Progressiv muskelavspenning, eller PMR, er en avspenningsøvelse som hjelper deg med å oppnå en dyp tilstand av avspenning.
Nøkkelinformasjon
- Definisjon: PMR er en dyp avspenningsteknikk som innebærer å spenne og slappe av i én muskelgruppe om gangen.
- Historikk: Utviklet av Edmund Jacobson på 1920-tallet for å håndtere generalisert angstlidelse.
- Fordeler: Gir smertelindring, hjelper mot søvnforstyrrelser og kroniske smerter, og fremmer fysisk avspenning.
- Utøvelse: Innebærer å øve på progressiv muskelavslapping ved å spenne musklene i fem sekunder, og deretter slappe av i fem sekunder for å kjenne hvordan en avslappet muskel føles.
- Bruk: Egnet for ulike personer, inkludert personer med begrenset bevegelighet.
- Veiledning: En profesjonell innen psykisk helse kan hjelpe deg med å praktisere PMR.
Hva er progressiv muskelavspenning?
PMR gjøres ved å systematisk spenne og slappe av musklene. Når den utføres riktig, reduserer progressiv muskelavspenning effektivt stressnivået og fremmer bedre søvn.
Av de mange avspenningsteknikkene egner PMR seg godt for nybegynnere, siden den er relativt enkel å lære og utføre. For eldre voksne, barn og personer med begrenset bevegelighet er progressiv muskelavspenning trygt, ettersom man kan praktisere PMR hvor som helst og når som helst.
Andre kropp og sinn-øvelser som yoga nidra, pusteøvelser, tai chi og qigong inkluderer aspekter av PMR og fungerer sammen med den opprinnelige progressive muskelavslappingsrutinen.
Den opprinnelige utviklingen av teknikken går over 100 år tilbake til Edmund Jacobson, en lege som spesialiserte seg på sammenhengen mellom kropp og sinn. Han oppdaget at progressiv muskelavspenning hjalp pasientene med stresshåndtering og angst.
Edmund Jacobson
Edmund Jacobson, lege og forsker, utviklet den progressive muskelavslappingsteknikken på 1920-tallet som en angstmestringsmekanisme. Han oppdaget at mennesker kunne oppnå dyp avspenning i kropp og sinn ved å spenne og slappe av i ulike muskelgrupper.
Jacobson påviste en sammenheng mellom progressiv muskelavspenning og nervesystemet. Han fant ut at muskelspenninger aktiverer det sympatiske nervesystemet, som er ansvarlig for "fight-or-flight"-responsen. Når musklene er avslappet, aktiveres derimot det parasympatiske nervesystemet, som er ansvarlig for"hvile-og-fordøye"-responsen.
Denne sammenhengen er avgjørende for å forstå hvordan progressiv muskelavspenning fungerer. Det sympatiske og parasympatiske nerv esystemet aktiveres effektivt i vekslingen mellom spenning og avspenning. Dette bidrar til å skape en balanse mellom de to, noe som skaper en tilstand av dyp avslapning.
Å håndtere kamp- eller fluktresponsen er en viktig ferdighet i dagens verden. Teknikken progressiv muskelavspenning kan trene kroppen til å håndtere stress og angst på en bedre måte.
Bruksområder for PMR
Det er mange forskjellige måter man kan bruke progressiv muskelavspenning på. Noen bruker det for å redusere stress og mental avspenning, mens andre bruker PMR for å fremme bedre søvn. PMR kan også ha andre helsemessige fordeler, inkludert å bidra til å lindre smerter eller spenningshodepine.
Smertebehandling
PMR kan redusere smerte ved å bidra til å få musklene til å slappe av. Når musklene er avslappet, avlastes nervene, og smertenivået kan reduseres. Progressiv muskelavspenning kan også redusere opplevelsen av muskelsmerter.
Søvnfremmende og søvnløshet
Progressiv muskelavspenning fremmer bedre søvnkvalitet ved å bidra til å redusere stressnivået. Når kroppen er stresset og anspent, er det vanskeligere å sovne. Ved å redusere stressnivået kan progressiv muskelavspenning bidra til å forbedre søvnkvaliteten og gjøre det lettere å sovne.
Lindre spenningshodepine
Stramme muskler forårsaker ofte spenningshodepine i nakke og skuldre. Progressiv muskelavspenning kan bidra til å lindre spenningshodepine ved å slappe av og løsne på musklene som forårsaker smerte, for eksempel i nakke og skuldre.
Reduksjon av blodtrykk
Høyt blodtrykk er et vanlig problem i dag. Avspenning av musklene kan bidra til å redusere blodtrykket. Derfor kan progressiv muskelavspenning være et nyttig verktøy for personer med høyt blodtrykk.
Andre avspenningsteknikker
Det finnes mange ulike teknikker som kan bidra til å få kropp og sinn til å slappe av. Disse metodene inkluderer dyp pusting, meditasjon, yoga og progressiv muskelavspenning. Selv om alle teknikkene effektivt kan redusere stressnivået, anses progressiv muskelavspenning ofte som en av de mest effektive metodene på grunn av dens evne til å oppnå en dyp tilstand av avspenning.
Hvordan utføre progressiv muskelavslappingsterapi
Det første trinnet i å utføre progressiv muskelavspenningsterapi er å finne en behagelig stilling i et rolig rom uten forstyrrelser, enten sittende eller liggende. Sørg for at ryggraden er rett og at musklene ikke er anspente. Når du har funnet en behagelig stilling, trekker du pusten dypt og fokuserer på å klarne tankene.
Begynn å spenne og slappe av i musklene. Begynn med musklene i føttene og arbeid deg opp til musklene i ansiktet. For hver muskelgruppe skal du spenne musklene så mye som mulig i fem sekunder, og deretter slappe helt av i fem sekunder. Det er viktig å fokusere på følelsen av at muskelgruppen slapper av.
Her er en liste over muskelgruppene du skal fokusere på:
- Føtter
- Leggene
- Lår
- Hofter
- Mage
- Brystkasse
- rygg
- Armer (begynn med hendene og jobb deg opp til skuldrene)
- Nakke og kjeve
- Ansikt (inkludert øynene, pannen og kinnene)
Når alle muskelgruppene er dekket, trekker du pusten dypt inn og lar kroppen føles tung og avslappet. Utfør progressiv muskelavspenning i minst fem minutter. For nybegynnere er det viktig å være klar over at det kan ta noen forsøk å venne seg til denne øvelsen, men med tiden er det mulig å oppnå en dyp tilstand av avspenning.
Folk spør også om progressiv muskelavslapping
Hvor ofte bør man trene progressiv muskelavspenning?
Man bør praktisere progressiv muskelavspenning omtrent to ganger om dagen for å se fordelene med PMR.
Hjelper progressiv muskelavspenning mot angst?
Ja, progressiv muskelavspenning kan bidra til å redusere angst. Det fungerer ved å indusere en dyp tilstand av avslapning, noe som bidrar til å bekjempe stressets effekter.
Hvor lang tid tar det før progressiv muskelavspenning virker?
Effekten av progressiv muskelavspenning kan merkes umiddelbart. Det er imidlertid best å øve i minst fem minutter for å oppnå en dyp avslapningstilstand. Lengre økter vil gi mer varige effekter.
Referanser
https://www.healthline.com/health/progressive-muscle-relaxation
https://www.verywellmind.com/how-do-i-practice-progressive-muscle-relaxation-3024400
https://www.webmd.com/sleep-disorders/muscle-relaxation-for-stress-insomnia
https://www.hamiltonhealthsciences.ca/share/progressive-muscle-relaxation/
