Yoga Nidra

Laatst bijgewerkt: januari 25, 2022

Yoga Nidra, of yogische slaap, is een praktijk die zowel een meditatiepraktijk als een meditatieve toestand is. Het kan gezien worden als dynamische slaap of slapen met bewustzijn.

Yoga Nidra werkt als een systematisch proces dat de beoefenaar naar diepere staten van bewustzijn leidt terwijl hij de verschillende aspecten en lagen van de geest observeert terwijl hij rust in een staat van diepe ontspanning. Met verbale begeleiding is het de bedoeling om wakker te blijven terwijl men de grens van de slaap heel dicht nadert. Deze toestand wordt bereikt door een instructeur die de student in de voorbereidende slaapstadia leidt. Het resultaat is een intens diep niveau van slaapmeditatie.

Yoga Nidra en hersengolven

het meten van hersengolven

Lichaamsfocus en ademwerk zullen de ontspanningsreactie en een verschuiving uit de vecht/vlucht/bevrijdtoestand teweegbrengen aan het begin van Yoga Nidra. Deze stressvermindering en lichamelijke ontspanning zorgen ervoor dat de hersengolven vertragen. Alpha, Theta, en Delta hersengolven zullen toenemen in deze fase.

In het volgende stadium zullen mindfulness en emotioneel evenwicht de focus zijn. Hier zullen de alfa hersengolven aanzienlijk toenemen, en de neurotransmitter serotonine zal vaker vrijkomen. Bovendien, als het bewustzijn van de beoefenaar verandert, zal er een toename van dopamine vrijkomen; mogelijk tot een toename van 65%.

Het lichaam gaat verder in een nog diepere alfa- en theta-hersengolftoestand, ook wel de REM-staat genoemd.

Tenslotte gaan de hersenen over naar de delta hersengolf toestand. Dit is de meest herstellende toestand van de hersenen en helpt het lichaam de rust te vinden die het nodig heeft. Volgens onderzoekers van de Universiteit van Minnesota leren Yoga Nidra beoefenaars na verloop van tijd en door regelmatig te oefenen "de diepste, niet-REM deltagolfslaap te bereiken, terwijl ze zich zowel innerlijk als van hun omgeving bewust blijven". De delta staat activeert het parasympatische zenuwstelsel om angst en spanning te verminderen.

Onderzoek wijst uit dat de Non-Sleep Deep Rest (NSDR) uitgebreide voordelen heeft, waaronder:

Verbeterde lange termijn slaappatronen
Verbeterde lichamelijke en geestelijke gezondheid
Vermogen om beter om te gaan met uitdagingen met trauma en verslaving
Vergroot de algehele veerkracht en het emotionele evenwicht

Geschiedenis van Yoga Nidra

De Upanishads, oude teksten in het Sanskriet, zijn de eerste geschriften waarin Yoga Nidra wordt genoemd. Deze teksten stammen uit de 7e en 6e eeuw en dateren van voor de Common Era en het Boeddhisme.

Na het bestuderen van de Tantrische geschriften, creëerde Satyananda Saraswati een Yoga Nidra methodologie, die hij in het midden van de 20e eeuw populair maakte. Hij legde het uit als een systeem dat iemand leidt om de diepe lagen van de geest te openen. Dit suggereerde een verband met de oude tantrische praktijk van Nyasa.

In Nyasa worden Sanskriet mantra's, heilige klanken of trillingen, mentaal in specifieke lichaamsdelen geplaatst, soms met fysieke aanraking. Mediteren op elk deel van het geest-lichaam op deze manier is een daad van zegening en genezing. In de moderne tijd beschouwen sommigen dit als een esoterisch aspect van de klassieke Yoga Nidra, dat verband houdt met de chakra's en de energie van het subtiele lichaam.

De Koshas

Yoga Nidra kan worden gezien als een geleide reis door de koshas. De non-dualistische wijsheid van de yogafilosofie beschrijft de koshas als de vijf krachtvelden, of subtiele omhulsels, waarbij het lichaam de buitenste omhulsel is dat uitstraalt van de Atman (essentie, Zelf, of ziel).

Annamaya Kosha (materieel omhulsel en het grove, fysieke lichaam).
Pranayamaya Kosha (energie schede en vitale kracht of adem).
Manomaya Kosha (mentale schede en persoonlijkheid).
Vijnanamaya Kosha (intuïtieve schede en wijsheid).
Anandamaya Kosha (gelukzalige schede).

Evolutie en variaties

De volgende zijn enkele van de meest bekende leringen en moderne leraren van Yoga Nidra:

Bihar Yoga School, gesticht door Yogi Satyananda Saraswati.
Amrit Yoga, opgericht door Yogi Amrit Desai.
Himalaya Instituut, Swami Rama.
ParaYoga Nidra® van Rod Stryker.
iRest, ontwikkeld door Dr. Richard Miller.

Is Yoga Nidra een meditatie?

Yoga Nidra is vergelijkbaar met andere meditatietechnieken, maar er zijn enkele verschillen.

	Yoga Nidra	Zittende Meditatie	Staande Meditatie
Lichaamspositie	Liggen (lijkhouding of savasana)	Zittend op een kussen, kruk, of ondersteund in een stoel	Staan (b.v. tadasana of berghouding) of lopen
Doel	Multi-level reis door het lichaam, de geest en de ziel om het bewustzijn te verhogen	Maak de geest leeg of concentreer je op een specifiek punt van concentratie	Maak de geest leeg of concentreer je op een specifiek punt van concentratie
Focus	Varieert op basis van het geleide script; bevat altijd een sankalpa of persoonlijke intentie	Gedachte, concept of gevoel van ademhaling (kan geleid of onafhankelijk zijn)	Gedachte, concept of gevoel van beweging, aarding of energie (kan geleid of onafhankelijk zijn)
Inspanningsniveau	Passief	Enigszins actief	Meer actief

Yoga Nidra Scripts

groep ontspannen na yoga nidra sessie

Net als een filmscript beschrijven deze teksten een reeks gewaarwordingen, gedachten en intenties die beoefenaars zouden moeten volgen tijdens de beoefening van Yoga Nidra. De beoefenaar kan het script personaliseren door zijn eigen intentie of Sankalpa te kiezen. Docenten lezen de scripts hardop voor terwijl beoefenaars in een comfortabele houding liggen en zich concentreren op de instructies.

Alle Yoga Nidra sessies zijn uniek. Elk script leidt de beoefenaar in verschillende richtingen, met verschillende doelen en doelstellingen. Als zodanig zijn er talloze scripts, en de docent kan ze aanpassen aan de doelstellingen van de klas of de individuele student.

De belangrijkste manier van communicatie in een Yoga Nidra script is visualisatie. Het verbeteren van de focus op de ademhaling en het bevorderen van een sterke concentratie van de geest zijn twee andere gemeenschappelijke grondbeginselen van de scripts.

Yoga Nidra beoefenen

Traditioneel beginnen de beoefenaars op hun rug te liggen in lijkhouding, met de armen uitgestrekt en de handpalmen naar de hemel gericht. De ogen zijn gesloten. Afhankelijk van de locatie, kunnen ze op hun rug liggen op hun bed, bank, vloer, of yogamat. Soms worden kussens, opgerolde dekens of yogablokken gebruikt om lichaamsdelen omhoog te brengen en het comfort te verbeteren. Eenmaal comfortabel, zal de beoefenaar zich concentreren op zijn ademhaling om zijn adembewustzijn te verbeteren. Elke sessie zal anders zijn, en hoe de volgende stappen of stadia worden benaderd zal grotendeels afhangen van de instructeur en de scripts die hij/zij kiest.

Een Yoga Nidra sessie begint meestal met een scan van het lichaam om lichamelijke sensaties, energie, emoties en gedachten te voelen en te rusten in open gewaarzijn. De instructeur zal de beoefenaar vertellen om zich te concentreren op individuele delen van het lichaam en ze één voor één te voelen. Het uiteindelijke doel is om op elk lichaamsdeel in te zoomen en het acuut te voelen voordat je naar het volgende deel gaat. Hierna zal de beoefenaar zich richten op het lichaam als geheel. Dit bevordert de harmonieuze integratie van het gehele organisme van zijn.

Dit proces voltrekt zich allemaal zonder de grens naar slaap te passeren. Beoefenaars geven vaak aan dat ze zich zwaar of geaard voelen, kalm en stil. Op dit punt zal de instructeur visualisaties en geleide beelden gebruiken om de beoefenaar in een nog diepere staat van ontspanning te brengen. De initiële intentie en Sankalpa zullen gedurende het proces meerdere malen herhaald worden.

Yoga Nidra sessies hebben meestal geen tijdslimiet. Het kan 15 minuten tot een uur duren, maar meestal duurt het ongeveer 30 minuten.

Hulpmiddelen en zinnen van Yoga Nidra

Rotatie van Bewustzijn

Schijn het licht van bewustzijn op elk deel van het lichaam. Het is een innerlijke reis van gewaarwording en de ervaring van levend zijn.

Sankalpa

De Sankalpa is meer dan een eenvoudige intentie. Het is een voornemen. Het kan gezien worden als het ware verlangen van het hart, in beweging gezet door de geest. Het is wat de beoefenaar voor zichzelf wil om zijn of haar volledige potentieel in het dagelijks leven naar boven te halen. Het kan zijn om slechte gewoontes te verliezen en de zelfzorg te verbeteren. Een Sankalpa kan te maken hebben met een gedragsmatige blokkade of met iets waar men lange tijd mee geworsteld heeft als gevolg van wat yogi's samskara's noemen.

Samskara's

Samskara's zijn patronen van de geest. Zoals paden in een jungle die zijn uitgesleten door herhaald gebruik. Het zijn vastgeroeste manieren van denken, en de conditionering houdt ons vast in beperkte gezichtspunten en automatische, onbewuste gedragingen. Yoga Nidra lost dit op door de geest te openen en hem te zien als een tuin. Naarmate je dieper de tuin ingaat, wordt de grond van het bewustzijn vruchtbaarder. Door te focussen op de intentie in die ruimte, zal het zaad sterker groeien. De Sankalpa wordt met vastberadenheid door elke beoefening opnieuw bevestigd.

Innerlijke Bron

De innerlijke bron is alles wat een gevoel van kalmte, veiligheid en veerkracht oproept. Dr. Richard Miller, in zijn boek over Integratieve Yoga Nidra, beschrijft een innerlijke bron als:

"Een oase van innerlijke rust, veiligheid, stilte en sereniteit. Het is een gevoeld gevoel van welzijn - een multilevel, multisensoriële ervaring die diep in het lichaam geworteld is... en kan ook vergezeld worden door mensen of dieren - misschien een spiritueel figuur, een geliefd familielid of een lievelingsdier. Deze plaats kan ook voorwerpen van liefde omvatten, zoals een favoriet knuffeldier, een foto of een heilig voorwerp. Andere mensen geven de voorkeur aan een denkbeeldige innerlijke bron, zoals zweven op een wolk of zitten in het hart van God".

Voordelen van Yoga Nidra

Yoga Nidra biedt uitgebreide voordelen voor lichaam en geest en verbetert het algehele welzijn. Hier is een lijst van enkele van de vele gezondheidsverbeteringen die regelmatige beoefening met zich meebrengt:

Verbeterde neuroplasticiteit
Verbeterde hartslagvariabiliteit (HRV)
Verbeterde denkpatronen en minder stress
Verbeterde cognitieve prestaties
Verbeterd gevoel van eigenwaarde en zelfvertrouwen
Betere nachtrust en verfijnde lichamelijke gezondheid
Verbeterde waakzaamheid
Verlaagt de bloeddruk
Brengt het zenuwstelsel in evenwicht

Yoga Nidra als Yoga Therapie

vrouw die savasana pose in yoga nidra klasse doet

In 2010 keurde de Amerikaanse legerchirurg de Yoga Nidra praktijk goed als een complementaire alternatieve geneeswijze (CAM) voor chronische pijn. Deze goedkeuring was gebaseerd op het werk van Dr. Richard Miller onder de naam iRest in militaire bases en veteranenklinieken en ziekenhuizen, verslavingscentra, opvanghuizen, daklozen opvangcentra, gevangenissen, Head Start programma's, en Montessori scholen.

Dr. Miller, psycholoog en yogaleraar, wordt beschouwd als een van de pioniers van de westerse stijl van yoga als therapie door de meditatiepraktijk in niet-traditionele settings te brengen. Hij ontwikkelde een specifiek type Yoga Nidra beoefening, Integrative Restoration (iRest) genaamd, in eerste instantie ontworpen in de jaren 1990 om veteranen en soldaten met post-traumatische stress-stoornis (PTSD) te rehabiliteren.

iRest heeft sindsdien een verscheidenheid aan mensen geholpen. Het ontwerp van het script is een geseculariseerde versie van Yoga Nidra en heeft alle woorden of beelden verwijderd die een herinnering of traumarespons zouden kunnen triggeren. Miller werkte samen met het Walter Reed Army Medical Center en het Amerikaanse Ministerie van Defensie, waar hij de effectiviteit van het iRest protocol bestudeerde bij soldaten die leden aan PTSS na terugkeer uit de oorlog in Irak en Afghanistan.

Contra-indicaties

Over het algemeen is het beoefenen van Yoga Nidra zeer veilig voor de meeste mensen. Nieuw onderzoek toont aan dat sommige meditaties, in het bijzonder mindfulness, potentiële risico's kunnen hebben voor mensen met een geschiedenis van ernstige trauma's en angst, depressie of PTSS. Neem contact op met een medische professional als u zich zorgen maakt.

Anahana Yoga Nidra Bronnen

YOGA NIDRA WIKI'S

YOGA NIDRA BLOGS

Referenties

Yoga

By: Anahana

The Anahana team of researchers, writers, topic experts, and computer scientists come together worldwide to create educational and practical wellbeing articles, courses, and technology. Experienced professionals in mental and physical health, meditation, yoga, pilates, and many other fields collaborate to make complex topics easy to understand.