Kroppsskanningsmeditasjon

Kroppsskanningsmeditasjon er en utmerket introduksjon til mindfulness. Denne enkle meditasjonsteknikken har mange fordeler.

Meditasjon med kroppsskanning

Kroppsskanningsmeditasjon er en enkel måte å praktisere mindfulness på. Å mentalt skanne hele kroppen som et røntgenbilde kan forbedre ens følelsesmessige tilstand og evnen til å være i nuet. Denne wikien vil ikke diagnostisere en sykdom eller gi medisinske råd.

Hva er kroppsskanningsmeditasjon?

Kroppsskanningsmeditasjon er en av de mest effektive måtene å praktisere mindfulness på. Formålet med øvelsen er å koble sinnet til den fysiske kroppen. Selv om avspenning ikke er det primære målet, føler de fleste utøvere seg roligere under og etter meditasjonen.

Ulike varianter av kroppsskanningsmeditasjoner har eksistert i århundrer. Det er en form for mindfulness-meditasjon der du fokuserer på kroppens fornemmelser i stedet for pusten.

Jon Kabat-Zinnsåtte uker lange program for mindfulness-basert stressreduksjon (MBSR) bruker kroppsskanning til å behandle langvarige sykdommer og kroniske smerter.

Ifølge Kabat-Zinn kan du høste mange fordeler ved å gjøre 20 til 45 minutter av denne meditasjonspraksisen tre til seks dager i uken i fire uker.

Hvorfor gjøre kroppsskanningsmeditasjoner?

Å rette oppmerksomheten mot kroppen din og analysere den fra topp til tå kan forbedre din fysiske og mentale tilstand. I tillegg kan det hjelpe deg med å håndtere stress, smerte og angst.

Stressreduksjonseksperten Jon Kabat-Zinn anbefaler kroppsskanning som den mest effektive meditasjonen ved smertetilstander.

Forskning tyder på at meditasjon har en dyptgripende effekt på smertehåndtering. En randomisert studie publisert i Journal of Behavioral Medicine viste at voksne med kroniske smerter kan bruke kroppsskanningsmeditasjon som en praktisk og tilgjengelig behandling.

Etter bare én økt opplevde de 55 deltakerne redusert fysisk ubehag.

Helsefordelene ved kroppsskanning

Kroppsskanning har omfattende mentale og fysiske fordeler. Her er noen av de viktigste fordelene du kan forvente ved regelmessig bruk:

• Smertelindring: Ifølge Harvard Health har det å praktisere kroppsskanning i 45 minutter hver dag store fordeler for personer som lever med kroniske smerter. Det vil hjelpe deg selv om du føler at det kunne vært mer spennende eller nyttig. I stedet for å lindre ubehaget helt, har øvelsen som mål å gjøre deg mer kjent med smertene dine, slik at du lærer å tolerere og håndtere dem bedre.

• Bedre søvn: Kroppsskanningsmeditasjon bidrar til å forbedre søvnkvaliteten. Flere fagfellevurderte studier viser hvordan teknikken effektivt gjør det mulig for personer å sovne raskere, inkludert pasienter med kronisk søvnløshet. Tilstrekkelig hvile er avgjørende for helse og velvære.
• Lindre stress: Med kroppsskanningsteknikker kan du frigjøre fysiske spenninger i kroppen. I tillegg kan det forbedre kroppsbevisstheten og forbindelsene mellom kropp og sinn. Ifølge Harvard Health kan du redusere stress og spenninger ved å legge merke til og analysere opphopninger av stress i kroppen og øke kroppsbevisstheten.
• Forbedrer det generelle velværet: Kroppsskanningsmeditasjon kan hjelpe mennesker til å oppnå økt psykologisk velvære. I tillegg kan det forbedre symptomer på angst og depresjon. En studie analyserte effekten av kroppsskanning på helsepersonell som ofte opplever utbrenthet. Resultatene viste at mindfulness-øvelser som håndterer stress, forbedrer helsepersonellets utbrenthetsscore og mentale tilstand betydelig.

Andre nyttige fordeler du kan oppleve, inkluderer, men er ikke begrenset til:

• Redusert generelt ubehag
• Økt kroppsbevissthet
• Forbedret kardiovaskulær helse
• Redusert betennelse
• Mer regulerte følelser

Praktisering av kroppsskanningsmeditasjon

Trinn 1: Sett deg godt til rette

Begynn med å legge deg ned i en behagelig stilling. Legg gjerne et teppe eller en pute bak hodet, nakken eller knærne.

Sittende stilling er også et alternativ hvis du ikke befinner deg i en setting der det er mulig å ligge ned. Slapp av i lemmene og forbered deg på øvelsen.

Trinn 2: Ta flere dype åndedrag.

La pusten gå saktere. Fokuser på å fylle magen med luft i stedet for brystet, såkalt diafragmatisk pusting.

Legg merke til at magen utvider seg og trekker seg sammen for hvert åndedrag, som en ballong som blåses opp og tømmes for luft.

Sørg for at skuldrene er avslappede og ikke hever og senker seg mens du puster. Når du føler deg klar, trekker du pusten dypt en siste gang og gjør deg klar til å begynne kroppsskanningen.

Trinn 3: Bring bevisstheten til føttene dine

Når du er komfortabel og avslappet, kan du rette oppmerksomheten mot føttene. Du vil kanskje merke at det kribler i fotsålene.

Legg merke til andre kroppslige fornemmelser som dukker opp. Hvis du merker smerte eller anspenthet, erkjenn dette og eventuelle tanker eller følelser som følger med. Pust forsiktig gjennom det uten å dømme.

Trinn 4: Pust inn i eventuelle merkbare spenninger.

Hvis du observerer noen ubehagelige følelser, fokuser oppmerksomheten din på dem. Pust inn i følelsene og legg merke til hva som skjer. Visualiser at smertene, trykket eller anspentheten forlater kroppen din.

Se for deg at ubehaget forlater kroppen gjennom pusten og fordamper ut i luften. Gå videre til neste kroppsdel når du føler deg fornøyd og klar.

Trinn 5: Skann hele kroppen.

Fortsett kroppsskanningsmeditasjonen i hvert område av hele kroppen. Beveg deg gradvis oppover fra føttene gjennom bena og overkroppen til du når toppen av hodet.

Legg merke til hvor i kroppen du har spenninger. Hvis du merker smerte, trykk, ømhet eller stramhet, fortsett å puste inn i det.

Meditasjon med kjærlig vennlighet

I likhet med kroppsskanningen er kjærlighetsmeditasjon en annen mindfulness-øvelse som reduserer stress og fysisk smerte, slik at du kan oppnå en bedre tilstand av velvære. Det er en type "metta"-meditasjon som manifesterer positive følelser og fremmer kjærlighet, vennlighet og medfølelse.

Hvis du sliter med kroppsskanningen, kan du øve deg på kjærlig vennlighet med kroppsskanningen. Når du leder oppmerksomheten gjennom kroppen fra tærne til toppen av hodet, kan du bruke tradisjonelle kjærlighetsfraser, som "Jeg elsker og aksepterer meg selv", i perioder med stillhet mens du er i kontakt med deg selv.

Risiko og kontraindikasjoner

Selv om det ikke finnes noen reelle risikoer eller kontraindikasjoner ved kroppsskanningsmeditasjon, er det noen sjeldne bivirkninger som enkelte personer kan oppleve.

Noen av disse inkluderer en økning i:

• Depresjon
• angst
• Mani (i sjeldne tilfeller)

De fleste som praktiserer kroppsskanningsmeditasjon opplever imidlertid en forbedring av sin mentale helse. Hvis du føler at den mentale helsen din blir dårligere etter at du har praktisert kroppsskanning, er det kanskje ikke den beste mindfulness-øvelsen.

Ofte stilte spørsmål

Er kroppsskanning å regne som mindfulness?

Ja, kroppsskanningsteknikker er en form for meditasjon og mindfulness-øvelser. I stedet for å fokusere på pusten, slik man gjør i de fleste mindfulness- og yogaøvelser, vil du fokusere på kroppslige fornemmelser.

Når du stiller inn på kroppen og får kontakt med det fysiske selvet, vil det forbedre oppmerksomheten, konsentrasjonen og bevisstheten din. Du vil høste mange fordeler hvis du inkorporerer kroppsskanning i hverdagen og forplikter deg til å praktisere det.

Er Yoga Nidra en kroppsskanningsmeditasjon?

Yoga Nidra er en guidet meditasjon der du skanner kroppen din som første trinn i prosessen. Meditasjonen gjør deg oppmerksom på ulike kroppsdeler for å hjelpe deg å oppnå dyp avslapning.

Den guidede meditasjonen bringer utøverne inn i en tilstand der kroppen kan hvile mens sinnet forblir bevisst. Kroppsskanningsprosessen nullstiller nervesystemet og gir energi til kropp og sinn.

Er kroppsskanningsmeditasjoner bra for søvnen?

Ja, kroppsskanningsmeditasjoner er gode for å hjelpe deg med å sovne om kvelden. Når du legger merke til kroppen din, kan du oppdage hvor du er anspent og begynne å gi slipp på stresset, noe som vil forberede deg på hvile og bidra til å forbedre den generelle søvnkvaliteten din.

Referanser

7 fordeler med meditasjon og hvordan det kan påvirke hjernen din.

Hvordan mindfulness endret søvnen min

Mindfulness-meditasjon for å kontrollere smerte - Harvard Health.

Hvordan praktisere kjærlig vennlighetsmeditasjon.

Hvorfor og hvordan du kan gjøre en mental kroppsskanning for å lindre stress.

Seks avslapningsteknikker for å redusere stress - Harvard Health.

Ansvarsfraskrivelse

Innholdet i denne artikkelen er kun ment som informasjon, og er ikke ment å erstatte profesjonell medisinsk rådgivning, diagnose eller behandling. Det anbefales alltid å rådføre seg med kvalifisert helsepersonell før du foretar helserelaterte endringer, eller hvis du har spørsmål eller bekymringer om helsen din. Anahana er ikke ansvarlig for eventuelle feil, utelatelser eller konsekvenser som kan oppstå ved bruk av informasjonen som er gitt.