Søvnhygiene

Mange mennesker er på jakt etter den "magiske pillen" som skal fjerne alt stress og alle bekymringer. Ideelt sett burde denne pillen løse alle problemene deres. Den skal gjøre livet bedre - enklere, lykkeligere og morsommere.

Det viktigste å ta med seg

• Søvnforstyrrelser og søvnmedisin: Ved å ta tak i potensielle søvnproblemer ved hjelp av spesialister på søvnmedisin kan man forbedre søvnkvaliteten betydelig ved å tilby skreddersydde behandlinger og tiltak.
• Sengerutiner og ritualer: Å etablere en fast rutine ved leggetid, for eksempel å lese, meditere eller ta et varmt bad, kan bidra til avslapping og forberede kroppen på søvnen.
• Søvnmiljø: Skap et optimalt søvnmiljø ved å sørge for at soverommet er mørkt, stille og kjølig (65-68°F). Fjern elektroniske enheter som avgir blått lys, som kan forstyrre innsovningen.
• Vaner på dagtid: Sørg for regelmessig mosjon, rikelig med naturlig lys og begrens lurene til maks. 20 minutter for å styrke døgnrytmen og fremme bedre nattesøvn.
• Kosthold og stoffer: Unngå koffein og alkohol før leggetid, da dette kan forstyrre søvnen. Velg lette, sunne mellommåltider ved behov før sengetid, og unngå store måltider.

Søvnhygiene forklart

Mange mennesker er på jakt etter den magiske pillen som skal fjerne alt stress og alle bekymringer og få dem til å roe seg ned. Ideelt sett skal denne pillen løse alle problemer. Den skal gjøre livet bedre - lettere, lykkeligere og morsommere.

Mange søker denne eliksiren i form av et nytt forhold, en bedre jobb, en bedre fysikk eller til og med en medisin eller et medikament. Noen av disse løsningene kan sikkert forbedre livet ditt, men hva om du hadde en mer potent magisk pille rett foran deg? En idiotsikker, helbredende, 100 % gratis, helt naturlig magisk pille som er tilgjengelig i ubegrenset mengde.

Selvfølgelig finnes denne mirakelløsningen, og den kalles en god natts søvn.

Hvis du synes dette høres for enkelt ut, må du tro om igjen! Søvn er naturens middel mot nesten alt som plager oss mennesker. Samtidig som søvn er avgjørende for vår fysiske helse, er den også avgjørende for vår emosjonelle og mentale helse. Mennesker som får nok søvn regelmessig, er sunnere, lykkeligere og bedre tilpasset.

Søvn er en av de mest oversette og ukultiverte vanene i livet, men det er også en av de vanene som flest mennesker overser.

Hvem får nok søvn?

Selv om søvneksperter fremhever den udiskutable viktigheten av å få minst sju timers søvn hver natt, sover hele 35 % av amerikanerne mindre enn dette.

På en måte er dette helt forståelig. Du trenger tross alt ikke å sove for å komme deg gjennom dagen. Det er mulig å klare seg med noen timer her og der. Poenget er at det nesten alltid er lettere, mindre stressende og generelt morsommere å takle dagen når du har fått nok søvn. I tillegg er det vitenskapelig bevist at bedre søvn bidrar til et lengre, sunnere og lykkeligere liv på lang sikt.

Så hvordan kan du sove bedre?

Det hele starter med å utvikle og dyrke en bedre søvnhygiene.

Hva er søvnhygiene?

På samme måte som vi alle må ta vare på vår fysiske hygiene, tannhygiene og hjemmehygiene, må vi også dyrke søvnhygienen vår.

Dette kan defineres som sunne vaner og atferd som, når de kombineres, bidrar til mer og bedre søvn på regelmessig basis. Dette inkluderer sunne vaner for hydrering. Disse søvnvanene kan for eksempel være å legge seg regelmessig, holde digitale enheter borte fra soverommet og føre en søvndagbok. Selv om søvnvanene kan variere fra person til person, finnes det mange standard søvnvaner som kan være til nytte for nesten alle som har gode søvnhygienerutiner, og som gjør det lettere å sovne.

Hvor mye søvn trenger du?

Eksperter ved The National Sleep Foundation anbefaler at personer i alderen 18 til 64 år får mellom 7-9 timers søvn hver natt.

Personer over 64 år kan trenge mindre søvn, men bare litt mindre. Den anbefalte søvnmengden for disse personene er sju til åtte timer hver natt.

Barn trenger også mer søvn enn de som er 18 år og eldre. Førskolebarn i alderen 3 til 5 år bør få mellom 10 og 13 timers søvn hver natt. Barn i skolealder mellom 6 og 13 år trenger 9-11 timers søvn hver natt. Og tenåringer fra 14 til 17 år trenger mellom 8-10 timers søvn hver natt.

Spedbarn (spesielt nyfødte) sover vanligvis det meste av døgnet. National Sleep Foundation anbefaler følgende søvngrenser for babyer og småbarn:

• Nyfødte (0-3 måneder): 14-17 timer per natt/dag.
• Spedbarn (4-11 måneder): 12-15 timer per natt/døgn.
• Småbarn (1-2 år): 11-14 timer per natt/døgn.

Hvordan vet du om du har gode søvnhygienevaner?

Med gode søvnvaner bør man få den anbefalte søvnmengden hver natt, noe som eliminerer alvorlige søvnproblemer. At man går glipp av en eller to netter her og der, betyr ikke nødvendigvis at man har dårlig søvnhelse. Får man ikke nok søvn, eller har man problemer med å sove og ofte vender og vrir seg i lange perioder eller har vansker med å sovne, kan det være grunn til å se nærmere på søvnvanene.

Her er noen tegn som kan forbedre søvnvanene og gi en mer avslappende søvn:

• Gjennomgående sene leggetider og tidlige stå opp-tider
• Problemer med å sovne i det hele tatt like før leggetid (ligger våken i 30 minutter eller mer før man sovner)
• Våkner regelmessig i løpet av natten, og får ikke den søvnkvaliteten som trengs
• Forstyrrer søvnen ved å våkne i løpet av natten og ikke klarer å sovne på 20 minutter eller mer
• En diagnose på søvnløshet
• Dårlig søvnmønster eller søvnmangel
• Mangel på regelmessig søvnrytme

Hva er årsaken til dårlig søvnhygiene?

Årsaker til dårlig søvn kan være både uunngåelige og unngåelige. Men som oftest kan dårlig søvnhygiene fikses eller forbedres med noen få enkle endringer i søvnvanene og nattrutinene.

La oss gå gjennom noen av de vanligste årsakene til dårlig søvnhygiene nedenfor.

Sannsynlige årsaker til dårlig søvnhygiene

• Manglende overholdelse av faste leggetider eller at man ikke legger seg til samme tid hver dag
• Inntak av koffein like før leggetid
• Trener rett før leggetid
• Bruk av dingser før leggetid (smarttelefoner, nettbrett, datamaskiner osv.)
• Ser på TV i sengen
• Bruk av narkotiske stoffer
• Ikke skaper rutiner for leggetid og praktiserer god søvn
• Ikke skaper et positivt sovemiljø
• Å la bekymringer og stress oversvømme tankene dine før du legger deg (noen ganger er dette uunngåelig)
• Angstlidelser
• Nervesystemet er "ute av balanse"
• Feil døgnrytme

De fleste uunngåelige årsakene til dårlig søvnhygiene

• Å være nybakt forelder
• Overdreven stress er forårsaket av et livstraume, for eksempel tap av en kjær person eller diagnostisering av en alvorlig sykdom
• Overtidsarbeid

Hva skjer hvis du ikke får nok søvn?

Ovenfor beskrev vi søvnmangel som det å få dårlig søvn regelmessig (mindre enn sju timer per natt).

Det spesielle med søvnmangel er at det ikke er en spesifikk sykdom. Selv om det kan diagnostiseres, har søvnmangel ikke et veldefinert sett med symptomer og effekter. På den annen side vil du se de negative effektene av søvnmangel tydelig hvis de rammer deg.

Dette er en annen måte å forklare hvorfor vi trenger søvn på. Vi har allerede vært inne på at det er så godt som umulig å vite med sikkerhet hvorfor vi sover. Forskere og vitenskapsmenn kan imidlertid se på hva som skjer hvis folk ikke får nok søvn, og komme med påstander ut fra det.

Hva er effektene av søvnmangel?

Søvnmangel har både kortsiktige tegn og symptomer og langtidseffekter.

De viktigste symptomene på søvnmangel

Hvis du er bekymret for at du ikke får nok søvn, kan det være en god idé å undersøke din egen atferd og prøve å legge merke til noen av de følgende symptomene på søvnmangel. Hvis du i tillegg er bekymret for at barnet ditt ikke får nok søvn, bør du se etter disse symptomene:

• Hyppig irritabilitet og humørsvingninger
• Regelmessig følelse av døsighet
• Redusert energi
• Hyppig gjesping
• Ønske om å ta en lur i løpet av dagen
• Glemsomhet og/eller klossethet
• Føler at du har et "uklart" hode
• Økt appetitt

Kortsiktige effekter av søvnmangel

På kort sikt, etter bare én eller to søvnløse netter, kan du merke følgende effekter

• Større sannsynlighet for ulykker (bilulykker, ulykker på jobben eller hjemme)
• Problemer med å lære nye konsepter på skolen eller jobben
• Alvorlig nedstemthet (for eksempel kort for hodet og irritabel overfor venner, familie og kolleger)
• Redusert sexlyst
• Tydelige tegn på utmattelse i huden, spesielt i ansiktet (poser under øynene, slapp hud, tørr hud)
• Kronisk glemsomhet, en følelse av å være uklar og ikke kunne fokusere eller konsentrere seg i mer enn noen få øyeblikk om gangen
• Svekket dømmekraft eller manglende evne til å ta fornuftige beslutninger som er fattet på grunnlag av fornuftig og rasjonell tenkning (for eksempel å spise kjeks til frokost eller kjøre bil uten bilbelte)

Langtidseffekter av søvnmangel

På lang sikt er konsekvensene av søvnmangel mer alvorlige og kan fortsette å bli verre. Du kan merke følgende effekter av søvnmangel hvis du går i uker, måneder eller til og med år i søvnunderskudd:

• Vektøkning antas å skyldes økt appetitt som følge av søvnunderskudd
• Depresjon og/eller angstlidelser, som begge kan forårsake og påvirkes negativt av søvnmangel
• Økt tilbøyelighet til sykdom, noe som kan forverres av at immunforsvaret fungerer dårligere på grunn av for lite søvn
• Et mindre skarpt sinn og dårligere hukommelse, fordi hjernen ikke får nok tid til å forynge seg og konsolidere minner (funksjoner som vanligvis utføres under søvnen)

Sykdom og søvn

Forskning har vist at de fleste som lider av søvnløshet, også har minst én annen helsetilstand. Insomni og andre søvnforstyrrelser kan være en medvirkende årsak til disse helsetilstandene. Omvendt kan andre helsetilstander være en årsak til insomni og andre søvnforstyrrelser.

De vanligste fysiske sykdommene som er forbundet med søvnmangel, er

• Diabetes
• Hjertesykdommer
• Høyt blodtrykk
• Uregelmessig hjerterytme
• Hjertesvikt
• Hjerneslag
• Hjerteinfarkt

Sunne vaner = sunn søvn: Slik kan du forbedre søvnhygienen din

Alle kan forbedre sin søvnhygiene og sunne søvnvaner på mange måter. Det er viktig å finne ut hva som fungerer for deg.

Nedenfor går vi gjennom noen av de grunnleggende prinsippene for å forbedre søvnen din. I tillegg til noen konkrete forslag til hvordan du kan gjøre leggetiden og søvnrutinene dine mer behagelige og effektive.

Fire søvnhygienetips for bedre søvn

Her følger en liste over søvnhygienetips for bedre søvn, før vi går nærmere inn på konkrete tips og forslag.

1. Det er viktig å prioritere søvn i livet ditt.

Først og fremst må du huske at du må prioritere søvnen. Det er sant at du ikke kan klare deg i livet uten å sove, men det er også mye slingringsmonn. Mange tror at de kan klare seg med fire eller fem timers søvn per natt, og at det ikke vil være noe problem. Ikke tillat deg selv denne marginen. Gjør minst sju timers søvn hver natt til en prioritet for din generelle helse og velvære.

2. Du må finne ut hvor mye søvn du trenger.

Ovenfor har vi skissert de anbefalte søvnmengdene for ulike aldersgrupper. Det er imidlertid ikke uvanlig at personer faktisk trenger varierende mengder søvn, avhengig av genetikk, livsstil og annen atferd. Hvordan du kan finne ut hvor mye søvn du optimalt sett trenger, kan du lese mer om nedenfor når vi snakker om å føre søvndagbok.

3. Unngå å være en "helgekriger" når det gjelder søvn.

Med andre ord, hvis du har en tendens til å miste søvn i løpet av uken, må du ikke prøve å ta det igjen i helgene. Søvn fungerer egentlig ikke på den måten.

Selv om det er helt greit å legge seg tidlig eller sove lenge for å få noen ekstra blund i helgene, bør du ikke bruke denne ekstra søvntiden til å kompensere for den tapte søvnen mandag til fredag.

4. Husk at de som sover best, investerer i søvnen sin.

Mange tar søvnen for gitt - og det er lett å gjøre det. Men hvis du ønsker å forbedre søvnhygienen din, er det viktig å investere litt tid, energi og penger i søvnrutinen din.

Tolv enkle tips for å balansere en sunn søvn-våken-syklus

• Ingen sterke lys på soverommet, og prøv å eliminere alt naturlig lys
• Bruk en øyemaske for å blokkere ut sterkt lys
• Blått lys har vist seg å bidra til god søvn
• Lytt til kroppens klokke
• Unngå lur på dagtid
• Reduser alkoholforbruket
• Trening stimulerer søvndriften
• Innfør en avslappende rutine ved leggetid
• Bannlyse elektroniske enheter fra soverommet
• Meditasjon eller mindfulness for å senke stresshormonet kortisol
• Ta et varmt bad rett før leggetid
• Utfør avslapningsøvelser

Å sove for mye

Selv om søvn er viktig for å holde oss friske, redusere stress og sørge for at vi slapper av, kan det å sove for mye ha en negativ innvirkning på livet vårt. Spør deg selv: "Hvorfor sover jeg så mye?" og "Hva kan jeg gjøre for å stoppe det?" Det kan være at du lider av en søvnforstyrrelse, en tilstand som bare en lege kan diagnostisere. Hvis du tror at du lider av en slik lidelse, som er en form for sovesyke, bør du oppsøke lege! Hvis du ikke får behandling for sovesyke, kan det skade deg både fysisk og psykisk.

Noen ganger når vi føler oss utmattet, har vi en tendens til å forsove oss for å kompensere for den hvilen vi har gått glipp av. Men forsovelse i seg selv kan gi sine egne bivirkninger. Hodepine, rygg- og nakkesmerter som følge av for mye søvn er ikke uvanlig, og det er derfor ikke anbefalt. For din egen helses skyld bør du holde deg til en streng søvnplan. På den måten reduserer du sjansen for å lide av noen av disse bivirkningene.

Å ha riktig madrass og pute

Ved å sove på en madrass eller bruke en pute som ikke passer for deg, din kroppstype eller måten du foretrekker å sove på (enten du sover på ryggen, på siden eller på magen), må du sørge for at du har de riktige verktøyene på plass for å fremme sunn og god søvnkvalitet. Det siste du ønsker å gjøre er å våkne opp om morgenen og føle deg dårlig:

• Smerter på grunn av at du har sovet uten pute: Å sove uten pute kan føles godt for noen, men det setter nakken i en merkelig vinkel, noe som etter en lengre periode i samme stilling kan føre til smerter.

• Nummenhet i hendene: Hvis du våkner om natten og opplever nummenhet i hendene, kan det skyldes at du har brukt en pute som ikke passer til stillingen din, eller en madrass som enten er for hard eller for myk.

• Nakkesmerter: Når du bruker feil type pute, er et av de vanligste resultatene nakkesmerter. Hver morgen når du våkner, føler du deg stiv i nakken, og den enkle løsningen kan være at du sover på feil type pute, enten den er for høy, for lav, for hard eller for myk. Prøv å finne den beste puten mot nakkesmerter som er tilgjengelig på markedet. Bare sørg for at du prøver den ut først.

• Skuldersmerter: Det samme kan sies om skuldersmerter, men i stedet for feil pute, som også kan være årsaken, er det mer sannsynlig at det er madrassen som er synderen her. Hvis du våkner om morgenen med skuldersmerter etter å ha sovet, kan det skyldes at madrassen enten er for myk eller for hard.

• Hoftesmerter: Igjen kommer vi tilbake til hvilken type madrass du bruker. Hoftesmerter henger også sammen med madrasstypen. Det finnes fagfolk som kan hjelpe deg med å velge riktig type madrass for din kroppstype og holdning.

• Smerter i korsryggen etter å hasovet: Den siste av bivirkningene av å sove på en dårlig madrass er smerter i korsryggen. Dette kan igjen være relatert til typen madrass du sover på, men det kan også være forårsaket av hvordan du sover. Det kan bli vanskelig å komme seg ut av sengen på grunn av ryggsmerter. Hvis du vanligvis sover på siden, kan du prøve å sove på magen eller på ryggen. Visse stillinger kan forverre denne typen smerter. Så før du løper ut og bruker for mye penger på en ny madrass, kan du prøve en annen sovestilling først og se om det hjelper. Eller prøv meditasjon, yoga eller til og med Pilates for å styrke musklene i korsryggen sammen med magemusklene, noe som kan redusere ryggsmertene dine. Smerte, uansett hva, forstyrrer søvnen. Dette påvirker REM-søvnen, og du vil ikke føle deg like uthvilt om morgenen som du vanligvis burde.

Søvnhygiene: Ofte stilte spørsmål

Hva er sunne søvnvaner for barn og tenåringer?

Barn og tenåringer har behov for en rutine for leggetid, akkurat som voksne. Heldigvis for barn og tenåringer trenger de ikke å skape disse rutinene selv. Som forelder er dette en jobb du må ta på deg.

Til å begynne med bør du fastsette leggetider for hvert enkelt barn. Yngre barn trenger mer søvn og bør legge seg tidligere enn tenåringer. Det er lurt å ha en policy om å holde enheter som smarttelefoner, TV-er og nettbrett ute av soverommet om natten. Minn også barna på at sengene deres kun skal brukes til å sove i, og ikke til å studere, lese eller bruke datamaskinen.

Hvordan overlever man søvnmangel med en nyfødt?

Det er nesten helt sikkert at du kommer til å miste søvn når du blir forelder og har en nyfødt i huset. Den gode nyheten er at denne fasen ikke varer evig. For å hjelpe deg med å håndtere denne perioden med søvnløshet bedre, kan du prøve følgende tips:

- Gjør kompromisser når det gjelder bleieskift og mating om natten (når det er mulig)

- Ta en lur når du kan

- Ta igjen tapt søvn når du kan

- Få hjelp fra venner og familie

Nybakte foreldre (spesielt mødre som ammer) kan oppleve de første månedene (eller årene) av barnets liv som utfordrende. Selv om dette er forventet, er det også viktig å sørge for at de tar vare på seg selv ved å få nok søvn, spise sunt, mosjonere og ta seg tid til egne hobbyer og interesser. De andre søvntipsene ovenfor - inkludert øvelser som yoga nidra, guidet meditasjon, søvnmeditasjon og mindfulness - kan være til stor hjelp.

Referanser

https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2110998

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0005796717300190

https://link.springer.com/article/10.1007/s41465-018-0068-1#Tab1

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3328970/

American Academy of Sleep Medicine

Clevland Clinic

National Sleep Foundation

Ansvarsfraskrivelse

Innholdet i denne artikkelen er kun ment som informasjon, og er ikke ment å erstatte profesjonell medisinsk rådgivning, diagnose eller behandling. Det anbefales alltid å rådføre seg med kvalifisert helsepersonell før du foretar helserelaterte endringer, eller hvis du har spørsmål eller bekymringer om helsen din. Anahana er ikke ansvarlig for eventuelle feil, utelatelser eller konsekvenser som kan oppstå ved bruk av informasjonen som er gitt.