Pranayama yoga is een vorm van yoga die zich op de ademhaling concentreert. Deze vorm van yoga kan helpen je ademhalingssysteem te verbeteren en ook de geest tot rust te brengen. Iedereen kan pranayama yoga doen, maar het wordt vaak aangeraden voor mensen die astma of andere ademhalingsproblemen hebben.
Pranayama is een praktijk van yogische ademhaling die gebruik maakt van technieken en oefeningen die gericht zijn op de beheersing en regulering van de adem. Wetenschappers noemden de methode de nasale cyclus. Het fenomeen pranayama is echter al bijna 7000 jaar bij yogi's bekend. Het wordt vermeld in vroege yogateksten, waaronder de Bhagavad Gita en de Hatha Yoga Pradipika. Veel pranayama technieken dateren uit het oude India en ontstonden rond dezelfde tijd als yoga, in de zesde en vijfde eeuw v. Chr.
Pranayama maakt deel uit van de acht ledematen van yoga. Het is de vierde ledemaat, na Yamas, Niyamas, en Asana. Het beoefenen van pranayama kan de geest geleidelijk in een toestand van helderheid brengen, die hem voorbereidt op diepe meditatie.
De directe vertaling van prana is de vitale levenskracht, en Yama betekent beheersing. Een andere vertaling van pranayama kan gelezen worden als pran-ayama, waarbij -Ayama uitbreiding betekent. In dit geval wordt pran- de adem verlengd, en zo wordt de levenskracht, de hoeveelheid energie, en zelfs het aantal jaren in je leven door deze oefening vergroot. Pranayama richt zich op een of meer van de volgende ademhalingstechnieken: inademing (puraka), inwendige retentie (Antara-kumbhaka), uitademing (rechaka), en uitwendige retentie (bahya-khumbaka). De oefeningen helpen emotionele en fysieke blokkades op te ruimen zodat de adem, en prana, vrij door het lichaam kan stromen.
Hedendaagse pranayama praktijken vloeien voort uit hun oorsprong. Ze integreert echter moderne kennis met traditionele yoga om de technieken te verfijnen en de psychologische en fysiologische processen die tijdens de beoefening optreden beter te verklaren. Pranayama is aantoonbaar de op één na populairste yogabeoefening. Het is gedurende de hele pandemie effectief gebruikt om het herstel van de longfunctie van Covid-19 patiënten te versnellen. Hoewel sommige yoga ademhalingsoefeningen geavanceerde technieken vereisen, kunnen vele beoefend worden door onervaren beoefenaars.
Pranayama technieken leren adembeheersing en ademstroom. Op de juiste manier beoefend, kan aandachtig ademen ons helpen onze prana, of levenskrachtenergie, te activeren. Dit is een netwerk van vitale energiekanalen die door het lichaam pulseren. Prana is een algemene verwijzing in yoga die het manifesteren van de levensenergieën van het hele universum betekent. De kracht van de vitale levenskracht stroomt in en om ons heen, en onze adem is de meest subtiele vorm van prana in ons lichaam. Hij creëert de energie van ons bewustzijn die ons in het huidige moment brengt en alle lichamelijke functies van ons lichaam regelt.
Regelmatige pranayama ademhaling laat de adem en prana door het lichaam stromen en verbetert zo de lichamelijke gezondheid en het welzijn. Hier zijn enkele van de vele voordelen die je kunt oogsten door veelvuldige of dagelijkse beoefening:
Verbetert het geestelijk welzijn: Verschillende door vakgenoten beoordeelde studies suggereren dat pranayama de emotionele toestand verbetert door negatieve emoties te reinigen voor mentale helderheid. Het moduleert de hersenactiviteit en de gebieden die betrokken zijn bij het reguleren van emoties (bv. de amygdala, anterieure insula, prefrontale cortex, en anterieure cingulate). Hieruit blijkt hoe vier weken pranayama het niveau van angst en depressie kan verminderen. Deze veranderingen hangen samen met de modulatie van activiteit en connectiviteit in hersengebieden die betrokken zijn bij emotionele verwerking, bewustwording en aandacht.
Slaappatronen: Voor wie moeite heeft 's nachts in slaap te vallen, kan pranayama geschikt zijn. Het activeert het parasympatisch zenuwstelsel, dat het lichaam ontspant en voorbereidt op rust. Enkele pranayama oefeningen die je misschien voor het slapengaan wilt doen zijn linker neusgat ademhaling, neuriënde bijenademhaling, buikademhaling, en 7-2-11 ontspannende ademhaling.
Ondersteunt een gezond cardiovasculair systeem: Regelmatige pranayama beoefening kan de cardiovasculaire en autonome variabelen ten goede komen. Het verbetert de longfunctie, reinigt het bloed, verlaagt de bloeddruk en de glucosespiegel, en verlaagt het cholesterolgehalte. Elk van deze factoren helpt een gezond hart te ondersteunen en verlaagt cardiovasculaire risico's.
Helpt bij de spijsvertering: Pranayama vermindert de activiteit van ons sympathisch zenuwstelsel. Dit is ook bekend als ons vecht- of vluchtmechanisme. Wanneer we onder stress staan, en ons lichaam zijn' vecht- of vluchtrespons activeert, krijgt ons spijsverteringsstelsel een klap. We raken meer opgeblazen, produceren meer gas, en hebben last van constipatie. Pranayama ademhalingsoefeningen vertragen ons sympatisch zenuwstelsel en ondersteunen een gezonde spijsvertering.
Hier zijn instructies over vier van de populairste pranayama technieken. Als je gezondheidsproblemen hebt, leer pranayama dan zeker met een ervaren leraar.
Nadi Shodhana (Alternate Nostril Breathing): Deze pranayama helpt om geest, lichaam en ziel in evenwicht te brengen door via de afzonderlijke neusgaten te ademen. Begin door met gekruiste benen te zitten. Leg een hand op je knie en adem volledig uit. Gebruik je andere hand om je rechterneusgat af te sluiten en adem diep in met de andere. Sluit je linkerneusgat met je reserve vingers en open het rechter. Adem volledig uit. Adem in door het rechter neusgat, en adem dan volledig uit door het linker. Herhaal deze cyclus tien keer.
Voordelen: Afwisselend neusgat ademen zuivert de energiekanalen in het lichaam. Bovendien kan het leiden tot verminderde angst, verhoogde aandacht, en de mogelijkheid om met roken te stoppen.
Ujjayi Pranayama (zegevierende ademhaling): Deze ademhalingsoefening wordt vaak gebruikt in moderne yogalessen. Hij recreëert ritmische geluiden van oceaangolven, of een zoemend geluid, om je te helpen de geest en beweging te concentreren met behulp van je adem. Om te beginnen zoek je een comfortabele houding en adem je in door je mond. Span de achterkant van je keel op door je voor te stellen dat je een spiegel probeert te beslaan. Sluit dan je mond. Blijf door je neus ademen terwijl je de keel vernauwd houdt. Hiermee is de eerste cyclus afgelopen. Ga zo nog vijf tot tien cycli door.
Voordelen: Volgens het National Center on Health, Physical Activity, and Disability kan ujjayi pranayama spanning losmaken, je concentratie verbeteren, de kern verwarmen, en de verwarming en afkoeling van het lichaam regelen.
Dirga Pranayama (Driedelige Ademhaling): Bij deze ademhalingstechniek probeer je actief in drie afzonderlijke delen van je buik te ademen. Ga op je rug liggen en adem in je buik. Kijk hoe die uitzet. Als je voelt dat hij vol is, trek je meer adem in de ribbenkast, dan een heel klein beetje meer in de borstkas. Begin uit te ademen, beginnend met de bovenborst, dan de ribbenkast, en als laatste de buik. Herhaal deze cyclus gedurende 10-20 ademhalingen.
Voordelen: Driedelige ademhaling kan het zenuwstelsel in evenwicht brengen en na verloop van tijd gebruikt worden als een activiteit om stress te beheersen. Het verlaagt de bloeddruk, vertraagt je hartslag, en verbetert de ademhaling.
Bhastrika Pranayama (Balgadem): Begin zittend in een van de yogahoudingen, vajrasana, of sukhasana. Maak met beide handen een vuist en vouw je armen dicht bij je schouders. Adem in, hef je handen op, en open je vuisten. Adem krachtig uit, breng je armen naast je schouders omlaag, en sluit je vuisten. Herhaal deze reeks gedurende 20 ademhalingen. Als je deze reeks voltooid hebt, ontspan je met je handpalmen op je dijen en haal je een paar keer regelmatig adem. Herhaal dit proces nog twee rondes.
Voordelen: Deze yogische ademhalingsoefening geeft effectief energie aan lichaam en geest. Door onze longcapaciteit te maximaliseren, reinigen we ons lichaam van gifstoffen en onzuiverheden en verbeteren we onze ademhalingsproblemen en ons bewustzijn.
Hier zijn enkele andere pranayama oefeningen die gunstig zijn voor gezondheid en welzijn:
Pingala Nadi (rechter neusgat ademhaling)
Kapalabhati (schedelglanzende adem)
Surya Bhedana pranayama
Bhramari pranayama (hommeladem)
Hoewel er veel voordelen aan pranayama zitten, is het niet voor iedereen geschikt. Wie menstrueert of zwanger is kan de oefening beter vermijden. Bovendien zijn ademhalingsoefeningen niet aan te bevelen voor mensen die problemen hebben met hun bloeddruk of hart. Als je vragen of zorgen hebt, raadpleeg dan je arts of een gezondheidswerker voor je met pranayama oefeningen begint.
Als je zowel pranayama als asana's wilt doen, beoefen dan eerst yoga asana's. Bovendien kun je pranayama het beste op een lege maag beoefenen. Als je eerst asana's beoefent, kan je lichaam meer tijd krijgen om te verteren, en de houdingen kunnen de organen op gang brengen om de spijsvertering te versnellen. Als je klaar bent met het beoefenen van asana's, ontspan dan in savasana voor je pranayama doet. Doe geen krachtige oefeningen na pranayama.
Kundalini yoga, ook wel de yoga van het bewustzijn genoemd, omvat chanten, repeterende houdingen, zingen, en ademhalingsoefeningen. Het gebruikt een breed scala van pranayama, waaronder kapalabhati pranayama, om verschillende toestanden van ontspanning, welzijn en bewustzijn te beheersen. Dit is om je kundalini energie te activeren, ook wel shakti genoemd, de spirituele energie die zich aan de basis van je ruggengraat bevindt.
Pranayama kan op elk moment van de dag beoefend worden, hoewel sommige mensen er de voorkeur aan geven het 's morgens vroeg of 's avonds als laatste te doen. Het is het beste om op een lege maag te oefenen, zodat je niet afgeleid wordt door honger of volheid.
Pranayama en meditatie hebben wel enige overeenkomsten in aspecten als concentratie en ademhalingsoefeningen. Meditatie en pranayama zijn echter niet hetzelfde, en pranayama is geen vorm van meditatie. Meditatie is een praktijk van het cultiveren van opmerkzaamheid van onze gedachten. Pranayama daarentegen verbetert het vasthouden van de adem en de opmerkzaamheid van de pranastroom. Beide yoga ademhalingsoefeningen brengen op unieke manieren harmonie in geest en ziel.
The Indian Breath: 8 Types Of Pranayama Breathing Techniques And Their Benefits
Benefits of Ujjayi Breathing and How to Do It
ALTERNATE-NOSTRIL Breathing benefits and risks.
Learn Bhastrika Pranayama (Bellows Breath)