Ujjayi-pusten er en av de mest utbredte formene for pranayama, og gir blant annet bedre konsentrasjon og avspenning. På grunn av lyden har den blitt kalt havpusten, "Darth Vader"-pusten og seierspusten på grunn av sine egenskaper. Det er også en god oppvarmingsøvelse for stemmeprofesjonelle.
Ujjayi-pusten forklart
Ujjayi-pusten, som uttales "oo jai", også kjent som "havpusten" eller yogisk pust, brukes ofte som en åpningsteknikk i yogapraksis på grunn av sin beroligende effekt.
Det er en av de vanligste formene for pranayama-pusteøvelser som utføres ved siden av asana-praksis.
Ujjayi-pusten utføres ved å trekke sammen halsen, noe som skaper en lyd som ligner en hvisking.
Ujjayi-pusten er en av de vanligste formene for yoga-pusteøvelser, og det er ingen kjente risikoer forbundet med Ujjayi-pusten.
Fordeler med Ujjayi-pusten
Ifølge National Center on Health, Physical Activity, and Disability hjelper det å praktisere Ujjayi Breathing:
- Forbedre konsentrasjon og avslapning
- Regulere kroppstemperaturen
- Øke den indre kroppsvarmen
Det er også rapportert å være effektivt ved kardiovaskulære endringer forårsaket av stress og angst. Når man praktiserer yogastillinger, hjelper ujjayi-pusten utøverne med å være bevisst pusten.
Ujjayi består av sanskritordene ud "en overlegen følelse eller kraft" og jaya "seier, suksess eller erobring". Til sammen antyder det at denne pusteteknikken er den overlegne veien til seier.
Prosessen med Ujjayi-pusting
Når man praktiserer denne pusteteknikken, klemmer man med vilje på baksiden av halsen, nærmere bestemt glottis- og epiglottis-musklene, for å lage en smal luftveistunnel nær et sugerørs fonasjon.
Dette fører til at små mengder oksygen kommer sakte ned i lungene gjennom glottis, noe som skaper en "havbølgelignende" lyd.
Luften spretter rundt i luftveiene på grunn av den lille innsnevringen og trangheten, noe som øker tiden den tilbringer i nesehulen og varmer opp luften med kroppstemperaturen.
Men enda viktigere er det at det bidrar til å koordinere mellom lungene og sentralnervesystemet. Når Ujjayi pranayama utføres, stimulerer den økte oksygentilførselen hjertemuskulaturen og regulerer og senker hjerte- og respirasjonsfrekvensen sammen med blodtrykket.
I motsetning til grunn pusting senker langsom pusting den sympatiske aktiviteten, men øker den parasympatiske aktiviteten.
Det parasympatiske nervesystemet regulerer de kroppslige systemene som er aktive under standby, som hvile og fordøyelse, så ujjayi-pusten er et flott verktøy for å skifte bort fra kamp-eller-flykt-impulser, som ikke er bra for kroppen å opprettholde over lengre perioder.
Når du skal praktisere Ujjayi-pusten
- Under yogapraksis: Ujjayi-pusten brukes ofte i yoga for å forbedre forbindelsen mellom kropp og sinn og opprettholde fokus. Det hjelper til med å regulere pusten, skaper en beroligende lyd som kan virke meditativ og fremmer en følelse av ro.
- Under stressende situasjoner: Ujjayi-pusten kan brukes i stressende situasjoner for å redusere angst og fremme avspenning. Den langsomme og kontrollerte pusten kan aktivere det parasympatiske nervesystemet, noe som motvirker "kamp eller flukt"-responsen og gir en følelse av ro.
- Fysisk trening: Ujjayi-pusten kan brukes under fysiske øvelser som vektløfting, pilates eller løping. Det bidrar til å opprettholde en jevn pusterytme, forhindrer at pusten holdes og sørger for jevn tilførsel av oksygen til musklene, noe som forbedrer utholdenhet og ytelse.
- Meditasjon og pranayama: Ujjayi-pusten kan brukes under meditasjon og pranayama (pustekontroll). Den dype, hørbare pusten bidrar til å forankre sinnet i nuet, noe som øker oppmerksomheten og konsentrasjonen under meditasjon og fremmer en følelse av indre bevissthet.
Slik praktiserer du Ujjayi-pusten
- Bli sittende komfortabelt.
- Kjenn at ryggraden strekker seg og åpne brystet.
- Slapp av i kroppen, spesielt i kjeve og tunge.
- Hold munnen lukket og halsen sammentrukket, slik at pusten høres ut som et hvalskrik. Det er blitt beskrevet som å hviske "heee" mens du puster inn og "haaa" mens du puster ut, alt med lukket munn.
- Pust inn gjennom nesen og trekk med mellomgulvet.
- Pust ut gjennom nesen og press med mellomgulvet. Sørg for at inn- og utpust er lange, like lange og uten mellomrom, slik at halsen forblir sammentrukket.
- Etterpå slapper du av i kroppen i et minutt eller så.
Ujjayi-pusten skal føles balanserende og beroligende. Prøv å puste gjennom munnen først, som når du forsøker å dugge til et vindu, og skift deretter sakte over til nesen. Noen ganger er det lettere å tenke på det som å trekke sammen glottis (stemmebåndene).
Forholdsregler for Ocean Breath
Det er ingen kjente risikoer forbundet med Ujjayi-pusten. Ettersom denne teknikken ofte brukes i begynnelsen av Hatha-yogapraksisen, er det heller ikke nødvendig å utføre den til utmattelse av noen muskler før man går inn i yogastillingene.
Hvis en utøvers lungekapasitet, pusteferdigheter eller andre aspekter av hjerte- og lungefunksjonen ikke fungerer optimalt, bør Ujjayi Breathing utføres med spesiell forsiktighet og oppmerksomhet.
Ofte stilte spørsmål
Er Ujjayi Pranayama skadelig?
Nei, Ujjayi Pranayama-pusteøvelser er ikke skadelige. Det er en skånsom form for yoga-pusteøvelse som kan forbedre luftveiene og bringe klarhet og balanse i kropp og sinn. Når det gjøres riktig, er det en trygg øvelse som både nybegynnere og eksperter kan ha glede av.
Er Ujjayi diafragmatisk pusting?
Nei, Ujjayi-pusting er ikke diafragmatisk pusting. Diafragmapusting er en type dyp pusting som bruker mellomgulvet.
Samtidig er Ujjayi en type pranayama eller pustekontroll der halsen trekker seg sammen for å skape lyd ved inn- og utpust.
Hvilken yogastil er Ujjayi-pusten mest brukt i?
Ujjayi-pusten brukes ofte i Hatha Yoga-praksis og Vinyasa yoga.
Hva er Ujjayi-lyden?
Ujjayi-lyden er en type pust som brukes i mange yogapraksiser. Det er et langsomt, dypt og avslappet pust med en lett innsnevring bak i halsen, noe som skaper en havlignende lyd.
Referanser
Ujjayi pust: Hvordan og fordelene ved å praktisere Ocean Breath
Ujjayi-pust for yoga, meditasjon og bedre søvn | The Art of Living
11 fordeler med Ujjayi Breath (pluss tips om praksis) - Yoga Basics
Lær Ujjayi-pusten, en eldgammel yogisk pusteteknikk - Chopra
Ansvarsfraskrivelse
Innholdet i denne artikkelen er kun ment som informasjon, og er ikke ment å erstatte profesjonell medisinsk rådgivning, diagnose eller behandling. Det anbefales alltid å rådføre seg med kvalifisert helsepersonell før du foretar helserelaterte endringer, eller hvis du har spørsmål eller bekymringer om helsen din. Anahana er ikke ansvarlig for eventuelle feil, utelatelser eller konsekvenser som kan oppstå ved bruk av informasjonen som er gitt.
