Tøying gir bevegelighet, muskelfleksibilitet og styrke i hele kroppen, og forebygger skader. Å legge til enkle og trygge tøyninger i en fysisk aktivitetsrutine er gunstig for alle aspekter av livet.
Viktige tips
- Definisjon: Tøyning innebærer muskeltøyning for å forlenge muskler og sener, og forbedrer fleksibiliteten og bevegelsesområdet.
- Ulike typer: Inkluderer statisk tøyning (å holde en posisjon), dynamisk tøyning (å bevege seg gjennom ulike bevegelsesområder) og ballistisk tøyning (sprettbevegelser).
- Fordeler: Forbedrer fleksibiliteten, forbedrer holdningen, øker blodgjennomstrømningen til musklene, reduserer muskelspenninger og kan bidra til å forebygge skader.
- Tidspunkt: Utføres best etter en oppvarming for dynamisk tøyning og etter trening for statisk tøyning.
- Teknikker: Riktig teknikk er avgjørende for å unngå skader; tøyningen bør gjøres sakte og forsiktig for å unngå problemer som stramme hamstrings.
- Inkorporering: Tøying kan, sammen med muskelstyrkeøvelser og treningstesting, integreres i daglige rutiner, idrett og treningsprogrammer for å oppnå generelt fysisk velvære.
Tøying er en treningsform som setter muskler, sener og leddbånd i en forlenget posisjon og tvinger dem til å strekke seg ut.
Når du holder en muskel i denne forlengede posisjonen, slapper muskelen av og frigjør spenninger i muskelvevet, slik at muskelen kan forlenges ytterligere.
Fordeler med uttøying
Fleksibilitet, bevegelighet og bevegelsesutslag
Tøying øker fleksibiliteten, bevegeligheten og bevegelsesutslaget. Det primære målet med tøying er å forbedre fleksibiliteten.
Hvis en muskel lett kan strekkes ut i sin fulle lengde, kan leddene som er festet til muskelen, opprettholde sitt fulle bevegelsesomfang, såkalt mobilitet.
Tøying gir fordeler som påvirker kroppen på cellenivå og strekker seg gjennom hele kroppen.
Generell helse og kondisjon
Tøyningsøvelser er en viktig del av den fysiske formen og den generelle helsen.
Trygge tøyninger holder musklene friske, reduserer risikoen for skader og forbedrer kroppsholdning og balanse.
Muskelvekst
Vektløfting er ikke den eneste aktiviteten som får musklene til å vokse. Forskning har vist at tøying mellom settene i en styrketreningsøkt kan øke muskelmassen.
I tillegg forebygger tøying skader, reduserer nedetid, gir raskere restitusjon og mer overskudd.
Hyppig og riktig tøyning gir bedre nevromuskulær kontroll og kan til og med øke idrettsprestasjonene.
Holdning
Dårlig holdning skyldes ofte for stramme muskler som trekker kroppen ut av en sunn stilling.
Ved å holde musklene smidige gjennom regelmessig tøyning kan du redusere denne skadelige stramheten og opprettholde en god holdning.
Angst, stresslindring og mental helse
Stress er et av de største problemene vi står overfor i dag. Tøying øker serotoninnivået - lykkehormonet - og reduserer de akutte effektene av stress.
Tøying reduserer stresshormonene, noe som betyr at en rask tøyepause før en stor presentasjon eller en nervepirrende prøve kan bidra til å ta brodden av stresset.
Smertelindring
Studier har vist at tøying kan redusere muskelømhet. Muskelømhet kan være invalidiserende, spesielt i store muskelgrupper.
Forsinket muskelsårhet, eller DOMS, kan føre til at man føler smerte og stivhet i musklene én til to dager etter en treningsøkt, og føles vanligvis som ekstrem muskelspenning, noen ganger til og med som en skade.
Tøying umiddelbart etter en treningsøkt kan redusere alvorlighetsgraden av DOMS.
Typer av tøyninger
Kroppen har rundt 600 forskjellige muskler med ulike funksjoner og unike egenskaper.
Selv om de fleste av disse musklene kan og bør tøyes, er det viktig å finne målrettede tøyeøvelser for å maksimere effektiviteten. Det finnes fire typer tøyninger:
Statisk
Statisk tøyning innebærer å holde en muskel i sin fulle lengde til den blir utmattet.
Disse tøyningene er mest effektive for å redusere muskelømhet, øke muskellengden og oppnå større bevegelsesutslag.
Dynamisk tøyning
Dynamisk tøyning varmer opp og aktiverer kalde muskler ved å bevege dem gjennom hele bevegelsesområdet.
Det er avgjørende å opprettholde kontroll, unngå momentum og respektere musklenes grenser.
Proprioceptiv nevromuskulær fasilitering (PNF-tøyning)
PNF-tøyning involverer kraft fra muskelen som tøyes, og en ytre kraft som presser mot den.
PNF-tøyning utløser kroppens kompensatoriske avslapningsrefleks og er svært effektiv når det gjelder å øke bevegelsesutslaget, men er mer risikabelt enn andre alternativer.
Ballistisk
Ballistisk tøyning kan beskrives som hensynsløs dynamisk tøyning og bør unngås.
Der dynamiske tøyninger fokuserer på å arbeide muskelen skånsomt gjennom hele dens lengde, fører ballistiske tøyninger momentumet til slutten av tøyningen, noe som øker risikoen for muskel- eller seneskader betydelig.
Hvordan tøye ut: Grunnleggende
Tøying er enkelt, men noen kan trenge hjelp til å komme i gang. Disse generelle retningslinjene gjelder for de fleste. Personer med skader, fysiske tilstander, sykdommer eller lidelser kan ha behov for spesialiserte tøyningsanbefalinger.
Snakk med en fysioterapeut eller idrettsmedisiner før du begynner med et tøyningsprogram.
Hyppighet og varighet av tøyningsøkter
Tøying en eller to ganger i uken er nok til å opprettholde det nåværende fleksibilitetsnivået. Hvis du tøyer hver muskelgruppe fire eller flere ganger i uken, øker disse fordelene enormt.
- Statisk tøyning: Normalt 30-60 sekunder, men noen gjenstridige muskler kan trenge opptil 90 sekunder. Ett eller to sett per muskelgruppe er nok for å oppnå betydelige fordeler.
- Dynamisk tøyning: Utfør 10-20 repetisjoner per sett, med to eller flere sett per muskelgruppe til musklene er varmet opp.
- Tøy ut ofte: Effekten av tøyning forsvinner etter så lite som 24 timer, så det er viktig å holde tøyningsrutinen ved like for å oppnå varige fordeler.
Å velge en tøyning
Statiske og dynamiske tøyningsteknikker har ulike formål, så det er avgjørende å velge riktig type tøyning.
Ulike tøyninger virker også på spesifikke muskler, noe som betyr at det er like viktig å velge riktig tøyning som å utføre den.
Statiske tøyninger skal lindre muskelspenninger, øke muskellengden og redusere smerte.
Dynamiske tøyninger bør brukes til oppvarming, for å øke blodgjennomstrømningen og redusere risikoen for skader før fysisk aktivitet. Dynamiske tøyninger inkluderer ofte lett kondisjonstrening, som å legge til rumpespark eller armsirkler til en rolig joggetur.
Forsiktighetsregler og bekymringer
I tillegg til fordelene med tøyning kommer noen risikoer. Leddsmerter, sene- og leddbåndskader og muskelskader kan oppstå hvis tøyningsøvelsene presses for hardt, holdes for lenge eller utføres med for mye fart.
Følg disse viktige sikkerhetstipsene for å redusere sjansene for skader:
- Tøy aldri så mye at det gjørvondt: Tøying skal ikke være behagelig, men det skal heller ikke gjøre vondt. Målet bør alltid være å føle spenning og lett ubehag, ikke smerte.
- Unngåsprettende bevegelser: Tøyninger skal være jevne
- Hold deghydrert: Tørt muskelvev har mye større risiko for å bli overanstrengt enn godt hydrert muskelvev
- Varm opp: Gjør lette øvelser for å få blodgjennomstrømningen i muskelen i gang før du tøyer ut.
- Begynn sakte: Det tar tid å øke bevegelighet, fleksibilitet og bevegelsesutslag, og å tvinge en muskel til å strekke seg raskere kan føre til skader.
- Ikke glem å puste: Dype ånd edrag gjør tøyningen mer effektiv, reduserer ubehag og gir kroppen et signal om å slappe av.
Vanlige og effektive tøyninger
Det finnes tusenvis av effektive tøyninger for hver del av kroppen. Dette er bare noen få av de vanligste tøyningene for å forbedre fleksibiliteten.
Hender og armer
Strekk i håndleddsbøyeren
Strekk ut hånden og fingrene med strake armer, og trekk dem tilbake mot underarmen. Bruk den ene hånden til å trekke håndflaten og fingrene på den andre hånden lenger inn mot underarmen til du kjenner en lett strekk i den nedre delen av underarmen som strekkes.
Triceps-strekk over hodet
Før venstre hånd bak hodet, og forsøk å plassere venstre hånd på den lille delen av nakken. Før høyre hånd til venstre albue og trekk den mot høyre til du kjenner en strekk i venstre triceps.
Vegg-bicepsstrekk
Plasser høyre hånd utstrakt på en vegg med fingrene pekende bak kroppen. Med høyre albue strak roterer du forsiktig bort fra veggen til du kjenner en strekk i biceps og opp til skulderen.
Tøyninger for ryggen
Stående sidebøyninger
Stå med en skulderbreddes avstand mellom føttene, strekk høyre hånd over hodet, hold overkroppen rett og bøy sakte til venstre side til du kjenner spenninger fra venstre armhule og nedover ryggen.
Katt-ku
Start med hendene rett under skuldrene, knærne under hoftene og håndflatene vendt mot gulvet, bukk øvre del av ryggen så høyt opp som mulig, slapp av i skulderbladene og pust ut i strekket slik at det ser ut som en redd katt.
Trekk ryggen ned fra denne posisjonen, og la skulderbladene komme sammen.
Tøyninger for nakken
Nakkerullinger
Sitt oppreist med avslappede skuldre, vipp hodet forover og skyv inn haken. Rull hodet sakte til den ene siden, og beveg øret mot skulderen.
Hold skuldrene nede og avslappet, og unngå å trekke på skuldrene. Beveg hodet i en hel sirkel den ene veien, og deretter den andre. Denne tøyningen vil løsne opp øvre rygg- og nakkemuskulatur og redusere spenningshodepine.
Tøyninger for bena
Stående strekk for quadriceps
Trekk høyre ben fremover fra en nøytral stilling, bøy høyre kne og ta tak i benet rundt ankelen.
Mens du holder deg balansert på venstre fot med venstre kne strakt, trekker du forsiktig høyre ankel mot korsryggen til du kjenner en strekk på forsiden av høyre ben.
Hvis du trekker benet lenger bakover, får du en dypere strekk i quadriceps og tøyer hoftebøyerne.
Sittende hamstringstrekk
Sittende på gulvet med strake ben eller lett bøyde knær, strekk deg frem mot tærne til du kjenner en spenning på baksiden av bena, over kneet.
Leggstrekk vendt mot veggen
Stå nær en vegg, løft tærne på venstre ben og plasser dem mot en vegg noen centimeter opp fra gulvet. Len deg inn mot veggen og kjør venstre hæl ned til du kjenner en strekk i leggen.
Tøyninger av bryst og skuldre
Hendene samlet bak ryggen
Stå oppreist med skuldrene nede, og klapp hendene sammen i korsryggen. Rull skuldrene bakover og skyv hendene ned mot gulvet, slik at brystet åpnes opp.
Dørkarm-muskelstrekk
Plasser høyre albue og håndflate på en dørkarm med albuen i skulderhøyde. Bruk kraft fra hoftene og vri deg bort fra dørkarmen til du kjenner en strekk i høyre skulder og brystmuskel.
Smarte tøyningstips
- Unngå alltid smerte, og stopp tøyningen hvis en muskel gjør vondt
- Tøy ofte og skap en rutine
- Bruk en kombinasjon av statiske og dynamiske tøyeøvelser
- Tøy under- og overkroppen regelmessig
- Bytt side ofte og oppretthold balansen
- Hold deg hydrert
- Utvikle en regelmessig tøyningsrutine
- Tøy ut før og etter fysisk aktivitet
Referanser
Real Time Full Body Stretching Routine - Ask Doctor Jo
Kan tøyning direkte føre til muskelvekst?
Ansvarsfraskrivelse
Innholdet i denne artikkelen er kun ment som informasjon, og er ikke ment å erstatte profesjonell medisinsk rådgivning, diagnose eller behandling. Det anbefales alltid å rådføre seg med kvalifisert helsepersonell før du foretar helserelaterte endringer, eller hvis du har spørsmål eller bekymringer om helsen din. Anahana er ikke ansvarlig for eventuelle feil, utelatelser eller konsekvenser som kan oppstå ved bruk av informasjonen som er gitt.
