Pustearbeid

Pustearbeid omfatter flere typer pusteøvelser og teknikker som gir mange fordeler, blant annet redusert stress, lavere blodtrykk, økt fokus og bedre humør. Noen mennesker inkorporerer pusteøvelser i hverdagsrutinene sine eller bruker dem for å forberede seg på stressende hendelser.

Hva er pustearbeid?

Pustearbeid omfatter mange øvelser som fokuserer på å kontrollere pusten og pustemønsteret. Pustearbeid og pusteteknikker har vært praktisert i mange år for å fremme helse og åndelig velvære.

Pustearbeid omfatter en rekke ulike pusteteknikker, som vanligvis fokuserer på å endre pustelengde og -mønster. De kan også inneholde bilder og spesifikke teknikker for inn- og utpust.

Pustearbeid kan brukes for å lindre stress, forbedre fokus, jobbe med emosjonell bearbeiding eller forbedre mental og fysisk helse.

Pustearbeid har eksistert i århundrer, men i det siste har det vært en økt interesse for hvordan pusteteknikker, innlemmet i hverdagsrutinene, kan forbedre den mentale, fysiske og emosjonelle helsen.

Fordelene med pustearbeid på mental helse

Pustearbeid kan være et gunstig verktøy for å forbedre det mentale velværet. Pustearbeid er en effektiv avspenningsteknikk som reduserer stress og angst, forbedrer søvnen og øker oppmerksomhet og fokus.

Lindring av angst

Pustearbeid reduserer de fysiske effektene av kroppens stressrespons ved å senke respirasjonsfrekvensen, hjertefrekvensen og blodtrykket.

Forskning viser at noen former for pustearbeid stimulerer vagusnerven, som aktiverer det parasympatiske nervesystemet. Det parasympatiske nervesystemet beroliger kroppen og motvirker kamp- eller fluktresponsen.

Noen former for pustearbeid reduserer også kortisolnivået i kroppen. Kortisol er et av de viktigste stresshormonene. Mennesker som opplever kronisk stress, har ofte forhøyede kortisolnivåer.

Pustearbeid lindrer også stress og angst ved å rette oppmerksomheten mot øyeblikket og pusten. Økt oppmerksomhet på pusten bidrar til å redusere tankemylder og grubling.

Bedre søvn

Noen opplever at pustearbeidets beroligende og stressreduserende effekt er nyttig for dem som har problemer med å få sove.

En pusteøkt før leggetid kan bidra til å redusere engstelige tanker og øke avslapningen som forbereder en på søvnen.

Emosjonell regulering og mental helse

Pustearbeid har en positiv effekt på humør og følelsesregulering. Pustemønster og pustefrekvens er sterkt knyttet til følelser.

Derfor kan det å bevisst endre pustemønsteret til det kroppen produserer når den er avslappet og glad, fremkalle positive emosjonelle endringer knyttet til:

• negativ tenkning
• depresjon
• problemer med selvbildet
• avhengighet
• oppmerksomhetsvansker
• hyperaktivitet

Studier viser også at regelmessig utøvelse av pustearbeid kan redusere aktiviteten i amygdala, et område i hjernen som er forbundet med negative følelser.

Fordeler med pustearbeid på den fysiske helsen

Pustearbeid har flere fysiske helsefordeler, blant annet bedre hjerte- og lungehelse og styrking av mellomgulvet.

Lungehelse

Dype pusteøvelser som diafragmapusting og pusting med munnen lukket, senker pustefrekvensen og gjør pustendypere, noe som øker mengden luft som kommer inn i og ut av lungene.

Denne langsommere og dypere pusten og styrkingen av mellomgulvet hjelper lungene med å utveksle gass bedre, forsyne blodet med oksygen og frigjøre avfallsgasser, først og fremst karbondioksid.

Studier viser også at personer som praktiserer kontrollerte, langsomme pusteteknikker, har forbedret treningsytelsen, gassutvekslingen og O2-tilførselen til musklene.

Diafragma

Mellomgulvet er den viktigste muskelen som støtter pusten - pusteteknikker som diafragmapusting bidrar til å styrke mellomgulvet slik at det støtter respirasjonen bedre.

Pustearbeid bidrar til å forbedre kroppens evne til å koordinere pusten og gjør det mulig for kroppen å puste mer effektivt og jevnt.

Man kan også forbedre aktiveringen av magemuskulaturen og kjernestabiliteten ved å aktivere mellomgulvsmuskulaturen under respirasjonen.

Pusteøvelser, inkludert diafragmapusting, øker bevisstheten om kroppsholdningen, forbedrer pusten og gir andre fysiske fordeler, som for eksempel støtte til ryggraden.

Hjertens helse

Pustearbeid kan ha en positiv innvirkning på hjertehelsen, ettersom pustearbeid kan senke blodtrykket og hjertefrekvensen.

Studier viser også at pustearbeid forbedrer vagal tonus og øker hjertefrekvensvariabiliteten.

Forbedret vagal tonus resulterer i at kroppen aktiverer det parasympatiske nervesystemet raskt etter en stressende hendelse, noe som beroliger kroppen.

Høy hjertefrekvensvariabilitet øker kroppens evne til å reagere på og tilpasse seg stressende situasjoner.

Typer av pustearbeid

Bokspusting

Bokspusting, eller firkantpusting, bruker bildet av en boks for å hjelpe deg med å kontrollere og regulere pustemønsteret ditt.

Bokspusting fremmer avspenning og beroliger kroppen ved å senke pustefrekvensen. Det bidrar til å redusere stressresponssymptomer, inkludert muskelspenninger, hjertefrekvens og blodtrykk. Slik utfører du bokspusting:

• Visualiser en firkant eller en boks med fire like sider
• Følg den ene siden av boksen mens du puster inn i fire sekunder.
• Følg den neste siden av boksen mens du holder pusten i fire sekunder.
• Pust ut langs neste side av boksen mens du teller til fire.
• På den fjerde og siste siden av boksen holder du pusten i fire sekunder.

Gjenta disse trinnene så lenge pusteøvelsen varer.

Pusting med forstrukket leppe

Leppepusting er en teknikk som senker pustefrekvensen, spesielt utåndingstiden, og øker oksygeninntaket i lungene.

Pursed lip breathing hjelper personer som opplever kortpustethet eller overfladisk pust ved å øke oksygeninntaket og senke pustefrekvensen. Utfør øvelsen på følgende måte:

• Pust inn gjennom nesen i et par-tre sekunder.
• Knip sammen leppene som om du blåser ut et stearinlys
• Pust langsomt ut gjennom de sammenknepne leppene i fire til seks sekunder

Pust med vekslende nesebor

Alternativ nes eborspusting er en teknikk som innebærer å puste gjennom ett nesebor om gangen ved å blokkere hvert sitt nesebor.

Det er en vanlig pranayama-øvelse. Derfor lærer mange denne pustemetoden av en utdannet yogalærer.

Pusting med alternative nesebor reduserer blodtrykket og hjertefrekvensen og forbedrer lungefunksjonen.

Den er nyttig for å redusere stress og virker beroligende, og har vist seg å forbedre den kognitive funksjonen. Slik praktiserer du denne metoden:

• Mens du sitter, fører du høyre hånd til pannen og hviler pekefingeren og langfingeren på pannen mellom øyenbrynene.
• Lukk høyre nesebor med høyre tommel, og trekk pusten dypt inn gjennom venstre nesebor.
• Lukk venstre nesebor med høyre ring- og lillefinger og hold det der en kort stund
• Åpne høyre nesebor og pust langsomt ut gjennom høyre nesebor
• Pust deretter inn gjennom høyre nesebor og gjenta mønsteret

Diafragmatisk pusting

Diafragmapusting er en dyp pusteøvelse som også kalles dyp bukpusting eller magepusting.

Det er en type kontrollert pusteteknikk som innebærer at du bevisst aktiverer mellomgulvet, og det er en av de beste avspenningsteknikkene som er tilgjengelig for allmennheten.

Pusting i mellomgulvet kan også bidra til å aktivere magemusklene og styrke mellomgulvet, noe som reduserer bruken av hjelpemuskler for å puste. Dette bidrar til å gjøre lungene mer effektive til å puste.

Det er vanlig å lære bort diafragmapusting til personer som har gjennomgått en operasjon, slik at de kan hoste og tømme lungene på riktig måte. Diafragmapusting kan utføres mens du ligger på ryggen eller sitter opp:

På ryggen

• Plasser venstre hånd på øvre del av brystet og høyre hånd på magen
• Pust sakte inn gjennom nesen, fokuser på å la magen heve seg på innpusten og holde brystkassen i ro.
• Pust langsomt ut gjennom sammenknepne lepper, med fokus på å få magen ned i nøytral stilling

Sittende

• Sittende med nøytral ryggrad og hendene plassert på nedre del av ribbeina
• Pust sakte inn gjennom nesen og kjenn at ribbeina utvider seg
• Pust sakte ut og kjenn at ribbeina beveger seg innover

Holotropisk pusting

Bruker raske pustemønstre for å oppnå en form for endret bevissthet.

Det gjør det mulig å oppnå en form for meditativ tilstand der man kan oppnå fordeler som mental klarhet, selvinnsikt, personlig utvikling, redusert stress og angst samt åndelig oppvåkning.

Holotropisk pusting bør ikke utøves alene, og bør ledes av fagpersoner som er opplært og sertifisert i denne praksisen.

Risiko og anbefalinger

Det anbefales generelt at personer med hjerte- og karsykdommer eller lungesykdommer rådfører seg med helsepersonell før de utfører pusteøvelser for å se om det er trygt og egnet for deres tilstand.

De fleste pusteteknikker er trygge når de utføres riktig, men holotropisk pustearbeid er forbundet med større risiko, særlig for personer med hjerte- og karsykdommer, høyt blodtrykk og psykiske lidelser.

Denne risikoen skyldes at teknikken inneholder rask og dyp pusting og kan sette en person i en endret bevissthetstilstand. Det anbefales alltid å snakke med helsepersonell før du prøver holotropisk pusting.

Hvor kan man lære å praktisere pustearbeid?

Hvis man er ny i pustearbeid, kan det være vanskelig å vite hvor man skal begynne. Det finnes mange måter å lære pustearbeid på, for eksempel på kurs, gjennom en veiledet pusteøkt eller skriftlige ressurser.

Pustearbeid er en grunnleggende komponent i yogapraksis, og mange lærer pustearbeid gjennom pranayama-fokuserte yogaklasser. Pustearbeid er også en vanlig del av mange meditasjonspraksiser.

Når er den beste tiden å praktisere pustearbeid

Pustearbeid kan enkelt praktiseres i løpet av dagen, bare i noen få minutter. Mange legger inn noen få minutter med pustearbeid i de daglige rutinene sine.

Mange praktiserer pusteøvelser før de skal delta i en stressende hendelse for å forberede kropp og sinn.

Pusteøvelser kan også lett innlemmes i morgen- eller kveldsrutinene. Det kan bidra til å forberede kropp og sinn på dagen som kommer, eller til å roe ned kropp og sinn før en natts søvn.

Referanser

Effekten av pustearbeid på stress og psykisk helse: En metaanalyse av randomiserte, kontrollerte studier | Scientific Reports

Avspenningsteknikker: Å kontrollere pusten hjelper deg med å dempe ukontrollerte stressreaksjoner - Harvard Health

Forskning: Hvorfor pusting er så effektivt for å redusere stress

Korte, strukturerte pusteøvelser forbedrer humøret og reduserer fysiologisk opphisselse - PMC

Pusting med lukkede lepper - StatPearls - NCBI Bookshelf

Gjennomgang og metaanalyse tyder på at pustearbeid kan være effektivt for å forbedre stress og mental helse

Pusting med leppene i kors - Physiopedia

Nadi Shodhana: Hvordan praktisere pusting med alternative nesebor

Ansvarsfraskrivelse

Innholdet i denne artikkelen er kun ment som informasjon, og er ikke ment å erstatte profesjonell medisinsk rådgivning, diagnose eller behandling. Det anbefales alltid å rådføre seg med kvalifisert helsepersonell før du foretar helserelaterte endringer, eller hvis du har spørsmål eller bekymringer om helsen din. Anahana er ikke ansvarlig for eventuelle feil, utelatelser eller konsekvenser som kan oppstå ved bruk av informasjonen som er gitt.