Box Breathing

Firkantpusting, også kjent som bokspusting, er en allsidig avspenningsteknikk som brukes i ulike miljøer - fra de beroligende hjørnene på terapeutens kontor til de rolige rommene i yogastudioer og meditasjonssentre.

Box Breathing forklart

Alle opplever stress, men bare noen vet hvordan de skal håndtere det på en effektiv måte. Box-pusting, en kraftfull, men enkel teknikk, tilbyr en løsning. I vår hektiske verden er stress en vanlig utfordring. Box-pusting, en enkel, men dyptgripende teknikk, er en oase av ro.

Denne pustemetoden utnytter kraften i dyp, rytmisk pusting for å utløse en avslappende respons.

Ved å følge et bestemt mønster - puste inn, holde pusten, puste ut og holde pusten - i fire sekunder, kan du skifte fra en tilstand av stress til en tilstand av ro.

Introduksjon til Box Breathing

Mark Divine, en tidligere Navy SEAL, diskuterer ofte denne teknikken under sine foredrag om pusting, og kaller den noen ganger taktisk pusting. Han snakket om dette på MNT:

"Jeg brukte den daglig under SEAL-treningen ... den hjalp meg til å bli uteksaminert som æresmann. Nå bruker jeg den i alle utfordrende situasjoner og øver på den daglig."

Den brukes av profesjonelle elitesoldater som Navy SEALs og politifolk, og består av en firedelt prosess: pust inn, hold inne, pust ut og hold inne igjen. Hvert trinn gjøres i fire omganger, noe som skaper en "boks" av pust som gir fokus og ro.

Vitenskapen bak box-pusting

Hvis vi går dypere inn i vitenskapen, aktiverer bokspusting det parasympatiske nervesystemet, slik at kroppen går fra kamp- eller fluktmodus til hvile- og fordøyelsestilstand.

Dette fysiologiske skiftet reduserer stress, beroliger sinnet og stabiliserer hjerterytmen. Det er et bevis på hvor viktig det er å kontrollere pusterytmen for å regulere kroppens responser.

Fordelene med box-pusting

Fordelene med bokspusting er omfattende og er kjent for å være et kraftfullt verktøy for å senke blodtrykket, redusere angst og forbedre den mentale helsen.

Den er spesielt effektiv når man føler seg stresset, forbedrer det emosjonelle velværet og fremmer en dypere forbindelse til øyeblikket. Denne øvelsen er et verdifullt verktøy for alle som ønsker å finne balanse.

Ytterligere fordeler inkluderer:

• Reduserer stress og angst
• Bidrar til å senke blodtrykket
• Regulerer følelser
• Forbedrer fokus og konsentrasjon
• Forbedrer søvnkvaliteten
• Forbedrer kardiovaskulær helse
• Øker oksygentilførselen
• Forbedrer den mentale helsen
• Hjelper deg med å være i nuet

Slik praktiserer du boksepusting

Start pusteøvelsen med å ta noen dype åndedrag, og fokuser deretter på utpusten og på å tømme lungene for luft.

Ta deg god tid og pust sakte og forsiktig ut, og rett hele oppmerksomheten mot å gi slipp på pusten. Når du føler deg klar, fortsetter du med følgende trinn for å fortsette øvelsen når du befinner deg i en behagelig stilling i rolige omgivelser:

Trinn 1: Pust inn

Pust langsomt og dypt inn gjennom nesen og fyll lungene. Tell til fire mens du puster langsomt inn, og fokuser på følelsen av at pusten kommer inn i kroppen.

Trinn 2: Hold pusten

Når du har pustet inn, holder du pusten i fire tellinger. Oppretthold en avslappet tilstand uten å anstrenge eller spenne kroppen.

Trinn 3: Pust ut

Pust sakte ut, slipp pusten forsiktig og helt ut gjennom munnen, og tell til fire mens du puster ut. Fokuser på følelsen av at all luften forlater kroppen.

Trinn 4: Hold pusten

Etter at du har pustet ut, holder du pusten i ytterligere fire sekunder før du starter neste syklus.

Gjenta trinn én til fire, og fortsett prosessen ved å gjenta den firedelte syklusen med innpust, hold, utpust og hold i minst fem minutter.

Etter hvert som du blir mer komfortabel, kan du øke varigheten av hver fase eller den totale øvingstiden.

Du kan for eksempel ønske å doble lengden på hver syklus:

• Pust inn til du teller til 8
• Hold inne i 8 sekunder
• Pust ut i 8 sekunder
• Hold inne i 8 sekunder
• Og gjenta

Å variere antallet i pusteøvelsen kan ha flere fordeler, for eksempel bedre konsentrasjon og dypere pusteteknikker, særlig når det gjelder pusting med total konsentrasjon.

Risiko og kontraindikasjoner ved bokspusting

Selv om bokspusting generelt anses som trygt for de fleste når det gjelder pusteøvelser, finnes det risikoer og negative effekter å ta hensyn til, for eksempel:

• Hyperventilering
• Tilstander i luftveiene
• Lavt blodtrykk
• Psykologiske tilstander
• Graviditet

Hvordan påvirker Four Square Breathing nervesystemet?

Det autonome nervesystemet styrer kroppens bevisste og ubevisste funksjoner.

Dette systemet består av to delsystemer: det sympatiske nervesystemet (kjent som kamp- eller fluktresponsen) og det parasympatiske nervesystemet.

Når vi utsettes for stress, aktiveres det sympatiske nervesystemet gjennom diafragmatisk pusting, som fungerer som en "gasspedal" for frigjøring av hormoner. Denne stressresponsen kan føre til symptomer som svetting, tung pust og tankemylder.

Denne reaksjonen er nyttig i livstruende situasjoner, men den er mindre ønskelig i dagligdagse situasjoner, for eksempel når man skal holde en presentasjon på jobben.

Dype pusteteknikker som boksepusting viser seg å være svært nyttige for å gjenvinne kontrollen over nervesystemet i slike situasjoner.

Ved å praktisere boksepusting kan du bremse ned og gripe inn før kamp- eller fluktresponsen tar overhånd.

Det hjelper deg med å fokusere på nytt og få kontroll over selv de mest ukontrollerbare aspektene av dette livsviktige systemet, slik at du kan navigere mer effektivt i stressende situasjoner.

Ofte stilte spørsmål

Hvorfor kalles det Box- eller firkantpusting?

Navnet kommer av at pustemønsteret er på linje med sidene på en firkant eller en boks.

Denne langsomme pusteteknikken består av fire like trinn, som speiler de fire sidene av et kvadrat, og hvert trinn varer like lenge.

Skal du puste inn gjennom nesen eller munnen?

Når du puster i en boks, skal du puste inn gjennom nesen.

Kan bokspusting bidra til å håndtere stress?

Bokspusting er faktisk en av de mest effektive avspenningsteknikkene for stressmestring. Ved å kombinere den rytmiske, automatiske pusteprosessen med et bevisst mentalt fokus, kan du lede oppmerksomheten bort fra grubling og stressfaktorer.

Referanse

Pusteteknikk for ro: Tips fra en Navy Seal | Time

Effekten av diafragmatisk pusting på oppmerksomhet, negative affekter og stress hos friske voksne

Forstå stressresponsen - Harvard Health

Får stress blodtrykket ditt til å stige? Ta et dypt åndedrag - Harvard Health

Pusten er viktig | Nature Reviews Neuroscience

Effekten av boksepusting på søvnforstyrrelser hos eldre på Tresna Werdha sosialinstitusjon

Pusteøvelser for reduksjon av stress og angst: Konseptuelt rammeverk for implementeringsretningslinjer basert på en systematisk gjennomgang av publisert litteratur

Effekten av boksepusteteknikk på lungefunksjonstest

Ansvarsfraskrivelse

Innholdet i denne artikkelen er kun ment som informasjon, og er ikke ment å erstatte profesjonell medisinsk rådgivning, diagnose eller behandling. Det anbefales alltid å rådføre seg med kvalifisert helsepersonell før du foretar helserelaterte endringer, eller hvis du har spørsmål eller bekymringer om helsen din. Anahana er ikke ansvarlig for eventuelle feil, utelatelser eller konsekvenser som kan oppstå ved bruk av informasjonen som er gitt.