Søvntreghet

Konstant innsovning etter at vekkerklokken har ringt, problemer med å komme seg ut av sengen og langvarig grogginess? Det høres ut som søvntretthet. Søvntretthet er tretthet som vedvarer etter at du har våknet. Det er normalt å være litt groggy på kort sikt, men langvarig søvntretthet kan påvirke dagliglivet negativt.

Viktige tips

• Definisjon: Søvntretthet er en periode med grogginess og nedsatt kognitiv ytelse når man våkner, ofte omtalt som søvntretthet om morgenen.
• Symptomer: Symptomer på søvntretthet inkluderer hjernetåke, forvirring, redusert årvåkenhet og tretthet.
• Årsaker: Dårlig søvnhygiene, søvnmangel, brå oppvåkning fra lavbølgesøvn og søvnforstyrrelser som søvnapné.
• Konsekvenser: Påvirker daglige gjøremål: Påvirker daglige gjøremål og er spesielt farlig for oppgaver som krever umiddelbar årvåkenhet.
• Håndtering: Det kan hjelpe å opprettholde en jevn søvnrytme, bruke smarte alarmer og forbedre søvnhygienen.
• Varighet: Varer vanligvis fra noen minutter til en time, avhengig av personen.

Hva er søvninerti?

Søvntretthet er den perioden med tretthet som oppstår når man våkner. Søvntretthet er til stede i overgangen fra søvn til våkenhet og en stund etter oppvåkning.

Effekter av søvninerti inkluderer nedsatt kognitiv ytelse og dårlige perseptuelle og motoriske ferdigheter, redusert koordinasjon, ulogisk resonnering, dårlig evne til problemløsning og en generell følelse av hjernetåke.

Det er normalt å oppleve søvninerti, og varigheten og effektene varierer sterkt fra person til person.

Søvntreghetens lengde

Det er normalt å oppleve søvninerti, og varigheten varierer fra person til person. De fleste tilfeller av søvninerti varer fra så lite som to minutter til en hel time etter oppvåkning, men søvnkvalitet, døgnrytme og søvnsykluser kan alle endre varigheten.

Konsekvensene av søvninerti

Søvntröghetens fysiske, psykiske og mentale effekter kan påvirke dagliglivet. Noen mennesker vil vise mer søvninerti enn andre, og de med alvorlig søvninerti kan vise langvarige symptomer, blant annet

• Redusert eller svekket kognitiv ytelse
• Dårlige perseptuelle og motoriske ferdigheter
• Redusert reaksjonstid
• Manglende evne til å utføre sikkerhetskritiske oppgaver
• Sviktende psykomotorisk årvåkenhet
• Reduserte oppmerksomhetsprosesser

Søvntretthet kan ha store negative konsekvenser for personer som må ta raske beslutninger eller utføre sikkerhetskritiske oppgaver umiddelbart etter at de våkner, som brannmenn og utrykningspersonell.

Derfor forskes det nå mye på hvordan man kan redusere søvninerti og forbedre ytelsen umiddelbart etter oppvåkning. De negative konsekvensene av søvntröghet er veldokumenterte.

Symptomer og assosierte tilstander

Hjernetåke og forvirring

De mest bemerkelsesverdige effektene av søvninerti er hjernetåke, desorientering eller forvirring ved oppvåkning.

Hjernetåke beskrives som dissosiasjon, glemsomhet eller ekstra kognitiv anstrengelse når man utfører selv grunnleggende oppgaver.

Våkenhet og ytelse

Redusert årvåkenhet og ytelse er kanskje den farligste effekten av søvntretthet.

Spesielt i tilfeller der noen må prestere umiddelbart etter oppvåkning, som brannmenn eller soldater, kan den reduserte koordinasjonen, den økte reaksjonstiden og den reduserte årvåkenheten som følger med søvninerti, sette deres eget eller andres liv i fare.

Tretthet

En generell følelse av tretthet kan henge igjen etter at andre symptomer på søvninerti har forsvunnet. Søvntretthet påvirker hvor lenge trettheten varer når man våkner, og langvarige søvntretthetssymptomer kan inkludere langvarig tretthet gjennom hele dagen.

Søvntretthet

Søvntretthet observeres ofte sammen med søvninerti.

Mens søvninerti generelt refererer til tretthet og nedsatt yteevne, er søvntretthet en form for parasomni - et uvanlig søvnrelatert fenomen - når kroppen er oppe og i bevegelse, men hjernen fortsatt er i ferd med å gå over til våken tilstand.

Årsaker til søvntröghet

De eksakte årsakene til søvntröghet er fortsatt under utredning. Mange faktorer som øker søvninerti har blitt identifisert, men det trengs mer forskning for å finne ut hva som forårsaker søvninerti.

Følgende årsaker er kjent for å øke alvorlighetsgraden av søvninerti, men den nøyaktige kombinasjonen av årsaker er ennå ikke kjent.

Dårlig søvnhygiene

Søvnhygiene er et vidt begrep for generell søvnhelse og søvnvaner. God hygiene innebærer at man sovner og våkner regelmessig, opprettholder en regelmessig biologisk natt, holder soverommet rent, unngår blått lys og underholdning før man legger seg, og fokuserer på søvnkvalitet.

Dårlig hygiene kan øke varigheten av søvntröghet og gjøre symptomene verre. For å unngå søvntretthet bør du fokusere på å utvikle sunne søvnvaner og god søvnhygiene.

Søvnmangel

Personer med søvnmangel er mer utsatt for å oppleve søvninerti. Studier har vist at tidligere søvnmangel, eller at man har sovet for lite de foregående nettene, kan gjøre søvninerti mye verre.

En kort lur mens man har søvnmangel kan også føre til mer intense symptomer på søvninerti.

Brå oppvåkninger

Hvis man blir vekket brått fra en dyp søvn, kan man føle seg groggy og desorientert i mye lengre tid enn hvis man gradvis våkner opp i en naturlig døgnrytme. Kroppen går fra lett til dyp søvn og tilbake igjen flere ganger i løpet av en god natts søvn.

Å våkne i et av de dypere søvnstadiene, spesielt NREM3 eller langsom søvn, øker sjansen for at søvninerti oppstår.

Brå oppvåkning utenfor et lettere søvnstadium som er diktert av kroppens døgnrytme, kan forstyrre hjernens naturlige søvn- og våkenhetsprosesser og forårsake søvninerti.

Forstyrrede søvnmønstre

En jevn søvnrytme med regelmessig leggetid og oppvåkningstid kan redusere søvntröghet. Det motsatte er også tilfelle - nattskiftarbeidere, nybakte foreldre og personer som har problemer med å sovne, rapporterer ofte om større søvntröghet.

Døgnrytmen, eller kroppens naturlige, indre søvn-våkne-syklus, styrer når og hvordan kroppen sover og våkner.

Forstyrrelser i døgnrytmen, som uregelmessige søvnrytmer og avbrutte søvnsykluser, forverrer søvntrögheten.

Søvnforstyrrelser, søvnløshet og søvnapné

Søvnforstyrrelser kan forverre søvninerti ved å forstyrre den naturlige progresjonen fra ett søvnstadium til det neste.

Hyppig oppvåkning, overfladisk søvn, vansker med å sovne eller holde seg våken og søvnighet på dagtid kan alle være et resultat av en søvnforstyrrelse, som alle kan føre til søvninerti.

Fordi symptomene på søvnforstyrrelser ofte ligner på søvninerti, overlapper tilstandene ofte hverandre.

Medisiner, kosttilskudd og ernæring

Riktig ernæring og kosttilskudd kan forbedre søvnkvaliteten. Et kosthold rikt på sink, magnesium og vitamin B og D bidrar til å opprettholde søvnen, og mangel på disse næringsstoffene kan bidra til søvninerti.

I tillegg kan enkelte medisiner eller medikamenter som forårsaker desorientering eller døsighet, som alkohol, marihuana eller sovemedisiner, føre til langvarig søvnløshet etter at man har våknet.

Andre tilstander og bidragsytere

Studier har identifisert dusinvis av andre faktorer som kan bidra til søvnløshet, med varierende grad av påvirkning. Noen av disse inkluderer

• Obstruktiv søvnapné: når pusten brått starter og stopper under søvnen.
• Forsinket søvnfasesyndrom, der søvnrytmen forstyrres, og en person ikke kan sove og våkne til "normale" tider.
• Stimulerende medisiner som kan påvirke søvnrytmen.
• Beroligende medisiner, inkludert sovemedisin, kan forstyrre progresjonen gjennom søvnstadiene.
• Søvnløshet eller innsovningsvansker.
• Narkolepsi, overdreven søvnighet på dagtid eller plutselige søvnanfall, uavhengig av tidligere søvn.
• Ikke-søvnrelaterte tilstander som kan påvirke søvnkvaliteten, som rastløse bein-syndrom, periodiske ekstremitetsbevegelser eller nattlig epilepsi.
• Andre søvnforstyrrelser: alle søvnforstyrrelser med homeostatisk og døgnrytmepåvirkning som kan redusere sjansene for å få søvn av høy kvalitet.

Søvnfaser og søvntröghet

I løpet av den biologiske natten - den perioden hvor en person får sin "nattesøvn" uavhengig av søvnplanen - opplever mennesker fire distinkte søvnstadier, kjent som søvnsyklusen:

Non-REM 1 og non-REM 2

Non-REM 1, N1, er overgangen fra våkenhet til søvn. Dette er det letteste søvnstadiet, der man flyter mellom å være våken og å sove. Dette stadiet varer vanligvis noen få minutter og er ofte det eneste stadiet som nås i løpet av en kort lur. Å våkne under Non-REM 1 fører ikke til søvninerti.

Non-REM 2, N2, er et litt dypere søvnstadium som kjennetegnes av redusert hjerneaktivitet og lavere kroppstemperatur. Over 50 % av den totale søvntiden er normalt Non-REM 2. Søvninerti forekommer ikke når man våkner fra Non-REM 1 og er usannsynlig, men det kan forekomme hvis man våkner i Non-REM 2.

Non-REM 3, dyp søvn eller langsom bølgesøvn

Non-REM 3, N3, er det dypeste stadiet av non-REM-søvn. Det er også kjent som dyp søvn eller slow wave-søvn. N3 er det mest restituerende søvnstadiet for fysisk vekst og helbredelse. I N3 produserer hjernen færre betabølger og flere langsomme deltabølger, og blodgjennomstrømningshastigheten i hjernen reduseres kraftig.

Denne reduksjonen i hjerneaktivitet fører til langsommere reaktivering av hjernen, noe som betyr at det er mer sannsynlig at en person opplever søvntræghet når han eller hun våkner fra ikke-REM 3 enn fra noe annet søvnstadium.

REM-søvn

REM-søvn, eller søvn med raske øyebevegelser, er det siste stadiet i søvnsyklusen. Dette stadiet kjennetegnes av økt hjerneaktivitet og tilstedeværelse av drømmer.

Hvis man våkner midt i REM-søvnen, kan det føre til søvninerti, men overgangen fra REM- til N1-søvn anses generelt som det beste tidspunktet å våkne på for å unngå søvninerti.

Søvnstadiene kjennetegnes av hjernens blodgjennomstrømning, tilstedeværelsen av beta- og deltabølger, hjerneaktivitet, kroppstemperatur med mer. Hvis man våkner fra et av de dypere søvnstadiene, er det mer sannsynlig at man får søvntræghet.

Jo dypere søvnen er, desto vanskeligere er det å våkne. En kort lur som ikke går dypere enn N1, vil ikke føre til søvninerti - men det kan være en utfordring å våkne etter en lengre søvnperiode, spesielt hvis alarmen går midt i Non-REM 3.

Diagnostisering av søvntröghet

De fleste mennesker opplever en viss grad av søvninerti, og det er normalt ikke noe problem. I noen alvorlige tilfeller kan det imidlertid være nødvendig å stille en diagnose og sette inn behandling.

En søvnspesialist er det beste alternativet for å stille diagnosen, men en allmennpraktiserende lege kan sannsynligvis stille diagnosen ved behov. Diagnosen søvninerti stilles ofte ved hjelp av en søvntest, et spørreskjema og subjektive selvrapporteringer.

Kliniske studier har brukt elektroencefalografiske målinger av søvninerti for å se på cerebral blodstrøm i den våkne hjernen, men disse verktøyene brukes vanligvis ikke i en normal diagnostisk prosess.

Håndtering av søvninerti: Tips, triks og behandling

Det finnes mange muligheter for å håndtere effekten av søvninerti hjemme uten å oppsøke en søvnspesialist eller få en diagnose. Ved å redusere faktorer som bidrar til søvninerti, kan du fremme bedre og mer avslappende søvn og forebygge søvninerti.

Manipulering av søvnstadier

Den mest anbefalte metoden for å redusere søvninerti er å arbeide for å våkne i et av de søvnstadiene som ligger nærmest det å være våken.

En god natts søvn

Å unngå søvnmangel forbedrer også symptomene på søvninerti, og personer som har sovet lenge, rapporterer kortere varighet av søvninerti enn personer som har vært utsatt for søvnbegrensning eller søvnmangel.

Riktig søvnhygiene

Det kan virke opplagt, men god søvnhygiene - et sett med rutiner som fremmer søvnhelse og søvnvaner - reduserer effekten av søvninerti. Det handler blant annet om å holde soveområdet rent, begrense skjermtid før sengetid og unngå sterkt lys i soveområdet.

Smarte alarmer

Noen alarmer fungerer med bærbar teknologi eller smarttelefoner for å måle pustedybde og kroppstemperatur for å finne det beste tidspunktet å våkne på i søvnsyklusen. Disse alarmene er et enestående verktøy for å unngå søvntretthet.

Ofte stilte spørsmål

Er søvninerti det samme som søvntretthet?

Søvninerti og søvntretthet oppleves ofte sammen, men har forskjellige symptomer. Søvntretthet innebærer vanligvis langsommere reaksjonstid og en følelse av grogginess, mens søvnrus kjennetegnes av forvirring og desorientering.

Jeg har søvninerti. Hva bør jeg gjøre?

Hvis du opplever søvntretthet, er det første trinnet å se på søvnvanene og søvnhygienen din. Ha som mål å sovne regelmessig hver natt, og bruk en smart alarm-app for å vekke deg på et ideelt tidspunkt i søvnsyklusen.

Hjelper koffein mot søvntretthet?

Koffein kan bidra til å redusere symptomene på søvntretthet, men søvntrettheten har normalt gått over når koffeinet begynner å virke. Studier har vist blandede resultater, og koffein er mest effektivt hvis det tas umiddelbart etter at man har våknet.

Referanser

Søvntretthet - Wikipedia

Søvntröghet: Årsaker, symptomer og behandling | Sleep Foundation

På tide å våkne: reaktive mottiltak mot søvntretthet

Å våkne er det vanskeligste jeg gjør hele dagen: Søvntreghet og søvntretthet - PMC

Vaktarbeid og søvn: viktigheten av å slå seg på under utrykning og slå seg av etter utrykning - PMC

Koffein eliminerer psykomotorisk årvåkenhet som følge av søvntretthet

Fokus på en biologisk natt: mot et epidemiologisk mål på døgnrytmeforstyrrelser | Arbeids- og miljømedisin

Søvntröghet - ScienceDirect

Elektroencefalografisk søvntröghet i den oppvåknende hjernen | Neuroscience

Hvorfor er det så vanskelig å våkne?

Ansvarsfraskrivelse

Innholdet i denne artikkelen er kun ment som informasjon, og er ikke ment å erstatte profesjonell medisinsk rådgivning, diagnose eller behandling. Det anbefales alltid å rådføre seg med kvalifisert helsepersonell før du foretar helserelaterte endringer, eller hvis du har spørsmål eller bekymringer om helsen din. Anahana er ikke ansvarlig for eventuelle feil, utelatelser eller konsekvenser som kan oppstå ved bruk av informasjonen som er gitt.