Hoe herstellende yoga doen: houdingen, volgordes en de voordelen

Geschreven door Clint Johnson | mei 24, 2022

Voel je je gestrest? Als je lichaam pijn doet dan kan herstellende yoga precies zijn wat je zoekt. Helpt je ontspannen en kan pijn verminderen!

WAT IS RESTORATIVE YOGA?

Restorative yoga helpt je om je geestelijk en lichamelijk te ontspannen. Vergeleken met vinyasa of hatha yoga hebben restorative yogalessen minder houdingen. Je houdt houdingen langer vast, zodat je spieren zich kunnen ontspannen. Je hoeft niets te doen behalve je rekwisieten klaarleggen voor je volgende ondersteunde yogahouding.

Restorative yogalessen zijn een geweldige manier om tot rust te komen. De rustgevende yogahoudingen zijn ook een uitstekende vervanging als je te moe bent om een gewone yogales te volgen. In sommige gevallen kun je merken dat je je na een paar rustgevende houdingen opgeladen genoeg voelt om actievere asana's te doen. Dan weer kun je merken dat je alleen nog maar meer rustgevende houdingen wilt doen.

HET BIJWONEN VAN HERSTELLENDE YOGALESSEN

Als je geluk hebt, biedt een yogastudio bij jou in de buurt een herstellende yogales aan op een tijdstip dat jou past.

Je kunt thuis ook herstellende yoga doen, en hoewel het handig is om rekwisieten bij je te hebben, kun je heel wat herstellende houdingen doen met alleen het gebruik van een muur en zelfs een bank.

Het leuke van thuis aan herstellende yoga doen is dat je aan het eind van je sessie niet ergens heen hoeft te lopen of te rijden. Je kunt gewoon blijven zitten, genietend van de na-effecten van diepe rust.

RESTORATIVE YOGA PROPS

Als je ze wilt gebruiken, zijn enkele rekwisieten die nuttig zijn voor een herstellende yogabeoefening thuis onder andere bolsters (een of twee), yogablokken, riemen, en zelfs opgevouwen yogadekens.

Een andere prop die erg prettig kan zijn als je overdag oefent (en zelfs als dat niet zo is) is een oogzakje. Je kunt een oogkussen over je ogen leggen als je met je gezicht naar boven in een herstellende houding ligt. Je kunt merken dat het je ogen en de spieren eromheen helpt ontspannen.

VOORDELEN VAN RESTORATIVE YOGA

Restorative yoga beoefening is uitstekend om je parasympatisch zenuwstelsel in te schakelen, ook bekend als de ontspanningsrespons. Wanneer dit gebeurt, verkeert je lichaam niet langer in een staat van vechten of vluchten. Je lichaam kan rusten en verteren en alle dingen doen die het niet kan als je in een staat van stress verkeert.

Een herstellende yogasessie zorgt voor emotionele ontspanning en kan je een verfrist en hersteld gevoel geven. Het kan je ook een betere spijsvertering geven, een betere slaapkwaliteit, en een verbeterde ademhaling (je kunt gemakkelijker ademen). Je kunt ook merken dat je een lagere bloeddruk, een lagere hartslag en een verbeterd immuunsysteem hebt na een herstellende les of twee.

De ondersteunde houdingen maken het heel gemakkelijk om te ontspannen, en je kunt merken dat je in slaap valt of in een toestand komt die net op het randje van slapen is. Dit alles kan bijdragen tot een betere algemene gezondheid en welzijn. Een bijkomend effect is dat je een betere concentratie kunt hebben.

Omdat deze rustgevende houdingen je spanning laten loslaten en je ontspannen, kun je na afloop een kalmere, meer geconcentreerde houding hebben met minder stress en bezorgdheid. Plus, je kunt minder hoofdpijn krijgen, minder lichamelijke pijn en ongemak en een snellere lichamelijke genezing ervaren.

YIN YOGA IS GEEN RESTORATIVE YOGA

Een andere vorm van yoga die op ontspanning gericht is, is yin yoga. Maar yin yoga en restorative yoga zijn twee heel verschillende dingen.

In yin yoga ligt de nadruk op strekken en het verbeteren van de proprioceptie (het vermogen om je lichaam te voelen). Het kan ook mentaal uitdagend zijn vanwege het ongemak.

In herstellende yoga is het de bedoeling het lichaam te ondersteunen, zodat je lichaam en je geest zich kunnen ontspannen. De bedoeling is dat je zo gesteund en zo comfortabel mogelijk bent.

De diepe ontspanning kan zo groot zijn dat je gemakkelijk in slaap valt in een les herstellende yoga. Hetzelfde geldt niet voor yin yoga.

HERSTELLENDE YOGA HOUDINGEN DIE JE THUIS KUNT DOEN

ONDERSTEUNDE KINDERHOUDING

Voor een ondersteunde kinderhouding kun je een kussen van je bank als steun gebruiken. Je kunt ook een opgevouwen deken gebruiken om onder je voeten te leggen.

Begin in een knielende houding met een kussen over je benen gelegd. Buig voorover zodat je hoofd en borst op het kussen rusten. Draai je hoofd naar een kant. Omarm het kussen met beide armen.

Breng ongeveer drie tot vijf minuten door met je hoofd de ene kant op gedraaid. Draai dan je hoofd naar de andere kant. Je kunt ook je armen verwisselen als je je hoofd draait.

Als je moeite hebt met knielen vanwege strakke of pijnlijke knieën, kan het helpen om een extra kussen tussen je bips en je hielen te leggen. Een andere mogelijkheid is om deze houding te doen terwijl je op een stoel zit, zoals hieronder.

BANK GESTEUNDE DRAAIBEWEGING

Voor deze herstellende yogahouding heb je je bank nodig.

Kniel met opgeheven heupen voor je bank en ga dan aan een kant van je voeten zitten. Buig voorover om je borst en hoofd op de kussens van je bank te plaatsen. Kussen je hoofd met je armen en draai je hoofd naar dezelfde kant als je voeten.

Voor extra steun leg je een kussen of een kussentje tussen je dijen en de onderkant van je ribbenkast.

Besteed drie tot vijf minuten aan één kant en wissel dan.

ONGESTEUNDE DRAAIING VAN DE RUGGENGRAAT

Heb je geen bank bij de hand, dan kun je deze ondersteunde draai ook op de vloer doen zonder enige rekwisieten. Je kunt het echter beter op een comfortabel tapijt of deken doen.

Begin op handen en voeten. Beweeg beide handen naar een kant, zodat je met je heupen op de vloer kunt zitten, aan een kant van beide voeten. Gebruik je armen om je borst naar de vloer te helpen zakken en draai je hoofd naar dezelfde kant als waar je voeten staan.

We komen zo op het aanpassen van de positie van de benen, maar gebruik een comfortabele positie voor je armen. Je kunt proberen je onderste arm op de vloer iets achter je te leggen met de buitenkant van de elleboog tegen de vloer. Plaats je bovenarm op de vloer voor je met de binnenkant van de elleboog op de vloer.

Omdat je geen rekwisieten gebruikt, kan het zijn dat je moet spelen met de stand van je benen, zodat je onderrug comfortabel is. Er zijn drie basismogelijkheden voor de benen.

Probeer de houding aanvankelijk met je knieën tegen elkaar.
Probeer dan de bovenste knie iets naar voren te plaatsen ten opzichte van de onderste knie en merk hoe dat voelt op je lage rug.
Probeer tenslotte het bovenste been naar achteren te strekken, min of meer in het verlengde van je ruggengraat, zodat de bovenste knie iets achter de onderste knie ligt. In deze positie kun je dan de stand van je bovenste heup aanpassen door je bovenste voet dichter bij je lichaam te plaatsen of er juist van weg.

Gebruik welke van de bovenstaande mogelijkheden voor je lage rug het meest comfortabel aanvoelt. Als je geen beenpositie kunt vinden die comfortabel is voor je lage rug, laat deze houding dan weg.

Blijf twee tot drie minuten in deze houding en wissel dan van kant.

ONDERSTEUNDE ZACHTE BRUG HOUDING

Voor deze houding heb je een bolster of een kussen nodig, bijvoorbeeld van je bank. Een deken of yogablokken kunnen ook handig zijn.

Ga om te beginnen op de vloer zitten met je kussen achter je. Ga achterover liggen met je ribbenkast op het kussen terwijl je kont op de vloer blijft. Als je kussen kort genoeg is, plaats je het yogablok als steun voor je hoofd. Idealiter ligt je hoofd comfortabel hoger dan je ribbenkast. Een andere mogelijkheid is om een opgevouwen handdoek of deken op het kussen onder je hoofd te leggen.

Eenmaal comfortabel kun je je handen op je borst leggen of naar opzij uitsteken.

Zorg ervoor dat je onderrug comfortabel is, en als dat zo is, rust je ongeveer drie minuten in deze houding.

Dit is een uitstekende gelegenheid om een oogkussen te gebruiken als je er een hebt.

BENEN TEGEN DE MUUR

De benen-op-de-muur houding, aka Viparita Karani, is een van de meest basale en betrouwbare herstellende yogahoudingen.

Je kunt het ook gebruiken om een yogasessie te beginnen, om uit te rusten, op te laden, en zelfs om je te centreren voor je begint.

Ga op de vloer liggen met je benen opzij en je kont tegen de muur. Zwaai van daaruit je benen tegen de muur op. Laat je voeten bij elkaar staan en je knieën recht.

Als je deze houding oncomfortabel vindt op de rug van je benen vanwege strakke hamstrings of als je onderrug pijnlijk is, verplaats je kont dan ver genoeg van de muur weg, zodat je onderrug en benen comfortabel zijn.
Een andere mogelijkheid is om op je rug te rusten, met gebogen knieën en onderbenen rustend op de zitting van een stoel, je bank, of zelfs een salontafel.

Je kunt in beide gevallen je handen op je borst of naast je zij laten rusten.

Probeer, voor een iets ander effect, de houding te doen met een yogablok (misschien met een deken of handdoek als opvulling) onder je heupen, zodat je heupen hoger zijn dan je ribbenkast.

RESTORATIVE YOGA: VEEL GESTELDE VRAGEN

IS DE RESTORATIVE STIJL VAN YOGA GESCHIKT VOOR BEGINNERS?

Het langzame en ontspannen tempo van een restorative yogales maakt het een ideale oefening voor beginners.

HOE VAAK MOET JE RESTORATIVE YOGA DOEN?

Je kunt een herstellende oefening zo vaak doen als je wilt. Veel beoefenaars gebruiken de therapeutische stijl van yoga elke dag gedurende minstens een paar minuten. Anderen wenden zich er misschien een of twee keer per week toe, of wanneer ze stress en angst moeten verlichten.

KUN JE AFVALLEN DOOR AAN RESTORATIVE YOGA TE DOEN?

Onderdeel van een effectief programma voor gewichtsverlies is het op gang brengen van de ontspanningsreactie om uit de vecht- of vluchtmodus te komen. Restorative yoga helpt je precies dat te doen, zodat je lichaam kan rusten, verteren en herstellen.