Fleksibilitet er en muskels evne til å strekke seg gjennom hele sitt bevegelsesområde, og er en viktig del av kroppens totale helse. Den påvirkes av mange faktorer, fra personlige genetiske forskjeller til ernæring og hydrering. Som med alle andre aspekter av fitness, kan man forbedre fleksibiliteten gjennom målrettet trening.
Viktige poenger
- Definisjon: Fleksibilitet er evnen til å bevege ledd og muskler gjennom hele bevegelsesområdet, noe som er avgjørende for funksjonell bevegelse og normal leddfleksibilitet.
- Fordeler: Forbedret fleksibilitet reduserer muskelstivhet, forbedrer postural stabilitet og støtter atletiske prestasjoner ved å opprettholde ledd- og muskelstyrke.
- Teknikker: Ved å inkludere statiske og dynamiske tøyningsøvelser i tøyningsrutinen din kan du forebygge muskelømhet og muskeltretthet.
- Effekt: Fleksibilitetsøvelser forbedrer leddutslag, bløtvev og bindevevsfunksjon.
- Anvendelse: Tøyningsøvelser bør rettes mot store muskelgrupper og deres motstående muskelgrupper for å sikre en balansert muskelfunksjon.
- Vedlikehold: Regelmessig utførelse av statiske og dynamiske tøyninger er avgjørende for å opprettholde fleksibiliteten og forebygge muskelstivhet.
Hvorfor er fleksibilitet viktig?
Fleksibilitet er en av de fem helserelaterte komponentene i fitness, sammen med muskelstyrke, kardiorespiratorisk utholdenhet, muskulær utholdenhet og kroppssammensetning. Ufleksible eller stive muskler kan gjøre det vanskelig å utføre hverdagslige aktiviteter, som å sjekke skulderen mens du kjører bil eller å trekke på sokker. Kronisk, langvarig ufleksibilitet fører til økt risiko for muskelavrivninger og muskelstrekk. Disse skadene kan føre til livslange endringer i bevegelsesmønsteret - som halting eller overkompensering - som kan føre til mer alvorlige skader i løpet av livet. Å opprettholde tilstrekkelig fleksibilitet er en viktig del av kroppens totale helse.
Redusert risiko for skader
Studier viser en betydelig reduksjon i muskel- og seneskader og korsryggsmerter hos deltakere som utførte tøyningsøvelser. Studier viser også at idrettsutøvere som følger et program som inkluderer tøyningsøvelser, har redusert risiko for strekkskader i hamstrings. Disse studiene viser at det er en kritisk sammenheng mellom dårlig bevegelighet og muskelskader, og at tøyning kan bidra til å redusere alvorlige skader.
Redusert smerte
En god tøyningsrutine vil redusere muskelstivhet og løsne stramme muskler som kan forårsake smerte. Kroppen er et svært sammenkoblet system, og manglende fleksibilitet i en muskel kan ha en forsterkende effekt på andre deler av kroppen. Stive muskler kan hindre leddene i å bevege seg gjennom hele bevegelsesområdet, og et redusert bevegelsesområde er skadelig for ledd- og senehelsen.
Konseptet "use it or lose it" gjelder: Leddene krever bevegelse, og utilstrekkelig fleksibilitet hindrer denne bevegelsen, noe som reduserer leddets smertefrie bevegelsesområde. Å opprettholde normal leddbevegelighet er spesielt viktig for å redusere smerter hos idrettsutøvere, personer med fysisk intensive jobber og eldre mennesker. Tilstrekkelig tøyelighet i en muskel - fleksibilitet - er nødvendig for å redusere smerte, opprettholde et normalt bevegelsesomfang, beskytte leddene og opprettholde eller forbedre den generelle helsen.
Forbedret idrettsprestasjon
Fleksibilitet er nødvendig for mange aspekter av idrettsprestasjoner. Mange idretter krever for eksempel sprint, og god fleksibilitet i hamstrings og lysker er nødvendig for å oppnå et lengre steg og påfølgende hastighet. For svømmere og kastere er det viktig å strekke skulderbladene gjennom hele bevegelsesområdet for å oppnå et større vingespenn. Det fører til mer kraftproduksjon i hånden, noe som betyr et raskere kast eller et kraftigere svømmetak.
Fordeler for kroppsholdning og dagligliv
Fleksibilitetstrening er ikke bare for idrettsutøvere. Selv enkle, dagligdagse oppgaver (som å lese Anahanas ukentlige nyhetsbrev!) krever at musklene beveger seg gjennom sine minste bevegelsesområder. Hvis du sitter ved et skrivebord eller ser ned i telefonen i lange perioder, kan det føre til forkorting av bløtvev og redusert fleksibilitet, noe som igjen kan føre til dårlig holdning og kroniske muskel- og leddsmerter. Hvis man tilbringer for mye tid i disse stillingene, kan det føre til en forkortning av brystmuskulaturen, noe som igjen fører til overkompensasjon i de motstående muskelgruppene i ryggen. Denne forkortingen og overkompensasjonen kan føre til stiv nakke, smerter i øvre og nedre del av ryggen og tilstander som påvirker holdningen. Ved å skape og opprettholde en smidig muskulatur kan man avhjelpe disse problemene eller forhindre at de oppstår i utgangspunktet.
Aldring, manglende fleksibilitet og økt risiko for alvorlige skader
Fleksibiliteten har en tendens til å avta med alderen. På grunn av den økte risikoen for skader forbundet med manglende fleksibilitet, er det viktig at eldre voksne driver med en eller annen form for fleksibilitetstrening. Gerontological Society of America undersøkte langtidsresultatene av bevegelighetstrening på voksne i alderen 65 år og eldre. Studien viste at smertenivået ble betydelig redusert hos menn og kvinner som deltok i en regelmessig tøyningsrutine over en lengre periode.
Det er viktig å merke seg at mindre enn 10 % av deltakerne i studien rapporterte om noen form for treningsrelatert skade i løpet av hele det året studien pågikk. Endringer i tøyningsrutinen avhjulpet raskt eventuelle rapporterte smerter eller ømhet.
Å opprettholde eller gjenvinne balansen er direkte knyttet til fleksibilitet. Mer fleksibilitet betyr større sjanse for å opprettholde balansen og forebygge fall, noe som reduserer sannsynligheten for mer alvorlige skader.
Hva påvirker fleksibiliteten?
Fleksibiliteten varierer mye fra person til person og gjennom hele livet. I tillegg er det mange variabler som påvirker fleksibilitetsnivået: livsstilsfaktorer, genetikk, alder, tidligere skader og mye mer kan alle spille en rolle for fleksibilitetsnivået.
Leddstruktur og bevegelsesområde
Muskler krysser kroppens ledd, noe som muliggjør bevegelse. Et ledd som kan bevege seg i mange retninger, som hoften, har andre krav enn knokene eller albuene. Derfor er det viktig å finne tøyninger som passer for hver enkelt muskel. Individuelle forskjeller, som hoftebredde og -struktur eller muskelinnsatspunkter, kan også påvirke fleksibiliteten betydelig.
Alder
Det er naturlig å miste noe av fleksibiliteten med alderen. Det er viktig å regelmessig bruke leddene i deres fulle bevegelsesutslag for å motvirke denne naturlige fleksibilitetsreduksjonen med alderen. Hyppige og riktige bevegelser forhindrer at bløtvevet forkortes, noe som fører til stramme muskler.
Muskeltonus
Muskeltonus er hvilespenningen i skjelettmuskulaturen, som er avgjørende for å opprettholde kroppsholdning og balanse. For mye spenning i en muskel kan hindre den i å strekke seg, noe som reduserer bevegelsesområdet i leddene som muskelen krysser. Ved å tøye ut ofte kan man opprettholde et sunt nivå av muskeltonus for å opprettholde holdning og balanse, samtidig som man reduserer de posturale problemene som er forbundet med overspente muskler.
Nivå og type aktivitet
Styrketrening, aerob trening og idrett kan alle føre til en akutt reduksjon av fleksibiliteten. Inaktivitet eller lange perioder med dårlig holdning kan ha en lignende negativ effekt på fleksibiliteten. Begge deler kan føre til kroniske tilstander hvis de ikke behandles. Uansett om man er stillesittende eller svært aktiv, påvirker livsstilen bevegeligheten. Derfor kan en tøyningsrutine være nyttig for alle.
Skader
Kroppens bløtvev er utsatt for å danne arrvev etter en skade. Bindevev som muskler, sener og leddbånd leges ofte i en forkortet posisjon. Det er viktig å tøye ut dette arrete bløtvevet for å gjenvinne fleksibiliteten som er gått tapt i helingsprosessen. En idrettsmedisiner eller fysioterapeut kan med fordel foreskrive bevegelighetsøvelser for å løsne stramme muskler og unngå ytterligere skader.
DOMS, muskelstivhet og fleksibilitet
Forsinket muskelsårhet, eller DOMS, bidrar til akutt manglende fleksibilitet hos idrettsutøvere. DOMS oppstår ofte etter kraftig aktivitet eller styrketrening, og kan være ekstremt smertefullt og føles som en muskelstrekk eller en alvorlig skade. Selv om det er smertefullt, er DOMS normalt og fører vanligvis bare til en midlertidig reduksjon av fleksibiliteten. Hvis stivhet og smerte vedvarer i mer enn to dager, kan det være nødvendig å oppsøke helsepersonell.
Forbedre fleksibiliteten
Betydningen av ernæring og hydrering for fleksibiliteten
En muskel som er velernært og hydrert, er en glad muskel. Riktig hydrering gir musklene mer elastisitet, noe som betyr at de kan strekke seg lenger uten skader eller smerter. Tilstrekkelig elektrolyttbalanse, proteininntak og inntak av mikronæringsstoffer er nødvendig for at musklene skal kunne bevege seg jevnt gjennom sitt normale bevegelsesområde.
Hvordan tøying kan forbedre fleksibiliteten
Tøyning er et enkelt konsept: Beveg en muskel til et punkt der den blir ukomfortabel, og hold den der til den blir lengre. Den mekaniske prosessen for dette er litt mer kompleks. Den innebærer at sarkomerer (muskelceller) legges i serie med eksisterende muskelfibre over tid, noe som øker lengden på muskelen og dermed gjør at den kan bevege seg lenger gjennom hele bevegelsesområdet. Studier viser at statisk tøyning øker muskellengden i over 24 timer, med de største fordelene i løpet av de første femten minuttene. Disse funnene tyder på at det kan være gunstig å tøye ut umiddelbart før en aktivitet.
Typer uttøyning og når de bør brukes
Statisk tøyning
Statisk tøyning innebærer å presse en muskel til et punkt der den er under spenning for å forlenge den og holde den. Statisk tøyning bidrar til økt fleksibilitet når den utføres regelmessig. Det er viktig å tøye sakte for å unngå skader, og man bør aldri tøye lenger enn til et punkt med mildt ubehag. Personer som ønsker å forbedre bevegeligheten sin, bør holde statiske tøyninger i 15-60 sekunder hver, og tøye motstridende muskelgrupper sammen for å forhindre betydelig ubalanse i bevegeligheten.
Dynamisk tøyning
Dynamisk tøyning innebærer å bevege en muskel gjennom dens bevegelsesområde gjentatte ganger. Dette er en vanlig del av oppvarmingen, særlig før aerob trening. Armsirkler og hoftesirkler er vanlige eksempler på dynamisk tøyning. Når de utføres før fysisk aktivitet, kan de øke en muskels smertefrie bevegelsesutslag, noe som fører til lavere risiko for skader under aktiviteten. Det mest fordelaktige ved dynamisk tøyning er at man utfører tøyningene under kontroll og gjennom hele det smertefrie bevegelsesområdet til muskelen.
Proprioceptiv nevromuskulær fasilitering (PNF), eller partnerstrekk
Proprioceptiv nevromuskulær fasilitering, eller partnerstrekk, innebærer at man tvinger en muskel inn i en isometrisk (ubevegelig) sammentrekning mot en ubevegelig kraft, vanligvis en partners kropp, og presser mot denne ubevegelige kraften i flere sekunder. Et av de vanligste eksemplene på individuell PNF-tøyning er håndkletøyning av leggen, der et håndkle holder foten på plass mens leggen bøyer seg isometrisk mot håndkleet. PNF-tøyning er svært effektivt når det gjelder å tvinge en muskel til å strekke seg, men bør helst utføres under oppsyn av en fysioterapeut eller annet helsepersonell for å unngå overstrekking.
Forsiktighetsregler og bekymringer rundt tøyning
Tøying kan i noen tilfeller forårsake skade. Man bør ikke tøye så mye at man får store smerter; et mildt ubehag er vanligvis nok til å oppnå de fleksibilitetsfordelene som tøyningen gir. Selv om dynamisk tøyning ofte brukes som en oppvarmingsaktivitet, er det viktig å sørge for at musklene er tilstrekkelig varme før man presser dem til slutten av bevegelsesområdet.
Overstrekking, spesielt av en kald muskel, kan overføre spenninger til bindevevet i stedet for å forlenge muskelen. I ekstreme tilfeller kan dette føre til en mer alvorlig seneskade.
Tips for effektiv tøyning
- Unngå smerte. Ubehag er nødvendig, men smerte kan være et tegn på overstrekk.
- Hold en statisk strekk i minst 15 sekunder. 30-60 sekunder er enda bedre.
- Bruk en kombinasjon av statiske og dynamiske tøyninger.
- Tøy sakte og unngå ballistisk tøyning. Hvis du tar med deg for mye kraft inn i en strekk (en ballistisk strekk), kan du presse musklene lenger enn de trygt kan gå. Denne unormale belastningen kan forårsake en bløtvevsskade i muskelen eller bindevevet.
- Hold deg hydrert.
- Husk å puste! Tøyning forlenger musklene gjennom avspenning. Å puste sakte og dypt under tøyningen er den beste måten å sikre at muskelen forlenges når og slik du ønsker det.
Effektive statiske tøyninger for å forbedre bevegeligheten
Statiske tøyninger for bena
1. Froskestrekk. Froskestrekket åpner hoftene og tøyer hoftebøyere, setemuskler og indre lårmuskler. Man kan gjøre denne tøyningen enda dypere ved å presse hoftene bakover og lene seg inn i spenningen i setemusklene og hamstrings.
2. Stående quad stretch. Dette er en av de klassiske tøyningene man ser før kamp på idrettsarrangementer. Det er en effektiv måte å forlenge quadriceps på, men krever balanse og smidighet som kanskje ikke alle har.
3. Sittende tåberøring. Når den utføres riktig, er sittende tåberøring en effektiv tøyning av hamstrings og legger. Overkroppen bør holdes nøytral under hele bevegelsen, med et spesifikt fokus på å unngå runding i ryggen - fokuset her bør ligge på baksiden av beina. Tærne trekkes tilbake mot leggen, noe som forsterker strekket i leggene.
4. Duestilling. Duestillingen er en stilling som utføres i yoga. Det er en ekstremt effektiv tøyning for setemusklene. Med det ene kneet bøyd og benet under, strekker det andre benet seg bak kroppen.
Statiske tøyninger for nakke, skuldre og bryst
1. Strekk fra haken til armhulen. Dette er så enkelt som det kan bli. Haken pekes ned mot venstre eller høyre armhule til man kjenner et lett strekk, og holdes der i 15-60 sekunder. Den motsatte armen strekkes over hodet for å trekke nakken ned og forsterke strekket.
2. Dørkarmstrekk. Dørkarmstrekket er svært effektivt for å forlenge brystmusklene og de fremre (fremre) skuldermusklene. Den er mest effektiv med albuen bøyd til 90 grader med albuen og håndflaten plassert på en dørkarm. Man vil føle et strekk gjennom brystmusklene og skulderen ved å vri armen bort fra hoftene.
3. Knyttede hender bak ryggen. Denne tøyningen er et fantastisk alternativ for å åpne skulderbeltet og frigjøre spenninger gjennom brystmusklene og skuldrene. Hendene klemmes bak ryggen med strake armer, og skuldrene presses ned og rulles bakover, slik at brystet presses opp.
Tøyninger for armene
1. tricepsstrekk over hodet: Fra stående eller sittende stilling plasseres den ene armen over hodet med hånden mot trapezius på motsatt side. Den andre hånden plasseres på albuen og trekker i armen til det kjennes en strekk i triceps i den overliggende armen.
2. Stående bicepsstrekk. Med fingrene flettet sammen og håndflatene vendt nedover, rett ut armene og løft dem bak ryggen. Denne bevegelsen vil føre til en strekk i biceps og kan også kjennes gjennom bryst og skuldre.
3. håndleddsbøyere og -strekkere: Start med armen utstrakt og håndflaten opp. Trekk håndflaten og fingrene tilbake mot overkroppen med motsatt hånd. Dette trekket vil føre til en strekk i håndleddsbøyerne på undersiden av underarmen. Gjenta en lignende strekkøvelse med håndflaten ned og trykk på håndryggen for å tøye håndleddsstrekkerne.
Tøyninger for ryggen
1. Lattestrekk med underhånden. Det finnes mange varianter av denne tøyningen, men konseptet er det samme. Ta tak i et objekt foran kroppen, for eksempel en loddrett stolpe eller en benkeplate, og len deg fremover for å få armen til å strekke seg over hodet. Gjør armen så lang som mulig til du kjenner et strekk fra armhulen og ned langs siden. Ved å variere grepet og overkroppsvinkelen kan du treffe ulike deler av muskelen.
2. Chin tucks. Haken kan effektivt løsne spenninger i øvre trapezius, den store muskelen som går nedover nakken og inn i ryggen. Mens du sitter, trekker du haken rett bakover uten å legge hodet på skrå. Ikke la skuldrene trekke oppover. Trekk tilbake til du kjenner en strekk gjennom nakken.
3. Barnets stilling. En annen yogastilling, barnestillingen, innebærer at du kneler på gulvet med overkroppen bøyd fremover og knær og ben under kroppen. Armene strekkes så langt som mulig foran hodet. Pust dypt inn i denne tøyningen. Ved å skyve hoftene bakover får man en strekk gjennom korsryggen, ryggens opprektorer, romboideus og latissimus dorsi.
Konklusjon
Fleksibilitet er viktig for hele kroppens helse og kan trenes opp eller forbedres ved hjelp av bevegelighetsøvelser som tøyning. Manglende bevegelighet kan skyldes styrketrening, generell fysisk aktivitet eller skader. En tøyningsrutine er den beste måten å opprettholde eller forbedre fleksibiliteten på.
De ulike formene for tøyning har ulike formål, der statiske tøyninger er de mest effektive for å øke bevegeligheten, mens dynamiske tøyninger er en effektiv oppvarming før aktivitet. Det er effektivt å velge tøyninger som passer til spesifikke personlige behov, men en tøyningsrutine for hele kroppen som trener de viktigste muskelgruppene, er avgjørende for å opprettholde og forbedre den totale kroppshelsen.
Ressurser
Oppvarming og uttøying for å forebygge muskelskader | SpringerLink
Epidemiologi av skader forbundet med fysisk trening blant unge menn i hæren
Sammenhengen mellom bevegelighet, fleksibilitet og balanse hos eldre
Effekten av uttøyning på risikoen for idrettsskader: En systematisk litteraturgjennomgang
Ansvarsfraskrivelse
Som med alle typer trening, er tøyning ikke uten risiko. Tøying bør utføres med forsiktighet og respekt, slik at risikoen for skader reduseres. Hvis du lider av noen medisinske tilstander eller er usikker på hvilken type yoga eller trening som passer best for deg og dine tilstander, anbefaler vi at du rådfører deg med helsepersonell eller legen din.
