Frykter du natten fordi du ikke klarer å sovne eller holde deg sovende? Dyp søvnmeditasjon kan være løsningen.
Viktige tips
- Øvelse avsøvnmeditasjon: Regelmessig bruk av søvnmeditasjonsteknikker som mindfulness, kroppsskanning og pustemeditasjon kan bidra til å bringe sinnet inn i en tilstand som bidrar til søvn, fremmer avslapping og reduserer stress.
- Avslappende søvn ogrestituerende søvn: Meditasjon før leggetid kan forbedre søvnkvaliteten og føre til en mer avslappende og restituerende nattesøvn ved å redusere avbrytelser og forbedre søvnhygienen.
- Sovemeditasjon og bedre søvnvaner: Meditasjon i søvnen kan bidra til å etablere bedre søvnvaner, for eksempel konsekvente leggetider og en beroligende rutine før innsovning, noe som er avgjørende for å forbedre søvnen på lang sikt.
- Emosjonell balanse og en avslappende natt: Meditasjon hjelper deg med å oppnå emosjonell balanse, noe som bidrar til å bearbeide følelser og redusere angst om natten, noe som igjen fører til en mer avslappende natt.
- Søvnhjelpemidler: Meditasjon fungerer som et naturlig søvnhjelpemiddel, og bidrar til å senke stresshormoner, forbedre fokus og fremme en følelse av ro og velvære, noe som er avgjørende for å oppnå en avslappende søvn av høy kvalitet.
Veiledet meditasjon for søvn
Hvis du sliter med søvnen, kan det hende at du holder deg oppe sent, ser på TV eller surfer på mobilen mens du ligger i sengen, og at du generelt er engstelig for at morgenen skal komme.
Dette er vanlige kjennetegn hos dem som ikke får sove godt, og hos dem som lider av dårlig søvnmønster. Noen mennesker går faktisk i årevis og unngår søvn på disse måtene.
Til slutt får alle sove - selv om det bare er noen få timer per natt. Problemet er at dårlige søvnvaner (den uunngåelige lille søvnmengden som mange lever av regelmessig) kan få konsekvenser i dagliglivet. Utilstrekkelig søvn kan føre til ulike helseproblemer, både fysiske og psykiske. Selv om du har en sunn livsstil, spiser sunt og trener regelmessig, vil livet og velværet ditt lide hvis du ikke får nok kvalitetssøvn og holder en sunn søvnhygiene.
Så hva kan man gjøre for å sove bedre og forbedre søvnsyklusene sine? Det viser seg at det finnes et klart svar, og det er ikke et søvnhjelpemiddel som en pille, en dyr madrass eller en type nymotens terapi.
Det er den velprøvde og sanne, alltid velgjørende meditasjonen.
Hva er egentlig guidet meditasjon eller søvnmeditasjon?
Som tittelen sier, er guidet meditasjon når du blir guidet gjennom søvnmeditasjonsprosessen. Guidet søvnmeditasjon er et nyttig verktøy for personer som ønsker bedre søvn, både når det gjelder kvalitet og kvantitet. Veiledet meditasjon er basert på at den enkelte blir instruert gjennom de ulike prosessene gjennom en-til-en-interaksjon, videosamtale, video- og/eller lydopptak eller en applikasjon. Målet med veiledet søvnmeditasjon er å gi utøveren bedre søvnkvalitet. I tillegg til å lytte til instruktøren anbefales det å spille litt bakgrunnsmusikk, f.eks. søvnmusikk eller beroligende lyder, for å bidra til å skape en god stemning og bedre søvn. Vær forberedt på det som kalles en kroppsskanning.
Men hvordan hjelper meditasjon deg med å sove?
Her er fire konkrete måter meditasjon kan hjelpe deg til å sove bedre og forbedre søvnkvaliteten din.
Det beroliger sinnet
En av måtene meditasjon for dyp søvn forbereder deg på en lang natt med dyp søvn på, er ved å roe ned sinnet, som ofte er svært aktivt i løpet av dagen. I buddhismen kalles et svært aktivt sinn for et "apesinn". Sinnet oppfører seg som en ape som ustanselig hopper fra gren til gren og aldri blir værende på ett rolig sted.
Når du er på jobb eller skole i løpet av dagen, kan et apesinn være en uunngåelig del av håndteringen av de mange områdene i livet ditt, fordi det kan produsere en stor mengde angst som er oppdemmet over tid. Kamp- eller fluktresponsen kan også bidra til denne angsten.
Kamp- eller fluktresponsen er en naturlig reaksjon på alvorlige trusler mot din sikkerhet og ditt velvære (for eksempel at du spenner deg og/eller løper hvis du skulle møte en bjørn i skogen). Men når den oppstår som reaksjon på mindre stressfaktorer, som sosiale møter i helgene eller jobbrelaterte oppgaver, betyr det at du blir overengstelig, noe som har en negativ innvirkning på den mentale helsen din.
For å roe ned apesinnet og kamp- eller fluktresponsen hjelper meditasjon utøverne med å fokusere på bare én ting om gangen - en svært nyttig ferdighet på alle livets områder. En fersk studie fra tidsskriftet Behaviour Research and Therapy viste at fokusert oppmerksomhet økte med enkel meditasjonspraksis. I tillegg ble negative påtrengende tanker redusert, og aksept og oppmerksomhet økte.
En av de beste måtene å bruke meditasjon for å roe ned sinnet på, er med en guidet meditasjon for søvn. Guidet meditasjon for søvn kan gjennomføres med hjelp fra en meditasjonsinstruktør. Enten det er i en klasse eller hjemme, kan en individuell meditasjonscoach lede deg til å praktisere beroligende meditasjon for søvn skreddersydd til dine unike behov.
Du kan også spørre yoga- eller meditasjonsinstruktøren din om Yoga Nidra; en øvelse som er ment å fremkalle total avslapning og ro, slik at du er på nippet til å sovne (og i noen tilfeller lulle deg helt i søvn).
Det beroliger kroppen
En av de viktigste grunnene til at meditasjon hjelper på søvnen, er at den fremskynder de samme fysiologiske effektene i de tidlige søvnstadiene. Med andre ord er det ikke overraskende at du får lyst til å ta en lur når du er i en meditasjonstime etterpå! Begge praksisene fremmer søvnen. Hvis du ønsker å sove bedre, er meditasjon derfor den perfekte øvelsen å gjøre før leggetid.
Meditasjonslære kan roe ned de fysiske nervene og lytte til ditt eget hjerteslag. Nyere studier har faktisk vist at blodtrykket synker under og etter meditasjon.
Du vil også legge merke til at fysiske spenninger frigjøres fra kroppen under søvnmeditasjon. En av måtene å akselerere denne frigjøringen av spenninger på, er å gjøre en kroppsskanning, som vil bli forklart nedenfor. Det innebærer at du begynner på toppen av hodet eller i tåspissene og jobber deg videre med en bevisst skanning av hele kroppen, der du leter etter områder som er anspente og oppmerksomt noterer hver kroppsdels posisjon og status.
I en versjon av kroppsskanningen blir hver kroppsdel med vilje strammet og anspent et øyeblikk, for så å bli avslappet og frigjort umiddelbart. Selv om du ikke kombinerer denne typen kroppsskanning med beroligende meditasjon for søvn, kan det være en fordelaktig teknikk for stressmestring.
Det øker fokuset ditt
Forstyrrende tanker, vanskelige følelser og vedvarende bekymringer hindrer ofte folk i å falle i søvn og holde seg sovende. De som mediterer regelmessig, kan derimot fokusere bedre og lar seg ikke så lett distrahere av urovekkende tanker. I en omfattende longitudinell studie publisert i Springers Journal of Cognitive Enhancement, ble det funnet at en konsekvent meditasjonspraksis kan føre til betydelige forbedringer i vedvarende oppmerksomhet og fokus.
Dette skyldes i stor grad meditasjonens fokus på mindfulness.
Mindfulness sikrer at utøverne fokuserer på øyeblikket - ikke på fortiden eller fremtiden. Dette er bra, for du fokuserer sannsynligvis hele tiden på fortiden og fremtiden, enten du er klar over det eller ikke. Enten du bekymrer deg for hva som skal skje i morgen på skolen eller jobben, eller grubler over den dumme tingen du sa på festen forrige helg. Disse grublingen er sannsynligvis en av de største kildene til dine bekymringer og daglige stressfaktorer og engstelser.
Men mindfulness-øvelser - som er en del av enhver meditasjonsrutine - legger vekt på nåtiden, og dermed slipper du å dvele og gruble over irriterende og unyttige bekymringer som vanligvis holder deg våken om natten og forstyrrer søvnsyklusen.
Det øker melatoninnivået ditt
Hvis du noen gang har tatt melatonin for å få hjelp til å sovne, vet du at det faktisk virker. Melatonin er et naturlig produsert hormon som dannes i hjernen rett før du skal sove.
Du trenger imidlertid ikke å ta en melatoninpille. Du kan hjelpe kroppen din til å produsere mer ved ganske enkelt å meditere. En fersk studie utført av australske forskere konkluderte med at meditasjon vil sette i gang melatoninproduksjonen:
"Erfarne mediterende som praktiserte enten TM-Sidhi eller en annen internasjonalt velkjent form for yoga, viste signifikant høyere melatoninnivåer i plasma i perioden rett etter meditasjon sammenlignet med samme periode på samme tid en kontrollnatt."
Hva er egentlig oppmerksom kroppsskanning?
Instruktøren vil utføre kroppsskanning eller kroppsskanning under guidede søvnmeditasjoner. Men hva er egentlig en kroppsskanning?
Vi kaller kroppsskanningsmeditasjon for mindfulness-meditasjon, som fremmer bevissthet om den fysiske kroppen. Ved hjelp av fysisk sansing og visualisering kan man forankre sinnet i kroppen og holde seg i nuet. Dette brukes særlig under guidet meditasjon og yogaøkter. Et utmerket eksempel på dette er Yoga Nidra for å få en god natts søvn.
Det er ikke nødvendigvis alle instruktører som bruker kroppsskanning, men det er et kraftfullt verktøy for instruktøren som veileder utøveren til å komme i kontakt med kroppen sin. Ved å utføre dette vil utøveren føle en umiddelbar effekt av spenningsfrigjøring i berørte områder, et av de best guidede meditasjonsverktøyene som finnes. Dette er grunnen til at kroppsskanning brukes for å behandle søvnløshet.
Er det farlig? Nei, det er det ikke.
Andre fordeler med veiledet meditasjon
Bortsett fra de fordelene som er nevnt ovenfor, er det mange andre fordeler ved å praktisere denne typen meditasjon. Å liste opp alle fordelene ville tatt en evighet. Derfor har vi begrenset listen til noen av de viktigste fordelene du kan forvente deg:
- Redusert stress
- Mindre smerte
- Behandling av søvnløshet og søvnmangel
- Avslapping
- Gå ned i vekt
- Forbedre medisinsk tilstand
- Gjør det lettere å sovne
- Bedre søvnkvalitet
- Mindre bekymring for ting man ikke kan kontrollere
Prøv meditasjon for bedre søvn i natt
Vil du sove bedre allerede i kveld? Her er en kort meditasjonsøvelse du kan prøve i kveld, rett før du legger deg.
Trinn 1: Sett scenen
Selv om dette ikke nødvendigvis er et steg forbundet med meditasjon, kan det være nyttig for å legge til rette for bedre søvn regelmessig.
For å sette scenen for en god natts søvn kan du begynne med å dempe lyset på soverommet. Sørg for at alle skjermer og all teknologi er lagt bort. Sett eventuelt på vekkerklokken på forhånd. Ta på deg pyjamasen (sørg for at den er behagelig å ha på seg hele natten). Sørg for at du har rene laken på sengen.
På dette tidspunktet kan du vurdere å spraye en beroligende romduft i luften eller duppe noen dråper eteriske oljer på puten din. Dufter som kamille og lavendel er gode for å fremme søvnen. Hvis du liker å sove med bakgrunnsstøy, kan du starte en strøm av hvit støy eller vann- eller vindlyder på et lavt nivå.
Nå kan du legge deg i sengen.
Trinn 2: Legg deg til rette for meditasjon og en god natts søvn
Når du skal meditere i sengen, legger du deg på ryggen med hodet på puten og hendene i siden. Hold kroppen, nakken og hodet i en nøytral og avslappet stilling. Du skal ikke kjenne noen spenning eller stress i kroppen.
For å sikre dette kan du gjøre en rask kroppsskanning ved å starte helt øverst på hodet og arbeide deg nedover kroppen til tåspissene. Gjør eventuelle nødvendige justeringer, inkludert å flytte dynen slik at den ligger over kroppen din på samme måte som du vanligvis sover med den.
Trinn 3: Ta tre dype åndedrag
Begynn med å ta tre dype åndedrag. Husk at disse skal komme fra bunnen av lungene. Begynn med å puste inn og ta et dypt åndedrag, og kjenn at magen hever seg mens du gjør det. Tell sakte til fem mens du puster inn.
Hold pusten et kort øyeblikk før du også puster ut og teller til fem. Gjenta denne pusteøvelsen to ganger til.
Trinn 4: Begynn meditasjonsvisualiseringen.
For en nybegynnermeditasjon vil vi gjøre en kort visualisering.
Lukk øynene forsiktig. Pust langsomt, men normalt, og husk å ta luften fra bunnen av lungene i stedet for å puste overfladisk med skuldrene.
Forestill deg at du ligger på det myke gresset i en koselig lysning i en skog. Rundt deg rasler friske trær i den lette vinden. Villblomster vokser nær føttene dine og rundt deg. Du hører fuglesang og en fjern sildring fra en fjellbekk. Temperaturen er perfekt. Du er i skyggen, men du kan kjenne solens varme og den avkjølende følelsen av en skogduftende bris.
Trinn 5: Si et mantra i tankene dine.
Nå tar du kontroll over pusten igjen. Det er ikke nødvendig å fortsette med en lang, utstrakt og dyp pusterutine. I stedet skal du konsentrere deg om inn- og utpusten og gjenta et mantra ved hver inn- og utpust. Pusten skal gå sakte, men ikke for sakte. Det skal føles behagelig og avslappet.
Husk det koselige stedet i skogen. Du er fremdeles der.
Mens du tar neste innpust, sier du disse ordene i tankene dine: "Puster inn fred og ro."
Når du puster ut, sier du disse ordene i tankene dine: "Puster ut stress og anspenthet."
Gjenta dette mantraet mens du fortsetter med denne dype pusteteknikken i ditt eget tempo, og visualiser stedet du befinner deg i skogen.
Ideelt sett vil du sovne inn mens du gjør denne meditasjonen. Men husk at det ikke gjør noe om du ikke sovner når du praktiserer denne meditasjonen for første gang. Du kan prøve igjen. Ved å gjøre denne meditasjonen om kvelden før du legger deg i flere netter, vil du lære kroppen og sinnet ditt å slappe av og fokusere på beroligende fysiske og mentale følelser - alt dette er nødvendig for å legge til rette for dypere, bedre og raskere søvn.
Referanser
https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2110998
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0005796717300190
http://sitn.hms.harvard.edu/flash/2009/issue61/
https://link.springer.com/article/10.1007/s41465-018-0068-1#Tab1
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3328970/
Fortell oss hvordan vi kan hjelpe deg med å sove bedre. Snakk med en Anahana Wellness Advisor og få kontakt med din egen personlige meditasjonscoach i dag.
Ansvarsfraskrivelse
Innholdet i denne artikkelen er kun ment som informasjon, og er ikke ment å erstatte profesjonell medisinsk rådgivning, diagnose eller behandling. Det anbefales alltid å rådføre seg med kvalifisert helsepersonell før du foretar helserelaterte endringer, eller hvis du har spørsmål eller bekymringer om helsen din. Anahana er ikke ansvarlig for eventuelle feil, utelatelser eller konsekvenser som kan oppstå ved bruk av informasjonen som er gitt.
