Hvile og fordøye

Hvile og fordøye er som å trykke på en reset-knapp og gi oss selv tillatelse til å bare puste og være i fred. Så neste gang du føler deg stresset eller overveldet, husk å ta et øyeblikk til å hvile og fordøye - det er kroppens måte å si: "Hei, la oss ta det med ro og gi oss selv litt kjærlighet!"

Hvile og fordøyelse forklart

I likhet med kroppens respons på stress, som reguleres av det sympatiske nervesystemet, er kroppens evne til å hvile og fordøye like viktig for å overleve. Det parasympatiske nervesystemet er ansvarlig for dette.

Hvile- og fordøyelsesprosessen er avgjørende for å bevare energi, opprettholde vitale kroppsfunksjoner og fremme restitusjon. Når denne delen av nervesystemet fungerer som den skal, sørger komponentene i denne delen av nervesystemet for at kroppen arbeider i fullstendig samspill med den ultimate energiproduksjonen og energibevaringen.

Elementer som overdreven eller kronisk stress på kroppen, enten det skyldes sykdom eller emosjonelt stress, kan overanstrenge det parasympatiske nervesystemet og sette kroppen i en konstant tilstand av stress. På lang sikt kan dette være skadelig på mange måter.

Selv om det parasympatiske systemet styrer kroppsfunksjoner som ubevisst arbeider kontinuerlig, er det mulig å oppmuntre til og fremme hvile gjennom ulike målrettede aktiviteter.

Hva er hvile og fordøyelse?

For å gi en mer detaljert forklaring er det viktig å forstå hvordan nervesystemet i kroppen fungerer når vi er i en avslappet tilstand.

Det parasympatiske nervesystemet regulerer humør, immunrespons, fordøyelse, hjerterytme og blodtrykk. Dette er bare noen få prosesser som denne grenen av nervesystemet regulerer.

Det parasympatiske nervesystemet aktiveres når kroppen befinner seg i trygge, avslappede omgivelser eller i en avslappet sinnstilstand. Det senker hjerte- og pustefrekvensen, reduserer blodtrykket, produserer spyttsekresjon og fordøyelsesenzymer og hjelper til med fordøyelsen av næringsstoffer.

En introduksjon til det autonome nervesystemet

Det autonome nervesystemet er et nettverk av nerver som er delt inn i to hovedgrener: den sympatiske og den parasympatiske. Denne artikkelen fokuserer på det parasympatiske nervesystemet, som er ansvarlig for hele hvile- og fordøyelsesprosessen.

Det parasympatiske nervesystemet

Det parasympatiske nervesystemet er kjent som hvile- og fordøyelsesmodus. Det parasympatiske nervesystemet slår inn enten etter stressende hendelser eller i perioder med avspenning.

Denne modusen gjør det mulig å slappe av og redusere kroppens energi for å spare energi og fullføre prosesser som kan ha vært satt på vent i perioder med mye stress.

Mange levekår, livshendelser og sykdommer kan påvirke det parasympatiske nervesystemet. Kronisk stress kan påvirke det parasympatiske nervesystemet negativt ved å desensibilisere det, slik at kroppen ignorerer og på sett og vis glemmer det.

Det sympatiske nervesystemet

Det sympatiske nervesystemet står i motsetning til det parasympatiske nervesystemet. I motsetning til det parasympatiske systemet aktiveres det sympatiske systemet når kroppen opplever stress, og produserer den berømte stressresponsen.

Når kroppen opplever stress, øker det sympatiske nervesystemet hjertefrekvensen, blodtrykket, pusten og synsskarpheten. Selv om det er gunstig på kort sikt, kan det å ha det sympatiske systemet aktivert for ofte eller for lenge føre til skader på kroppen.

Dette understreker viktigheten av å gå inn i hvile- og fordøyelsesmodus så ofte som mulig.

Inn i "hvile og fordøyelse"-modus

Forskning har vist at for å gå inn i hvile- og fordøyelsesmodus må kroppen oppleve visse stimuli eller situasjoner som gir en følelse av trygghet eller avspenning.

Pusteøvelser, tøying eller yoga, meditasjon, forsiktig trening og beroligende musikk kan aktivere det parasympatiske nervesystemet og få kroppen til å gå inn i hvile- og fordøyelsesmodus.

Når det parasympatiske nervesystemet er aktivert, frigjør det signaler fra ulike kjertler i kroppen. Disse kjertlene produserer i sin tur ulike hormoner som fungerer som budbringere. Disse budbringerne produserer reaksjoner som er ansvarlige for funksjoner som fordøyelse og blodgjennomstrømning.

Vagusnervens rolle

Vagusnerven er en av de tolv hjernenervene som utgår fra hjernen. Dens viktigste oppgave er å overføre informasjon mellom hjernen og de indre organene og kontrollere kroppens respons under hvile.

Det er en stor nerve med mange forgreninger som kommuniserer i flere retninger, noe som er avgjørende for det parasympatiske nervesystemets funksjoner og hvilemodus.

Redusere stress

Åredusere stress er avgjørende for å opprettholde et sunt parasympatisk nervesystem og fremme hvile og fordøyelse. Dette kan gjøres ved å stimulere vagusnerven, roe ned nervesystemet og regulere stresshormoner.

Vagal tonus brukes for å beskrive vagusnervens funksjon. Den kan gi viktig fysisk, nevrologisk og emosjonell helseinformasjon i hvilemodus.

Ifølge en studie fra 2010 fant forskere at det eksisterer en positiv feedback-sløyfe mellom høy vagal tonus, positive følelser og god fysisk helse.

Stimulering av vagusnerven er mulig og er en fin måte å øke vagal tonus på, noe som i sin tur fremmer hvile og fordøyelse i kroppen. Det kan gjøres ved kuldeeksponering, dyp pusting, latter og sosialt samvær.

Det finnes andre måter å berolige nervesystemet på enn å øke vagal tonus. Det finnes hundrevis av måter å fremme hvile gjennom det parasympatiske systemet, og den beste måten å finne den rette på er gjennom prøving og feiling.

Man kan prøve aktiviteter som f.eks:

• Akupunktur
• Massasjeterapi
• Varme bad
• Soleksponering
• Vandring i naturen
• Meditasjon
• Tegning
• Og lesing.

Alle disse aktivitetene fører til at kroppen slapper av, og dermed også nervesystemet.

Stressresponsen begynner i hjernen ved amygdala, som sender beskjeder til kjertler om å frigjøre visse hormoner.

Under stress kan overaktivitet i disse kjertlene, for eksempel binyrene, være skadelig, noe som understreker hvor viktig det er å håndtere disse stresshormonene.

Det kan hjelpe å redusere frigjøringen av stresshormoner, for eksempel ved å trene, gå over til et kosthold som er fokusert på å senke blodtrykket og unngå stressende situasjoner.

Pustearbeid

Pusteøvelser og dyp pusting er gode måter å lure kroppen inn i en hvile- og fordøyelsesmodus, men også generelt å fremme en tilstand av avslapping.

Ved å praktisere ulike pusteteknikker aktiveres vagusnerven, som er en viktig del av det parasympatiske nervesystemet, og kroppen begynner derfor å hvile og restituere seg.

Ikke bare fremmer det sunne og vitale kroppsfunksjoner, men det bidrar også til å redusere angst og styrke immunforsvaret.

Det er viktig å fokusere oppmerksomt på å puste inn og ut mens du tar langsomme, dype åndedrag for å utføre denne øvelsen og få mest mulig utbytte av den.

Yoga for hvile og fordøyelse

Det er enkelt å aktivere det parasympatiske nervesystemet gjennom yogaøvelser. Her følger noen yogastillinger som kan brukes til dette formålet.

• Heart Opener gjør at overflødig varme kan bevege seg ut av kroppen, balanserer pitta dosha (varmeenergi), fremmer avslapningsresponsen og åpner hjerte og lunger.

• Den restorative vristillingen beroliger nervesystemet, forbedrer fordøyelsen, skaper rom i ryggraden og ribbeina og frigjør stagnasjon fra magen. Den fremmer blodgjennomstrømningen til organene og støtter immunforsvaret.

• Legs up the wall pose hjelper med venøs drenering, økt sirkulasjon, lindrer hovne eller forkrampede ben og tøyer hamstring- og korsryggmuskulaturen.

• Supta Baddha Konasana, også kalt den tilbakelente sommerfuglstillingen, åpner hoftene og knærne. Den kan bidra til å stimulere nyrene og hjertet, forbedre sirkulasjonen, redusere stress og regulere nervesystemet.

• Den sideliggende stillingen gjør det mulig å bøye knærne og støtte det øverste benet med et teppe. Et teppe støtter også hodet og nøytraliserer nakkesøylen. Det kan gi nervesystemet mulighet til å roe seg ned og falle til ro.

Kosthold og ernæring

Som alle andre kroppsdeler fungerer parasympatikus best når det får riktig næring. Et balansert kosthold og riktig ernæring er avgjørende for at hvile- og fordøyelsesmodus skal fungere optimalt.

Et kosthold som består av riktige mengder protein, vitaminer og næringsstoffer. Alle disse komponentene spiller en viktig rolle i vedlikeholdet av hele nervesystemet.

Det anbefales også å holde koffein og sukker på et minimum. Begge disse er sentralstimulerende for nervesystemet og kan fremkalle en stressrespons i kroppen når de inntas i store mengder.

Ved å redusere inntaket av sentralstimulerende stoffer kan kroppen oftere og lettere gå inn i hvile- og fordøyelsesmodus.

Søvn

Søvn er den beste tiden for kroppen til å hvile og restituere seg. Selv om søvnens funksjoner og prosesser fortsatt er et medisinsk mysterium, er det kjent at kroppen omstiller og reparerer seg selv best under søvnen.

Å sove tilstrekkelig hver natt er den beste måten å sikre at kroppen, og i dette tilfellet det parasympatiske nervesystemet, er i god form og i stand til å yte optimalt.

Det betyr at kroppen kan gå inn i hvile- og fordøyelsesmodus uten å støte på vanskeligheter eller motstand.

Sosialt miljø

Det sosiale miljøet spiller også en stor rolle når det gjelder å aktivere det parasympatiske nervesystemet. Som nevnt aktiveres det sympatiske nervesystemet når kroppen befinner seg i et stressende eller negativt miljø. Dette utløser kamp- eller fluktresponsen.

I positive omgivelser, for eksempel i en sosial setting med venner og familie, kan det parasympatiske nervesystemet aktiveres, ettersom kroppen ikke oppfatter noen trussel.

Ofte stilte spørsmål

Hvordan skaper jeg et miljø som fremmer hvile og fordøyelse?

Å skape et miljø som fremmer hvile og fordøyelse trenger ikke å være fancy. Det kan være så enkelt som å ta pauser eller ikke spise raskt ved skrivebordet på jobben. Hvile og fordøyelse vil fungere optimalt så lenge man opprettholder et avslappet og lite stressende miljø.

Hva kan skade det parasympatiske nervesystemet?

Skader på det parasympatiske nervesystemet kan skje på flere måter. Forstyrrelser i det autonome nervesystemet kan skade det sympatiske og parasympatiske nervesystemet og skape ubalanse.

Kronisk stress på grunn av hendelser i livet eller systemiske sykdommer kan sette kroppen på overtid og undertrykke det parasympatiske nervesystemets effekter.

Referanser

Det parasympatiske nervesystemet (PSNS): Hva det er og hvordan det fungerer

Det sympatiske nervesystemet (SNS): Hva det er og hvordan det fungerer

Det enteriske nervesystemet (ENS) - Physiopedia

Hva er vagal tone og hvordan du kan forbedre din

11 Restorative Yoga Poses for å hjelpe deg med å hvile og fordøye

Kamp eller flukt versus hvile og fordøyelse

Hvile og fordøye: Det parasympatiske nervesystemet

43 teknikker for å aktivere det parasympatiske nervesystemet

Det parasympatiske nervesystemet - Wikipedia

Innholdet i denne artikkelen er kun ment som informasjon, og er ikke ment å erstatte profesjonell medisinsk rådgivning, diagnose eller behandling. Det anbefales alltid å rådføre seg med kvalifisert helsepersonell før du foretar helserelaterte endringer, eller hvis du har spørsmål eller bekymringer om helsen din. Anahana er ikke ansvarlig for eventuelle feil, utelatelser eller konsekvenser som kan oppstå ved bruk av informasjonen som er gitt.