist-antagonistparene i overkroppen fører til upper cross-syndrom. Noen av disse muskelgruppeparene i rygg, nakke, bryst og skuldre inkluderer:
- Pectoralis major og latissimus dorsi
- Fremre deltoideus og midtre trapezius
- Serratus anterior og levator scapula
- Pectoralis major og nedre trapezius
- Rhomboideus major og rhomboideus minor
På grunn av den multidireksjonelle bevegelsen i skuldre og nakke krysser mange muskler i forskjellige retninger, noe som gjør disse agonist-antagonistparene ganske komplekse.
Stramme muskler
Muskler som er overanstrengt eller holdes i en forkortet posisjon, som ved øvre korsbåndssyndrom, kan bli stramme. Ironisk nok har forskere observert at de forlengede bakre musklene også kan stramme seg ved øvre korsbåndssyndrom, noe som kompliserer tilstanden ytterligere. Disse deformerte musklene avhjelpes ofte best gjennom tøyningsøvelser, der statisk tøyning er det mest effektive. De vanligste musklene som er stramme ved øvre korsbåndssyndrom, er brystmusklene, de fremre nakkemusklene, øvre trapezius og levator scapulae.
Svake muskler
Stramme eller for sterke antagonister overstyrer svekkede muskler. Disse musklene må styrkes for å forhindre at symptomer på øvre korsbåndssyndrom utvikler seg. De vanligste svake musklene som er ansvarlige for øvre korsbåndssyndrom, er de dype nakkebøyerne, serratus anterior, nedre trapezius og rhomboideus.
Underaktive muskler
Muskler vil krympe og miste styrke hvis de ikke brukes nok. I dagens moderne liv er det mange som ikke bruker de øvre og midtre ryggmusklene og de bakre skuldermusklene så mye, noe som gjør at de omkringliggende musklene må jobbe hardere for å kompensere. Ved å bruke muskelaktiveringsøvelser for de underaktive musklene som er ansvarlige for øvre korsryggsyndrom, kan du holde dem sterke og friske, noe som øker evnen til å opprettholde en god holdning.
Korrigering av øvre korsryggsyndrom
Som de fleste tilstander i muskel- og skjelettsystemet kan man korrigere øvre korsbåndssyndrom med litt arbeid og tålmodighet. Alle kan tøye stramme, stive muskler for å lindre spenninger, og de kan styrke svake eller underaktive muskler. Et omfattende korrigerende treningsprogram med tøyning og styrking kan avhjelpe de posturale ubalansene ved øvre korsbåndssyndrom.
Tøyning
Infleksibilitet er en viktig komponent ved øvre korsbåndssyndrom, så tøyningsøvelser kan bidra til å lindre symptomer, forbedre fleksibiliteten og korrigere muskelubalanser. Tøyningsøvelser for pectoralis major, fremre nakke, levator scapulae og øvre trapezius kan effektivt avlaste spenninger nedover den stive armen i "X".
Styrking
Svake muskler er den andre hovedkomponenten ved øvre kryss-syndrom. Korrigerende øvelser for å styrke de svake musklene er avgjørende for å sikre at man opprettholder en god holdning. En studie utført ved Institutt for fysioterapi ved Walailak University i Thailand viste signifikante forbedringer i symptomene på øvre kryss-syndrom etter fire uker med hjemmeøvelser for å klemme sammen skulderbladet. Ved å legge til styrkeøvelser for romboideus, serratus anterior, nakkebøyere og nedre trapesmuskulatur i et treningsprogram vil disse musklene komme opp på nivå, noe som vil forbedre symptomene på øvre korsbåndssyndrom.
Ergonomiske justeringer og livsstilsendringer
Det er kanskje ikke så lett å finne et nytt yrke eller slutte med hobbyer som fører til øvre korsbåndssyndrom, men noen enkle endringer kan utgjøre en stor forskjell. Å justere høyden på stolen for å unngå å sitte foroverlent, ta hyppige pauser for å strekke ut hele bevegelsesområdet og fokusere på god holdning er enkle endringer som kan ha stor innvirkning.
Profesjonell behandling
Upper crossed syndrome kan noen ganger være svært vanskelig å korrigere uten profesjonell hjelp. Bløtvevsbehandlinger som massasje og fysioterapi kan være til hjelp for å lindre spenninger, og samarbeid med en profesjonell trener kan styrke svake muskler, forbedre holdningen i hele kroppen og korrigere det feilaktige bevegelsesmønsteret som forårsaker problemene. I mer alvorlige tilfeller av øvre korsbåndssyndrom anbefales det å oppsøke profesjonell behandling.
Ofte stilte spørsmål
Hvordan kan jeg vite om jeg har øvre korsbåndssyndrom?
Hvis du opplever noen av eller alle symptomene på øvre korsbåndssyndrom, er det tryggest å oppsøke en lege.
Når bør jeg søke profesjonell behandling?
Du bør oppsøke profesjonell hjelp hvis du opplever nakkesmerter, runde skuldre, foroverbøyd hodeholdning, skuldersmerter eller svært stramme øvre trapesmuskler. Hvis du merker en prikkende følelse i nakken eller øvre del av ryggen, hyppig hodepine eller nedsatt bevegelighet i skuldrene og omkringliggende ledd, bør du oppsøke hjelp så snart som mulig.
Er øvre kryss-syndrom det samme som dårlig holdning?
Upper crossed syndrom er en postural tilstand som er en spesifikk form for dårlig holdning. Kroppsholdning involverer hele kroppen, men øvre kryssyndrom refererer kun til dårlig holdning forårsaket av en muskelubalanse i "X-et" - korset - i overkroppen.
Hvordan kan jeg korrigere holdningen min?
Dårlig holdning er ikke en livstidsdom. En styrke- og tøyningsrutine er effektiv for å forbedre dårlig holdning. En studie viste en teknikk for å avhjelpe øvre kryss-syndrom, inkludert hakestøtte, tilbaketrekking av skuldrene og utretting av øvre del av brystryggen. Et åtte ukers omfattende program forbedret muskelspenning og styrke hos deltakerne sammenlignet med en kontrollgruppe.
Hvem påvirkes av øvre korsryggsyndrom?
Øvre kryssryggsyndrom er vanlig hos idrettsutøvere, studenter, skrivebordsarbeidere og alle som jobber i en dårlig stilling i lange perioder. Alle er utsatt for øvre korsryggsyndrom.
Referanser
Upper Crossed Syndrome - Journal of the Australian Traditional-Medicine Society
Prevalens av Upper Cross Syndrome hos vaskeriarbeidere - PMC
Agonisme og antagonisme i skulderleddets muskler: En SEMG-tilnærming
Kroppsbygging kobles til Upper Crossed Syndrome - Physical Activity Review
