Under kjærlighetsmeditasjon (LKM) deltar man i å sende kjærlig godhet og medfølelse til seg selv og andre. Denne selvomsorgsteknikken skjerper evnen til medfølelse og empati, slik at man kan ta imot sin egen kjærlighet og godhet og sende uselvisk kjærlighet til levende vesener rundt seg. De som regelmessig praktiserer kjærlighetsmeditasjon, har større evne til tilgivelse, selvaksept og samhørighet.
Hvordan kjærlighetsmeditasjon virker
I en studie fra University of Wisconsin-Madison ble det tatt fMRI-skanninger av tibetanske munker og mediterende som har praktisert kjærlighetsmeditasjon i minst 10 000 timer. Skanningene viste at disse personenes hjernekretsløp hadde større kapasitet til å oppdage andres følelser og subjektive opplevelser enn de aktive kontrollgruppene. Jo lenger de hadde praktisert LKM, jo sterkere var forbindelsene og jo større var deres evne til å føle positive følelser. Denne forskningen tyder på at meditasjon med kjærlighet og vennlighet gir enorme forbedringer i den mentale helsen.
Loving-kindness øker vår evne til betingelsesløs kjærlighet mer enn noen annen meditativ praksis. Den lærer oss å utvide denne kjærligheten til å omfatte mer enn familie og venner, slik at den kan nå oss selv, fremmede og verden som helhet. Gjennom LKM lærer vi å finne kjærlighet, empati og medfølelse for dem vi opplever i konfliktfylte situasjoner.
Fordelene med kjærlighetsmeditasjon
Selv om det er store individuelle forskjeller som kan påvirke resultatene, er det mange fordeler med å praktisere kjærlighetsmeditasjon. Noen av disse fordelene som vil forbedre utøvernes subjektive velvære, er blant annet
1. Øker positive følelser
Bare en kort øvelse i kjærlighetsmeditasjon bidrar til å redusere negative symptomer og øke positive følelser. En syv uker lang studie viste at deltakerne opplevde mer munterhet, tilfredsstillelse, glede, kjærlighet og takknemlighet ved studiens slutt, noe som generelt sett økte deres tilfredshet med livet.
2. Reduserer selvkritikk
Det reduserer selvkritikk og øker egenkjærligheten, noe som er svært viktig for dem som opplever angst og er altfor harde mot seg selv. Å være mer aksepterende overfor seg selv fremmer et sunt sinn som gir selvtilfredshet. Videre øker det empatien og medfølelsen for oss selv og andre, slik at vi kan være mer forståelsesfulle og styrke relasjoner.
3. Behandler kroniske smerter
Resultatene fra en enkelt åtteukers studie, der forskere brukte kjærlighetsmeditasjon for å redusere kroniske smerter i korsryggen, viste at deltakerne i mindfulness-meditasjon hadde en mer signifikant reduksjon i smerte og psykiske plager ved slutten av forsøket. Ytterligere studier har vist at meditasjon også reduserer migrene og hodepine betydelig.
4. Reduserer angst, stress og depressive symptomer
Ifølge PubMed brukes kjærlighetsmeditasjon i atferdsterapi for følelsesregulering og psykiske lidelser, inkludert borderline personlighetsforstyrrelse. Som psykologisk intervensjon for personer som lider av depresjon, mestring av belastninger knyttet til langvarig omsorg, sosial angst, sinne og partnerkonflikter. Meditasjon gir emosjonsregulering som en form for positiv psykologi, og fremmer positive følelser gjennom mindfulness-basert stressreduksjon. Meditasjonspraksis med vennlighet og medfølelse har en positiv effekt på stressmestring.
5. Kan bremse aldringsprosessen
Ifølge en studie på PubMed kan hyppig praktisering av kjærlighetsmeditasjon bremse aldringsprosessen. Den sammenligner en del av kromosomet som er forbundet med aldring (telomerer) med en aldersmatchet kontrollgruppe. Jo lengre det er, jo yngre er vi biologisk sett. Det viste seg at kvinner som praktiserer kjærlig vennlighet, hadde større sannsynlighet for å ha lengre telomerer.
Hvordan praktisere kjærlighetsmeditasjon
Det finnes mange måter å praktisere kjærlighetsmeditasjon på. Hver variant følger en psykologisk kjerneoperasjon som genererer gode intensjoner og kjærlige følelser.
Her er en enkel og kraftfull meditasjonsteknikk som du kan prøve:
- Begynn med å sette av litt tid til egenomsorg. Det kan være som det første om morgenen eller til og med noen minutter på jobben. Sett deg godt til rette, lukk øynene, trekk pusten dypt og fordyp deg i nuet.
- Se for deg at du befinner deg i en tilstand av fullstendig følelsesmessig og fysisk velvære og indre fred. Begynn å dyrke kjærligheten til deg selv først, og bruk et øyeblikk på å sette pris på alt som er. Fokuser på denne positive følelsesmessige følelsen. Pust inn kjærlighetsfølelser, og pust ut negativitet og anspenthet.
- Gjenta opptil fire positive affirmasjoner. Kom gjerne med dine egne, men her er noen eksempler:
- Fordyp deg i disse følelsene av selvmedfølelse og trøst. La disse følelsene ta over kropp og sinn, slik at hele jeget fylles med kjærlig godhet.
- Her kan du velge å være til stede med deg selv eller flytte fokus til dine nærmeste. Begynn med noen du står nær, og begynn å uttrykke takknemlighet og kjærlighet for denne personen. Hold fast ved denne sentimentale følelsen. Hvis du vil, kan du gjenta de beroligende frasene du har valgt.
- Etter å ha fokusert på en person du har valgt, kan du begynne å bevisstgjøre andre viktige personer i livet med nøytral visualisering. Visualiser dem én etter én med takknemlighet og kjærlighet. Arbeid deg gjennom så mange venner og familiemedlemmer som du ønsker.
- Hvis det føles passende, kan du utvide disse følelsene og tankene til naboer, bekjente og mennesker rundt om i verden. Eventuelt er det mulig å inkludere dem du er i konflikt med, for å hjelpe til med å oppnå tilgivelse og fred.
- Når du er fornøyd, åpner du øynene. Ta innover deg hvordan du føler deg når du praktiserer kjærlig vennlighet, og tillat deg selv å oppsøke disse følelsene i løpet av dagen.
-
- Måtte jeg være trygg
- Måtte jeg gi og motta anerkjennelse i dag
- Måtte jeg være lykkelig
- Måtte jeg være sunn, sterk og fredfull
Ofte stilte spørsmål om å praktisere kjærlig vennlighet
Hvem oppfant meditasjon med kjærlig vennlighet?
Det er ukjent om det var én spesifikk oppfinner av denne meditative praksisen. Den ble oppfunnet i det gamle India for ca. 2500 år siden.
Hvordan oppsto kjærlighetsmeditasjon?
Meditasjon med kjærlig godhet, eller Maitri, har sin opprinnelse i det gamle India og stammer fra ulike buddhistiske tradisjoner. Det refererer til en mental tilstand med ubetinget vennlighet mot alle vesener, inkludert selvet.
Virker meditasjon med kjærlig vennlighet?
Ja, meditasjon med kjærlig vennlighet virker. Det finnes omfattende forskning som støtter den meditative praksisen og dens positive effekt på ens velvære.
Hvordan kultivere meditasjon med kjærlig vennlighet?
Å praktisere meditasjon med kjærlig godhet hver dag vil bidra til å kultivere medfølelse i deg. Medfølelsen som kommer til uttrykk i de meditative mantraene, kan du ta med deg inn i ditt daglige liv. Med andre ord, praktiser det du prediker. Selvmedfølelse, vennlige handlinger, avslappede vurderinger. Jo mer du praktiserer meditasjon med kjærlig godhet, desto lettere vil dette bli for deg.
Referanser
Hvordan praktisere kjærlig vennlighetsmeditasjon
Meditasjon med kjærlighet og medfølelse: potensial for psykologiske intervensjoner
Kjærlighetsmeditasjon mot kroniske korsryggsmerter - resultater fra et pilotforsøk
Kjærlighetsmeditasjon er forbundet med lengre telomerer hos kvinner
