Halasana

Ontdek de voordelen van Halasana, of ploeghouding, omdat het flexibiliteit en ontspanning bevordert. Bekijk de stap-voor-stap instructies om deze verkwikkende yogahouding te bereiken en ervaar de positieve invloed ervan op je lichaam en geest.

Halasana Houding Uitgelegd

Halasana is een omgekeerde yoga houding die een beetje lijkt op een ploeg. Omgekeerde yogahoudingen zijn over het algemeen houdingen waarbij het lichaam ondersteboven ligt met het hoofd lager dan het hart. 

Vanuit een rugligging wordt de houding aangenomen door de benen en heupen op te tillen en de tenen naar de vloer achter het hoofd te brengen. Hierdoor zijn de nek, heupen en wervelkolom naar voren gebogen, terwijl de armen naar achteren reiken.

Halasana is opgenomen in de Ashtanga yoga beoefening als onderdeel van de afsluitende reeks yoga asana's. Het volgt op Salamba Sarvangasana (Schouderstand), en wordt op zijn beurt gevolgd door Karnapidasana (Oordrukhouding), Urdhva Padmasana (Omgekeerde Lotus), Pindadasana (Embryohouding),  Matsyasana (Vishouding), Uttana Padasana (Verlengde Beenhouding), Sirsasana 1 en 2 (Hoofdstand) en Balasana (Kinderrusthouding).

• Sanskriet Naam: Hal+Asana

• Vertaling: Ploeg + Houding

• Niveau van de houding: Gemiddeld 

• Mental Benefits: Cultiveert mentale kalmte en vermindert stress, het verbeteren van het algehele welzijn door middel van zachte inversies.

• Fysieke voordelen: Stimuleert de wervelkolom, bevordert flexibiliteit en uitlijning. Het strekt de schouders en nek terwijl het de schildklier stimuleert voor een verbeterde stofwisseling en energiestroom.

• Geassocieerde chakra('s) : Activeert vooral de Vishuddha (Keel)chakra, waardoor heldere communicatie wordt bevorderd, en de Ajna (Derde Oog)chakra, waardoor intuïtie en inzicht worden verbeterd.

• Yoga Stijlen: Hatha, Vinyasa, en Ashtanga

Hoe de Halasana Houding uit te voeren

Basisprincipes Halasana Houding

Liggend op je rug kun je in een ploeg houding komen door je benen op te tillen en ze naar achteren te strekken om je tenen de vloer achter je hoofd te raken met je knieën recht. In dit proces zullen je heupen omhoog gaan en je ribbenkast zal een hoek maken van de vloer naar verticaal. 

Om te voorkomen dat je je nek belast wanneer je je benen weer omhoog tilt, kun je je nek van tevoren ondersteunen door je achterhoofd naar beneden te drukken voordat je je tenen optilt, of je gewicht terug over je schouders verplaatsen zodat je nek ontspannen blijft wanneer je je tenen van de vloer tilt.

Twee veelvoorkomende armposities voor de ploeghouding (of plough pose) zijn om je handen naast je te plaatsen (voordat je je benen optilt) of om je handen achter je rug te klemmen (nadat je je benen hebt opgetild).

In de halasana ploeg houding komen

Om in halasana te komen tijdens een yogasessie, kun je beginnen door op je rug te gaan liggen met je handen op de vloer naast je, alsof je in een lijkenhouding ligt. Til je benen op zodat ze verticaal zijn. 

Strek je benen naar achteren en gebruik het gewicht van je benen om je heupen van de vloer te rollen. Druk tegelijkertijd je handen tegen de vloer. 

Om je benen verder naar achteren te brengen, til je je heupen geleidelijk aan hoger op.

Een andere optie om halasana in te gaan is om je knieën te buigen nadat je je heupen hebt opgetild. Je kunt ook een stoel voor je neerzetten. Plaats je voeten op de stoel en gebruik dan je benen om je heupen van de grond te tillen. 

Strek vanaf daar één been naar achteren totdat de andere voet licht op de stoel komt te staan. Til vanaf daar het andere been op. 

Schaar vervolgens, terwijl je in balans blijft, je benen in elkaar terwijl je je knieën gebogen houdt. Zodra je voeten bij elkaar zijn, kun je langzaam je knieën strekken. 

Stap-voor-stap handleiding voor het uitvoeren van de Halasana houding 

1. Begin door op je rug te gaan liggen, armen langs je lichaam, handpalmen naar beneden gericht.
2. Haal in terwijl je je kernspieren aanspant, til je benen boven je hoofd totdat ze loodrecht op de vloer staan.
3. Adem uit en ondersteun je onderrug met je handen, houd je ellebogen op schouderbreedte van elkaar op de vloer.
4. Houd deze positie vast terwijl je geleidelijk je benen achter je hoofd laat zakken, zodat je met je voeten de grond raakt.
5. Haal gelijkmatig adem terwijl je je ruggengraat verlengt, zodat je keel en nek kunnen ontspannen.
6. Om uit de houding te komen, adem in en til je benen terug boven je hoofd, waarbij je steeds één wervel naar beneden rolt.
7. Laat je benen zachtjes op de grond zakken en keer terug naar de uitgangspositie.

Halasana verlaten

Als het je lukt om je voeten op de grond te krijgen of als je op de rand van een stoel rust, is een optie om je voeten naar beneden te drukken terwijl je een ploeghouding actief vasthoudt. Terwijl je dit doet, kunnen je heupen naar achteren bewegen in de richting van je hoofd, zodat je je lichaamsgewicht kunt gebruiken om je voeten naar beneden te drukken. 

De truc is dan om uit de pose te komen zonder je nek te belasten.

Eén optie is om je hoofd actief in de vloer te drukken voordat je je voeten optilt. Dit activeert je nekspieren zodat ze klaar zijn om de last op te nemen als je je voeten van de vloer of stoel tilt.

Een andere optie, als je je hoofd actief in de vloer drukt voordat je je voeten optilt, is om je nek te activeren.

Een andere optie, als je de vereiste flexibiliteit hebt, is om je heupen naar voren te bewegen, weg van je hoofd, voordat je je voeten laat optillen. Zodra je voeten licht op de grond komen te staan, als gevolg van het naar voren bewegen van je heupen, kun je ze optillen zonder je zorgen te maken over het belasten van je nek, op voorwaarde dat je voorkomt dat je heupen en je zwaartepunt naar achteren verschuiven terwijl je je voeten optilt.

Vanaf daar kun je je voeten optillen zonder je zorgen te maken over het belasten van je nek.

Van daaruit kun je langzaam en gecontroleerd uit de houding rollen door je zwaartepunt langzaam naar voren te verplaatsen.

Beginnerstips

Halasana voor de eerste keer doen

Als je voor het eerst een ploeghouding doet, doe het dan voor een muur of stoel om je nek veilig te houden. Plaats jezelf dicht genoeg bij de muur of de stoel om je voeten aan te raken voordat je heupen te hoog worden en, nog belangrijker, voordat je zwaartepunt voorbij je schouders komt.

Hulpmiddelen gebruiken bij het oefenen van Halasana

Als de flexibiliteit van de hamstring beperkt is, is het gebruik van een stoel een manier om halasana uit te voeren. 

Met de stoel achter je hoofd kun je je tenen op de stoel plaatsen nadat je je benen omhoog en naar achteren hebt gestrekt.

Een ander vaak aanbevolen hulpmiddel voor het doen van een ploeghouding is een opgevouwen deken. Als je een deken gebruikt, lig je met je schouders en rug op de deken terwijl je hoofd direct op de vloer rust. 

Het gebruik van een deken vermindert de voorwaartse buiging in de nek. Deze optie maakt het doen van een ploeghouding een stuk comfortabeler voor je nek. Een andere optie is om zowel een stoel als een deken te gebruiken.

Gemeenschappelijke fouten bij het beoefenen van de Halasana houding

• De houding overhaast aannemen: Het overhaast aannemen van de houding kan je nek en rug belasten. Neem de tijd om de overgang soepel te laten verlopen en zorg ervoor dat je bewegingen gecontroleerd zijn.
• Onjuiste uitlijning van de nek: Als je hoofd te veel gewicht draagt, kan dat je nek belasten. Houd je nek ontspannen en vermijd het draaien van je hoofd tijdens de pose.
• Overbooging van de onderrug: Als je je onderrug te veel overboog, kan dat leiden tot ongemak. Gebruik je core om je ruggengraat stabiel te houden en je onderrug te beschermen.
• Momentum gebruiken: Je benen in de houding zwaaien met momentum kan de uitlijning in gevaar brengen. Til je benen op met gecontroleerde kracht in plaats van te vertrouwen op momentum.
• De voeten dwingen de grond te raken: Als je je voeten dwingt om de grond achter je te raken, kun je je rug belasten. Werk geleidelijk aan flexibiliteit en vermijd het overschrijden van je huidige grenzen.
• Verwaarlozen van de ademhaling: Je adem inhouden kan de voordelen van de houding belemmeren. Blijf rustig, diep ademhalen om ontspanning en balans te verbeteren.
• Schoudersteun verkeerd plaatsen: Verkeerde plaatsing van de handen bij het ondersteunen van je onderrug kan leiden tot ongemak. Houd je ellebogen op schouderbreedte uit elkaar en geef voldoende steun.
• Overbelasting van de hamstrings: Als je je benen te ver doortrekt, kun je je hamstrings belasten. Oefen geduld en vermijd het te snel verleggen van je flexibiliteitsgrenzen.

Voorschriften

• Nekletsels: Personen met nekletsels, problemen met de halswervelkolom of recente operaties moeten Halasana vermijden omdat het de nek kan belasten en de aandoening kan verergeren.
• Rugproblemen: Mensen met onderrugproblemen, hernia's of sciatica moeten deze houding vermijden om verdere belasting van de wervelkolom te voorkomen.
• Hoge bloeddruk: Halasana kan de bloeddruk in het hoofd verhogen, waardoor het niet geschikt is voor mensen met ongecontroleerde hoge bloeddruk of hypertensie.
• Menstruatie: Vrouwen tijdens hun menstruatiecyclus moeten Halasana vermijden vanwege de omgekeerde positie en het mogelijke ongemak.
• Zwangerschap: Zwangere mensen, vooral in latere stadia, kunnen Halasana beter overslaan om druk op de buik en mogelijke spanning op de foetus te vermijden.
• Glaucoom: De omgekeerde positie van Halasana kan de oogdruk verhogen, waardoor het ongeschikt is voor mensen met glaucoom.
• Verloren netvlies: Mensen met een voorgeschiedenis van netvliesloslating moeten de houding vermijden, omdat de verhoogde druk in het hoofd risico's met zich mee kan brengen.
• Osteoporose: Mensen met osteoporose moeten voorzichtig zijn met deze houding, omdat de druk op de nek en wervelkolom het risico op breuken kan verhogen.
• Digestieve problemen: Mensen met ernstige spijsverteringsproblemen, zoals hernia's of gastro-intestinale aandoeningen, moeten Halasana vermijden om ongemak of verergering te voorkomen.
• Onervaren beoefenaars: Beginners en degenen die de houding nog niet onder de knie hebben moeten voorzichtig zijn, omdat onjuiste uitvoering kan leiden tot overbelasting en letsel.

Raadpleeg een professional uit de gezondheidszorg of een gekwalificeerde yoga-instructeur als je je zorgen maakt of een medische aandoening hebt voordat je Halasana of een andere yogahouding gaat doen. Geef veiligheid altijd prioriteit en luister naar je lichaam.

Hoe de houding te verdiepen

Zwaartekracht en adem gebruiken om de stretch te verlengen

Start door op je rug te gaan liggen met je armen langs je lichaam, handpalmen naar beneden gericht. Adem diep in en gebruik je kernspieren.

Terwijl je uitademt, gebruik je kernkracht om je benen boven je hoofd te tillen. Strek je benen uit naar de vloer achter je, zodat je voeten de grond raken.

Wanneer je voeten de grond raken, blijf dan diep en gelijkmatig ademen. Bij elke uitademing visualiseer je dat je ruggengraat zich uitstrekt en je benen verder van je hoofd af bewegen, waardoor de zwaartekracht de stretch zachtjes verdiept.

Volg deze positie enkele ademhalingen lang, zorg ervoor dat je comfortabel zit en je niet inspant tijdens de halasana stretchoefeningen. Voel de stretch langs je wervelkolom en de achterkant van je benen.

Variaties met de benen om de flexibiliteit te vergroten

Na het invoeren van Halasana, experimenteer met beenvariaties om de flexibiliteit te vergroten. Buig je knieën lichtjes en plaats je voeten op de vloer achter je. Druk je voeten in de vloer en voel de rek langs je ruggengraat en schouders.

Als je meer gevorderd bent, strek dan langzaam één voor één je benen terwijl je de stretch langs je ruggengraat behoudt. Als je hamstrings en onderrug geleidelijk loslaten, kun je een diepere stretch bereiken.

Houd je ademhaling rustig en blijf je bewust van de gewaarwordingen van je lichaam.

Gesteunde Halasana met rekwisieten

Voor degenen die werken aan flexibiliteit of die te maken hebben met beperkingen, kan het gebruik van rekwisieten helpen om de houding veilig te verdiepen.

Leg een opgevouwen deken of bolster onder je schouders voordat je je benen boven je hoofd tilt. Dit ondersteunt en vermindert de hoek van je nek en schouders, waardoor de houding toegankelijker wordt.

Eenmaal in de houding concentreer je je op het verlengen van je ruggengraat en diep ademhalen. De steun laat je de voordelen van de stretch ervaren zonder overmatige spanning.

Na verloop van tijd kun je de hoogte van de stut geleidelijk verminderen naarmate je flexibeler wordt en meer vertrouwen krijgt in de houding.

Elke yogahouding verdiepen, inclusief Halasana, vereist geduld, consequent oefenen en luisteren naar de signalen van je lichaam. Ga nooit te ver en ga rustig uit de houding als je pijn of ongemak ervaart.

Er is altijd een goede houding voor jezelf nodig.

Het is altijd een goed idee om een gekwalificeerde yoga-instructeur of gezondheidsdeskundige te raadplegen als u twijfelt over uw beoefening.

Referenties

Anatomische verkenning van Halasana | Journal of Ayurveda and Integrated Medical Sciences

EFFECT VAN YOGASANA-PRAKTIJK OP SYSTOLISCHE TIJDSINTERVALS - PMC

(PDF) Interventiestrategie voor stressbeheersing door rationeel denken en yoga

Effecten van yogapraktijken op fysieke variabelen bij handbalspelers op schoolniveau

Effecten van yogische oefeningen op vetvrije lichaamsmassa

Halasana in het ziekenhuis: Yoga wordt aangeboden aan NHS-personeel - The Minded Institute

Disclaimer

De inhoud van dit artikel is alleen bedoeld voor informatieve doeleinden en is niet bedoeld ter vervanging van professioneel medisch advies, diagnose of behandeling. Het wordt altijd aanbevolen om een gekwalificeerde zorgverlener te raadplegen voordat u veranderingen aanbrengt in uw gezondheid of als u vragen of zorgen hebt over uw gezondheid. Anahana is niet aansprakelijk voor eventuele fouten, weglatingen of gevolgen die kunnen voortvloeien uit het gebruik van de verstrekte informatie.