Firkantpusting, også kjent som bokspusting, er en allsidig avspenningsteknikk som brukes i ulike miljøer - fra de beroligende hjørnene på terapeutens kontor til de rolige rommene i yogastudioer og meditasjonssentre.
Alle opplever stress, men bare noen vet hvordan de skal håndtere det på en effektiv måte. Box-pusting, en kraftfull, men enkel teknikk, tilbyr en løsning. I vår hektiske verden er stress en vanlig utfordring. Box-pusting, en enkel, men dyptgripende teknikk, er en oase av ro.
Denne pustemetoden utnytter kraften i dyp, rytmisk pusting for å utløse en avslappende respons.
Ved å følge et bestemt mønster - puste inn, holde pusten, puste ut og holde pusten - i fire sekunder, kan du skifte fra en tilstand av stress til en tilstand av ro.
Mark Divine, en tidligere Navy SEAL, diskuterer ofte denne teknikken under sine foredrag om pusting, og kaller den noen ganger taktisk pusting. Han snakket om dette på MNT:
"Jeg brukte den daglig under SEAL-treningen ... den hjalp meg til å bli uteksaminert som æresmann. Nå bruker jeg den i alle utfordrende situasjoner og øver på den daglig."
Den brukes av profesjonelle elitesoldater som Navy SEALs og politifolk, og består av en firedelt prosess: pust inn, hold inne, pust ut og hold inne igjen. Hvert trinn gjøres i fire omganger, noe som skaper en "boks" av pust som gir fokus og ro.
Hvis vi går dypere inn i vitenskapen, aktiverer bokspusting det parasympatiske nervesystemet, slik at kroppen går fra kamp- eller fluktmodus til hvile- og fordøyelsestilstand.
Dette fysiologiske skiftet reduserer stress, beroliger sinnet og stabiliserer hjerterytmen. Det er et bevis på hvor viktig det er å kontrollere pusterytmen for å regulere kroppens responser.
Fordelene med bokspusting er omfattende og er kjent for å være et kraftfullt verktøy for å senke blodtrykket, redusere angst og forbedre den mentale helsen.
Den er spesielt effektiv når man føler seg stresset, forbedrer det emosjonelle velværet og fremmer en dypere forbindelse til øyeblikket. Denne øvelsen er et verdifullt verktøy for alle som ønsker å finne balanse.
Ytterligere fordeler inkluderer:
Start pusteøvelsen med å ta noen dype åndedrag, og fokuser deretter på utpusten og på å tømme lungene for luft.
Ta deg god tid og pust sakte og forsiktig ut, og rett hele oppmerksomheten mot å gi slipp på pusten. Når du føler deg klar, fortsetter du med følgende trinn for å fortsette øvelsen når du befinner deg i en behagelig stilling i rolige omgivelser:
Pust langsomt og dypt inn gjennom nesen og fyll lungene. Tell til fire mens du puster langsomt inn, og fokuser på følelsen av at pusten kommer inn i kroppen.
Når du har pustet inn, holder du pusten i fire tellinger. Oppretthold en avslappet tilstand uten å anstrenge eller spenne kroppen.
Pust sakte ut, slipp pusten forsiktig og helt ut gjennom munnen, og tell til fire mens du puster ut. Fokuser på følelsen av at all luften forlater kroppen.
Etter at du har pustet ut, holder du pusten i ytterligere fire sekunder før du starter neste syklus.
Gjenta trinn én til fire, og fortsett prosessen ved å gjenta den firedelte syklusen med innpust, hold, utpust og hold i minst fem minutter.
Etter hvert som du blir mer komfortabel, kan du øke varigheten av hver fase eller den totale øvingstiden.
Du kan for eksempel ønske å doble lengden på hver syklus:
Å variere antallet i pusteøvelsen kan ha flere fordeler, for eksempel bedre konsentrasjon og dypere pusteteknikker, særlig når det gjelder pusting med total konsentrasjon.
Selv om bokspusting generelt anses som trygt for de fleste når det gjelder pusteøvelser, finnes det risikoer og negative effekter å ta hensyn til, for eksempel:
Det autonome nervesystemet styrer kroppens bevisste og ubevisste funksjoner.
Dette systemet består av to delsystemer: det sympatiske nervesystemet (kjent som kamp- eller fluktresponsen) og det parasympatiske nervesystemet.
Når vi utsettes for stress, aktiveres det sympatiske nervesystemet gjennom diafragmatisk pusting, som fungerer som en "gasspedal" for frigjøring av hormoner. Denne stressresponsen kan føre til symptomer som svetting, tung pust og tankemylder.
Denne reaksjonen er nyttig i livstruende situasjoner, men den er mindre ønskelig i dagligdagse situasjoner, for eksempel når man skal holde en presentasjon på jobben.
Dype pusteteknikker som boksepusting viser seg å være svært nyttige for å gjenvinne kontrollen over nervesystemet i slike situasjoner.
Ved å praktisere boksepusting kan du bremse ned og gripe inn før kamp- eller fluktresponsen tar overhånd.
Det hjelper deg med å fokusere på nytt og få kontroll over selv de mest ukontrollerbare aspektene av dette livsviktige systemet, slik at du kan navigere mer effektivt i stressende situasjoner.
Navnet kommer av at pustemønsteret er på linje med sidene på en firkant eller en boks.
Denne langsomme pusteteknikken består av fire like trinn, som speiler de fire sidene av et kvadrat, og hvert trinn varer like lenge.
Når du puster i en boks, skal du puste inn gjennom nesen.
Bokspusting er faktisk en av de mest effektive avspenningsteknikkene for stressmestring. Ved å kombinere den rytmiske, automatiske pusteprosessen med et bevisst mentalt fokus, kan du lede oppmerksomheten bort fra grubling og stressfaktorer.
Pusteteknikk for ro: Tips fra en Navy Seal | Time
Effekten av diafragmatisk pusting på oppmerksomhet, negative affekter og stress hos friske voksne
Forstå stressresponsen - Harvard Health
Får stress blodtrykket ditt til å stige? Ta et dypt åndedrag - Harvard Health
Pusten er viktig | Nature Reviews Neuroscience
Effekten av boksepusting på søvnforstyrrelser hos eldre på Tresna Werdha sosialinstitusjon
Effekten av boksepusteteknikk på lungefunksjonstest
Innholdet i denne artikkelen er kun ment som informasjon, og er ikke ment å erstatte profesjonell medisinsk rådgivning, diagnose eller behandling. Det anbefales alltid å rådføre seg med kvalifisert helsepersonell før du foretar helserelaterte endringer, eller hvis du har spørsmål eller bekymringer om helsen din. Anahana er ikke ansvarlig for eventuelle feil, utelatelser eller konsekvenser som kan oppstå ved bruk av informasjonen som er gitt.