Pusting med vekslende nesebor er en svært vanlig tradisjonell yogisk pusteteknikk. Den kalles også Nadi Shodhana Pranayama, der Nadis er subtile energikanaler og Shodhana betyr rensende eller rensende.
Hva er pusting med alternative nesebor?
På sanskrit er denne teknikken også kjent som Anuloma Viloma. Pranayama, som betyr pustekontroll, er det fjerde leddet i Yoga Sutras og etablerer en dyp bevissthet og integrering av sinn, kropp og pust. Det gir følelsesmessig ro, mental klarhet og åndelig kontakt.
Begrepet er avledet av flere sanskritrøtter: prana, som betyr "vital livskraft", -yama, som betyr "kontroll", og -ayama, som betyr "forlengelse".
Siden pusten er en kilde til prana, kan pranayama forstås som en metode for å bygge opp og utvide denne energien gjennom bevisst og tilsiktet kontroll av åndedrettet.
Pusteøvelsen alternerende nesebor er en pusteøvelse som innebærer at man bevisst lukker ett nesebor om gangen for å kanalisere pusten gjennom den ene siden av nesegangen, noe som fremmer balanse og avspenning i kropp og sinn.
Alternativ neseborspusting er en av de yogiske pusteøvelsene som er mest vanlig i yoga- og meditasjonspraksis. I yogatradisjonen er alternativ neseborpusting en teknikk for å bringe kropp og sinn på linje. Moderne forskning har også bevist at den har en positiv effekt på hjernen og nervesystemet.
Fordelene med pusting med alternative nesebor
Teknikker for pusting med vekslende nesebor har mange fordeler, blant annet å balansere hjernehalvdelene, regulere det autonome nervesystemet, fremme forbindelsen mellom kropp og sinn, øke den emosjonelle kontrollen og redusere stress.
- Forbinder sinnet, kroppen og pusten: Pusting med vekslende nesebor skaper en dyp forbindelse mellom kropp, sinn og pust, noe som fremmer indre balanse. Tradisjonell yogapraksis balanserer og justerer hjernens venstre og høyre hjernehalvdel og kroppens sider gjennom pusten.
- Hjernebalanse: Siden hvert nesebor er koblet til motsatt side av hjernen, kan du balansere aktiviteten i de to hjernehalvdelene, og resultatet er en fantastisk følelse av rolig årvåkenhet
- Emosjonell kontroll: Hvert nesebor har ulik emosjonell og sensuell kontroll over kropp og sinn. Det venstre neseboret, Ida, regnes som en mer feminin kanal. Det sies å ha en kjølende tilstedeværelse som er mer nærende innad og representerer månen. Det høyre neseboret er Pingala, som forbindes med det maskuline nærværet. Det antas å være relatert til solen. For mye kontroll fra Pingala kan imidlertid føre til over-assertivitet, uro og mangel på konsentrasjon.
- Mindre stress og angst: Alternativ neseborspusting bidrar til å berolige og forebygge angst ved å aktivere det parasympatiske nervesystemet og motvirke stressresponsen.
Hva er forskjellen mellom Anuloma Viloma og Nadi Shodhan?
Nadi Shodhan og Anuloma Viloma er begge typer pusteøvelser med vekslende nesebor, men de skiller seg fra hverandre i teknikken.
Under Anulom Vilom puster du inn gjennom venstre nesebor og puster ut gjennom det høyre, for deretter å reversere prosessen ved å puste inn gjennom høyre nesebor og puste ut gjennom det venstre.
Den andre pusteøvelsen, Nadi Shodhana, innebærer å puste inn gjennom venstre nesebor, deretter holde pusten (Kumbhak betyr å holde pusten) og puste ut gjennom høyre nesebor.
Den andre runden innebærer å puste inn gjennom høyre nesebor, holde pusten og puste ut gjennom venstre nesebor.
I Anulom Vilom er det ikke noe krav om å holde pusten, mens det i Nadi Sodhan er nødvendig å holde pusten så lenge som mulig. Hvis du er nybegynner, kan du følge et pustemønster der du puster inn i to sekunder, holder pusten i fire sekunder og puster ut i fire sekunder.
Begge øvelsene antas å rense kropp og sinn og balansere flyten av prana (subtil livskraftenergi) i kroppen.
Hvordan fungerer pusting med vekslende nesebor?
Begge neseborene våre er knyttet til hver sin side av hjernen. Når vi puster gjennom venstre nesebor, stimulerer vi høyre side av hjernen, mens vi puster gjennom høyre nesebor for å vekke venstre side.
På samme måte som døgnrytmen vår påvirker søvnsyklusen, har vi også en ultradøgnrytme som påvirker nesesyklusen, pusten og hjernefunksjonen.
Denne nesesyklusen veksler mellom overbelastning og avlastning i vevet i hvert nesebor, noe som fører til en endring i luftstrømmen på den siden. Nesesyklusen varer fra 25 minutter til to eller tre timer hos en frisk person.
Den er relatert til den ultradøgnlige rytmen og den venstre eller høyre hjernehalvdelens dominans, som varer fra én til tre timer.
Denne vekslende rytmen av hjernedominans spiller en viktig rolle i:
- Kognitiv ytelse
- Hukommelsesprosesser
- humøret
- atferd
Det autonome nervesystemet kontrollerer nesesyklusen og den vekslende dominansen av venstre og høyre hjernehalvdel. Når vi bevisst kontrollerer luftstrømmen gjennom begge neseborene ved hjelp av øvelser som alternativ nesepusting, kan vi balansere nervesystemet, hjernen og sinnet.
Hvem bør prøve alternativ neseborspusting?
Alternativ neseborspusting er en beroligende øvelse som passer for mange personer.
Den kan være spesielt gunstig for alle som opplever kronisk stress, inkludert personer med generalisert angstlidelse, personer med krevende eller stressende jobber, eller til og med de som står overfor nervepirrende situasjoner som offentlige foredrag.
Uansett bakgrunn eller omstendigheter kan det å innlemme alternativ nesepusting i en daglig rutine bidra til å fremme en følelse av ro og velvære.
Kontraindikasjoner for alternativ neseborspusting
Det er ikke sikkert at alternativ neseborspusting passer for personer med høyt blodtrykk eller luftveislidelser.
Personer med forhøyet blodtrykk bør nemlig unngå å holde pusten, da det kan øke blodtrykket midlertidig på grunn av den økte sirkulasjonen som er nødvendig for å forsyne hjernen med oksygen under den korte pausen i åndedrettet.
Personer med luftveissykdommer som astma bør også være forsiktige når de utfører pusteøvelser med alternative nesebor. Omdirigeringen av luftstrømmen kan føre til en barorefleksrespons som kan etterligne eller fremkalle et astmaanfall.
Det er viktig å lytte til kroppen når man trener alternativ neseborspusting eller andre pusteteknikker. Avslutt øvelsen umiddelbart hvis du føler deg svimmel, ør eller kvalm.
Det anbefales alltid å rådføre seg med lege eller helsepersonell hvis man er bekymret for å begynne med alternativ neseborspusting.
Hvordan praktisere alternativ neseborspusting
Alternativ neseborspusting innebærer å veksle pustestrømmen mellom venstre og høyre nesebor for å fremme avspenning og balanse. Den består av fem hoveddeler.
På sanskrit betyr Poorak å puste inn, Rechak å puste ut og slippe pusten, og Kumbach å ta en pause og holde pusten for å integrere pranaen. Her er den trinnvise prosessen:
- Pust inn til høyre (Poorak)
- Lukk det neseboret (Kumbach)
- Pust ut til venstre (Rechak)
- Pust inn venstre (Poorak)
- Lukk det neseboret (Kumbach)
- Pust ut til høyre (Rechak)
Disse fem komponentene kan utføres i eget tempo og tilpasses den enkeltes evner og komfortnivå.
Ved hver innånding kan man legge inn en kort pause for å legge til rette for pustens naturlige rytme.
Før vi går nærmere inn på trinnene for alternativ neseborspusting, gir guiden noen verdifulle anbefalinger for å skape et optimalt miljø for å delta i disse pusteøvelsene.
Finn et rolig sted
Alternativ neseborspusting krever ikke et bestemt sted eller rekvisitter, men det er en fordel å praktisere alternativ neseborspusting i et stille og privat miljø.
Hele øvelsen tar vanligvis bare fem til ti minutter, så sett av litt tid til å fokusere på pusten og den mentale justeringen, uten andre forpliktelser eller distraksjoner.
Finn en behagelig stilling
Vi anbefaler at du finner en komfortabel stilling der du kan holde stillingen uten anstrengelse i rundt ti minutter. En meditasjonspute eller en koselig stol er det perfekte stedet for skånsomt pustearbeid.
Trinn 1: Pust inn
Når du har satt deg godt til rette, må du sørge for at du sitter oppreist og puster normalt.
Etter noen sykluser med regelmessig pusting begynner du å puste utelukkende gjennom nesen. Lukk munnen forsiktig og la leppene hvile i en avslappet stilling.
Vær ekstra oppmerksom på innpusten mens du puster inn i neseboret. På neste syklus puster du helt inn, og lar kroppen ta en naturlig pause. Under denne pausen vil du begynne å veksle.
Trinn 2: Knip sammen
Begynn med å løfte høyre hånd forsiktig opp og la høyre tommel hvile mot høyre nesebor. Legg et forsiktig trykk, og sørg for at luftveiene er lukket og at du ikke føler noe ubehag.
La venstre hånd hvile i fanget eller komfortabelt på gulvet ved siden av deg. Hvis du øver i fem til ti minutter, kan denne armen brukes som en hylle for å støtte den andre armen som holder nesen.
Trinn 3: Pust ut
Mens høyre nesebor er lukket, puster du helt ut gjennom venstre nesebor, og lar kroppen ta en pause mens utpusten fullføres på en naturlig måte. Prøv å puste ut hele innholdet i lungene uten å anstrenge deg.
Trinn 4: Pust inn
Pust dypt inn gjennom venstre nesebor, og la ribbeina utvide seg og bevege seg utover. Gjør det langsomt.
Trinn 5: Hold inne
På høyden av innpustet holder du venstre nesebor forsiktig lukket med ringfingeren på høyre hånd, eller som noen foretrekker, med peke- og langfingeren.
Trinn 6: Pust ut
Slipp tommelen fra høyre nesebor og pust helt ut, og la det være en naturlig pause på slutten av utpusten. Pust deretter sakte og dypt inn gjennom det samme neseboret.
Trinn 7: Gjenta
Gjenta trinn én til fem i minst fem minutter. Etter hvert som du blir mer komfortabel med øvelsen, kan du øke varigheten i bare noen få minutter.
Som nybegynner bør du forsøke å puste inn og puste ut samtidig. På denne måten kan du øke lengden på utpusten til den er dobbelt så lang som innpusten.
Referanser
Det glade sinn: Nadi Shodhanam (pusting med vekslende nesebor)
Hva du bør vite om alternativ nesepusting.
Ansvarsfraskrivelse
Innholdet i denne artikkelen er kun ment som informasjon, og er ikke ment å erstatte profesjonell medisinsk rådgivning, diagnose eller behandling. Det anbefales alltid å rådføre seg med kvalifisert helsepersonell før du foretar helserelaterte endringer, eller hvis du har spørsmål eller bekymringer om helsen din. Anahana er ikke ansvarlig for eventuelle feil, utelatelser eller konsekvenser som kan oppstå ved bruk av informasjonen som er gitt.
