Legg meditasjon til morgenrutinen for å få mest mulig ut av dagen. Morgenmeditasjon bidrar til å øke fokuset i løpet av dagen, senker stress, bidrar til å senke blodtrykket og bidrar til å forbedre produktiviteten. Hvis du prioriterer meditasjon om morgenen, blir det lettere å utvikle en meditasjonsvane.
"Du må ha et rom, eller en bestemt time om dagen, der du ikke vet hva som stod i avisene den morgenen, du vet ikke hvem vennene dine er, du vet ikke hva du skylder noen, du vet ikke hva noen skylder deg. Dette er et sted der du bare kan oppleve og bringe frem det du er og det du kan bli. Dette er stedet for kreativ inkubasjon. Til å begynne med vil du kanskje oppleve at det ikke skjer noe der. Men hvis du har et hellig sted og bruker det, vil det til slutt skje noe."
- Joseph Campbell, Mytens kraft
Morgenmeditasjon forklart
En morgenmeditasjon er en øvelse der du setter av noen få øyeblikk i begynnelsen av dagen til mindfulness og selvrefleksjon. Det er en rolig og fredelig måte å sentrere seg på før hverdagens kjas og mas tar overhånd.
En vanlig morgenmeditasjon innebærer at du finner et rolig og behagelig sted, setter eller legger deg ned i en avslappet stilling og lukker øynene forsiktig. Fokuset er på pusten - inn- og utpustene - som fungerer som et ankerfeste til øyeblikket.
Mens du puster, lar du tankene komme og gå uten å dømme dem, og fører oppmerksomheten forsiktig tilbake til pusten hver gang tankene vandrer.
Denne øvelsen kan hjelpe deg med å kultivere en følelse av indre stillhet, redusere stress og sette en positiv tone for resten av dagen.
En morgenmeditasjon krever ikke mye tid - selv fem til ti minutter kan gjøre en forskjell.
Det er en mulighet til å komme i kontakt med kroppen og sinnet, og det fremmer en følelse av takknemlighet og intensjon for dagen som ligger foran deg. Legg merke til hvordan kroppen din føles under meditasjonen, og vær oppmerksom på eventuelle følelser av spenning eller avslapping. Ved å starte morgenen med denne øvelsen skaper du et rom for egenomsorg og refleksjon, slik at du kan møte utfordringer med større klarhet og et roligere tankesett.
Over tid kan regelmessig morgenmeditasjon føre til bedre fokus, følelsesmessig motstandskraft og en større følelse av generelt velvære, noe som bidrar positivt til din mentale og emosjonelle helse.
Vanlige hindringer for morgenmeditasjon
"Jeg kan ikke sitte stille."
Meditasjon er skreddersydd etter personlig smak. Yogaøvelser og tøyninger er laget for å frigjøre oppdemmede spenninger og stress, slik at det blir lettere å sitte behagelig stille. Alternativt kan man meditere mens man går, dusjer, ligger og mye mer. I dusjen, for eksempel, lar du tankene og det varme vannet strømme og fordampe til damp, mens du tar inn lukten av sjampoen og følelsen av vannet.
"Jeg har ikke tid."
Betyr det at det ikke er plass i timeplanen til å sette av fem minutter til å friske opp kropp og sinn? Begynn i det små og legg til litt etter litt.
Et gammelt zen-ordtak gir råd om dette: "Sett av 20 minutter daglig til meditasjon. Med mindre du har det for travelt - da bør du sette av en time." Hvis dagene dine er fylt opp av varsler og oppgaver, tyder vitenskapelige bevis på at det er på tide å prioritere meditasjon - fra og med nå.
"Tankene mine stopper aldri opp."
Her er noen gode nyheter - det vil det aldri gjøre! Det ville bety at du sover eller er hjernedød. Det er imidlertid normalt å føle seg rastløs i begynnelsen. Man kan føle at man har noe annet å gjøre i stedet for å meditere, men den følelsen er en distraksjon; hvis du sitter og observerer ubehaget eller trangen til å gjøre mer, vil den etter hvert avta. Minn deg selv på at du har gjort nok på den korte tiden du har satt av til meditasjon.
Det er vanskelig å øve seg på å være oppmerksom, og det tar tid å bli bedre til det. Ved å begrense distraksjoner blir disse øyeblikkene lettere etter hvert. Å være oppmerksom på tanker og distraksjoner under meditasjon er avgjørende for å gjenkjenne og håndtere dem på en effektiv måte.
Man kan si at "alt sitter i hodet". Ta et skritt tilbake og se de negative tankene flyte, og ta deretter et nytt skritt tilbake og bare vær.
Fordelene med morgenmeditasjon
Noen entreprenører, som Oprah Winfrey og Tony Robbins, mediterer som en del av morgenrutinen for å opprettholde det rette tankesettet gjennom hele dagen.
Det kan også redusere stressnivået resten av dagen, spesielt for dem som lider av morgenangst. Hvis man føler seg trøtt eller umotivert uten noen åpenbar grunn, har det vist seg at morgenmeditasjon kan lindre slike symptomer i stor grad. Veiledet meditasjon kan styrke oppmerksomheten og støtte morgenrutinene, bidra til et rolig tankesett og forbedre den generelle daglige funksjonen.
Forskning viser at de fleste som er på nettet, bruker 1-3 timer på å skrolle gjennom sosiale medier mens de ligger i sengen.
Denne konstante scrollingen har vist seg å øke angsten og svekke den mentale helsen, hovedsakelig ved å overskygge tankene med unødvendige nyheter og memes som ikke er så sunne.
Det er mange ting som kan gjøre det vanskeligere å komme i gang med morgenmeditasjonen og starte en ny dag i ro og fred. Mangel på søvn, telefoner eller e-poster før jobb, søl av te på skjorten, barn som skriker - listen er lang. I slike situasjoner kan morgenmeditasjon bidra til å roe ned og holde fokus på dagen som kommer.
En forskningsstudie viser at daglig meditasjon ser ut til å redusere amygdala, hjernens kontrollsenter for trusseloppdagelse, og forstørre den prefrontale cortex, et senter for tenkning på høyere nivå og atferdsregulering.
Med andre ord kan meditasjon bidra til å utvikle de tankeprosessene og den emosjonelle kontrollen som er nødvendig for å kontrollere hvordan man reagerer på daglige situasjoner.
Forskning viser at så lite som 10 minutters daglig meditasjon kan forbedre humøret betraktelig på grunn av den direkte sammenhengen med emosjonell atferdsregulering.
En god start på dagen kan føre til en større del av livet, spesielt hvis den kan opprettholdes. Men til syvende og sist bør du ikke tenke for mye på det. Resultatene er kanskje ikke like åpenbare som svette og muskler, men den nyvunne energien og de subtile endringene i den mentale tilstanden vil langsomt gjennomsyre alle aspekter av livet.
Å skape en rutine for morgenmeditasjon
Å skape en morgenmeditasjonsrutine kan være en transformerende måte å starte dagen på en positiv måte. Ved å innlemme meditasjon i morgenrutinen kan du legge til rette for en dag med økt fokus, produktivitet og mental klarhet. Meditasjon hjelper deg ikke bare med å holde jorda på plass, men gjør deg også klar til å møte dagen som kommer med et rolig og sentrert tankesett.
Velg et rolig og komfortabelt sted
Når du skal lage en morgenmeditasjonsrutine, er det viktig å velge et rolig og komfortabelt sted der du kan sitte og meditere uten forstyrrelser. Dette kan være et dedikert meditasjonsrom, et hjørne av soverommet ditt eller til og med et fredelig sted utendørs. Sørg for at rommet er fritt for støy, rot og andre distraksjoner som kan forstyrre meditasjonen din.
Bruk gjerne en meditasjonspute eller -stol som støtter ryggen og hjelper deg å sitte komfortabelt. Du kan også legge til noen beroligende elementer i rommet, for eksempel stearinlys, planter eller beroligende musikk, for å skape en fredelig atmosfære. Målet er å skape et fristed der du kan fordype deg helt og fullt i nuet og ta med deg oppmerksomheten inn i øvelsen din.
Fastsett et fast tidspunkt og en fast timeplan
For å gjøre meditasjon til en vane er det avgjørende at du setter et fast tidspunkt og en fast timeplan for morgenmeditasjonen. Velg et tidspunkt som passer for deg, for eksempel som det første om morgenen eller rett etter frokost. Ha som mål å meditere til samme tid hver dag, også i helgene eller på fridager, for å etablere en fast rutine.
Begynn med et realistisk mål, for eksempel å meditere i 5-10 minutter om dagen, og øk varigheten gradvis etter hvert som du blir mer komfortabel med øvelsen. Du kan bruke en meditasjonsapp eller en tidtaker for å holde deg på sporet og sikre at du mediterer i den tiden du ønsker. Konsistens er nøkkelen til å høste fordelene av meditasjon, så finn et tidspunkt som passer sømløst inn i morgenrutinen din.
Begynn med kort meditasjon og øk gradvis varigheten
Når du starter en morgenmeditasjonsrutine, er det viktig å begynne med en kort stund og gradvis øke tiden etter hvert som du blir mer komfortabel med øvelsen. Dette vil hjelpe deg med å bygge opp en fast vane og forhindre at du føler deg overveldet eller frustrert.
Begynn med en kort meditasjonsøkt, for eksempel 5-10 minutter, og fokuser på en enkel teknikk, for eksempel dyp pusting eller kroppsskanningsmeditasjon. Etter hvert som du blir mer komfortabel med meditasjonen, kan du gradvis øke varigheten og utforske mer avanserte teknikker, som for eksempel gående meditasjon eller guidede morgenmeditasjoner.
Husk at nøkkelen til å etablere en vellykket morgenmeditasjonsrutine er konsekvens og tålmodighet. Ved å praktisere regelmessig kan du oppleve de mange fordelene med meditasjon, blant annet redusert stress, bedre mental helse og økt fokus og produktivitet. Ved å begynne i det små og gradvis bygge deg opp, kan du skape en bærekraftig og givende meditasjonsrutine som gir deg en bedre hverdag.
Meditasjonsrutine om morgenen
Daglig meditasjonspraksis har varierende effekt, men til syvende og sist skaper den en positiv endring i tenkemåte, energinivå, oppmerksomhet og livsglede.
Det er normalt å være trøtt om morgenen når du våkner, så å velge en meditasjonsøvelse som holder deg våken, er en fin måte å holde fokus på prosessen på. Det kan også være energigivende å strekke ut lungene og trekke pusten dypt. Selv en kort morgenmeditasjon kan utgjøre en stor forskjell i øyeblikket og for resten av dagen.
Gående meditasjon
Gåmeditasjon er en flott måte å forbedre den fysiske og mentale helsen på og starte en daglig meditasjonsrutine. Hvis noen lurer på hvorfor folk over en viss alder liker å gå turer, kan dette forklare hvorfor.
Meditasjon på tur bidrar til å ta folk bort fra kjente steder og koble dem til verden på nytt via en 5-10 minutters spasertur. Det går fint å gjøre det inne, men resultatene er tydeligere ute, spesielt med morgensolen og den friske morgenluften.
Denne meditasjonsmetoden kan til og med være å oppleve solstrålene, den kjølige luften, synet og lukten av naturen og følelsen av øyeblikket. Avhengig av personen, kan det hjelpe dem å komme seg bort fra stressende situasjoner eller minner, eller det kan hjelpe dem å klarne tankene og sortere gjennom problemene sine.
Meditasjon før eller etter trening har vist seg å være nyttig for personer med psykiske problemer. Forskning har vist at det å eksponere øynene for sollys (selv når de er lukket) er en god måte å våkne på. Det bidrar til å regulere søvnsyklusen, tilfører D-vitamin og forbedrer humøret.
Mindfulness-meditasjon
Sett deg i en behagelig stilling (sittende, liggende, lotusstilling osv.) og fokuser på inn- og utpust. Vær oppmerksom på brystet eller magen, eller bare si "inn" når du puster inn og omvendt.
Generelt anbefales det å gjøre øvelsen i mellom 5-45 minutter, uansett hvor lang tid det tar å klarne hodet og komme inn i fokus. Øvelsen har som mål å roe ned kropp og sinn og gi deg ekstra tid til å fokusere tankene og puste.
Forskning viser at mindfulness-meditasjon kan forbedre fokus og oppmerksomhet og samtidig redusere angst og depresjon. Ved å innlemme guidede øvelser kan man ytterligere forbedre fokus og oppmerksomhet under mindfulness-meditasjon.
Noen veksler mellom mindfulness-meditasjon og kroppsskanningsmeditasjon.
Takknemlighetsmeditasjon
En enkel måte å starte en daglig takknemlighetsmeditasjon på er å starte med ti dype åndedrag og tenke på tre ting å være takknemlig for. I de neste 5-10 minuttene takker du disse tre tingene for den plassen de har i livet ditt og i verden.
Enten du takker i stillhet eller høyt, vil bevisstheten om takknemlighet komme både deg selv og andre til gode og skape en følelse av gjensidighet rundt deg selv. Denne takknemligheten kan til og med være i form av dagbokskriving eller guidede skriveøkter. Avslutt øvelsen med ytterligere ti dype åndedrag.
Å uttrykke takknemlighet er en god måte å lindre stress på, øke eller få en følelse av glede, og rett og slett forbedre det personlige velværet. Bland gjerne denne øvelsen inn i et hvilket som helst meditasjonsprogram.
Noen inkluderer guidet meditasjon, noe som kan skjerpe fokus og fremme kreativitet.
Referanser
Meditasjon: En enkel og rask måte å redusere stress på - Mayo Clinic
Morgenmeditasjon for nybegynnere - LifeHack
Ansvarsfraskrivelse
Innholdet i denne artikkelen er kun ment som informasjon, og er ikke ment å erstatte profesjonell medisinsk rådgivning, diagnose eller behandling. Det anbefales alltid å rådføre seg med kvalifisert helsepersonell før du foretar helserelaterte endringer eller hvis du har spørsmål eller bekymringer om helsen din. Anahana er ikke ansvarlig for eventuelle feil, utelatelser eller konsekvenser som kan oppstå ved bruk av informasjonen som er gitt.
