Slik slapper du av i sinnet

Engstelige tanker, bekymringer for fremtiden, anger over fortiden. Anspenthet og stress har en unik evne til å infiltrere sinnet vårt og overvelde oss. Det kan være utfordrende å håndtere stress og stressfaktorer i det moderne livet.

Heldigvis finnes det avspenningsteknikker og -praksiser du kan innføre i hverdagen for å roe ned sinnet og finne fred, selv i vanskelige tider. National Center for Complementary and Integrative Health anerkjenner metoder som mindfulness-meditasjon som nyttige i den helhetlige håndteringen av tilstander som angst, depresjon og søvnløshet, noe som fremmer generelt velvære.

Forståelse av avspenning og stress

Avspenning og stress er to sammenkoblede begreper som spiller en avgjørende rolle for vårt generelle velvære. Når vi forstår hvordan de påvirker oss, kan vi bedre håndtere vår mentale og fysiske helse. Stress er en naturlig respons på utfordringer og krav, men når det blir kronisk, kan det gå ut over velværet vårt. På den annen side kan avspenningsteknikker hjelpe oss med å motvirke de negative effektene av stress, og fremme en følelse av ro og balanse.

Vitenskapen om stress og avspenning

Når vi opplever stress, utløses kroppens "fight or flight"-respons, som frigjør stresshormoner som kortisol og adrenalin. Disse hormonene forbereder kroppen på å reagere på stressfaktoren, men kronisk forhøyede nivåer kan ha negative effekter på vår fysiske og psykiske helse. Avspenningsteknikker kan derimot bidra til å motvirke effekten av stress ved å aktivere det parasympatiske nervesystemet, noe som fremmer avspenning og reduserer stresshormonene. Ved å praktisere avspenningsteknikker regelmessig kan vi hjelpe kroppen med å finne tilbake til en tilstand av ro og forbedre vårt generelle velvære.

Hvordan kan jeg slappe av i tankene?

Selv om vi ikke kan utrydde alt stress fra livene våre, kan vi lære oss å håndtere det på en bedre måte. Begynn med å bli bevisst på stressresponsen og hvor mange stressfaktorer du utsetter deg for daglig. Hva holder tankene dine i konstant beredskap? Hva bekymrer deg mest?

Når du har identifisert problemene, kan du se etter behandling. Mulighetene er uendelige, fra fysisk bevegelse til ernæring, søvn, meditasjon, dype pusteøvelser og pustearbeid.

Vi har skissert fire avspenningsøvelser som får sinnet til å slappe av og som er nybegynnervennlige. Hvis du opplever at disse teknikkene ikke er nok, kan det være en fordel å oppsøke en psykolog for å få ytterligere hjelp.

Lær hvordan du mediterer

Fordelene med meditasjon er mange og kan merkes både fysisk og mentalt. Mange studier har vist at meditasjon har en fantastisk effekt på stresslindring, mental helse og til og med blodtrykkskontroll. Integrative helsetilnærminger, som inkluderer teknikker som mindfulness-meditasjon, har vist seg å ha betydelige fordeler for psykisk velvære, og behandler effektivt angst, depresjon og søvnløshet.

Det finnes mange måter å bruke meditasjon på for å redusere stress og angst, føle seg roligere og til og med håndtere depresjonssymptomer. Meditasjon finnes i mange former, men i bunn og grunn handler meditasjon om å trene bevisstheten og skjerpe oppmerksomheten.

Visualiseringsmeditasjon er et utmerket sted å starte hvis du er nybegynner. På samme måte som kjente idrettsutøvere praktiserer visualisering før den store kampen for å spille best mulig, kan du praktisere beroligende visualiseringsmeditasjon for å holde deg avslappet eller lindre angst.

Følg disse trinnene for å komme i gang med grunnleggende visualiseringsøvelser:

• Start med å finne et rolig sted å sitte - på en meditasjonspute eller oppreist på kanten av en stol er bra.

• Sett en timer på fem til ti minutter.

• Hold ryggen rett. Det kan hjelpe å forestille seg at du har en snor som går fra bunnen av ryggraden og opp gjennom ryggen, nakken og ut på toppen av hodet.

• Lukk øynene forsiktig.

• Forestill deg et rolig sted. La oss si at du sitter på gresset ved bredden av en stilleflytende bekk. Været er perfekt. Solen varmer huden din, og en kjølig, mild bris hindrer deg i å bli for varm.

• Hør bekkevannet som renner ned. Kjenn brisen på huden din. Kjenn den friske duften av blomster og natur.

• Pust sakte fra nedre del av magen. Fokuser på pusten som går inn og ut av lungene.

• Når en tanke, følelse eller følelse kommer inn i tankene dine, forestill deg at tanken, følelsen eller følelsen sitter på et lønneblad som flyter nedover elven. Se løvet og det som er på det. Aksepter tanken, følelsen eller følelsen. Den er ikke dårlig eller god, skremmende, alarmerende eller bekymringsfull. Bare se det på bladet og la det passere deg nedover elven. Gå tilbake til å fokusere på pusten og visualiseringen ved elvebredden.

Fortsett slik hver gang du opplever en uvedkommende tanke, helt til alarmen går. Deretter slipper du langsomt bildet du har visualisert. Før du står opp, kan du bruke noen minutter på å gå ut av den meditative tilstanden.

Med regelmessig trening vil det å komme inn i en meditativ tilstand bli en rask og enkel prosess for deg. Du vil føle mindre fysisk anspenthet i kroppen etter hvert som du dykker dypere inn i øvelsen.

Øv deg på mindfulness

Mindfulness er en annen god øvelse for å fremme ro og avslapping, spesielt når det gjelder å håndtere stress i hverdagen. Det ligger ganske nær meditasjon, men det unike med mindfulness er at du kan praktisere det hvor som helst og når som helst. Målet med mindfulness er å være til stede - så enkelt er det.

Her er en grunnleggende mindfulness-øvelse du kan prøve mens du gjør en oppgave, for eksempel vasker opp i kjøkkenvasken:

• Stå ved vasken og gjør deg klar til å ta oppvasken. Si til deg selv at oppvasken er det eneste du kommer til å gjøre de neste ti minuttene. Forplikt deg til denne tiden.

• Spenn alle musklene i kroppen som du kan. Hold i tre sekunder. Slipp opp. Gjenta dette tre ganger.

• Hvordan føles kroppen din nå? Legg merke til om du fokuserer på en bestemt kroppsdel. Rist litt på kroppen for å få ut eventuelle ekstra spenninger.

• Tre dype åndedrag, inn og ut. Er det andre tanker som banker på døren? Be dem vente.

• Skru på kranen. Bruk tid på å finne nøyaktig riktig temperatur på vannet - ikke for varmt, ikke for kaldt. Fokuser på hvordan vannet ser ut når det glir over fingrene dine. Kjenn hvordan det skifter fra kjølig til varmt til varmt. Hør hvordan det renner ut av kranen og sildrer ned i avløpet.

• Ha litt såpe på en svamp. Se den blanke fargen og kjenn duften. Rør på svampen slik at det dannes bobler, se boblene bli flere og flere og kjenn varmen fra boblene renne over huden på hendene dine.

• Kjenner du en uvedkommende tanke eller følelse komme opp? Legg merke til den. Så gir du slipp på den. Vend oppmerksomheten tilbake til såpen og svampen.

• Ta opp en tallerken for å vaske. Undersøk fatet. Begynn langsomt å rengjøre det, og pass på å vaske bort alt skittent avfall.

• Skyll oppvasken, og se alle de skitne flekkene og såpevannet falle bort. Sett det til side for å tørke. Fortsett å puste dypt.

Ikke forhast deg. Fortsett å vaske oppvasken på denne måten til du er ferdig. Ta nå en ren kopp og skjenk deg urtete. For flere mindfulness-øvelser, sjekk ut mindfulness-meditasjon her.

Begynn med yoga og progressiv muskelavslapping

Yoga er en annen utmerket måte å finne ro og fred på når tankene raser av gårde.

Yoga har en fenomenal kobling mellom kropp og sinn. Teorien bak denne koblingen er at det som skjer i hodet - tanker, følelser og emosjoner - påvirker det som skjer i kroppen, og dermed hvordan du føler deg fysisk. Samtidig vil hvordan du føler deg fysisk, og hvor sunn og i god form kroppen din er, påvirke tankene, følelsene og emosjonene dine.

Yoga er en praksis som tar hensyn til sammenhengen mellom kropp og sinn, og som tar sikte på å påvirke alle aspekter av kroppen din. Selv om det kan virke som om asanas bare påvirker den fysiske siden, endrer den mentale tilstanden din seg når du trener. Hver stilling kan styrke og forbedre fleksibiliteten i kroppen, samtidig som organene stimuleres og sirkulasjonen forbedres. Hver stilling er også ment å stimulere hjernen og skape fokus og ro. Yoga kan bidra til å motvirke stressresponsen forbundet med det sympatiske nervesystemet ved å fremme avspenning og stimulere vagusnerven.

Prøv å ta en yogatime eller ta en leksjon hjemme for å dra nytte av de mange fordelene ved denne øvelsen. Du vil forlate matten med mindre muskelspenninger, stress og fokus.

Lær dype pusteøvelser for å puste bedre

De fleste av oss tar pusten for gitt og undervurderer hvor viktig pusten er i livet vårt. Vi tror at fordi lungene våre fungerer hele tiden, uten at vi trenger å fortelle dem hva de skal gjøre, må de gjøre det de skal og ikke kreve noen forbedring. Dette er imidlertid ikke helt sant. Det finnes riktige og gale måter å puste på. Dyp pusting er en effektiv metode for å roe ned sinnet, spesielt i øyeblikk med angst, sinne eller stress. Det bidrar til å bremse rask, overfladisk pusting og reduserer kortisolnivået, noe som har en beroligende effekt.

Visste du at de fleste mennesker puster altfor grunt?

Mange puster bare inn den luften som befinner seg øverst i lungene. Dette fører til korte, svake åndedrag som gjør deg sliten, og "foreldet" luft blir værende i bunnen av lungene.

Legg den ene hånden på magen og den andre på brystet for å kjenne etter. Pust normalt. Føler du at hånden på magen stiger når du puster inn, eller føler du at hånden på brystet stiger? Du puster overfladisk hvis du kjenner at hånden på brystet stiger når du puster ut.

Ideelt sett bør du puste mye lenger ned og samle opp all luften fra lungene. Når du puster inn, skal du kjenne at hånden på magen stiger, og hånden på brystet skal nesten ikke bevege seg.

Pusteøvelser er ofte en av de mest verdifulle teknikkene for å roe ned sinnet og gjenopprette et riktig pustemønster. Her er en for å komme i gang:

• Finn et rolig sted å sitte hvor du har støtte for ryggen.

• Legg den ene hånden på magen og den andre på brystet.

• Hold ryggen rett, og lat som om du har en snor som går fra bunnen av ryggraden og opp gjennom ryggen og nakken og ut på toppen av hodet.

• Lukk øynene lett.

• Pust dypt inn flere ganger uten å tenke på hvordan du puster.

• Pust dypt inn, og når du puster inn, kjenner du at magen og hånden på magen hever seg. Pust langsomt, og mens du gjør det, sier du til deg selv: "Jeg puster inn ro og fred."

• Når du ikke lenger kan ta inn luft, begynner du å slippe pusten langsomt og puster ut. Mens du gjør det, sier du til deg selv: "Jeg puster ut spenning og stress."

Gjenta denne øvelsen i fem til ti minutter eller så lenge som mulig. Andre avspenningsteknikker kan også brukes sammen med pusteøvelser for å øke det generelle velværet.

Progressiv muskelavspenning

Progressiv muskel avspenning (PMR) er en kraftfull avspenningsteknikk som går ut på å spenne og slappe av i ulike muskelgrupper i kroppen. Denne teknikken kan bidra til å redusere muskelspenninger, senke blodtrykket og fremme avslapning. For å praktisere PMR starter du med å finne et behagelig og stille sted å slappe av.

Begynn med å spenne musklene i ansiktet og hodet, hold dem i noen sekunder, og slipp deretter opp. Beveg deg nedover i kroppen, og spenn og slapp av i hver muskelgruppe etter tur, inkludert nakke, skuldre, armer, hender, bryst, mage, korsrygg, hofter, ben og føtter. Pust dypt inn og fokuser på følelsen av at avspenningen sprer seg i kroppen. Med regelmessig trening kan PMR bli et verdifullt verktøy for å håndtere stress og fremme avslapning.

Avspenningstips i en knipe!

Tenk deg at du skal opp på scenen for en stor forestilling, og at tankene dine løper løpsk. Prøv dette tipset om oppmerksom avspenning for å finne roen og tøyle tankemylderet. Jeg leste en gang en artikkel som lærte meg hvordan jeg kunne slappe av i slike utfordrende stunder, og det hjalp meg virkelig til å gjenvinne roen.

#1 - Finn et stille sted.

Begynn med å gå til et stille sted for å sentrere deg - et annet rom i huset, pauserommet på jobben, utendørs eller til og med på toalettet.

#2 - Sett deg ned hvis mulig.

Hvis du kan, finn en stol hvor du kan sitte med ryggen støttet. Ideelt sett bør du kunne sette føttene flatt på gulvet. Legg den ene hånden på brystet og den andre på magen.

#3 - Gjør en kort pusteøvelse.

Denne øvelsen kalles firkantpust. Du kan også høre at den kalles bokspusting, firedelt pusting eller 4x4-pusting. Følg trinnene nedenfor for å gjøre firkantpusten:

• Pust ut all luften ut av lungene.

• Tell sakte til fire mens du bare puster inn gjennom nesen. Når du puster inn, skal du kjenne at hånden på magen hever seg. Den andre hånden skal ikke bevege seg.

• Hold pusten lett i lungene i ytterligere fire.

• Tell til fire en siste gang mens du puster forsiktig ut gjennom munnen. Hånden på magen skal falle ned igjen mens du gjør dette.

Gjenta denne øvelsen minst fire ganger for å slappe av og lindre stress.

Ta en pause fra teknologien og kom deg ut

I dagens digitale tidsalder er det lett å bli fanget i den konstante strømmen av varsler, e-poster og oppdateringer på sosiale medier. Overdreven teknologibruk kan imidlertid bidra til stress, angst og redusert velvære.

Å ta en pause fra teknologien og tilbringe tid ute kan være en fin måte å slappe av og lade batteriene på. Prøv å sette av tid hver dag til å være uten teknologi, enten det er en spasertur i parken, en fottur eller rett og slett å sitte i en hage eller på en balkong. Å være i naturen kan bidra til å redusere stressnivået, bedre humøret og fremme avslapning. Selv en kort pause fra teknologien kan utgjøre en stor forskjell i hvordan du føler deg.

Lytt til avslappende musikk og praktiser takknemlighet

Å lytte til avslappende musikk og praktisere takknemlighet kan være en effektiv kombinasjon for å redusere stress og fremme avslapning. Forskning har vist at det å lytte til beroligende musikk kan senke blodtrykket, hjertefrekvensen og stresshormonene, samtidig som det forbedrer humøret og den kognitive funksjonen.

Prøv å lage en spilleliste med beroligende musikk eller naturlyder som du kan lytte til når du trenger å slappe av. Takknemlighet innebærer å fokusere på de tingene du er takknemlig for, i stedet for å dvele ved stressfaktorer eller negative tanker. Prøv å skrive takknemlighetsjournal der du skriver ned tre ting du er takknemlig for hver dag. Dette kan bidra til å endre tankesettet ditt og fremme en følelse av velvære.

Husk at avspenning er en ferdighet som krever øvelse, så vær tålmodig og konsekvent. Ved å øve regelmessig kan du utvikle evnen til å håndtere stress og slappe av, noe som fører til bedre velvære.

Slik slapper du av og slapper av

Enten det er på jobb eller hjemme, trenger vi av og til rett og slett å ta et skritt til side og finne måter å slappe av på, og engasjere tankene våre i avslappende aktiviteter. Hvordan vi slapper av er forskjellig fra person til person. Vi har alle våre egne måter å slappe av på. For noen kan det bety å gå ut i noen minutter og ta en hyggelig spasertur. For andre kan det være å drive med en eller annen form for sport, spille et instrument, meditere, gjøre yoga eller pusteøvelser. Noen lærer seg å slappe av ved å se på favorittprogrammet sitt på TV eller korke opp en flaske vin.

Det viktige er at vi alle finner måter som fungerer for oss, og som gjør at vi kan roe ned, slappe av og nyte stunder med velvære og egenomsorg. Ved å falle tilbake til avslappende aktiviteter kan vi lære oss å slappe av. Komplementære og integrerende helsepraksiser, som for eksempel mindfulness-meditasjon, er også anerkjent for sin rolle i å fremme avslapning og generelt velvære.

Slapp av i tankene: Ofte stilte spørsmål

Hvordan kan jeg slutte å tenke for mye?

For å slutte å tenke så mye og håndtere hverdagens stress kan du praktisere mindfulness-meditasjon regelmessig. Ti minutters meditasjon hver dag kan gjøre en forskjell når det gjelder fokus og konsentrasjon, slik at du kan flytte oppmerksomheten når du begynner å tenke på ting du ikke ønsker å gruble over. Mindfulness-meditasjon hjelper ikke bare med mental ro, men lindrer også fysiske stressymptomer, noe som bidrar til generell helse og velvære.

I noen tilfeller kan distraksjoner også være nyttige. Men sørg for å velge sunne distraksjoner, og ikke stole på at de skal hindre deg i å tenke på noe alvorlig. Distraksjoner kan være nyttige i bestemte situasjoner når du rett og slett ikke klarer å slutte å være besatt av noe.

Hvis du for eksempel synes det er vanskelig å slutte å tenke på et nylig brudd, kan du prøve å distrahere tankene dine ved å tilbringe tid med venner, drive med frivillig arbeid, trene, engasjere deg i favoritthobbyer eller utvikle nye hobbyer.

Hvordan kan jeg roe tankene mens jeg sover?

Søvnforstyrrelser er et vanlig helseproblem som rammer millioner av mennesker verden over. Sannheten er at angst og stress ofte går hånd i hånd med søvnløshet. Hvorvidt dårlig søvn skyldes angst og stress eller omvendt, er omdiskutert og kan variere fra person til person.

Én ting er likevel sikkert: Å roe ned sinnet kan ha stor betydning for søvnen din hvis du vanligvis opplever søvnproblemer. For å forlenge en dypere søvn, kan du prøve disse tipsene for å slappe av i tankene:

• Prøv en kort meditasjonsøkt før du legger deg.

• Lytt til hvit støy eller naturlyder (som bølger eller en klukkende bekk) mens du sovner.

• Gjør 5 til 10 minutter med yoga ved siden av sengen før du skal sove.

• Prøv å praktisere mindfulness mens du sovner (fokuser på pusten og øyeblikket, og observer tankene, følelsene og følelsene dine etter hvert som de kommer og går).

• Lytt til en innspilt guidet meditasjon før du legger deg.

• Utvikle en kveldsrutine der du slår av alle enheter, demper lyset og skifter til pyjamas omtrent en halv time før du har tenkt å sovne.

• Gjør dype pusteøvelser før du legger deg for å bremse den raske pusten og redusere kortisolnivået.

Hva blir kvitt angsten?

Dessverre finnes det ikke noe fasitsvar på dette. Det er forskjellige ting som forårsaker angst hos alle, og derfor er det ikke sikkert at det som hjelper én person å bli kvitt angsten, hjelper den neste. Det kan være avgjørende å oppsøke en psykolog for dem som opplever at selvhjelpsteknikker ikke er tilstrekkelig for å håndtere angsten.

Den beste løsningen er å bruke en kombinasjon av forslagene ovenfor for å kultivere et mer avslappet sinn. På samme måte kan du prøve følgende for å forbedre din generelle helse og velvære og redusere det daglige stresset:

• Spis et sunt kosthold med frukt, grønnsaker, magert kjøtt, fullkornsprodukter og sunt fett.

• Tren regelmessig, og inkluder både kondisjonstrening og styrketrening i programmet ditt.

• Forbedre søvnen din ved å utvikle en søvnrutine og sikte mot minst 6 til 8 timer hver natt.

Invester i stressmestring og få et mer avslappet sinn hele tiden

Når stresset i livet tar overhånd og ingenting ser ut til å gå som det skal, kan det føles som om en storm raser i hodet ditt. Da kan det være en fordel å ha noen pålitelige tips for å slappe av i baklommen.

Bruk teknikkene, tipsene og triksene som er nevnt i denne artikkelen for å få et mer avslappet sinn, spesielt i utfordrende situasjoner, og for å forbedre din mentale helse og redusere stress. Integrative helsetilnærminger, som inkluderer mindfulness-meditasjon og veiledning fra integrative helsespesialister, spiller en avgjørende rolle i å fremme generelt velvære.

Referanser

https://www.webmd.com/balance/ss/slideshow-how-to-quiet-mind

https://www.oprah.com/health_wellness/how-to-relax-your-mind-and-relieve-stress

https://edition.cnn.com/2022/03/13/health/mental-tricks-for-sleep-wellness/index.html

Ansvarsfraskrivelse

Innholdet i denne artikkelen er kun ment som informasjon, og er ikke ment å erstatte profesjonell medisinsk rådgivning, diagnose eller behandling. Det anbefales alltid å rådføre seg med kvalifisert helsepersonell før du foretar helserelaterte endringer, eller hvis du har spørsmål eller bekymringer om helsen din. Anahana er ikke ansvarlig for eventuelle feil, utelatelser eller konsekvenser som kan oppstå ved bruk av informasjonen som er gitt.