Søvnløshet

Søvnløshet eller søvnmangel kan være utrolig utfordrende og føre til konsentrasjonsvansker, endringer i hukommelsen og økt tretthet på dagtid. Mangel på søvn og kronisk søvnløshet kan føre til alvorlige helseproblemer som hjertesykdom og fedme.

Nøkkelinformasjon

• Definisjon: Søvnløshet er en søvnforstyrrelse som kjennetegnes av vansker med å sovne, holde seg sovende eller oppnå en god natts søvn.
• Årsaker: Kan utløses av faktorer som stress, kroniske smerter, overaktiv skjoldbruskkjertel og psykiske lidelser som depresjon og angst.
• Symptomer: Inkluderer kronisk søvnmangel, konsentrasjonsvansker og økt tretthet på dagtid.
• Diagnose: Involverer sykehistorie, søvndagbøker og tester som Epworth Sleepiness Scale og EEG.
• Behandlinger: Kognitiv atferdsterapi (CBT), søvnmedisiner og livsstilsendringer, inkludert å opprettholde en jevn søvnrytme, kan behandle insomni.
• Typer insomni: Omfatter kortvarig insomni og kronisk insomni, med varierende varighet og underliggende årsaker.

Søvnløshet forklart

Insomni er en utbredt søvnforstyrrelse som forstyrrer kvaliteten og kvantiteten på søvnen. Symptomene er blant annet vansker med å sovne, holde seg i søvne eller oppleve søvn som ikke er restituerende.

Omtrent 10 % av verdens befolkning lider av søvnløshet som oppfyller den medisinske diagnosestandarden, og mange blir ikke diagnostisert, men lider av symptomene.

Forskning viser at dårlig søvnhygiene påvirker arbeidsprestasjoner negativt, svekker beslutningsevnen og kan skade relasjoner, ettersom det kan påvirke evnen til å utføre daglige oppgaver.

Klassifiseringer av søvnløshet

Det finnes to hovedklassifiseringer av diagnosen insomni:

• Kortvarig, også kalt primær insomni
• Kronisk

Kortvarig eller primær insomni, eller forbigående akutt insomni, kan være forårsaket av stress eller endringer i en persons timeplan eller miljø som fører til innsovningsproblemer. Dette kan vare i noen dager eller så lenge som noen uker, og det er særlig eldre voksne som opplever dette.

Kronisk søvnløshet varer i over tre måneder, forekommer tre eller flere netter i uken og kan ikke forklares av andre medisinske tilstander.

Psykiske problemer, miljømessige forhold og livsstilsvalg påvirker sannsynligheten for å utvikle kronisk insomni eller andre søvnvansker.

Hvordan diagnostiseres insomni?

Leger diagnostiserer søvnløshet ved å utføre både fysiologiske og atferdsmessige tester. En lege undersøker vanligvis en persons søvnvaner ved å anbefale en søvndagbok for å spore søvnmønsteret. Denne prosessen kalles en søvnvaneundersøkelse.

Epworth Sleepiness Scale er en velkjent test som avgjør om en pasients søvnmønster anses som usunt, og hva søvnmønsteret kan tyde på.

En søvnstudie er en annen metode som brukes hvis årsaken til søvnløsheten er uklar, eller hvis det er en mulighet for at en annen søvnforstyrrelse er til stede.

Et elektroencefalogram (EEG) er ofte en av de viktigste apparatene som brukes i disse undersøkelsene. Det er en prosedyre som benytter spesialutstyr for å observere hjerneaktivitet i løpet av søvn/våkenhetssyklusen.

Årsaker til søvnløshet

Ulike risikofaktorer, inkludert alder, kan bidra til at man får problemer med å sovne eller holde seg sovende.

Fra middelalderen mister en gjennomsnittlig person rundt 27 minutter søvn per natt for hvert påfølgende tiår. Dermed øker søvnlatensen og tiden det tar å sovne med alderen.

Familiehistorie og genetikk kan også bidra til søvnløshet. Spesifikke gener kan øke risikoen for insomni, ettersom det kan ligge i familien.

Miljø og helse

En persons miljø er en viktig faktor når man ser på den generelle helsen og evnen til å holde seg sovende. Miljø og yrke er også viktige faktorer som påvirker kroppens søvn-våkne-sykluser.

• For mye støy eller lys om natten og ubehagelig høye eller lave temperaturer er miljøfaktorer som kan påvirke søvnkvaliteten i betydelig grad.

• Jetlag er et vanlig søvnproblem som oppstår når man har reist over to tidssoner. Jetlag kan også føre til søvnløshet, ettersom jetlag generelt påvirker kroppens klokke og døgnrytme.

Livsstil

Betydelige endringer i rutiner, inkonsekvente søvnrytmer, avbrytelser og lange lure på dagtid kan alle skade søvnkvaliteten.

• Mangel på fysisk aktivitet, inntak av stoffer som koffein og TV-titting like før leggetid er vanlige atferdsmønstre som i litteraturen er listet opp som potensielle faktorer som kan påvirke søvnen.

Trening kan være nyttig for søvnen. Yoga, svømming, pilates og moderat aerob trening kan virke avslappende før leggetid, ettersom langsommere og mindre anstrengende treningsformer er bedre til å redusere anspenthet eller angst.

• Stress kan være relatert til livsstilsfaktorer, for eksempel stress knyttet til skole, jobb, relasjoner eller penger. Selv om noen stressnivåer er normale, kan ekstremt stress øke risikoen for søvnløshetssymptomer.

Behandling av søvnløshet

De fleste behandlinger for søvnløshet fokuserer på å undersøke søvnvanene og ta tak i eksterne faktorer som påvirker søvnvanene, i tillegg til sykehistorien.

I noen tilfeller av søvnløshet kan en lege eller helsepersonell anbefale kognitiv atferdsterapi eller medikamentell behandling.

Kognitiv atferdsterapi

Forskning har vist at kognitiv atferdsterapi (KAT) hjelper folk med å kontrollere eller eliminere negative tanker eller handlinger som forstyrrer søvnen, noe som gjør det til en førstelinjebehandling for insomni. Filosofien bak denne tilnærmingen er at den enkelte kan lære å gjenkjenne og endre de forestillingene som påvirker søvnen.

Stimuluskontrollterapi er en del av CBT som strategi. Man lærer å fjerne faktorer som gjør at man ikke vil sove. Et eksempel er å unngå å ta en lur og å sette en fast leggetid.

Andre strategier er avspenningsteknikker som involverer pusteøvelser, søvnrestriksjon og lysterapi. En kontroversiell strategi er å holde seg passivt våken, også kjent som paradoksal intensjon.

Denne søvnløshetsbehandlingen retter seg mot angst for å sovne ved at man fysisk legger seg i sengen og forsøker å holde seg våken i stedet for å forvente å sovne.

Søvnmedisiner

Det finnes noen typer søvnmedisiner mot søvnløshet, men vanligvis bruker man dem bare i maksimalt noen uker. Det finnes flere medisiner som brukes over lengre tid, blant annet Eszopiclone (Lunesta) og Ramelteon (Rozerem).

Begge er klassifisert som beroligende hypnotika og kan ha bivirkninger. Vanlige bivirkninger er blant annet grogginess på dagtid og økt risiko for å falle. Den mest bekymringsfulle bivirkningen er vanedannelse, ettersom legemiddelavhengighet kan være svært farlig for kroppen.

Tilstander relatert til søvnløshet

Søvnløshet kan oppstå uavhengig av andre årsaker, men som oftest er det ofte en følge av andre fysiske eller psykiske lidelser. Omtrent 50 % av tilfellene av søvnløshet er relatert til psykiske lidelser som depresjon eller angst.

Derfor er det en fordel å se nærmere på eventuelle psykiske lidelser og hvordan de kan bidra til søvnvanene.

For eksempel kan tidlig våkenhet om morgenen være et tegn på depresjon, lav energi, konsentrasjonsvansker, tristhet og endring i appetitt og vekt. Noen symptomer på psykiske lidelser og søvnløshet går hånd i hånd.

I tillegg kan søvnvansker forverre symptomene på psykiske problemer betydelig og redusere effekten av behandling for psykiske lidelser.

Når det gjelder fysisk helse, er noen av tilstandene som er knyttet til søvnløshet, kroniske smerter, kreft, overaktiv skjoldbruskkjertel og hjertesykdom. Når kroppen opplever ubalanse i skjoldbruskkjertelen, kan det forstyrre kroppens stoffskifte, noe som kan føre til redusert søvnkvalitet.

Skjoldbruskkjertelen frigjør hormoner, og for mye av disse kan føre til angst, hjertebank og søvnløshet. Problemer med skjoldbruskkjertelen kan også føre til at man blir mer utsatt for andre tilstander, som for eksempel rastløse ben, noe som kan gjøre folk ukomfortable og føre til problemer med søvnkvaliteten.

Søvnapné

Søvnforstyrrelser er en bred kategori som omfatter en rekke søvnproblemer knyttet til søvnkvalitet, søvntidspunkt og søvnmengde, som vi har vært inne på tidligere. De resulterer ofte i plager på dagtid og nedsatt funksjonsevne.

Søvnapné er en søvnforstyrrelse som innebærer pusteavbrudd under søvnen. Det finnes to typer søvnapné: obstruktiv luftveisapné og sentral søvnapné.

Obstruktiv søvnapné kjennetegnes vanligvis av gjentatte luftveisobstruksjoner under søvnen, noe som forårsaker symptomer som snorking, gisping etter luft og til og med pustepauser. Det rammer omtrent to til femten prosent av middelaldrende voksne og mer enn tjue prosent av eldre voksne.

Ved sentral søvnapné kontrollerer ikke hjernen pusten riktig under søvnen. Derfor vil pusten starte og stoppe. For å behandle begge typer søvnapné kan man bruke en CPAP-maskin (Continuous Positive Airway Pressure) under søvnen.

Narkolepsi

Narkolepsi er en sjelden nevrologisk søvnforstyrrelse som kjennetegnes av ukontrollerbare søvnperioder. Personer med narkolepsi kan derfor falle i søvn flere ganger om dagen.

For å få diagnosen narkolepsi må søvnigheten forekomme daglig, men minst tre ganger i uken i minst tre måneder. Katapleksi er et vanlig symptom på narkolepsi som kjennetegnes av et plutselig tap av muskeltonus.

Denne lidelsen skyldes nesten alltid tap av celler som kalles orexin-neuroner. Disse nevronene kontrollerer søvn-våkenhetstilstander, energi og opphisselse. En lege kan teste for denne mangelen ved å utføre en ryggmargsprøve, der en nål stikkes inn i ryggraden for å samle væske til testing.

Rastløse ben-syndrom

Rastløse ben er en ubehagelig trang til å bevege underekstremitetene. Vanligvis kjennetegnes det ved at det kribler, svir eller klør i beina.

Fornemmelsene kan begynne eller forverres i perioder med hvile eller inaktivitet, og kan helt eller delvis lindres ved bevegelse.

Vanligvis er disse følelsene verre om kvelden eller om natten, og i noen tilfeller kan de bare oppstå om natten.

I likhet med mange andre søvnforstyrrelser stilles diagnosen ved at symptomene opptrer minst tre ganger i uken i minst tre måneder og gir problemer med å fungere i hverdagen. Debutalderen er i tenårene eller tjueårene og rammer 2-7,2 % av befolkningen.

Døgnrytme og søvnløshet

Døgnrytmen er kroppens indre klokke. Fysiske, mentale og atferdsmessige faktorer følger vanligvis en 24-timers syklus. Døgnrytmeforstyrrelser innebærer et vedvarende eller tilbakevendende mønster av søvnforstyrrelser.

Disse skyldes endringer i den nødvendige døgnrytmen eller manglende samsvar mellom kroppens indre klokke og det ytre miljøet.

Søvnløshet er et symptom på en døgnrytmeforstyrrelse. Ved å etablere en fast rutine vil døgnrytmen tilbakestilles på en naturlig måte, slik at kroppen kan tilpasse seg den nye rytmen den er opplært til å følge.

Insomni hos barn og unge

Selv om de fleste får diagnosen søvnløshet senere i livet, kan søvnløshet også ramme ungdom. På grunn av effekten på ungdom bør foreldre observere barnets søvnatferd og følge med på eventuelle vesentlige endringer.

Tegn på søvnløshet hos barn kan være at de finner på unnskyldninger for å unngå å legge seg, at de bruker lang tid på å sovne og at de ofte står opp for å spørre etter ting. Barn med insomni kan våkne ofte i løpet av natten og ha vanskeligheter med å sovne igjen.

Søvnløshet hos ungdom er vanlig fordi melatonin i denne perioden begynner å frigjøres senere på natten. Melatonin er et stoff som hjernen produserer som respons på mørket. Melatonin er viktig for å regulere døgnrytmen og den biologiske timingen av søvnen.

Det finnes andre antatte årsaker til søvnløshet hos ungdom. For eksempel kan søvnassosiasjoner spille en rolle. Et barn kan også ha behov for spesifikke miljøforhold eller være avhengig av bestemte gjenstander.

Sengetidsatferd er en annen viktig faktor å ta i betraktning. For eksempel kan overdreven skjermtid eller mangel på rolige aktiviteter før leggetid påvirke barnets evne til å sovne.

Søvnløshet og aldring

Mange eldre opplever søvnløshet og andre søvnproblemer på grunn av naturlige endringer i døgnrytmen og søvn-våkne-syklusen. Når man blir eldre, endres også søvnarkitekturen.

En typisk søvnsyklus består av fire stadier: to stadier med lette, ikke-raske øyebevegelser, ett med tung eller langsom søvn og et siste stadium med raske øyebevegelser. Alle fire stadiene inntreffer før syklusen gjentas gjennom hele søvnperioden.

Innsamlede data fra mange søvnstudier utført på eldre voksne har vist at aldring reduserer prosentandelen av slow wave- og REM-søvnstadier (rapid eye movement). Som et resultat av dette er det mer sannsynlig at eldre voksne våkner i løpet av natten, noe som påvirker søvnkvaliteten negativt.

Graviditet og søvnløshet

Kvinner opplever mer søvnløshet, spesielt under graviditet, på grunn av hormonelle endringer. Rundt 75 % av alle kvinner rapporterer at de opplever søvnløshet i tredje trimester av svangerskapet, noe som kan påvirke kvinnens mentale og fysiske helse.

Gravide kvinner kan ha behov for hyppige toalettbesøk i løpet av natten, de kan oppleve smerter, problemer med å finne seg til rette med en voksende mage, spark fra den aktive babyen og angst og bekymringer før fødselen.

For å skape en behagelig sovestilling for gravide anbefales det å bruke puter mellom de bøyde knærne eller under magen.

Søvnløshet kan også oppstå tidlig i svangerskapet, i løpet av første trimester eller de første tre månedene. Hormoner som progesteron øker, og kroppens forbrenning er høy.

Søvnløshet og alternativ medisin

Alternativ medisin og behandling kan være gunstig for noen når det gjelder å lindre symptomer på søvnløshet eller andre søvnforstyrrelser. Det er alltid nyttig å rådføre seg med helsepersonell eller lege når man vurderer å starte behandling for søvnløshet.

Akupunktur

Akupunktur brukes hovedsakelig i tradisjonell kinesisk medisin, og består av fine nåler, elektriske stimuli eller varme som settes inn i huden i bestemte områder eller regioner.

Det antas at akupunktur bidrar til å fremme en følelse av avslapping, noe som gjør at folk sovner raskere.

Akupunktur kan også bidra til å lindre trykk og smerter og dermed fremme søvnen.

Melatonin

Melatonin kan betraktes som en alternativ medisin og et reseptfritt legemiddel. Som tidligere nevnt er melatonin et viktig hormon som er involvert i døgnrytmen.

Det finnes ingen generell oppfatning om hvorvidt det er farlig å ta for mye melatonin. Generelt anses det som trygt ved kortvarig bruk.

Søvnhypnose

Søvnhypnose er en hypnoterapiteknikk som leder personer inn i en trancelignende tilstand for å håndtere søvnrelaterte endringer, som søvnhygiene og å redusere angst for å sovne raskere.

Men søvnhypnose kan ha uheldige virkninger, blant annet ved å skape falske minner og fysiske symptomer som hodepine.

Meditasjon mot søvnløshet

I en studie publisert i JAMA Internal Medicine fullførte halvparten av deltakerne som hadde søvnproblemer, et program for oppmerksomt nærvær, mens den andre halvparten fullførte et kurs i søvnundervisning.

I programmet lærte de meditasjon og øvelser som var utformet for å fokusere på øyeblikksopplevelser, tanker og følelser. Sammenlignet med de andre deltakerne opplevde mindfulness-gruppen mindre søvnløshet, tretthet og depresjon etter bare seks økter.

Mindfulness' avslapningsrespons er en dyptgripende fysiologisk endring som reduserer stressrelaterte plager. Mindfulness-meditasjon kan bringe tankene tilbake til nåtiden ved å fokusere på pusten.

Dr. Herbert Benson, direktør for Benson-Henry Institute for Mind-Body Medicine ved Harvard University, støtter denne teknikken og anbefaler å praktisere mindfulness i minst 20 minutter daglig. Å praktisere mindfulness kan fremme en avslappende respons som kan hjelpe deg med å sove.

Referanser

Hvordan håndtere søvnløshet og arbeid - Somnus Therapy

Søvnløshet: Hva det er, årsaker, symptomer og behandling

Hva er søvnløshet? | NHLBI, NIH

EEGs rolle ved søvnforstyrrelser hos voksne

Insomni - Diagnose og behandling - Mayo Clinic

Søvnløshet - årsaker og risikofaktorer | NHLBI, NIH

Søvnforstyrrelser | NAMI: National Alliance on Mental Illness

Døgnrytme og søvnforstyrrelser - PMC

Insomni hos barn og tenåringer

Psychiatry.org - Hva er søvnforstyrrelser?

Mindfulness-meditasjon hjelper mot søvnløshet og gir bedre søvn - Harvard Health.

Alternative behandlinger for søvnløshet og søvnforstyrrelser

Ansvarsfraskrivelse

Innholdet i denne artikkelen er kun ment som informasjon, og er ikke ment å erstatte profesjonell medisinsk rådgivning, diagnose eller behandling. Det anbefales alltid å rådføre seg med kvalifisert helsepersonell før du foretar helserelaterte endringer, eller hvis du har spørsmål eller bekymringer om helsen din. Anahana er ikke ansvarlig for eventuelle feil, utelatelser eller konsekvenser som kan oppstå ved bruk av informasjonen som er gitt.

Ansvarsfraskrivelse

Innholdet i denne artikkelen er kun ment som informasjon, og er ikke ment å erstatte profesjonell medisinsk rådgivning, diagnose eller behandling. Det anbefales alltid å rådføre seg med kvalifisert helsepersonell før du foretar helserelaterte endringer, eller hvis du har spørsmål eller bekymringer om helsen din. Anahana er ikke ansvarlig for eventuelle feil, utelatelser eller konsekvenser som kan oppstå ved bruk av informasjonen som er gitt.