Veiledet meditasjon for angst - depresjon, søvn, frykt, overtenking

Skrevet av Clint Johnson | november 5, 2024

Ifølge National Institute of Mental Health har omtrent 19 prosent av befolkningen en angstlidelse. Andre igjen sliter daglig med generalisert angst og overdreven stress.

Hvordan veiledet meditasjon kan hjelpe deg

Så hvordan kan disse personene - kanskje inkludert deg selv - lære å håndtere disse vanskelige følelsene? Angst kan være gjennomgripende og påvirke alle deler av livet ditt, fra kjærlighetsforhold og vennskap til jobb og familieliv.

Ubehandlet kan den til og med forårsake fysiske symptomer, som ofte først og fremst påvirker hjerte- og karsystemet. Ettersom hjertesykdom er "den viktigste dødsårsaken for menn [og] kvinner", er det avgjørende at noe gjøres for å bekjempe enhver årsak til kardiovaskulært stress, om ikke gjennom meditasjon, men ved hjelp av helsevesenet.

Sett i gang: Meditasjon - nærmere bestemt veiledet meditasjon, en type meditasjon som ledes av noen andre, fortrinnsvis en utdannet og erfaren instruktør, og som hjelper deg med å oppnå mindfulness og avslapping basert på stressreduksjon.

Kan veiledet meditasjon hjelpe mot angst?

Definitivt. Faktisk er en av de viktigste grunnene til å begynne med meditasjon generelt å redusere stress og angst i livet ditt. Dette er bare noen av fordelene med meditasjon. Veiledet meditasjon er det perfekte stedet å starte, da det legger ansvaret for å organisere og planlegge meditasjonsøkten på noen som har lært og praktisert metoden.

Før vi går videre, la oss imidlertid definere angst generelt.

Hva er angst?

Vi har alle øyeblikk med ekstra mye stress når bekymringene og frykten ser ut til å ta overhånd. Dette kan defineres som angst, "en følelse som kjennetegnes av anspenthet, bekymrede tanker og fysiske endringer som økt blodtrykk". Angstlidelser er derimot mer kroniske. De angstfylte anfallene du opplever, er intense og vedvarende hvis du har en angstlidelse. Du kan føle deg engstelig for dagligdagse hendelser som normalt ikke ville utløst stressende følelser hos andre mennesker. En person med angstlidelse kan for eksempel føle seg engstelig for å gå ut av huset for å hente posten eller ha en kort, personlig interaksjon med noen i dagligvarebutikken.

Det finnes flere typer angstlidelser, blant annet generalisert angstlidelse, panikklidelse, agorafobi, separasjonsangst og sosial angstlidelse.

Symptomer forbundet med angst og angstlidelser inkluderer:

En følelse av umiddelbar panikk og/eller fortvilelse
svetting
Følelse av å være ekstremt trøtt eller svak
Skjelving
Økt hjertefrekvens
Søvnvansker
Gastrointestinale symptomer
Ekstrem følelse av å ville unngå alle fysiske opplevelser som fremkaller overdreven bekymring, stress eller angst
Vanskeligheter med å kontrollere følelser av unngåelse og stress
Spenningshodepine og migrene
Høyt blodtrykk

Hva er veiledet meditasjon?

Før vi definerer veiledet meditasjon, la oss først definere meditasjon.

Hva er meditasjon?

Meditasjon er en praksis som har som mål å trene sinnet, og som til syvende og sist skaper et høyere nivå av ro, fokus og åndelig opplysning og bevissthet. Meditasjon har sine røtter i den buddhistiske religionen, men i dag praktiseres meditasjon i mange religioner og også i sekulære sfærer. Du trenger ikke å være tilknyttet buddhismen eller noen annen religion for å praktisere meditasjon.

Formelt sett innebærer meditasjon vanligvis at man sitter stille (ofte med bena i kors eller knelende på en meditasjonspute) og fokuserer sinnet på pusten eller på en bestemt tanke eller visualisering. Hver meditasjonsøkt varer en bestemt tid. Munker som mediterer store deler av dagen, kan meditere i timevis om gangen. For andre utøvere varer meditasjonsøkter vanligvis alt fra fem minutter til en halvtime.

Hva er veiledet meditasjon?

Veiledet meditasjon skiller seg fra andre typer meditasjon kun ved at den ledes av en erfaren instruktør. Med andre ord vil noen tradisjonelle meditasjonsmetoder innebære at utøverne bare sitter i stillhet i en bestemt tidsperiode. Det kan også være at en lærer kun veileder utøveren i begynnelsen og slutten av økten. Ved veiledet meditasjon derimot, vil en instruktør veilede den enkelte eller gruppen gjennom hele meditasjonen.

En meditasjonsinstruktør kan for eksempel fortelle elevene hvordan de skal sitte, hvordan de skal justere øynene, hvordan de skal puste, og hva de skal tenke på eller visualisere gjennom hele økten. Deretter leder de elevene ut av meditasjonen på slutten.

Veiledet meditasjon, spesielt de som undervises av Anahanas hjemmemeditasjonsinstruktører, er utmerket for nybegynnere som kan trenge en hjelpende hånd for å komme i gang med sin egen praksis. Veiledet meditasjon kan foregå i en gruppe eller klasse, eller en-til-en med en lærer. Når en lærer ikke er direkte tilgjengelig, kan man av og til bruke en innspilt tekst fra en veiledet meditasjon. Fordelene med mindfulness-meditasjon er uendelige!

Hvordan hjelper veiledet meditasjon mot angst?

Veiledet meditasjon kan hjelpe deg med å meditere på mange måter. Her er bare fire av de angstreduserende fordelene du kan forvente ved veiledet meditasjon:

Det hjelper deg å fokusere på øyeblikket.

Å fokusere på nuet er noe du ikke kan gjøre når du mediterer. Det er det evige målet med all meditasjon - at du ikke dveler ved fortiden eller fremtiden, men fortsetter å fokusere på øyeblikket du er i. Det er det eneste øyeblikket du virkelig kan fokusere på. Det er tross alt det eneste øyeblikket du virkelig har kontroll over.

Å gjøre dette kalles mindfulness eller oppmerksomt nærvær.

Å praktisere mindfulness bidrar naturligvis til å redusere angst, fordi mye av angsten stammer fra stress over fortiden eller bekymring for fremtiden. Det kan for eksempel være at du bekymrer deg for en krangel du hadde med partneren din om morgenen, eller at du bekymrer deg for en presentasjon du skal holde på jobben senere på dagen.

Vi vet alle at det å bekymre seg ikke forandrer noe, og det kan faktisk være skadelig. Ved å fokusere på nuet kan du derfor få bekymringene til å forsvinne, slik at du blir mindre stresset, mindre engstelig og får en større indre ro.

Det hjelper deg å puste bedre.

Veiledet meditasjon inneholder dyp pusting som en standardfunksjon. Langsom, jevn og dyp pusting er faktisk et kjennetegn ved nesten alle former for meditasjon. Det er en av grunnene til at meditasjon er så nyttig i kampen mot angst, depresjon og en rekke andre psykiske lidelser.

Likevel, tro det eller ei, de fleste mennesker puster ikke riktig. De fleste av oss har en tendens til å gjøre de samme "pustefeilene" som vi har gjort i årevis uten å legge merke til det, fra grunne, korte åndedrag til å puste "med skuldrene" (ikke ta luft fra bunnen av lungene).

Den gode nyheten er at du når som helst kan begynne å praktisere "bedre pust", og veiledet meditasjon er en utmerket måte å gjøre dette på. Pusteøvelser og dype pustemeditasjoner kan forandre livet ditt i våken tilstand på måter du aldri hadde forestilt deg, spesielt når de praktiseres sammen med andre mentale og fysiske øvelser, som yoga og mindfulness.

Det hjelper deg å sove bedre.

Angst fører til dårlig søvn, som igjen fører til mer angst, som igjen fører til dårlig søvn ... og slik fortsetter det.

Alle burde ha som mål å forbedre søvnvanene sine, siden det har vist seg å være en vei ut av så mange mentale stressfaktorer og fysiske plager. Heldigvis er veiledet meditasjon ekstremt nyttig for å forbedre søvnen. I en nylig systematisk gjennomgang og metaanalyse av kontrollerte studier av hvordan mindfulness-meditasjon (en form for veiledet meditasjon) påvirker søvnen, fant forskerne bevis for "at mindfulness-meditasjon forbedrer søvnkvaliteten betydelig sammenlignet med uspesifikke aktive kontroller".

De spesifikke måtene meditasjon bidrar til å forbedre søvnen på, spenner fra meditasjonens evne til å roe ned urolige, bekymringsfulle tanker til dens innflytelse på dyp pusting - et viktig element for bedre søvn.

Meditasjon hjelper deg med å vende deg bort fra tanker som forårsaker angst og stress.

Angst forårsakes av både "fantombekymringer" og reelle og praktiske hendelser i livet. "Fantombekymringer" kan for eksempel være å tenke at noen sendte deg et stygt blikk, selv om det sannsynligvis ikke var tilfelle, eller å gruble over om noe vagt i fremtiden kommer til å gå bra eller ikke. Det er lite eller ingenting du kan gjøre med slike bekymringer eller følelser.

Men bekymringer i det virkelige livet er også reelle. Tanker om en medisinsk test du venter på å få svar på, kan for eksempel være virkelig skremmende. Heldigvis har det vist seg at meditasjon som fokuserer på mindfulness (å konsentrere seg om øyeblikket) kan bidra til å redusere angstskapende tanker - også de som er reelle. Det viser en fersk studie utført av Det Sundhedsvidenskabelige Fakultet ved Syddansk Universitet. I studien ble tilfeldige, friske forsøkspersoner satt til å motta en bestemt mengde daglig trening i mindfulness-meditasjon. En annen gruppe gjennomgikk kontrollbetingelser.

Ved slutten av studieperioden gjennomgikk alle deltakerne psykologiske eksperimenter for å undersøke hvordan de reagerte på "betingede fryktreaksjoner". Det viste seg at de som hadde gjennomgått mindfulness-meditasjonstreningen, reagerte betydelig roligere på etablerte fryktbetingelser. Funnene viste at mindfulness-meditasjon kan hjelpe mennesker til å glemme (og bli mindre reaktive på) frykten.

Prøv en veiledet meditasjonspraksis

Ideelt sett bør guidet meditasjon utføres i sanntid med en instruktør som leder økten. Men hvis du nettopp har begynt med meditasjon, kan det være interessant å prøve en guidet meditasjon på egen hånd. Og hvis det kniper, kan du gjerne ta opptak av deg selv mens du leser teksten i en veiledet meditasjon, slik at du kan spille den av senere og gi deg selv et direktiv under øvelsen.

Her følger en kort, guidet meditasjon mot angst som du kan prøve. Ta opp disse ordene, og lytt til dem når du ønsker å roe ned frykt, bekymringer, angst og andre negative følelser.

Når du leser opp ordene i den guidede meditasjonen, prøv å bruke en myk, langsom og beroligende stemme. La det være korte pauser mellom hver del av teksten.

[ La det gå ca. 30 sekunder i begynnelsen av opptaket, slik at du kan flytte deg fra avspillingsenheten til en stilling på gulvet, i en stol eller på en pute. ]

"La oss begynne.

Sett deg i en behagelig stilling på gulvet, på en pute eller i en stol. Sentrer ryggraden som om det går en snor fra bunnen av ryggraden og opp til toppen av hodet og opp i taket.

Lukk øynene forsiktig. La hendene hvile langs siden eller i fanget. Rett oppmerksomheten mot kroppen din. Kjenn at musklene blir avslappet og løse. Skann kroppen fra topp til tå, og se etter områder som føles stramme eller stressede. Stram disse områdene enda mer i et øyeblikk, og slipp deretter spenningen mens du puster ut."

(La det gå ett til to minutter, slik at du får en fullstendig kroppsbevissthet).

"Nå skal vi rette oppmerksomheten mot pusten. Begynn med tre dype, fulle åndedrag.

Pust først ut all pusten, og pass på å puste ut selv luften nederst i lungene. Pust dypt inn mens du utvider lungene. Vær oppmerksom og kjenn at magen beveger seg utover etter hvert som den fylles med luft. Samtidig skal skuldrene ikke heve seg når du trekker inn luft. Tell til fem: En, to, tre, fire, fem.

Hold luften i lungene i tre sekunder: En, to, tre.

Pust nå ut luften, og kjenn at magen blir mindre etter hvert som luften kommer ut av lungene og munnen. Pust ut i fem sekunder: En, to, tre, fire, fem.

Gjenta denne prosessen ved å puste inn: En, to, tre, fire, fem.

Hold luften: En, to, tre.

Og slipp ut luften: En, to, tre, fire, fem.

Gjør dette en siste gang, pust inn: En, to, tre, fire, fem.

Hold luften: En, to, tre.

Og slipp ut: En, to, tre, fire, fem.

Fortsett å puste normalt, på den måten som er mest behagelig for deg.

La oss nå gjøre en kort visualisering.

Forestill deg at du sitter på en strand. Du er i nøyaktig samme posisjon som du er i nå, sittende på sanden i et vakkert havlandskap og vendt mot vannet. Ingen andre er i nærheten. Solen er varm og behagelig mot huden din, og du kjenner den kjølige brisen som stryker mot deg i myke vindkast. Bak deg rasler vinden lett i palmetrærne. Du hører bølgene som skvulper mot sanden på stranden. Det er ingen andre lyder. Nyt noen øyeblikk av hvile her mens du fortsetter å puste normalt. Bare observer."

(La det ta to til tre minutter.)

"Du er fremdeles på stranden, hører bølgene og brisen og kjenner solen og vinden på huden. Begynn å fokusere på pusten din. Pust dypt inn: En, to, tre, fire, fem.

Hold luften: En, to, tre.

Og slipp ut luften: En, to, tre, fire, fem.

Og en til, pust inn: En, to, tre, fire, fem.

Hold luften: En, to, tre.

Og slipp ut luften: En, to, tre, fire, fem.

Og en siste inn- og utpust, og begynn med å puste inn: En, to, tre, fire, fem.

Hold luften: En, to, tre.

Og slipp ut luften: En, to, tre, fire, fem.

Gå forsiktig tilbake til normal pusting. Det er på tide å forlate din varme plass på stranden. Se havets bølger og den varme sanden forsvinne for ditt indre øye. Åpne øynene sakte, og ta inn rommet rundt deg."

Veiledet meditasjon mot angst: Ofte stilte spørsmål

Kan meditasjon redusere angst?

Ja, selv om vi her snakker om veiledet meditasjon, kan alle former for meditasjon bidra til å lindre angst. Det er faktisk en av de viktigste grunnene til å begynne å meditere. Meditasjon vil hjelpe deg å fokusere mer på nåtiden, øke selvbevisstheten din, redusere negative tanker og følelser, og bygge opp ferdigheter som kan hjelpe deg med å håndtere stress og angst bedre i det daglige.

Hvordan overvinner jeg angst under meditasjon?

Selv om meditasjon er ment for angst- og stressmestring, er det ikke uvanlig at meditasjon faktisk kan føre til angst. Dette skjer ikke med alle, men hvis det skjer med deg, er det noen ting du kan gjøre.

For det første bør du vurdere å endre de guidede meditasjonene du lytter til. Hvis du jobber med en meditasjonslærer, kan du spørre vedkommende om det finnes andre guidede meditasjoner du kan prøve. Noen meditasjoner er spesielt tilpasset for å overvinne angst. For det andre er det viktig å huske at det noen ganger er viktig å presse seg gjennom de engstelige tankene og bare holde fast ved øvelsen til den meditasjonsrelaterte angsten forsvinner. De fleste vil oppleve at dette skjer naturlig etter hvert som de fortsetter meditasjonen en stund.

Kan meditasjon hjelpe mot tvangstanker?

Ja, hvis du er på utkikk etter måter å håndtere angst på, er meditasjon en av de beste måtene å redusere tvangstanker på - sammen med mindfulness og yoga. I dag sliter folk mer enn noen gang med å tenke for mye. I tillegg oppstår tvangstanker ofte om natten når man prøver å sovne, noe som uunngåelig fører til en rekke tilleggsproblemer.

Meditasjon hjelper mot overdreven tenkning ved å roe ned kropp og sinn og hjelpe deg til å tenke langsommere. Når du mediterer, legger du merke til hver eneste tanke, følelse, emosjon og mange fysiske fornemmelser. Dette er ikke noe vi gjør regelmessig, så det å roe ned på denne måten reduserer sannsynligheten for at du fortsetter å tenke i et raskt tempo og på en tvangspreget måte.

Hvor lenge bør jeg meditere mot angst?

Ideelt sett bør meditasjon mot angst praktiseres minst én gang om dagen i 10 til 20 minutter av gangen. Men dette kan være noe du trenger å bygge deg opp til. Hvis du aldri har meditert før, kan du begynne med bare noen få minutter om dagen. Selv 3 til 5 minutters daglig meditasjon kan utgjøre en stor forskjell i hverdagen generelt, og spesielt når det gjelder å håndtere angst.

Kan meditasjon hjelpe mot panikkanfall?

Ja, det kan det. Panikkanfall er ofte et resultat av kamp- eller flukttenkning, og meditasjon er den ideelle løsningen på denne ekstreme tankeprosessen som ofte forårsaker overdreven angst.

De som lider av panikkangst (hyppige anfall og overdreven stress og bekymring for fremtiden eller fortiden) vil oppleve at meditasjon er et ideelt middel for å håndtere angsten på denne måten.

Selv om du alltid bør snakke med legen din før du begynner på en behandlingsplan, er meditasjon mot angst noe du kan begynne med med en gang - på egen hånd, i en gruppe eller med en personlig meditasjonslærer. Meditasjon har i hovedsak ingen negative bivirkninger, og resultatene for de med panikklidelse er enestående.

Hva er de beste guidede meditasjonene for å lindre angst?

Det finnes mange alternativer for guidet meditasjon. Selv om det alltid er mulig å ta opp en guidet meditasjon og spille den av når du er klar til å meditere, er det alltid best å få veiledning fra en lærer.

Læreren din vil ikke bare være et sterkt, beroligende nærvær under meditasjonsøkten, men han eller hun vil også kunne velge en guidet meditasjon som passer best til der du er i livet og på meditasjons- og helbredelsesreisen din.

Hvor ofte bør jeg bruke meditasjon for å hjelpe mot angst?

Du bør bruke meditasjon mot angst så ofte du har behov for det. Et godt sted å begynne er bare én gang om dagen i bare noen få minutter. Prøv å velge den tiden på dagen da du har færrest aktiviteter planlagt. Kanskje tidlig om morgenen eller rett før sengetid.

I den første tiden kan det være lurt å variere hvordan du mediterer. Dette kan hjelpe deg med å finne den praksisen som fungerer best for deg. Prøv forskjellige typer meditasjon. Du kan for eksempel begynne med en individuell veiledet øvelse, ledet av en lærer eller din egen innspilte stemme. Deretter kan du gå videre til meditasjon i små eller store grupper. Kanskje finner du til og med ut at meditasjon hjelper deg med å forbedre livet ditt så mye at du får lyst til å lære å bli meditasjons- og velværelærer selv!

Er det en god idé å melde seg på meditasjonsprogrammer eller kurs?

Ja, absolutt. Et program, et kurs eller en utfordring på nettet kan være en god måte å holde deg ansvarlig og bevisst på hvordan du praktiserer meditasjon, og hjelpe deg med å utvikle meditasjonsferdigheter og -vaner som du kan bruke i hverdagen utenfor programmet. Det finnes hundrevis av alternativer å velge mellom, fra mindfulness-meditasjon til mindfulness-baserte meditasjoner for stressreduksjon, selvmedfølelse eller enkel velværemeditasjon.