Øvelser i oppmerksomt nærvær

Mindfulness er en form for meditasjon der utøveren stiller seg inn på hvordan han eller hun føler seg. Ved å flytte oppmerksomheten til kroppen og anerkjenne hvilke følelser og fysiske fornemmelser som er til stede uten å dømme, kan vi leve i en mer oppmerksom tilstand. Noen mindfulness-praksiser involverer ofte guidede bilder, pusting og andre meditative øvelser.

Fordelene med mindfulness-meditasjon

Atferdsforskning og terapi har bekreftet at fordelene med mindfulness-øvelser er omfattende. De fleste mennesker lever på autopilot og sliter med å være fullt til stede. Gjennom mindfulness-meditasjon kan man leve i nuet med oppmerksomt nærvær. Å være mer oppmerksom kan hjelpe folk til å senke tempoet, være oppmerksomme og legge merke til ting i en travel verden.

Mentale fordeler

• Reduserer stress

• Forbedrer velværet

• Reduserer negative tanker

• Forbedrer selvmedfølelse

• Regulerer avhengighetsskapende atferd

• Beroliger nervesystemet

• Reduserer angst og depresjon

• Regulerer følelser

Fysiske fordeler

• Behandler søvnløshet

• Reduserer høyt blodtrykk

• Lindrer kroniske smerter

Å praktisere mindfulness-øvelser gjør at man kan leve i nuet. I tillegg gir det utøverne makt til å håndtere overveldende følelser og evnen til å takle vanskelige øyeblikk.

Ved å praktisere mindfulness-meditasjon daglig kan man redusere stressnivået, noe som skaper rom for nye tankemønstre. I tillegg styrker det selvtilliten, noe som oppmuntrer til å skape og dele nye ideer.

Ulike typer mindfulness-meditasjonsøvelser

Det finnes mange ulike øvelser og varianter av mindfulness-meditasjon. Tre av de mest utbredte enkle meditasjonsteknikkene er oppmerksomt pustende meditasjon, gående meditasjon og kroppsskanningsmeditasjon. Gjennom hver øvelse kan tankene vandre. Tillat disse tankene og følelsene å komme og gå, og flytt fokuset tilbake til øvelsen.

Meditasjon med oppmerksom pust

Denne meditasjonsøvelsen inkluderer dyp pusting for å lindre stress og klarne tankene. Begynn med å finne et rolig sted og forbered deg på øvelsen.

1. Begynn å sitte i en behagelig stilling.

2. Pust sakte og still deg inn på pusten.

3. Når tankene vandrer eller legger merke til lyder fra rommet ved siden av, vær tålmodig og før dem forsiktig tilbake til å fokusere på pusten.

4. Bli her i fem til syv minutter.

5. Åpne øynene langsomt og fortsett dagen.

Gående meditasjon

Denne øvelsen består i å gå i en repeterende bevegelse og fokusere på kroppens sanser.

1. Finn en åpen plass der du kan bevege deg fritt.

2. Ta ti til tjue skritt fremover, og beveg deg langsommere enn gjennomsnittstempoet ditt.

3. Snu deg når du er ferdig, og gjenta samme antall skritt tilbake.

4. Vær oppmerksom på alle fysiske fornemmelser som oppstår i kroppen (ben, armer, ansikt) gjennom hele mindfulness-øvelsen. Fokuser oppmerksomheten på følelsene og lydene som skapes av skrittene dine. Delta i oppmerksom lytting hvis du vil.

5. Gjenta denne øvelsen i ti til tjue minutter.

Meditasjon med kroppsskanning

Kroppsskanningsmeditasjon er en effektiv mindfulness-basert stressreduksjonsteknikk. Øvelsen går ut på at utøveren involverer seg i nuet og gjennomfører en skanning og sansing av hele kroppen.

1. Begynn med å sette deg ned eller legge deg godt til rette på gulvet.

2. Ta noen dype åndedrag for å finne jordforbindelsen og leve deg helt inn i øyeblikket.

3. Flytt oppmerksomheten gjennom kroppen. Begynn ved tærne og arbeid deg oppover, eller begynn ved hodet og arbeid deg nedover.

4. Ta deg tid til å fokusere på en enkelt kroppsdel, og avslør dvelende fornemmelser.

5. Hvis tankene dine vandrer, kan du forholde deg fordomsfritt til dette. La tankene komme og gå av seg selv, og flytt fokuset tilbake til kroppen.

6. Når skanningen er ferdig, kan du bruke et øyeblikk på å anerkjenne kroppen som en helhet.

Mindfulness-aktiviteter på farten

Ikke alle har tid til å praktisere enkle mindfulness-øvelser hver dag. Men disse enkle øvelsene gjør det mulig. Vår daglige rutine innebærer vanligvis å spise, gå og kjøre bil, og det er derfor en enkel og lett tilgjengelig måte å innlemme mindfulness på.

Å spise med omtanke

I vår travle verden er vi ofte lite oppmerksomme på maten vi spiser. Mindful eating handler om hvordan vi kjøper, tilbereder, serverer og spiser mat. Det gjør det mulig å ta mer bevisste valg når det gjelder matinntak, og styrer folk mot et middelhavskosthold (frukt, fullkorn, grønnsaker, frø, vegetabilske oljer og nøtter) i stedet for et fastfood-kosthold. Her er flere metoder som anbefales av Harvard Health, og som støtter oppmerksomt kosthold:

1. Når du lager den ukentlige handlelisten, bør du vurdere helseverdien av hver enkelt vare. Prøv å fokusere på å fylle handlekurven med hovedsakelig råvarer.

2. Sørg for at du har appetitt, men ikke er altfor sulten når du setter deg ned for å spise. Sørg for at du kan fokusere på å nyte hver eneste bit av maten.

3. Begynn med små porsjoner i stedet for å overfylle tallerkenen.

4. Før du begynner å spise, ta deg tid til å sette pris på og uttrykke takknemlighet for maten og menneskene du nyter den sammen med.

5. Bruk alle fem sanser under måltidet. Vær oppmerksom på fargen, konsistensen, lydene og andre kvaliteter ved maten mens du tilbereder og spiser måltidet. Vær enda mer oppmerksom på de fem sansene når du spiser ditt neste måltid.

6. Ta små biter mens du spiser, slik at du kan smake maten helt ut.

7. Tyg hver bit grundig for å frigjøre alle smakene som er gjemt i retten.

8. Bruk rundt fem minutter på å spise oppmerksomt før du begynner å prate med bordkameratene dine.

Mindfulness-promenade

Å gå er en vanemessig handling som krever minimal konsentrasjon, noe som gjør det til en ypperlig mindfulness-øvelse. Enten du er på vei ut et ærend eller går tur med hunden, er det en enkel øvelse som du kan praktisere i hverdagen.

1. Legg merke til hvordan kroppen din føles mens du går.

2. Legg deretter merke til ting som skjer rundt deg (f.eks. biler, mennesker, vind osv.).

3. Deretter kan du delta i oppmerksom lytting ved å rette oppmerksomheten mot lyder og anerkjenne det du hører.

4. Deretter retter du oppmerksomheten mot lukter. Noen kan være behagelige, mens andre kan være ubehagelige.

5. Mens du fortsetter å gå, legg merke til når disse tingene kommer inn i bevissthetsfeltet ditt.

6. Når du er fornøyd med sansene dine, flytter du oppmerksomheten til følelsen av bevegelse i kroppen. Bruk disse fysiske fornemmelsene som et jordingspunkt for sinnet.

7. Fortsett den oppmerksomme spaserturen så lenge som nødvendig.

Oppmerksom kjøring

Den siste øvelsen vi vil introdusere deg for, er oppmerksom kjøring. Dette er en lett tilgjengelig mindfulness-øvelse som kan brukes på vei til jobb, mens du kjører for å gjøre ærend, eller når som helst når du kjører alene. Det er en flott måte å innlemme mindfulness i hverdagen og redusere stress fra dagen.

1. Trekk pusten dypt.

2. Fjern all støy, for eksempel musikk, lydbøker eller radio.

3. Still deg inn på omgivelsene mens du kjører, og vær oppmerksom på omgivelsene dine.

4. Lag noen enkle oppmerksomhetsøvelser som du kan gjenta under kjøreturen. Det kan for eksempel være å trekke pusten dypt hver gang du stopper helt opp, eller å belønne deg selv med en kaffe for å ha praktisert mindfulness.

Uansett hvilken mindfulness-øvelse du velger å praktisere, bør du nyte hvert åndedrag, hver følelse og hver tanke i de lavere hjernesentrene. Hvert øyeblikk er en døråpner til å oppnå en mer eksepsjonell tilstand av velvære.

Ofte stilte spørsmål

Hvordan kan jeg praktisere mindfulness hjemme?

Avhengig av bosituasjonen din er det ikke sikkert at hjemmet ditt er det mest tilgjengelige stedet for å fordype deg i mindfulness fullt ut. Hvis du bor sammen med en partner, romkamerater eller barn, kan du be dem om noen minutter alene og forberede deg på øvelsen på forhånd.

Du må velge et passende tidspunkt og et behagelig sted. Prøv å sette av et bestemt tidspunkt på dagen til mindfulness, og frigjør det fysiske rommet du ønsker å praktisere øvelsen i fra alle distraksjoner. Hvis du har problemer med å motivere deg og holde fokus, er veiledet meditasjon en enkel måte å begynne på.

Hva er de fem mindfulness-øvelsene?

Det finnes langt flere enn fem mindful-øvelser. Mange anser imidlertid følgende øvelser som de viktigste mindfulness-øvelsene:

1. Puste oppmerksomt

2. Oppmerksom takknemlighet

3. Oppmerksom observasjon

4. Oppmerksom lytting

5. oppmerksomt nærvær

Hvordan kan man praktisere mindfulness hver dag?

Å praktisere mindfulness og være til stede i nuet hver dag er avgjørende for å oppnå mange forbedringer i livet. Ofte går vi fra en oppgave til den neste og tar oss ikke tid til å stoppe opp og trekke pusten. Da er det lett å glemme å innlemme mindfulness i livet. Du kan oppmuntre til mindfulness ved å integrere det i daglige aktiviteter som å kjøre bil, gå tur eller brette klesvask. I tillegg kan det være effektivt å sette av tid på dagen til å være i nuet.

Referanser

Mindfulness-øvelser - Mayo Clinic

Mindfulness-meditasjon og psykopatologi

Meditasjon og mindfulness i klinisk praksis

Mindfulness-meditasjon som intervensjon mot overspising, emosjonell spising og vekttap: en systematisk oversikt

Randomisert kontrollert studie av mindfulness-meditasjon for generalisert angstlidelse: effekter på angst og stressreaktivitet

8 trinn til oppmerksomt spisende - Harvard Health