Pranayama, en grunnleggende del av yogapraksis. Utnytt pustens kraft for å forbedre ditt velvære.
Pranayama er en yogapraksis som innebærer bevisst kontroll over pusten for å fremme fysisk og psykisk velvære.
Pranayama omfatter ulike pusteøvelser, som for eksempel pusting med vekslende nesebor, som alle har fordeler som stressreduksjon, forbedret kognisjon og økt energi.
På det gamle hinduistiske språket sanskrit betyr prana energi eller livskraft (pust), mens yama betyr kontroll eller regulering, og ayama betyr forlengelse. Prana og Yama (Pranayama) skapte dermed begrepet pustekontroll for forlengelse av livet.
Pranayama-pusteteknikker har vært praktisert i tusenvis av år, som nevnt i Atharva Veda, en gammel indisk religiøs tekst fra 1000-900 fvt.
I løpet av de siste tre årtusenene har utøvere av disse pusteteknikkene høstet mange dyptgripende fordeler.
I dag er yogapusten en del av yogaklassene, men man kan også praktisere pranayama på egen hånd.
Pranayama kan gi alt fra bedre søvn og mindre muskelspenninger til et klarere og mer fokusert sinn. Noen av de mentale og fysiske fordelene ved å praktisere Pranayama regelmessig inkluderer
Det er imidlertid viktig å merke seg at hvis Pranayama praktiseres på feil måte, kan det oppstå problemer uten advarselssignaler, så det er nødvendig med oppmerksomhet og forsiktighet.
Yogiene beskriver Pranayama som å fremheve alt som er i sinnet, positivt eller negativt. Så mentale særegenheter eller nervøse tics kan bli overdrevet av feil anstrengelse eller overdreven praksis.
Når det er sagt, er fordelene med Pranayama-pusting enorme, og med jevn og konsekvent praksis er de i høyeste grad oppnåelige.
Regelmessig pranayama-øvelse, med støtte fra en lærer, gir deg mulighet til å oppleve forbedret mental klarhet og fysisk helse, og fremmer en følelse av indre balanse og holistisk velvære.
Når man utnytter kraften i pusten gjennom yogapusting, etablerer man en sterk forbindelse mellom kropp og sinn.
Pranayama er en integrert del av den kropp-sinn-forbindelsen som vektlegges i yogatradisjoner. Fokuset på bevissthet og kontroll over pusten kan øke oppmerksomheten og konsentrasjonen, og bidra til en sterkere forbindelse mellom kropp og sinn.
Pranayama innebærer bevisst kontroll over pusten, noe som påvirker respirasjonsmønsteret og lungefunksjonen. Langsom, dyp pusting kan forbedre pusteeffektiviteten, øke lungekapasiteten og forbedre oksygentilførselen til blodet.
Disse endringene kan ha en positiv effekt på hjerte- og karsystemet, og påvirke hjertefrekvensen, hjertefrekvensvariabiliteten (HRV) og blodtrykket.
Noen studier tyder også på at pranayama-øvelser kan påvirke hjernens bølgemønstre. Forskning har for eksempel vist at langsom og dyp pusting kan øke alfa-hjernebølgeaktiviteten, som er forbundet med en avslappet og våken mental tilstand.
Endringer i hjernebølgemønstrene kan være en indikasjon på endrede bevissthetstilstander og kognitiv funksjon.
Pranayama-øvelser kan også påvirke nivåene av nevrotransmittere i hjernen. For eksempel er det observert endringer i nivåene av gamma-aminosmørsyre (GABA), en nevrotransmitter som er forbundet med avslapning, etter pranayama-øvelser.
Pranayama fokuserer på å oppnå og opprettholde en jevn pusterytme under asana-praksis (sanskritbetegnelse for fysiske yogastillinger), noe som innebærer dype pusteøvelser som aktiverer vagusnerven. Vagusnerven er en lang nerve som går fra hjernestammen til tykktarmen.
Den styrer avslapningsresponsen og slår av refleksen for kamp eller flukt, som ofte følger med stress.
Kronisk stress er forbundet med forhøyede kortisolnivåer. Pranayama-øvelser har blitt knyttet til reduserte kortisolnivåer, noe som indikerer en potensiell stressreduserende effekt.
Dette kan ha sammenheng med pustekontrollens innvirkning på hypothalamus-hypofyse-binyrebark-aksen (HPA-aksen), som spiller en sentral rolle i kroppens stressrespons.
Kort sagt har aktivering av vagusnerven gjennom Pranayama en beroligende effekt på kropp og sinn. Det øker også motstandskraften og hjelper kroppen med å takle økt stress ved å bringe kroppen tilbake til en rolig og avslappet tilstand.
Selv om noen yogiske pusteteknikker kan ta lengre tid å lære og være mer avanserte, kan nybegynnere begynne med en enkel Pranayama-teknikk som de kan legge til i sin daglige rutine.
Det finnes flere forskjellige varianter av Pranayama-pusteteknikker, som f.eks:
Disse raske og langsomme Pranayama-øvelsene fokuserer på enkel pustekontroll, energibalanse og avspenning, noe som gjør dem tilgjengelige for dem som er nye i Pranayama. Her er noen eksempler på teknikkene:
Ujjayi-pusten kalles også "havpusten" eller "den seirende pusten". Ujjayi kalles "havpust" fordi denne pusteteknikken skaper en hviskende lyd som ligner på havbølger.
Ujjayi Pranayama forbedrer mental klarhet, konsentrasjon og flyten av prana (energi) i kroppen, noe som til syvende og sist fremmer avspenning og stressreduksjon.
Dirga Pranayama, også kalt tredelt pust eller fullstendig pust, er en pusteteknikk som gjør det mulig å puste fyldigere og dypere ved å bevisst bruke tre deler av overkroppen: magen, mellomgulvet og brystkassen, samt brystkassen.
Simhasana, eller løvepust, er en yogastilling og pusteøvelse som innebærer å sitte på kne, åpne munnen på vidt gap, strekke ut tungen og puste kraftig ut med en brølende lyd.
Denne øvelsen frigjør ofte spenninger, reduserer stress og fremmer selvuttrykk. Den kraftige pusten i Simhasana (løvepusten) kan bidra til å løse opp hemninger.
Kapalabhati, også kjent som Skull Shining Breath, er en Pranayama-teknikk der man puster kraftig ut gjennom neseborene samtidig som man bruker raske, skarpe sammentrekninger av de nedre magemusklene etterfulgt av en passiv innånding.
Kapalabhati bidrar til å rense luftveiene, klarne nesegangene og øke lungekapasiteten.
"Skull Shining Breath" refererer til den revitaliserende effekten på sinnet. Den er kjent for å
Bhastrika innebærer kraftig og rytmisk inn- og utpust gjennom nesen, slik at lungene fylles og tømmes raskt. Denne teknikken bidrar til å øke oksygeninntaket, øke sirkulasjonen og gi kroppen energi.
Denne teknikken er også kjent for å
Alternativ neseborspusting, eller Nadi Shodhana, er en beroligende pusteteknikk.
Den går ut på å puste inn og ut gjennom ett nesebor om gangen mens du blokkerer det andre.
Denne teknikken balanserer venstre og høyre hjernehalvdel, noe som fremmer en følelse av likevekt, mental klarhet og følelsesmessig stabilitet.
Alternativ nesepust er et verdifullt verktøy for avspenning og generelt velvære. Den er kjent for å
Det anbefales å praktisere Pranayama daglig til samme tid og på samme sted. Dette skaper positive, åndelige vibrasjoner i rommet, og regelmessigheten skaper indre styrke og viljestyrke.
Du bør følge de generelle retningslinjene for Pranayama og instruksjonene fra en lærer, men også la intuisjon og sunn fornuft veilede deg.
Hvis du er på et avansert nivå, bør du praktisere pusteoppbevaring sammen med de tre bandhaene: Jalandhara Bandha (hakelås), Uddiyana Bandha (magelås) og Moola Bandha (perineallås). Øv Jalandhara og Moola bandha når du holder pusten inne.
Alle tre bandhaene praktiseres når pusten holdes utenfor (kjent som Mahabandha). Øvelsen av bandhaer sammen med Pranayama bygger opp et undertrykk som omdirigerer pranaen som genereres til overkroppen og hodet, og skaper en intensitet som ellers ikke oppleves.
Både meditasjon og Pranayama er øvelser som reduserer stress, oppmuntrer til avspenning og forbedrer konsentrasjonen. De to teknikkene er imidlertid litt forskjellige.
Meditasjon er en øvelse som er ment å trene sinnet i bevissthet og oppmerksomhet. Et av de viktigste målene med meditasjon er å forbedre mental klarhet og redusere den kontinuerlige strømmen av tanker og følelser i sinnet. Denne mentale klarheten oppnås ved å koble av fra tenkningen og fokusere på objektiv observasjon.
Pranayama-øvelser fokuserer derimot på pusten. Pranayama handler om å utnytte pusten til å tilføre energi og ro til kroppen, noe som i sin tur gir klarhet i sinnet.
Begge deler kan også praktiseres under og ved siden av yoga, og det er mulig å sette en intensjon før en Pranayama-øvelse, akkurat som man ville gjort før meditasjon.
Blant de vanligste Pranayama-teknikkene regnes "Brahmari Pranayama" ofte som en av de mest langsomme.
I Brahmari Pranayama produserer du en mild, brummende lyd mens du puster ut, noe som naturlig bremser pusten og fremmer dyp avslapning.
Det innebærer å puste sakte og dypt inn gjennom neseborene og deretter puste ut enda saktere mens du lager en summende lyd som en bie.
Denne langsomme og bevisste utpustingen, kombinert med summingen, kan gi en dyp følelse av ro og stillhet.
For nybegynnere er en av de mest egnede yogiske pusteøvelsene, eller Pranayama-teknikkene,"diafragmatisk pusting" eller "dyp bukpusting".
Denne grunnleggende og skånsomme øvelsen hjelper den enkelte med å etablere et sterkt grunnlag for mer avanserte Pranayama-teknikker.
Den diafragmatiske pusten fokuserer på å bruke mellomgulvet (en muskel under lungene) til å ta dype åndedrag i stedet for å puste grunt i brystet.
Pranayama for nybegynnere: Lær mer om øvelsen og hvordan du kommer i gang
Pranayamas og deres nevrofysiologiske effekter - PMC
Helseeffekter av yoga og pranayama: En gjennomgang av den nyeste kunnskapen - PMC
Pranayama | Pusteteknikker, meditasjon, avslapning | Britannica
Innholdet i denne artikkelen er kun ment som informasjon, og er ikke ment å erstatte profesjonell medisinsk rådgivning, diagnose eller behandling. Det anbefales alltid å rådføre seg med kvalifisert helsepersonell før du foretar helserelaterte endringer, eller hvis du har spørsmål eller bekymringer om helsen din. Anahana er ikke ansvarlig for eventuelle feil, utelatelser eller konsekvenser som kan oppstå ved bruk av informasjonen som er gitt.