Styrketrening

Styrketrening er trening for å øke muskelstyrke, utholdenhet og størrelse. Det har mange helse- og treningsfordeler og kan ta mange former, avhengig av det spesifikke målet. Uansett er styrketrening avgjørende for helse og velvære.

Viktige poenger

• Definisjon: Styrketrening innebærer øvelser for å forbedre muskelstyrke, utholdenhet og størrelse, noe som er gunstig for den generelle helsen og velværet.
• Fordeler: Forbedrer bentetthet, leddstøtte, blodtrykk, kardiovaskulær helse og reduserer risikoen for dødelighet av alle årsaker.
• Psykisk helse: Reduserer atrofi i hjernevevet, depresjon og andre psykiske lidelser.
• Typer: Inkluderer vekttrening, utholdenhetstrening, kroppsvektstrening, sirkeltrening, idrettstrening og styrke- og kroppssport.
• Spesielle grupper: Skreddersydde programmer for barn, idrettsutøvere, eldre og personer med funksjonshemninger.
• Skadeforebygging: Legger vekt på riktig teknikk, passende vekter og restitusjon for å redusere skaderisikoen.

Styrketrening er spesifikke øvelser for å forbedre muskelstyrke, størrelse og utholdenhet. Styrketrening består ofte av en kombinasjon av vektløfting og kroppsvektøvelser.

Alle kan utføre styrketrening for å oppnå en rekke ulike mål, fra å eldes med verdighet til å forbedre idrettsprestasjoner.

Hva er fordelene med styrketrening?

Det er vanskelig å overdrive fordelene med styrketrening. Muskelstyrke og utholdenhet er to av de fem kjernekomponentene i fitness, sammen med fleksibilitet, kroppssammensetning og kardiorespiratorisk utholdenhet.

Styrketrening vil være gunstig for alle disse fem og mange flere når den utføres på riktig måte.

Generell kondisjon

Styrke er aldri en svakhet, og å legge til styrkefokusert arbeid i en hvilken som helst treningsrutine er en fordel for alle i hverdagen.

Utover de effektene som de fleste forbinder med styrke - bedre muskeltonus og utseende, større styrke og bedre utholdenhet - er noen av de mest praktiske fordelene knyttet til det å leve et sunt liv.

Bedre bentetthet, bedre støtte for leddene, lavere blodtrykk, redusert risiko for hjerte- og karsykdommer og kreft, og så mye som 17 % reduksjon i risikoen for dødelighet av alle årsaker er alle vitenskapelig dokumenterte fordeler med styrketrening.

Psykisk helse

Nyere forskning viser at personer som trener styrke, har mindre atrofi i hjernevevet, lavere forekomst av depresjon og færre psykiske lidelser .

Kropp og sinn henger nøye sammen; en sterk kropp påvirker et sterkt og sunt sinn. Sammen med aerob trening kan styrketrening effektivt behandle depresjon, angst og andre psykiske lidelser.

Idrettsprestasjoner

Enten det gjelder fotball eller badminton, er mer styrke en fordel i nesten alle idretter. Styrketrening kan forbedre kraftproduksjonen, kardiorespiratorisk utholdenhet og kroppssammensetning, noe som fører til sterkere, raskere og sunnere idrettsutøvere.

Lang levetid

Mennesker mister muskelmasse, bentetthet og styrke når de blir eldre, men det er mulig å kontrollere denne nedgangen.

Styrketrening er et effektivt tiltak for eldre voksne, og fordelene med vektbærende øvelser har vist seg å være enorme.

Ikke bare er det mer sannsynlig at sterke mennesker kommer seg etter en skade, men det er også mindre sannsynlig at de blir skadet i utgangspunktet.

Nyere studier har vist at eldre voksne som utførte styrketreningsøvelser hadde bedre balanse, redusert risiko for fall, tettere bein, raskere reaksjonstid, raskere restitusjonstid etter en skade og lavere risiko for å dø for tidlig.

Typer styrketrening

Det finnes mange former for styrketrening, og det er viktig å velge en passende type basert på personens spesifikke mål, svakheter, kondisjonsnivå, sykdomshistorie og preferanser.

Trening for å bygge muskelmasse vil se annerledes ut enn trening for å forbedre balansen eller øke styrken. Det finnes flere ulike typer styrketrening:

• Vekttrening
• Motstandstrening
• Trening med kroppsvekt
• sirkeltrening
• Idrettstrening
• og styrke- og kroppsøvelser.

Vekttrening

Vekttrening er den viktigste formen for styrke- og krafttrening som praktiseres av profesjonelle kroppsbyggere, idrettsutøvere og helsefanatikere.

Vektløfting er den vanligste formen for styrketrening, enten du trener med vektstang, manualer og kettlebells eller med vektmaskiner. Vekttrening er den beste metoden for personer som ønsker å bygge muskelmasse, forbedre muskeltonus, bygge styrke og redusere fettprosenten.

Med disse fordelene følger det også noen risikoer, og det er viktig å øve på riktig teknikk når du trener med vekter for å redusere sjansene for skader. Å starte med en lettere vekt kan gi en sunn base å bygge videre på over tid.

Motstandstrening

Motstandstrening ligner på vekttrening, men bruker andre former for motstand for å bygge styrke og utholdenhet i stedet for å kjempe mot tyngdekraften.

Motstandstreningsbånd er et utmerket alternativ for personer som ønsker å bygge utholdenhet. På grunn av den mer skånsomme elastiske spenningen brukes det ofte i rehabiliteringssammenheng for å bygge opp svakere muskler som ikke takler vekttrening.

Motstandstrening er spesielt egnet for skadde, svake og eldre personer, ettersom det innebærer langt færre risikoer enn vekttrening og er lettere å progrediere enn øvelser med kroppsvekt.

Kroppsvekttrening eller plyometri

Kroppsvektstrening eller plyometrisk trening bruker ingen ytre motstand. All kraften i disse øvelsene kommer fra deltakerens egen kroppsvekt. Det er mest aktuelt for å øke muskulær utholdenhet og involverer ofte sett med svært høye reps.

Push-ups, pull-ups, crunch, knebøy med egen kroppsvekt og dips er noen av de mest populære kroppsvektsøvelsene, og kan brukes til å bygge en sunn og sterk fysikk uten å komplisere prosessen for mye.

Ved å bruke sin egen kroppsvekt, i stedet for å tilføre ekstern kraft, reduseres sjansene for skader, samtidig som man oppnår de fleste av helsefordelene ved andre former for styrketrening.

Ulempen med kroppsvektstrening er at det kan bli for enkelt over tid, noe som gjør det nødvendig med eksterne krefter for å fortsette fremgangen. Mange begynner med bare kroppsvekten før de går over til motstandstrening eller trening med frie vekter.

Denne progresjonen kan være den beste måten å begynne med styrketrening på, ettersom øvelser med kroppsvekt bygger muskelstyrke, utholdenhet, balanse og propriosepsjon, noe som reduserer skaderisikoen forbundet med mer aggressive former for styrketrening betraktelig.

Sirkeltrening eller crosstraining

Crosstrening er en ikke-spesifikk helkroppstrening som inkorporerer andre former for aerobic- og styrketrening. Cirkeltrening brukes ofte av idrettsutøvere, og benytter lettere vekter, raskere bevegelser og kortere pauser for å passe bedre til idrettslige forhold.

For ikke-idrettsutøvere kan sirkeltrening være gunstig for hele kroppen, forbedre muskelstyrken og utholdenheten, forbedre hjerte- og karsystemet og forbrenne flere kalorier enn de fleste andre former for styrketrening.

I motsetning til mer spesifikke metoder som fokuserer på å bygge muskler eller øke styrken, er dette en funksjonell treningsmetode som fokuserer på generell fysisk beredskap og generell styrke.

Idrettstrening

Mange idrettsutøvere inkorporerer styrketrening i treningsrutinene sine. Idretter som rugby, amerikansk fotball og bryting krever styrke, muskelmasse, hurtighet og eksplosiv kraft.

Et idrettsspesifikt styrketreningsprogram er vanligvis skreddersydd til utøverens spesifikke behov - en baseballspillers styrketreningsøkter vil se annerledes ut enn en golfspillers, med forskjellige øvelser og fokus på ulike muskelgrupper.

Styrke- og kondisjonsidretter

Styrke- og kondisjonsidretter har spesifikke styrketreningsprogrammer avhengig av utøverens behov.

Styrkeløfttrening vil fokusere sterkt på sammensatte øvelser som utføres med god form, og utøveren er alltid på jakt etter mer vekt. En strongman-utøvers treningsøkter fokuserer mer på aerob trening og muskulær utholdenhet.

Kroppsbyggere og figurutøvere fokuserer derimot på vekst av skjelettmuskulatur, reduksjon av fettmasse og en tiltalende balanse mellom muskelmasse i under- og overkropp.

Styrketrening for spesifikke grupper av mennesker

Alle kan ha nytte av et fysisk aktivitetsprogram som involverer styrketrening. Men ved å velge en passende og tilpasset rutine kan du maksimere fordelene.

Barn

Nyere forskning har vist at styrketrening er trygt for barn, og at det kan ha stor betydning for deres fysiske og psykiske helse.

Styrketreningsprogrammer for barn bør fokusere på riktig form, unngå å bruke for mye vekt og lære det grunnleggende om muskelbygging.

Idrettsutøvere

Styrketreningsprogrammer for idrettsutøvere bør skreddersys til utøverens idrett. Avhengig av hvilke muskelgrupper som er involvert og hvilke kardiorespiratoriske behov utøveren har i sin idrett, vil utøverne bruke styrkeøvelser, vekttrening, sirkeltrening og mer.

De fleste profesjonelle idrettslag har egne styrke- og kondisjonstrenere som kjenner utøvernes behov.

Eldre

Forskning har vist at eldre voksne har store fordeler av å trene styrke. Treningsprogrammer for disse personene fokuserer på balanseøvelser, arbeid med bøyde knær, vedlikehold av muskelvev og forbedring av den generelle fysiske funksjonen.

Disse programmene er generelt mindre belastende, og bruker fleksibilitet, kroppsvekt og utholdenhetstrening i stedet for mer aggressive treningsformer.

Personer med nedsatt funksjonsevne

Personer med funksjonsnedsettelser er fullt i stand til å trene styrke. Trening for personer med spesielle behov har de samme målene som for andre grupper, men krever ofte noen tilpasninger.

I disse spesielle tilfellene er det ofte mest fordelaktig å rådføre seg med en profesjonell personlig trener eller kinesiolog for å få et skreddersydd program.

Øvelser for kjerne, stabilitet og balanse

Styrketrening bør inkludere øvelser for kjerne, stabilitet og balanse. En sterk, stabil og balansert kjerne reduserer risikoen for skader og forbedrer muskelsammentrekningen i andre bevegelser, inkludert sammensatte bevegelser som involverer flere muskelgrupper.

Noen eksempler på balanse-, stabilitets- og kjerneøvelser inkluderer

• Planken
• Crunches
• Deadbugs
• Fuglehund
• Knebøy på ett ben og pistolknebøy
• Bondebæring på én side.

Risikoreduksjon og forebygging av skader

Skadeforebygging er viktig i styrketrening. Både overbelastningsskader og akutte skader kan oppstå i forbindelse med all slags styrketrening.

Noen raske tips for å redusere risikoen for skader inkluderer:

• Bruk passende vekter - mer vekt betyr ikke alltid mer styrke
• Bruk godt vedlikeholdt utstyr
• Bruk riktig bekledning
• Unngå overtrening og få nok søvn
• Ikke press gjennom smerte
• Spesifikk trening av hver enkelt muskelgruppe
• Utøve riktig form på alle øvelser
• og rådføre deg med lege eller personlig trener før du starter et styrketreningsprogram.

Hvordan komme i gang med styrketrening

Det er ikke vanskelig å komme i gang med styrketrening. Å besøke et treningssenter og snakke med en personlig trener er en god måte å finne god informasjon om trening på.

I tillegg finnes det hundrevis av gratis styrketreningsprogrammer for nybegynnere på nettet, og mye god informasjon om spesifikke øvelser på YouTube.

Noen tips og triks for å komme i gang med styrketrening er blant annet

• Begynn lett
• Still spørsmål
• Prøv noen forskjellige typer styrketrening
• Vær tålmodig - resultater tar tid.

Kosthold og kosttilskudd

Det er viktig å gi kroppen nok næring for å bygge muskler og styrke. Ved å spise nok protein, drikke nok vann og bruke passende kosttilskudd, som kreatinmonohydrat eller protein i pulverform, kan du komme langt på vei mot økt muskelmasse og styrke.

Uten nok mat kan ikke kroppen bygge muskler. Uten riktig hydrering øker sjansen for å bli skadet enormt. For å bygge muskelmasse må man spise mer kalorier enn kroppen forbrenner, og for å miste fett må man spise mindre. Rådfør deg med en registrert kostholdsekspert for å få gode råd om ernæring og kosttilskudd under styrketrening.

Hvile og restitusjon

Det mest undervurderte aspektet ved styrketrening er restitusjonstiden. Musklene brytes ned på treningssenteret og vokser seg større og sterkere i lange hvileperioder, noe som betyr at søvn og riktig ernæring er like viktig som arbeidet som gjøres på treningssenteret.

Sikt på åtte timers søvn hver natt, spis et proteinrikt kosthold og tilpass styrketreningen til de daglige kravene. Det er mulig å presse hardt på treningssenteret hvis restitusjonen er til stede.

Ofte stilte spørsmål

Bør jeg begynne med styrketrening?

Ja, hvis du ønsker å bli sterkere, forbedre idrettsprestasjoner, opprettholde selvstendighet i alderdommen eller bare øke muskelmassen.

Styrketrening har en lang rekke fordeler, og hvis du er interessert i noen av dem, bør du begynne med styrketrening.

Hvor lang tid tar det å bli sterk?

Det kan ta litt tid å bygge muskler eller styrke og forbedre balansen. Det er viktig å være tålmodig og huske at styrketrening er et maraton, ikke en sprint.

"Sterk" er ikke et mål; det er en uendelig reise som du kan dra nytte av på hvert eneste trinn. Når det er sagt, har nybegynnere en tendens til å øke styrke og muskelmasse raskt, og du kan se forbedringer på så lite som to uker.

Hva er den beste styrketreningsmetoden?

Det finnes ingen "beste metode" for styrketrening. Hvilken metode som er best for deg, avhenger av din livsstil, dine behov og dine mål.

Den beste metoden er alltid den du kan holde deg til, som du liker og som hjelper deg med å nå målene dine.

Kanskje du vil trene med bare kroppsvekten din, eller kanskje du vil bruke frivekter eller vektmaskiner - uansett hvilke personlige mål du har, finnes det en styrketreningsøkt for deg.

Det kan være en fordel å prøve noen forskjellige metoder, spesielt for nybegynnere, og alle former for styrketrening kan være svært helsebringende.

Referanser

Styrketrening - Wikipedia

Fordelene med styrketrening for eldre voksne - Science Direct

Styrketrening for barn og unge - Science Direct

Bruk av motstandsbånd til styrketrening - Cleveland Clinic

Styrketrening: Bli sterkere, slankere og sunnere - Mayo Clinic .

Cross Training - OrthoInfo - AAOS

Den komplette styrketreningsguiden - Stronger by Science

Åtte tips for trygg og effektiv styrketrening - Harvard Health

En plan for kjernetrening for idrettsutøvere - Elite FTS

Styrketrening er ikke et så tungt løft. Her er 7 grunner til at du bør prøve det

Ansvarsfraskrivelse

Innholdet i denne artikkelen er kun ment som informasjon, og er ikke ment å erstatte profesjonell medisinsk rådgivning, diagnose eller behandling. Det anbefales alltid å rådføre seg med kvalifisert helsepersonell før du foretar helserelaterte endringer, eller hvis du har spørsmål eller bekymringer om helsen din. Anahana er ikke ansvarlig for eventuelle feil, utelatelser eller konsekvenser som kan oppstå ved bruk av informasjonen som er gitt.