Kroppsholdning beskriver hvordan en person holder kroppen når han eller hun står, sitter og beveger seg. Riktig kroppsholdning er avgjørende, ettersom dårlig holdning bidrar betydelig til mange muskel- og skjelettplager. Mange faktorer påvirker kroppsholdningen, blant annet livsstil, muskeltonus, daglige aktiviteter og genetiske faktorer.
Kroppsholdning er måten man holder kroppen sin på. Det er viktig for å forebygge smerter, opprettholde en sunn muskeltonus og forbedre helsen på lang sikt, spesielt når man blir eldre. Som med alle andre aspekter ved trening kan man trene seg opp til en bedre holdning og skape sunne holdningsvaner som kan være til nytte i hverdagen.
Statisk holdning kan observeres når kroppen ikke er i bevegelse, for eksempel når man sitter, står eller sover. Selv når kroppen står stille, er noen muskler aktive for å opprettholde denne stillingen. Skulder-, rygg-, nakke- og magemuskulaturen støtter kroppens sittende, stående eller liggende posisjoner. Det kan være slitsomt for kroppen å være stasjonær i lange perioder, spesielt hvis man har en dårlig statisk holdning.
Dynamisk holdning refererer til hvordan man holder kroppen mens man beveger seg. Dette begrepet omfatter gange, løping, hopping, huk og bøying, som å løfte tunge gjenstander, utføre øvelser eller leke med barn. Å oppnå og opprettholde en god dynamisk holdning krever kroppsbevissthet og muskelstyrke, og er viktig for å unngå skader.
"God holdning" varierer fra person til person, men noen elementer gjelder for alle. God holdning krever balanse for å holde seg i en stilling som ikke forårsaker unormal belastning på muskel- og skjelettsystemet. Ubalanse vil føre til økt belastning på ryggraden, noe som kan føre til ryggsmerter og skader.
Slapt eller sammensunket kroppsholdning med runde skuldre, overdrevet krumning eller runding av ryggen og foroverbøyd midje er alle vanlige holdningsforstyrrelser som kan ha skadelige effekter over tid. Disse problemene kan ofte skyldes dårlig fleksibilitet, en ubehandlet skade, forsømmelse eller betydelig muskelubalanse.
Restspenninger i muskulaturen bidrar til holdningen i hele kroppen. For eksempel vil stramme muskler i korsryggen og hamstrings få bekkenet til å vippe hvis magemusklene ikke er sterke nok til å opprettholde posisjonen. Tøying, massasje, tai chi og yoga kan avlaste muskelspenninger og bidra til å forbedre holdningen. I løpet av arbeidsdagen kan man løse opp spenninger ved å gå korte turer, endre sittestilling og ta hyppige pauser.
Stress kan bidra til dårlig holdning. Lundberg og medarbeidere (1999) studerte kassapersonalets muskelspenninger i nakke og skuldre og relaterte dem til stressnivået under arbeidet. Studien viste at forhøyede stressnivåer førte til mer spenninger i skuldre og øvre del av ryggen, noe som igjen kan knyttes til årsakene til dårlig holdning.
Hva en person gjør med kroppen sin, fra pilatesinstruktører til styrkeløftere, rørleggere til programmerere og alle andre, vil påvirke holdningen. Kroppssammensetning og aktivitetsnivå er også viktig, og regelmessig trening, tøying og opprettholdelse av en sunn vekt gjør det lettere å opprettholde en riktig holdning.
Hvis noen muskler er for stramme eller motstående muskler er for svake, kan denne ubalansen føre til skjevheter i kroppsholdningen. Hvis musklene i øvre del av ryggen ikke er sterke nok til å motvirke stramme, forkortede brystmuskler, runde skuldre og en utstående hake, kan det føre til en overdrevet kurve i øvre del av ryggraden. En rund øvre del av ryggen kan ha en forsterkende effekt nedover ryggen, i bekkenet og ned i beina.
Ludwig, Kelm og Hopp (2020) studerte innvirkningen av ubalanse i quadriceps-hamstrings på kroppsholdningen, nærmere bestemt bekkenvinkelen. Studien deres fant en sammenheng mellom ubalanse i styrken i de fremre og bakre musklene i beina og dårlig bekkenholdning, noe som resulterte i smerter.
For å opprettholde en god holdning er det viktig å vite hvordan en god holdning skal føles for kroppen. Det krever en viss kroppsbevissthet, men det er lett å trene opp denne bevisstheten. Det første trinnet er å endre kroppens oppfatning av hvordan det skal føles å stå, sitte eller gå. Det kan være frustrerende å stå eller gå annerledes, men etter kort tid vil prosessen gå automatisk. Ved å observere deg selv i et speil og gå gjennom "Sjekkliste for kroppsholdning" nederst i denne artikkelen kan du bidra til å forbedre holdningen din. Denne metoden gir visuell tilbakemelding for å sikre at holdningen ser ut som den skal, samtidig som den gir indre, kroppsspesifikk tilbakemelding for å vite hvordan den skal føles.
Unngå at kroppen står foroverlent - hoftene skal alltid være rett under skuldrene, med hofte- og skulderleddene stablet. En god stående holdning innebærer å opprettholde de tre naturlige kurvene i ryggraden, holde skuldrene trukket bakover og ned, med brystet oppe. Hold vekten jevnt fordelt på begge føttene når du står, og bruk behagelige sko, helst med lave hæler. Hold haken lett tilbaketrukket.
En persons sittestilling påvirkes i stor grad av hvor vedkommende sitter. Bytt sittestilling eller juster omgivelsene slik at det blir lettere å innta riktig stilling - stoler og arbeidsflater i riktig høyde er en god start. For å forbedre sittestillingen bør du opprettholde en rett vinkel på overkroppen og holde deg oppreist med knærne bøyd til ca. 90°.
Bruk en ryggstøtte eller et sammenrullet håndkle for å opprettholde ryggradens naturlige kurver. Når du kjører bil, bør du justere setet og rattet slik at brystet er hevet og haken er trukket inn. Unngå å sitte ved et skrivebord som er så lavt at du blir slapp, eller så høyt at skuldrene trekkes sammen.
God holdning er relativt, men skal ikke "føles" som noe som helst. Gå gjennom de seks enkle trinnene ovenfor for å sjekke din egen holdning.
Økt sannsynlighet for skader som følge av fall, kroniske muskelsmerter og hodepine er noen av de vanligste problemene som forårsakes av dårlig holdning.
American Chiropractic Association, Occupational Safety, and Health Administration, lokale helsemyndigheter og helsepersonell er de beste ressursene for å lære mer om kroppsholdning.
Muskel- og skjelettproblemer hos hyppige data- og internettbrukere
Kognitivt og sosialt indusert stress påvirker postural kontroll - Experimental Brain Research
Dynamikken i stående balanse - Trends in Cognitive Sciences
Holdningseffekter på studenter - American Chiropractic Association
Ergonomi - Occupational Safety and Health Administration
Innholdet i denne artikkelen er kun ment som informasjon, og er ikke ment å erstatte profesjonell medisinsk rådgivning, diagnose eller behandling. Det anbefales alltid å rådføre seg med kvalifisert helsepersonell før du foretar helserelaterte endringer, eller hvis du har spørsmål eller bekymringer om helsen din. Anahana er ikke ansvarlig for eventuelle feil, utelatelser eller konsekvenser som kan oppstå ved bruk av informasjonen som er gitt.