Skadeforebygging, trening, teknikk, oppvarming, utstyr

Skader skjer, men de fleste av dem kan forebygges. Å vite hvordan man forebygger skader og unngår smerter er en av de viktigste ferdighetene for å forbedre helse og kondisjon på lang sikt, og det gjelder alt fra treningsteknikker til beskyttelsesutstyr.

Viktige tips

• Oppvarming: Viktig for å forebygge idrettsskader, særlig ved vanlige idrettsskader som akillesseneskader og kneskader.
• Tøying: Bidrar til å forebygge idrettsrelaterte skader ved å opprettholde fleksibiliteten og redusere risikoen for forstrekninger og leddskader.
• Styrketrening: Målrettet trening av spesifikke muskelgrupper fremmer leddstabilitet og reduserer sannsynligheten for idrettsrelaterte skader.
• Teknikk: Riktig teknikk i fysisk aktivitet minimerer risikoen for idrettsskader.
• Utstyr: Bruk av riktig beskyttelsesutstyr forebygger idrettsrelaterte skader, spesielt i overkroppen.
• Hvile: Tilstrekkelig hvile er avgjørende for å forebygge overbelastningsskader ved fysisk aktivitet.

Hva er skadeforebygging?

Skadeforebygging er et sett med tiltak og atferd som reduserer sjansene for ulykker eller skader. Idrettsskader og treningsskader er ganske vanlige, men de fleste vanlige idrettsskader kan unngås med litt omtanke og dedikert innsats.

Folk trenger trening for å leve et sunt liv, og en skadeforebyggende strategi er viktig for å redusere risikoen for skader samtidig som man jobber for å oppnå helse.

Denne strategien, som er en del av folkehelsestrategiene, kan hjelpe alle, spesielt unge idrettsutøvere, med å unngå skader som hjernerystelse, idrettsskader eller økt risiko for vanlige skader.

Skadeforekomst og forebygging

Noen skader er uunngåelige uhell, men ved å være oppmerksom på risikoen og ta forholdsregler for å forebygge skader, kan du redusere sjansen for å bli skadet når du styrketrener. Her er noen av de vanligste årsakene til skader og hvordan du kan unngå dem:

Trening når du er overtrøtt

Når du er trøtt, reagerer kroppen og hjernen langsommere, og propriosepsjonen, kroppens følelse av hvor den befinner seg i forhold til seg selv og omgivelsene, er sterkt redusert.

Vurder å ta en hviledag eller å gjøre øvelser med lav belastning i stedet for å drikke en pre-workout og presse deg gjennom. Musklene dine trenger hvile for å vokse.

Overtrening

Alle elsker å sette nye personlige rekorder, men det er ikke gunstig å maksimere hver eneste økt og trene til failure. Dette er den viktigste årsaken til overbelastningsskader.

Nyere forskning på styrke og hypertrofi viser at det å håndtere utmattelse og prioritere restitusjon fører til lavere skadefrekvens.

Bruk av feil teknikk

Vi elsker alle å vise frem våre nye ferdigheter på treningssenteret, men å presse for hardt uten riktig teknikk kan ofte føre til skader og skade kroppen.

Enten det er en bicepscurl eller et tungt markløft, er det viktig å vite hvordan du skal utføre bevegelsen riktig for å bygge muskler og styrke og redusere sjansen for å bli skadet.

Bruk av slitt, dårlig vedlikeholdt eller forsømt utstyr

Dårlig vedlikeholdt eller utslitt utstyr kan utgjøre en fare. Sikkerhetsarmer og spaker, seter og polstring, og tilkoblingspunkter, som for eksempel håndtakene på en lat pull-down-maskin, er alle elementer som kan bli utslitt.

For å forebygge skader bør du alltid inspisere vektutstyret før du tar det i bruk.

Trening når du er skadet

Hvis du allerede har en skade eller smerte, er det sannsynligvis ikke det beste for kroppen å presse deg gjennom den. Å trene med et eksisterende problem kan føre til at det utvikler seg til en mer alvorlig skade, noe som betyr mer fravær og mer tapt fremgang.

Feil oppsett av utstyr

I tillegg til forsømt eller dårlig vedlikeholdt utstyr, er feil oppsett av utstyret en annen vanlig årsak til utilsiktede skader.

Mange vektmaskiner har justerbare seter eller håndtak slik at de kan tilpasses brukeren, og de fleste knebøystativer har høydejusterbare sikkerhetsarmer for å beskytte løfterne.

Utilstrekkelig oppvarming, nedkjøling eller uttøyningsøvelser

Oppvarming, nedkjøling og uttøying er nødvendig for å opprettholde helsen, redusere risikoen for skader og forebygge smerter når du trener.

Studier viser at det å bruke noen minutter på oppvarming og nedkjøling før og etter en treningsøkt reduserer risikoen for muskelskader, forstrekninger, forstuinger og mer alvorlige skader.

Dårlig ernæring eller tilskudd

Kroppen trenger riktig drivstoff for å restituere seg, og den må restitueres for å unngå skader. Å spise nok protein, drikke nok vann og opprettholde en sunn elektrolyttbalanse kan forebygge utilsiktede skader.

Dårlige søvnvaner

I likhet med ernæring er søvn nøkkelen til muskulær restitusjon og vekst. Prøv å få åtte timers søvn hver natt, og sørg for at du føler deg uthvilt før du prøver å trene.

Beskyttelsesutstyr og hvordan du bruker det

Noen former for beskyttelsesutstyr kan bidra til å forebygge skader, men det er viktig å bruke dem til det de er laget for, og ikke bare stole på utstyret.

Verneutstyr kan fungere som en effektiv buffer for å redusere sjansene for skader under utøvelsen av en idrett, men riktig teknikk er fortsatt nødvendig for å opprettholde helse og fremme sikkerhet.

Noen av de beste delene av beskyttelsesutstyret for å forebygge skader inkluderer:

• Belter forvektløfting: Belter kan gi ekstra støtte til kjernemuskulaturen. I sammensatte øvelser som knebøy og markløft gir et belte deg noe å støtte deg mot, noe som reduserer sjansen for å komme ut av posisjon midt i repetisjonen.
• Kne ermer og wraps: Knee sleeves og wraps er gode for å holde knærne varme under beintrening, og kan gi ekstra støtte for å forhindre at knærne faller innover under et hardt sett med knebøy eller beinpress.
• Håndleddsbandasjer: Håndleddene holdes rette ved hjelp av håndleddsbandasjer, noe som beskytter bøyemusklene og strekkmusklene i underarmen og de tilhørende senene. Et håndledd som er riktig bandasjert, har mindre sannsynlighet for å vippe eller bøye seg under trening.
• Riktig tilpassede klær og sko: Det virker kanskje ikke så opplagt, men å velge riktige klær og sko kan utgjøre en stor forskjell når det gjelder å forebygge skader. Begrensende klær kan ha negativ innvirkning på hvordan du beveger deg, og sko som er for myke eller for store kan skli rundt når du prøver å holde balansen.

Håndtering av idrettsskader

Medisinsk behandling

Hvis du har pådratt deg en alvorlig skade, er første skritt å oppsøke profesjonell legehjelp. De fleste skader kan behandles, og i mange tilfeller betyr raskere behandling at man blir mye raskere frisk.

Det lønner seg ofte for aktive mennesker å oppsøke en idrettsmedisiner - de har vanligvis bedre forståelse for treningsskader og kan hjelpe deg med å komme tilbake på treningssenteret så raskt som mulig.

Prioritering av restitusjon

Hvor lang tid det tar å komme seg avhenger av hva slags skade du har pådratt deg, hvor frisk du er og hvilke behandlinger som trengs. Du bør snakke med en lege før du begynner å trene igjen - en for rask tilbakevending kan forverre skaden og gjøre den verre enn den var. Hvis du tar deg nok tid til å hvile og restituere deg, vil det forbedre fremgangen din i det lange løp.

Referanser

Hva er avgjørende for en idrettsskade?

Verneutstyr | Korey Stringer Institute.

Viktigheten av å bruke sikkerhetsutstyr i idrett - handikaptilpasset utstyr

Treningsskader: Forebygging og behandling

Atferd, nøkkelfaktoren for forebygging av idrettsskader | SpringerLink

Ansvarsfraskrivelse

Innholdet i denne artikkelen er kun ment som informasjon, og er ikke ment å erstatte profesjonell medisinsk rådgivning, diagnose eller behandling. Det anbefales alltid å rådføre seg med kvalifisert helsepersonell før du foretar helserelaterte endringer, eller hvis du har spørsmål eller bekymringer om helsen din. Anahana er ikke ansvarlig for eventuelle feil, utelatelser eller konsekvenser som kan oppstå ved bruk av informasjonen som er gitt.