Søvnrytmen er en gjentakende prosess som vi mennesker går gjennom hver natt. En full syklus varer i rundt 90 minutter, og en hel natts søvn består normalt av fire eller fem sykluser, som hver består av fire stadier.
Søvnrytmen er en serie med fire separate søvnstadier gjennom en persons nattesøvn. Søvnstadiene tilsvarer søvnens "dybde", og hvert stadium er ansvarlig for ulike aspekter av hvilen.
Søvnsyklusen begynner med overgangen fra våkenhet til søvn og avsluttes med en tilbakevending fra dyp til overfladisk søvn og til slutt våkenhet.
Hver komponent i søvnsyklusen påvirker ulike aspekter av hvile og foryngelse. Søvnsyklusene er avgjørende for å opprettholde den generelle søvnkvaliteten og optimalisere hjernens og kroppens funksjoner.
Søvn er en kompleks prosess, men en forståelse av non-REM- og REM-søvnens sykluser kan bidra til å skape gode søvnvaner, motvirke overdreven søvnighet på dagtid og forbedre søvnkvaliteten uavhengig av søvnmengden.
Det er viktig å få nok søvn totalt sett, men det er også viktig å få nok av de riktige søvnformene.
Døgnrytmen er kroppens biologiske klokke. Denne 24-timers syklusen, som påvirkes av miljømessige og hormonelle prosesser, forteller kroppen når den skal bli trøtt, sovne og våkne, basert på indre og ytre faktorer.
Døgnrytmen styrer søvnmønsteret, noe som betyr at en riktig justert døgnrytme er nødvendig for å starte og avslutte hver søvnsyklus på passende tidspunkter.
Søvn av høy kvalitet består av flere viktige deler. De fleste snakker om å få nok søvn, men søvnkvalitet består av flere komponenter enn søvnens varighet.
Det totale antallet søvnsykluser, tiden man tilbringer i hvert stadium av søvnsyklusen (N1 og N2, N3 og REM-søvn) og tidspunktet man våkner, spiller alle sammen inn på den totale søvnkvaliteten.
Lurer og kortvarig søvn har andre mål enn å sove hele natten - en lett søvn går vanligvis ikke lenger ned enn til Non-REM 1 eller 2, noe som gjør det lett å våkne og føle seg uthvilt uten å fullføre en hel søvnsyklus.
En god natts søvn krever imidlertid normalt fire eller fem fulle søvnsykluser på 90-120 minutter hver. De første søvnsyklusene er gjerne kortere, mens syklusene rett før oppvåkning er lengre.
Andelen tid som tilbringes i dyp søvn eller REM-søvn, øker også med de påfølgende søvnsyklusene i løpet av natten. De første søvnsyklusene har en tendens til å ha mindre dyp søvn, mens mer tid tilbringes i NREM-3 og REM-søvn i de senere timene.
Søvnfysiologi er en ekstremt kompleks vitenskap, og forskjellen mellom søvnstadier og søvnsykluser kan være forvirrende. Enkelt sagt er søvnsyklusen en prosess der alle de fire søvnstadiene løper sammen.
En søvnsyklus omfatter de fire søvnstadiene. Den første søvnsyklusen består av å legge seg og falle inn i det første søvnstadiet, Non-REM 1-søvn, gå dypere inn i NREM-2 og 3, og deretter inn i og gjennom REM-søvn (rapid eye movement).
Hver normale søvnsyklus består av fire søvnstadier, og det å sove hele natten omfatter vanligvis fire eller fem søvnsykluser.
Søvn klassifiseres grovt sett som enten REM-søvn (rapid eye movement sleep) eller NREM-søvn (non-Rapid Eye Movement). Non-REM-søvn forekommer tidligere i søvnsyklusen og deles inn i tre NREM-søvnstadier: Non-REM 1, Non-REM 2 og Non-REM 3 (også kjent som dyp søvn eller slow wave-søvn).
Det første NREM-søvnstadiet innebærer overgangen fra våkenhet til søvn. Redusert muskelaktivitet, langsomme øyebevegelser og mangel på bevissthet om omgivelsene kjennetegner denne lette søvnen.
Hjerneaktiviteten begynner å avta i løpet av NREM-1, ettersom hjernebølgenes frekvens synker sammenlignet med våken tilstand. NREM-1 er søvnstadiet for "power nap", og korte søvnperioder som ikke går dypere enn N1, gir vanligvis en følelse av å være uthvilt, men ikke særlig uthvilt.
NREM-stadium 2 er dypere enn stadium 1 og observeres når hjernebølgene avtar ytterligere. Pulsen reduseres, kroppstemperaturen synker, og søvnspindler observeres. Til tross for den reduserte hjerneaktiviteten ser man sporadiske utbrudd som kalles søvnspindler.
Søvnspindler er ikke godt forstått, men noen søvnforskere mener at de spiller en rolle i konsolidering av hukommelse og nevroplastisitet - viktige komponenter i læring. NREM-2-søvn gjenoppretter også energi.
Når man våkner under NREM-2, kan man føle seg groggy og desorientert og generelt ikke like uthvilt som når man våkner fra lettere søvn.
NREM-3 er også kjent som dyp søvn, deltabølgesøvn eller slow wave-søvn på grunn av de ekstremt lavfrekvente deltabølgene som hjernen sender ut i dette stadiet. Deltabølger er de lavfrekvente hjernebølgene som sendes ut under søvnen, noe som indikerer svært lite hjerneaktivitet.
NREM-3 er kjent som restituerende søvn og er det søvnstadiet som oftest forbindes med vekst og utvikling, reparasjon av vev, styrking av immunforsvaret og heling av sår.
NREM-3 er det dypeste stadiet i non-REM-søvnen og er nært knyttet til fysisk og psykisk helse. Oppvåkning i dette dype, ikke-REM-søvnstadiet fører ofte til langvarig grogginess og desorientering eller søvntræghet.
REM-søvn er det dypeste søvnstadiet. REM står for "Rapid Eye Movement", som observeres under REM-søvn. REM-søvnen kjennetegnes av redusert kroppstemperatur, uregelmessig pust, redusert muskeltonus og økt hjertefrekvens.
I motsetning til andre søvnstadier øker hjerneaktiviteten under REM-søvn. Samtidig med den økte hjerneaktiviteten beveger øynene seg raskt bak øyelokkene. Forskere undersøker fortsatt den nøyaktige mekanismen bak REM-søvn og øyebevegelser.
Noen forskere mener at hjerneaktiviteten i forbindelse med drømmer kan aktivere de delene av hjernen som er ansvarlige for synet, slik at øynene beveger seg.
REM-søvn er drømmenes stadium. Under REM-søvnen skyter hjerneaktiviteten i været, og noe av denne aktiviteten skyldes drømmer.
Hjernebarken, som er ansvarlig for mange overordnede og eksekutive funksjoner i hjernen og for opplevelsen av følelser i kroppen, viser høye aktivitetsnivåer under REM-søvn, som kan måle seg med hjerneaktiviteten i våken tilstand.
Interessant nok er den prefrontale cortex, som er ansvarlig for logisk beslutningstaking og selvbevissthet, hemmet. Denne kombinasjonen kan forklare hvorfor drømmer kan føles så virkelige, samtidig som de er helt meningsløse.
Å våkne fra en dyp søvn med svette håndflater og bankende hjerte kan være en urovekkende opplevelse, men det kan være normalt: Forskere har funnet en sammenheng mellom REM-søvn og aktivering av det sympatiske nervesystemet.
Det sympatiske nervesystemet er ansvarlig for kamp- eller fluktresponsen og gjør kroppen klar til handling. Under REM-søvn fant forskerne økt aktivering av det sympatiske nervesystemet, muligens i forbindelse med drømmer, noe som førte til adrenalinstigning, svetting og uregelmessig pust.
I likhet med enkelte stadier av NREM-søvnen er REM-søvnen involvert i læring og konsolidering av hukommelsen. REM-søvnens innvirkning på hukommelsen er svært tydelig: Personer som lider av REM-søvnmangel, viser ofte symptomer på demens, med redusert kognitiv evne og dårlig hukommelse.
En forskningsstudie utført for Canadian Sleep and Circadian Network sammenlignet prediktive faktorer for demens med symptomer på obstruktiv søvnapné.
Forskerne fant en sterk sammenheng mellom søvnapné og demens hos eldre voksne, noe som kan tyde på at REM-søvnen er viktig for hjernens funksjon i aldringsprosessen.
Søvnapné oppstår når oksygentilførselen er begrenset, noe som fører til at folk våkner ofte om natten. Denne søvnforstyrrelsen hindrer folk i å nå de dypere søvnstadiene.
I tillegg til kognitiv kraft spiller REM-søvn en viktig rolle i følelsesmessig regulering. Personer som opplever søvnmangel, spesielt REM-søvnmangel, har mye større sannsynlighet for å oppleve mentale og emosjonelle velværeproblemer enn de som har flere timer med dypere søvn.
Det er naturlig å våkne i slutten av REM-søvnen. Når en normal søvnsyklus avsluttes med REM-søvn, begynner en annen med NREM-1. Dette er det grunneste søvnstadiet, og det er i disse overgangsfasene at det er naturlig å våkne opp hvis døgnrytmen tilsier det.
Søvninerti er en tilstand av langvarig døsighet etter oppvåkning. Det kan skyldes at man blir vekket under et dypt søvnstadium som NREM-3. Oppvåkning under svært dyp søvn kan forlenge følelsen av tretthet og føre til desorientering, forvirring og tretthet.
Det er viktig å få nok søvn, men søvnmengden er forskjellig for alle. Så lenge du sovner til en rimelig tid og får nok søvn totalt sett, vil den biologiske klokken din selv regulere hvor mye tid den bruker i hvert av søvnstadiene.
Hvis du føler at du har sovet dårlig, selv om du har sovet åtte timer eller mer, kan det være tegn på en søvnforstyrrelse, og det kan lønne seg å snakke med legen din.
Det er ganske vanlig å ha problemer med åsovne, og omtrent 20 % av alle amerikanere har problemer med å sovne. Mange tyr ofte til sovemedisin, men det finnes bedre alternativer enn dette.
Søvnmedisiner kan forstyrre søvnstadiene, redusere den restituerende søvnen og forstyrre REM-perioden. Å praktisere noen søvnhygieniske forbedringer, meditere, puste sakte og holde rommet kaldt er naturlige tiltak som kan hjelpe deg med å sovne.
Søvnforstyrrelser kan ha alvorlige konsekvenser for søvnsyklusen. Søvnapné kan for eksempel hindre en person i å nå de dypere søvnstadiene i årevis.
Personer med narkolepsi, en tilstand som kjennetegnes av tilfeldige søvnanfall i våken tilstand, kan falle gjennom NREM-søvn og over i REM-søvn i løpet av 15 minutter.
Fordi hvert av søvnstadiene påvirker ulike aspekter av søvnen, kan forståelse av søvnstadier og søvnmønstre bidra til å identifisere og behandle søvnforstyrrelser.
Subjektiv søvnkvalitet er ikke alltid en god indikator på avslappende søvn. Selv om du våknet og følte deg trøtt, betyr ikke det at du har sovet dårlig. Det kan være mange grunner til at du fortsatt er trøtt etter å ha sovet mye.
Det kan være en av flere søvnforstyrrelser; det kan være søvntröghet som skyldes at du våkner under et dypere søvnstadium, søvnapné som forhindrer dypere søvn, eller problemer med søvnkontinuitet eller søvnoppholdelse.
Søvn påvirker alle aspekter av menneskets helse. Nok søvn forbedrer immunforsvaret, senker blodtrykket, øker frigjøringen av sunne og stressreduserende hormoner og mye mer.
Hvert søvnstadium forbedrer ulike deler av helsen, og det å forstå søvnen som en del av det mentale, fysiske og emosjonelle velværet kan bidra til å forbedre det helhetlige velværet.
Søvnfysiologi | Kortfattet medisinsk kunnskap
Sympatisk nerveaktivitet under søvn hos normale personer
Hva er REM-søvn og hvor mye trenger du?
Er det demens eller effekter av søvnapné?
Biomarkører for demens ved obstruktiv søvnapné - ScienceDirect
Hva er søvnmangel og søvndeprivasjon? |NHLBI, NIH
REM-atferdsforstyrrelse | Stanford Health Care
Innholdet i denne artikkelen er kun ment som informasjon, og er ikke ment å erstatte profesjonell medisinsk rådgivning, diagnose eller behandling. Det anbefales alltid å rådføre seg med kvalifisert helsepersonell før du foretar helserelaterte endringer, eller hvis du har spørsmål eller bekymringer om helsen din. Anahana er ikke ansvarlig for eventuelle feil, utelatelser eller konsekvenser som kan oppstå ved bruk av informasjonen som er gitt.