Lær hvordan du mediterer med praktisk innsikt og en enkel veiledning. Denne artikkelen gir trinnvise instruksjoner for nybegynnere, og tilbyr teknikker for å kultivere mindfulness og indre ro. Øk ditt velvære gjennom meditasjonens transformerende praksis.
Hvordan meditere
Hvordan mediterer jeg? Dette er et av de første spørsmålene studenter googler eller stiller meditasjonslærere når de vurderer å introdusere meditasjon i livet sitt. Meditasjonsøvelser kan variere fra noen få øyeblikk med grunnleggende pustemeditasjon til formelle meditasjonsøkter.
Sannheten er at det finnes ubegrensede muligheter for meditasjon, fra turgåing til grunnleggende pustemeditasjon eller guidet meditasjon, og det ville være helt feil å si at det finnes én riktig måte å meditere på!
Hva er meditasjon?
Meditasjon er en praksis der en person bruker en teknikk, for eksempel mindfulness, for å trene oppmerksomhet og bevissthet og oppnå en mentalt klar og følelsesmessig rolig tilstand.
Meditasjon har vært praktisert i tusenvis av år over hele verden og er en integrert del av mange ulike religioner og åndelige tradisjoner.
Selv om meditasjon tidligere ble sett på som en rent åndelig eller esoterisk praksis, har vitenskapen i dag vist at meditasjon er langt mer enn en mystisk opplevelse, og at den har dyptgripende fordeler for helsen og nesten alle aspekter av livet. For noen mennesker er meditasjon helt avgjørende for å opprettholde balansen i en stressende og travel hverdag.
Hvorfor meditere?
For å kunne meditere på en effektiv måte, er det nyttig å vite hvorfor du ønsker å meditere. Det er mange grunner til at folk mediterer.
Noen mediterer for å slappe av og stresse ned, mens andre bruker det for å fokusere og øke produktiviteten. Meditasjon har også vist seg å ha en rekke helsefordeler, som å redusere stress, angst og smerter.
Her er de viktigste fordelene ved meditasjon:
-
Redusert stressnivå: Meditasjon har vist seg å senke kroppens stressrespons, noe som reduserer stressnivået.
-
Lindring av angst: Meditasjon kan bidra til å roe ned og fokusere sinnet, noe som kan lindre angst og bekymring.
-
Smertereduksjon: Meditasjon har vist seg å redusere smerte ved å distrahere og fokusere på pusten.
-
Øker energinivået: Meditasjon kan også bidra til å øke energinivået ved å forbedre fokus og konsentrasjon.
-
Forbedret søvn: Meditasjon bidrar til å forbedre søvnkvaliteten og søvnmengden.
-
Bedre velvære: Meditasjon øker positive emosjonelle reaksjoner og den generelle tilfredsheten med livet.
-
Sterkere immunforsvar: Meditasjon har vist seg å styrke immun forsvaret ved å redusere stressnivået. Immunsystemets respons på meditasjon ligner kroppens respons på avslapping og latter.
Typer meditasjonspraksis
En ting å tenke på er forskjellen mellom indre og ytre bevissthet i meditasjon.
Indre bevissthet innebærer å være oppmerksom på tanker, følelser, kroppslige fornemmelser og mentale prosesser, mens ytre bevissthet innebærer å være oppmerksom på omgivelsene, sanseopplevelser og ytre stimuli.
Begge typer bevissthet er verdifulle og kan utfylle hverandre i meditasjonspraksis.
Indre bevissthet hjelper den enkelte til å forstå sine indre opplevelser og kultivere selvinnsikt, følelsesregulering og introspektiv innsikt. Hvis du sliter med det, kan det være mest fordelaktig for deg.
Derimot kan ytre bevissthet hjelpe deg med å holde deg forankret i nuet, redusere grubling og utvikle en følelse av tilknytning til verden rundt deg. For noen mennesker er det et enklere sted å starte.
Dr. Dan Siegel, klinisk professor i psykiatri ved UCLA School of Medicine, har forsket mye på og skrevet om meditasjon ut fra et nevrovitenskapelig perspektiv.
Han beskriver begrepet "MAPs" (Mindsight-based Awareness Practices), som omfatter tre generelle typer meditasjonspraksis som tar sikte på å kultivere evnen til å oppfatte og forstå ens eget og andres sinn, noe som fremmer større selvbevissthet, empati og bedre relasjoner.
De tre typene MAP er
-
Øvelser medfokusert oppmerksomhet: Disse øvelsene innebærer å rette oppmerksomheten mot et spesifikt objekt, for eksempel pusten, et mantra eller et visuelt bilde. Fokusert oppmerksomhet bidrar til å trene opp vedvarende oppmerksomhet og konsentrasjon, grunnleggende ferdigheter for et sunt sinn.
-
Øvelser medåpen bevissthet: Dette innebærer å utvide bevisstheten til å inkludere alle sanseopplevelser, tanker, følelser og kroppslige fornemmelser uten å dømme. Det fremmer ikke-reaktiv bevissthet og aksept av alt som oppstår i øyeblikket, og gir større innsikt i hvordan sinnet fungerer, noe som kan virke styrkende.
-
Vennlig intensjonspraksis: Vennligsinnet praksis innebærer å kultivere holdninger av vennlighet, medfølelse og velvilje mot seg selv og andre. Disse øvelsene kan omfatte kjærlighetsmeditasjon, medfølelsesmeditasjon eller andre teknikker for å skape positive følelser og fremme en følelse av tilknytning og empati med andre.
Siegel mener at det å inkorporere alle de tre typene MAP i meditasjonspraksisen, selv om det bare er snakk om noen få minutter av hver, kan fremme en helhetlig utvikling av sinnet og føre til større emosjonell motstandskraft, medfølelse og velvære.
Meditasjonsverktøy, teknikker og praksis
Før vi går nærmere inn på de spesifikke, praktiske verktøyene som gir svar på hvordan man mediterer, er det viktig å ta for seg de beste meditasjonsteknikkene som passer for nybegynnere og mer avanserte utøvere.
Disse meditasjonsformene kan ta utgangspunkt i en meditasjonspute, et bestemt meditasjonsrom eller enkle , gratis guidede meditasjoner.
-
Mindfulness-meditasjon: Denne teknikken innebærer å fokusere på øyeblikket og være oppmerksom på tanker og følelser uten å dømme dem. Alle kan praktisere grunnleggende mindfulness-meditasjon, og det krever ikke noe spesielt utstyr eller trening.
-
Transcendental meditasjon: Denne mantrabaserte meditasjonsteknikken sies å være enkel å lære og praktisere. Transcendental meditasjon, som noen ganger omtales som en åndelig praksis, går ut på å bruke et mantra, et ord eller en setning gjentatte ganger for å fokusere oppmerksomheten og oppnå en tilstand av dyp avslapning og tilgang til høyere bevissthet.
-
Meditasjon med kjærlig vennlighet: Med kjærlighetsmeditasjon kultiverer du medfølelse og vennlighet overfor deg selv og andre, vanligvis ved å gjenta positive, velgjørende fraser.
-
Progressiv avslapning: Denne teknikken innebærer å sakte spenne og slappe av forskjellige muskelgrupper for å hjelpe deg med å slappe av. Hovedideen bak en avslapningsmeditasjon er å fokusere på følelsen av fysisk frigjøring for å gi slipp på andre tanker.
-
Bevegelsesmeditasjon: Denne meditasjonen kan involvere turgåing, tai chi eller yoga. Målet er å fokusere på kroppen og de følelsene du har mens du beveger deg.
Andre meditasjonstradisjoner og -stiler inkluderer Vipassana, Kirtan, tibetansk buddhistisk meditasjon, gående meditasjon og kroppsskanningsmeditasjon.
Hvordan begynner du å meditere som nybegynner?
Hvis du er ny til meditasjon, kan det være overveldende å starte en praksis. Det finnes så mange ulike teknikker og meditasjonsstiler at det kan være vanskelig å vite hvor man skal begynne.
Først må du definere årsaken og formålet med hvorfor du vil begynne å meditere. Det kan være mental helse, fysisk helse, følelsesmessig velvære eller noe annet du ønsker å oppnå gjennom meditasjon.
Deretter må du sette realistiske forventninger til meditasjonen. Meditasjon for nybegynnere er en prosess, og det tar tid å se resultater. Vær tålmodig og vær snill mot deg selv når du starter reisen. Reisen din er ubegrenset, med uendelig fremgang, så det er viktig å la den flyte.
Nå som du vet hvorfor og har satt deg en intensjon, er det på tide å begynne å utforske ulike meditasjonsteknikker. Som nybegynner anbefaler vi at du prøver flere stiler for å se hva som fungerer best, og at du holder deg til den meditasjonsvanen du foretrekker mest.
Grunnleggende trinn i meditasjonspraksisen
-
Velg et behagelig sted å sitte eller ligge. Du kan også meditere i en stol med føttene flatt ned. Sørg for at ryggraden er rett og at kroppen er avslappet.
-
Lukk øynene og trekk pusten dypt noen ganger. Fokuser på pusten og hvordan den føles når du puster inn og ut. Det er mange kvaliteter ved pusten du kan legge merke til, for eksempel luftens temperatur, hvordan den strømmer gjennom neseborene og halsen, og hvordan trykket og avspenningen i overkroppen endrer seg når den utvider seg når pusten kommer inn, og deretter slipper taket når pusten går ut.
-
La tankene komme og gå uten å dømme eller være knyttet til dem. Hvis du blir distrahert, kan du rette oppmerksomheten tilbake mot pusten. Begynn med noen få minutters meditasjon, og øk tiden gradvis etter hvert som du føler deg komfortabel. Husk at det ikke finnes noen "riktig" måte å meditere på.
Beste meditasjonspraksis for nybegynnere
Mindfulness-meditasjon
Mindfulness-meditasjon er en form for oppmerksomt nærvær som kan utføres når som helst, enten du sitter, går, spiser eller til og med dusjer.
Forskjellen mellom mindfulness-meditasjon og andre meditasjonsformer er at den ikke krever at du fokuserer på noe spesielt. Du retter oppmerksomheten mot øyeblikket og observerer tanker, følelser og fornemmelser uten å dømme.
Hvis du blir distrahert eller tankene dine vandrer, kan du vende oppmerksomheten tilbake til nuet.
Mindfulness-meditasjon kan gjøres når som helst, men vi anbefaler at du starter med fem til ti minutter og jobber deg opp til femten eller tretti minutter. For noen er det enklest å begynne om morgenen når tankene er roligere, og det er lettere å innarbeide det i en rutine.
Gående meditasjon
Gåmeditasjon er en bevegelig mindfulness-meditasjon som kan gjøres hvor som helst og når som helst.
Alt du trenger å gjøre er å fokusere på føttene og kroppen din og hvordan de føles mens du går. Det er nyttig å senke tempoet litt og være bevisst på hvert skritt.
Legg merke til følelsen av at føttene dine berører bakken og bevegelsene i beina. Du kan gjøre det på morgenpromenaden, på helgeturen eller i lunsjpausen - alt du trenger for å gå meditasjon er to føtter på bakken.
Gåmeditasjon er en fin måte å få mindfulness inn i hverdagen på. Det er enkelt å gjennomføre og krever ikke noe spesielt utstyr eller trening. I tillegg har det mange fordeler for din mentale og fysiske helse. Å gå i naturen kan forsterke de helsemessige fordelene og virke spesielt beroligende.
Referanser
https://www.nhs.uk/every-mind-matters/mental-wellbeing-tips/how-to-meditate-for-beginners/
https://health.clevelandclinic.org/how-to-meditate-and-top-benefits
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4895748/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4142584/
Ansvarsfraskrivelse
Innholdet i denne artikkelen er kun ment som informasjon, og er ikke ment å erstatte profesjonell medisinsk rådgivning, diagnose eller behandling. Det anbefales alltid å rådføre seg med kvalifisert helsepersonell før du foretar helserelaterte endringer, eller hvis du har spørsmål eller bekymringer om helsen din. Anahana er ikke ansvarlig for eventuelle feil, utelatelser eller konsekvenser som kan oppstå ved bruk av informasjonen som er gitt.
