Angst er en vanlig psykisk lidelse som kjennetegnes av overdreven stress og frykt. Angst kan gi seg utslag i mentale og fysiske symptomer som stress, bekymringsfulle tanker, økt hjertefrekvens og kortpustethet. Mange typer meditasjon kan hjelpe mot angst, blant annet mindfulness-meditasjon, kjærlighetsmeditasjon og mindfulness-basert kognitiv atferdsterapi.
Disse øvelsene kan bidra til å forbedre angstsymptomer, stressnivå og andre aspekter av helsen, som hjerte- og karsykdommer, søvn og engasjement i sunne livsstilsaktiviteter.
Hva er angst?
Angst er en følelse av bekymring, stress eller frykt. Angstlidelser manifesterer seg ved overdrevne og tilbakevendende bekymringstanker, vanligvis kombinert med fysiske symptomer som høy puls, høy pustefrekvens, svette håndflater og skjelving. Personer med angst kan unngå situasjoner som øker angstnivået. Denne vedvarende angsten kan ha betydelig innvirkning på hvordan de kan engasjere seg i dagliglivet.
Det finnes ulike typer angstlidelser. Generalisert angstlidelse kjennetegnes av overdreven bekymring for hverdagen og livshendelser. Sosial angstlidelse er bekymring og angst for å bli bedømt eller for å samhandle med andre i sosiale situasjoner. Panikkangst er angst som fører til tilbakevendende panikkanfall. Panikkanfall kjennetegnes av plutselig innsettende intense følelser av frykt med fysiske symptomer som rask hjerterytme, overfladisk pust og skjelving. Panikkanfallene kan oppstå tilsynelatende uten årsak. Posttraumatisk stresslidelse er en angstlidelse som utvikler seg på grunn av traumatiske eller skremmende hendelser. Dette er noen av hovedkategoriene av angstlidelser, men det finnes også andre undertyper.
Hvordan kan meditasjon redusere angst?
Forskningen på hvordan meditasjon kan bidra til å redusere angst går helt tilbake til 1960-tallet. Studier har vist at meditasjon fører til endringer i hjerneområder som kan bidra til å redusere angst og oppnå en mer rolig tilstand. Meditasjon øker størrelsen på det prefrontale cortex-området i hjernen og hippocampus, noe som forbedrer den emosjonelle reguleringen. Derfor kan meditasjon bidra til å oppnå et roligere sinn.
Meditasjon reduserer også amygdala, noe som reduserer kamp- eller fluktresponsen. I tillegg senker regelmessig meditasjon stresshormonene i kroppen, inkludert kortisol. Kortisol er et av de viktigste stresshormonene, og høye kortisolnivåer har negative helseeffekter som økt blodtrykk, blodsukkerproblemer og immunrespons.
Avspenningsmeditasjonsteknikker som pusteøvelser reduserer noen av de fysiske symptomene på angst, som hjertebank og kortpustethet. Avspenningsmeditasjon kan bidra til å oppnå en avslappet tilstand i både kropp og sinn, og hjelper til med å sentrere seg i nuet. Samtidig gir meditasjon rom for stille stunder uten forstyrrelser og påvirkning utenfra, noe som kan hjelpe en til å komme i kontakt med tankene og følelsene sine. Meditasjon kan også bidra til å øke motstandskraften og restituere seg fra stress. Studier har vist at de som mediterer regelmessig, kommer seg raskere fra stressende situasjoner.
Mindfulness-meditasjon kan hjelpe med å forstå følelser og tankemønstre. Mindfulness kan hjelpe folk til å identifisere og bli klar over sine engstelige tanker uten å dømme, og til å takle vanskelige følelser. Ved å erkjenne engstelige tanker kan man forsøke å distansere seg fra disse tankene. På denne måten bidrar mindfulness-meditasjon til å utvikle et nytt perspektiv på angsten. Det gjør det mulig å skille angsten fra personen og kontrollere de engstelige tankene. Mindfulness-meditasjon bidrar til at man finner mer ro i usikkerheten og utvikler en forståelse for følelser som kommer og går, slik at man kan overvinne følelsen av permanent angst.
Typer meditasjon mot angst
Mindfulness-meditasjon fokuserer på prinsippet om oppmerksomt nærvær, som innebærer å være til stede i øyeblikket og bli oppmerksom på indre tanker og følelser. Mindfulness kan bidra til å redusere angst og tankemylder og bidra til mental og fysisk avspenning.
Kjærlighetsmeditasjon er en meditasjonsteknikk som tar sikte på å redusere angst. Meditasjon med kjærlighet og godhet reduserer angst ved å bidra til å fremme selvmedfølelse og empati. Den kan også bidra til å forbedre og fremme mellommenneskelige relasjoner, noe som støtter mennesker med angst.
Progressiv av spenning og kroppsskanning er meditasjonsteknikker som kan bidra til å oppnå en avslappet tilstand. Progressiv avspenning praktiseres ved å spenne og deretter slippe opp musklene fra føttene til hodet. Hvis du øver på progressiv avspenning bare noen få øyeblikk hver kveld, kan det bidra til å redusere oppbygde spenninger i kroppen og oppnå en mer avslappet tilstand.
Kroppsskanning innebærer å fokusere på spenningsområder i kroppen og slippe spenningen gjennom dype åndedrag. Disse teknikkene øker kroppsbevisstheten og reduserer de fysiske symptomene på angst eller panikkanfall, som for eksempel høy puls.
Transcendental meditasjon er en meditasjonsform som fokuserer på å gjenta mantraer for å oppnå en avslappet og rolig tilstand. Transcendental meditasjon har ført til en reduksjon av stresshormoner, inkludert adrenalin, noradrenalin og kortisol. På denne måten kan transcendental meditasjon redusere stress og angst.
Mindfulness-basert kognitiv terapi kombinerer mindfulness og kognitive terapiteknikker for å redusere angst og negative følelser. Mindfulness innebærer å være i nuet og anerkjenne indre tanker, og kognitiv terapi fokuserer på å endre negative tankemønstre til mer positiv tenkning.
Helsefordeler ved meditasjon mot angst
Å meditere mot angst er gunstig for både den fysiske og psykiske helsen. En av de fysiske fordelene med meditasjon er forbedret kardiovaskulær helse. Meditasjon mot angst reduserer smerte og hjelper deg med å takle kroniske smerter eller andre medisinske tilstander. Meditasjon bidrar først og fremst til å redusere stress forbundet med kroniske smertetilstander.
Meditasjon endrer hjerneområder, særlig dorsal anterior cingulate og somatosensorisk cortex, som er forbundet med smertefølsomhet. Fordi meditasjon reduserer stresshormoner som kortisol, kan det også redusere sjansen for å utvikle stressrelaterte tilstander som magesår og migrene.
Meditasjon mot angst kan bidra til å øke søvnkvaliteten. Bedre søvn har mange andre helsefordeler, blant annet kan det styrke immunforsvaret og bedre humøret og produktiviteten. Siden meditasjon beroliger sinnet, forbedrer det fokus og øker oppmerksomhetsspennet.
Meditasjon for angst FAQ:
Hva er raske meditasjonsteknikker for å redusere angst?
-
Finn et stille sted og øv på pusteøvelser
-
Finn en behagelig stilling
-
Pust dypt inn mens du teller inn- og utpust, og legg merke til kroppens naturlige rytme.
-
Til å begynne med kan du bare observere pusterytmen.
-
Prøv deretter å øke tiden du puster ut.
-
Prøv å praktisere magepusting
-
Øv deg på en kort oppmerksom meditasjon
-
Finn et stille sted
-
Fokuser oppmerksomheten din på pusten og de fysiske følelsene dine
-
Vend fokus innover og anerkjenn tankene som passerer forbi
-
Hvis du blir distrahert eller tankene vandrer, kan du forsiktig vende fokuset tilbake til kroppslige fornemmelser og pusten
Når bør man meditere mot angst?
-
Det er en fordel å meditere regelmessig for å oppnå mange av fordelene med meditasjon, blant annet bedre søvn, økt motstandskraft og generelt bedre velvære.
-
Det kan være nyttig å utvikle en daglig rutine for meditasjonspraksis
-
Avspenningsmeditasjonsteknikker hjelper deg med å komme deg etter stressende situasjoner eller når du opplever symptomer på angst
Hvordan lære å meditere mot angst?
-
Lytte til guidede meditasjoner
-
Lese meditasjonsbøker
-
Meditasjonsprogrammer på nett eller ansikt til ansikt
Referanser
Meditasjon mot angstsymptomer: Fungerer det?
Mindfulness-meditasjon mot angst
Effekten av mindfulness-basert terapi på angst og depresjon: En metaanalytisk gjennomgang
Psychiatry.org - Hva er angstlidelser?
Lær mer om generell angstlidelse
NIMH " Posttraumatisk stresslidelse
Hva er mindfulness-meditasjon?
Transcendental meditasjon: Fordeler, teknikk og mer
Effekter av mindfulness-meditasjon på serumkortisol hos medisinstudenter
Fordelene med å få en hel natts søvn | SCL Health
Meditasjon for smertelindring: Hva du bør vite og hvordan du kan prøve det
Panikkanfall og panikklidelse - Symptomer og årsaker - Mayo Clinic.
