Dyp søvn, det tredje stadiet i søvnsyklusen, er nødvendig for å reparere og gjenopprette kroppens funksjoner. Å få nok dyp søvn er avgjørende for hukommelse, reparasjon av muskulatur, vekst, celleregenerering og immunforsvar. Mangel på dyp søvn kan ha negativ innvirkning på hukommelse, læring og mange alvorlige helseproblemer, som hjertesykdom og Alzheimers.
Nøkkelinformasjon
- Definisjon: Dyp søvn, eller langsom søvn, forekommer i det tredje stadiet av ikke-REM-søvn og kjennetegnes av langsomme hjernebølger, såkalte deltabølger.
- Viktig: Viktig for konsolidering av hukommelse, celleregenerering, muskelreparasjon og generell immunfunksjon.
- Helsefordeler: Fremmer et sterkt immunforsvar, regulerer glukosemetabolismen og reduserer risikoen for kroniske sykdommer.
- Konsekvenser av søvnmangel: Mangel på dyp søvn kan føre til hukommelsesproblemer, økt mottakelighet for sykdom og høyere risiko for nevrologiske lidelser.
- Måling: Bærbar teknologi og polysomnografi (PSG) kan bidra til å måle den dype søvnen.
- Tips til forbedring: God søvnhygiene, regelmessig mosjon, et sunt kosthold og avslappingsteknikker som varme bad og binaurale beats kan forbedre kvaliteten på den dype søvnen.
Hva er dyp søvn eller langsom bølgesøvn?
Dyp søvn er også kjent som slow wave-søvn eller deltasøvn. Dyp søvn oppstår i det tredje søvnstadiet: NREM-søvn (non-rapid eye movement).
Under dyp søvn er hjernebølgene de tregeste, og den elektriske aktiviteten i hjernen opptrer i lange, langsomme bølger som kalles deltabølger. For at disse bølgene skal regnes som dyp søvn, må frekvensen være 0,5 til 2 Hertz og utgjøre et vindu på seks sekunder i løpet av et trettisekunders vindu.
Dyp søvn inntreffer vanligvis i løpet av den første timen etter innsovning og fortsetter i kortere perioder etter hvert som søvnen skrider frem. Kroppsfunksjoner som langsom hjerneaktivitet, pust og hjerterytme avtar, og muskulaturen slapper av under den dype søvnen.
Dyp søvn er nødvendig for å føle seg uthvilt om morgenen. Det er vanskelig å våkne under dyp søvn, og hvis man blir vekket under dyp søvn, vil man sannsynligvis oppleve hjernetåke og føle seg trøtt eller svimmel.
Søvnens stadier
For å forstå søvnen er det nødvendig å forstå søvnstadiene kroppen går gjennom. Under søvnen går kroppen gjennom tre stadier med ikke-raske øyebevegelser (NREM), etterfulgt av ett stadium med raske øyebevegelser (REM).
Disse fire stadiene tar vanligvis nitti til hundreogtjueto minutter å gjennomløpe helt før de starter på nytt. En typisk voksen person vil ha mellom fire og seks sykluser per natt. Den første halvdelen av natten tilbringes i NREM-søvn, men etter hvert som natten skrider frem, tilbringes mer tid i REM-søvn.
Søvnens sykluser
Søvncyklusen forekommer fire til seks ganger om natten hos en gjennomsnittlig voksen person. Denne syklusen består av fire søvnstadier, tre av NREM-søvn og ett av REM-søvn.
NREM-søvnen består av tre stadier, hvorav de to første består av lett søvn og det tredje av dyp søvn. REM-søvnen består av ett stadium, vanligvis når man drømmer livaktige drømmer.
Ikke-REM-søvn
Stadium 1
I dette stadiet av lett søvn begynner funksjoner som hjertefrekvens, åndedrett og øyebevegelser å avta, musklene begynner å slappe av og kan rykke noen ganger, og hjernebølgene begynner å bli langsommere. Dette er et kort, nesten døsig stadium der kroppen går over i en dypere søvn. Dette stadiet varer vanligvis i ett til syv minutter .
Fase 2
I det andre stadiet av den lette søvnen reduseres hjertefrekvensen og åndedrettet enda mer, musklene slapper av, og kroppstemperaturen synker. Hjernebølgene viser et nytt mønster, og øyebevegelsene stopper opp. Hjerneaktiviteten fortsetter å avta, men med noen korte utbrudd av aktivitet som bidrar til å forhindre at man blir vekket av stimuli fra omgivelsene.
Dette stadiet utgjør rundt 50 % av den totale søvnsyklusen og varer lenger i hver syklus etter hvert som natten skrider frem. Kroppen vil falle inn i stadium to av NREM-søvnen mer enn i noe annet stadium i løpet av natten, og det varer vanligvis ti til tjuefem minutter i løpet av den første syklusen og blir gradvis lengre.
Fase 3: Dyp søvn
I fase tre av søvnsyklusen inntreffer den dype søvnen. I dette stadiet er det vanskelig å våkne. Kroppen fortsetter å slappe av enda mer, og hjertefrekvensen, respirasjonsfrekvensen og muskelspenningene slapper mer av.
Hjerneaktiviteten i dyp søvn har et "identifiserbart mønster" av hjernebølger som kalles deltabølger. Dette er grunnen til at stadium tre og den dype søvnen kalles delta- og slow-wave-søvn.
Dette stadiet varer vanligvis i tjue til førti minutter, og kroppen bruker mest tid på dette tidligere på natten. Etter hvert som natten og søvnen skrider frem, blir tiden i dyp søvn kortere, mens tiden i REM-søvn øker.
REM-søvn
Fase 4
Det siste stadiet i søvnsyklusen er REM-søvn (rapid eye movement). Under REM-søvn beveger øynene seg raskt under øyelokkene, og hjerneaktiviteten øker til samme nivå som hos en våken person. Kroppen opplever atoni, der musklene går gjennom en midlertidig lammelse. Unntaket er imidlertid øynene og pustemuskulaturen.
Det er i REM-søvnen at man vanligvis drømmer livlige drømmer, noe som henger sammen med økt hjerneaktivitet. Drømmer kan imidlertid forekomme i andre søvnstadier, men de er mindre vanlige og mindre livlige.
Vanligvis går kroppen ikke inn i REM-søvn før den allerede har sovet i nitti minutter. Tidlig på natten varer REM-stadiet i rundt ti minutter, men utover natten kan REM-stadiet vare i opptil seksti minutter i andre halvdel av natten.
Betydningen av dyp søvn
Selv om det generelt er viktig å få nok søvn, og den typiske voksne trenger mellom sju og ni timers søvn hver natt, har den dype søvnen spesielle fysiske og mentale fordeler som de andre søvnstadiene ikke har.
De fysiske fordelene med dyp søvn er enorme. I løpet av en natt med dyp søvn frigjør hypofysen veksthormon, som er avgjørende for at kroppen skal kunne bygge opp og reparere muskler, skjelett, celler og vev og fylle på energilagrene.
Dyp søvn bidrar til å fremme et sterkt immunforsvar. Den kan bidra til å regulere glukosemetabolismen, blodtrykket når sitt laveste punkt i løpet av dagen, og blodtilførselen til musklene øker.
Dyp søvn er også gunstig for kroppens kognitive funksjoner, og er avgjørende for kognitiv funksjon og hukommelse. Den spiller en rolle når det gjelder å lære språk, utføre og lære motoriske ferdigheter og hjernens utvikling. Den gjør det også mulig for hjernen å forberede synapsene på å ta inn ny informasjon og tilpasse seg skiftende omgivelser hver dag.
Hvor mye dyp søvn er nødvendig?
For å finne ut hvor mye dyp søvn som er nødvendig, er det avgjørende å finne ut hvor mye søvn en person trenger totalt sett. En gjennomsnittlig voksen person trenger vanligvis 7-9 timers søvn, hvorav 75 % er NREM-søvn og 25 % er REM-søvn. Omtrent 13-23 % av den totale sovetiden er tid brukt i dyp søvn.
Ideelt sett regulerer kroppen den dype søvnen, og justerer tiden den tilbringer i dyp søvn basert på hvor mye hvile og restitusjon den trenger. I perioder med mye stress eller søvnmangel vil kroppen ha behov for mer dyp søvn. I perioder med hyppigere lur kan det være mindre behov for dyp søvn om natten.
Søvnkvalitet er viktig, men etter hvert som man blir eldre, opplever man mindre dyp søvn, som erstattes med mer søvn i fase to av søvnsyklusen. Yngre mennesker trenger mer dyp søvn ettersom kroppen fortsatt vokser og utvikler seg.
Hva skjer når man ikke får nok dyp søvn?
Mangel på dyp søvn kan føre til mange tilstander, fysiske og psykiske lidelser og søvnforstyrrelser, i tillegg til kronisk utmattelse.
Dyp søvn spiller en viktig rolle i prosessen med å danne hukommelse. Så selv med én natt med søvnmangel eller dårlig søvnkvalitet kan man slite med å huske informasjon eller lære.
Fysisk sett er det skadelig for immunforsvaret å ikke få nok dyp søvn. Det gjør oss mer utsatt for å få sykdommer, økt inflammasjon, muskulatur som ikke er helt restituert og mindre celleregenerering.
Dyp søvn gjør det mulig å eliminere "skadelige avfallsprodukter" fra hjernen. Hvis man ikke får nok dyp søvn, kan det øke risikoen for nevrologiske tilstander som Alzheimers og Parkinsons.
Søvnmangel eller dårlig søvnkvalitet skader hormonelle endringer som kan føre til økt appetitt på ofte kaloririke matvarer. Mangel på langsom søvn kan spille en rolle i insulinresistens, type 2-diabetes og hjertesykdom.
Søvnforstyrrelser knyttet til dyp søvn
Hvem sliter med å få nok dyp søvn?
Alle som konsekvent får mindre søvn enn anbefalt, får sannsynligvis ikke nok dyp søvn. Personer som har skiftarbeid der søvntiden ikke er synkronisert med den naturlige søvn- og våkenhetsrytmen, vil oppleve mindre mengde dyp søvn.
Søvnforstyrrelser som søvnapné eller søvnløshet kan påvirke søvnsyklusene, slik at den første søvnfasen øker og den langsomme søvnen reduseres. Andre lidelser, som schizofreni, Alzheimers sykdom og Parkinsons sykdom, kan skade den langsomme søvnen.
Det har vist seg at en skadet hippocampus, som er hjernens hukommelsessenter, kan påvirke den langsomme søvnen negativt. Hippocampus sender hukommelsessignaler som er avgjørende for å skape langsomme deltabølger i den langsomme søvnen; hvis den er skadet, blir ikke disse signalene skapt for å produsere deltabølgene i den dype søvnen.
Tegn og symptomer på mangel på dyp søvn
Tegn på utilstrekkelig dyp søvn er blant annet at man hele tiden føler seg trøtt og omtåket, nedsatt årvåkenhet og evne, problemer med å lære og huske, og trang til kaloririk mat.
Slik måler du dyp søvn
Hvis en person stadig føler seg utslitt, kan det være verdt å teste hvor mye søvn vedkommende får, og mer spesifikt hvor mye dyp søvn han eller hun har.
Bærbar teknologi kan hjelpe folk med å forstå det generelle søvnmønsteret, hvor ofte de våkner og hvor rastløse de er.
Disse apparatene gir imidlertid ikke et nøyaktig bilde av hvor mye dyp søvn en person får, og en lege kan anbefale en søvnundersøkelse som kalles polysomnografi (PSG). Denne testen krever at personen sover i et laboratorium og kobles til monitorer som måler pustefrekvens, oksygennivå, kroppsbevegelser, hjerterytme og hjernebølger. Dette vil vise legen om dyp søvn oppnås i løpet av hver søvnsyklus.
Tips for å få bedre dyp søvn
Det er viktig å sovne regelmessig og få mer av den dype søvnen som er nødvendig for hvile og foryngelse.
God søvnhygiene
Å rydde opp i søvnvanene ved å lage en konsekvent søvnplan med de samme våkne- og sovetidspunktene kan hjelpe kroppen til å sovne raskere og få en mer jevn søvn, noe som forbedrer søvnkvaliteten.
Å skape en rutine for leggetid før sengetid kan bidra til avslapping. Å eliminere sterkt lys, skjermer og blått lys, tv og datamaskiner, og erstatte dem med lesing, kan bidra til å øke søvnkvaliteten.
Å sørge for et kjølig og mørkt sovemiljø kan bidra til å regulere kroppstemperaturen og forbedre søvnkvaliteten.
Regelmessig mosjon
Regelmessig mosjon, minst tjue til tretti minutter moderat mosjon per dag, kan bidra til å regulere søvnsyklusen og forbedre den dype søvnen. Forskere har funnet ut at aerob trening kan øke mengden av søvn med langsomme bølger.
Varmt bad
Å ta et varmt bad før sengetid kan ha en positiv innvirkning på forberedelsen av kroppen til langsom søvn. Når du tar et varmt bad, sprer varmen seg til hender og føtter, slik at kroppstemperaturen kjøles ned før du legger deg, noe som sikrer kvalitetssøvn.
Sunt kosthold
Mat og drikke som inntas før du skal sove, påvirker søvnkvaliteten. Det er viktig å unngå koffein, alkohol og nikotin, ettersom de påvirker kroppens evne til å sovne.
American Academy of Sleep Medicine har også funnet ut at "hva du spiser kan påvirke hvordan du sover". Matvarer med mye mettet fett har en negativ innvirkning på den langsomme søvnen, mens fiberrik mat er gunstig for den dype søvnen.
Binaurale beats
Binaurale beats oppstår når to toner spilles av, én i hvert øre. Disse to forskjellige frekvensene skaper en oppfattet tredje tone som kalles binaural beat. Deltabølger i binaurale beats har potensial til å "indusere deltabølger i hjernen og dermed søvn i stadium tre".
Referanser
Dyp søvn: Hva det er og hvor mye du trenger
Stadier av søvn: Hva som skjer i løpet av en søvnsyklus | Sleep Foundation
Trening for bedre søvn | Johns Hopkins Medicine
Ansvarsfraskrivelse
Innholdet i denne artikkelen er kun ment som informasjon, og er ikke ment å erstatte profesjonell medisinsk rådgivning, diagnose eller behandling. Det anbefales alltid å rådføre seg med kvalifisert helsepersonell før du foretar helserelaterte endringer, eller hvis du har spørsmål eller bekymringer om helsen din. Anahana er ikke ansvarlig for eventuelle feil, utelatelser eller konsekvenser som kan oppstå ved bruk av informasjonen som er gitt.
