Hatha yoga bestaat uit een combinatie van ademwerk en beweging. Het verwijst ook naar fysieke houdingen die in elke soort yogastijl onderwezen worden.
Hatha yoga is een overkoepelende term die lichaamsoefeningen en ademhalingstechnieken beschrijft die gebruikt worden om mindfulness te bereiken. Dit concept stamt uit India en gaat terug tot de elfde eeuw na Christus; de op houdingen gebaseerde vormen van yoga ontwikkelden zich echter pas aan het begin van de 20e eeuw. Hatha yoga is tegenwoordig gebaseerd op de praktijken die beschreven staan in de Hatha Yoga Pradipika.
Hatha yoga begon zich in India te ontwikkelen in de jaren 1920 en 1930, met de opening van de eerste officiële school in Mysore in 1924. In deze tijd versmolten de Indiase tradities van hatha yoga met de lichamelijke cultuur van de westerse samenleving. Toen de lichamelijke cultuur in de 20e eeuw in populariteit toenam, werden de hatha yogaleergangen ook in het westen gepopulariseerd.
Hatha wordt tegenwoordig regelmatig beoefend door mensen over de hele wereld. Het wordt echter niet meer op dezelfde manier beoefend als vroeger de klassieke hatha yoga. Moderne hatha yoga is zich meer gaan richten op grote klassen die vaak drop-in zijn, dan op routinesessies met dezelfde groep leerlingen. Dit heeft het volgen van yogalessen gemakkelijker gemaakt om in je schema in te passen wanneer het je uitkomt.
Het Sanskriet woord Hatha vertaalt letterlijk naar kracht. Hatha lessen leren je hoe je prana, of levensenergie, kunt toepassen in verschillende yogahoudingen. In hindoeteksten wordt prana beschreven als de fysieke, mentale en spirituele energie in het hindoeïsme. De lessen duren meestal ergens tussen 45 en 90 minuten, en je kunt verwachten dat ze eindigen met wat pranayama yoga of meditatie.
De huidige hatha yogalessen zijn langzaam en zacht, waardoor ze uitstekend geschikt zijn voor yogabeginners. Veel yogi's raden je aan met Hatha yoga te beginnen voor je andere vormen van lichamelijke oefening probeert. Hatha werd ooit gezien als de moeder van alle yogastijlen, omdat alle andere stijlen die in westerse samenlevingen beoefend worden van deze yogastijl afgeleid zijn. Nu wordt ze echter meer als een zusje gezien.
De Hatha Yoga Pradipika (HYP) is een oude tekst, geschreven door de Indiase yogi Nath Yogi Swatmarama in de vijftiende eeuw v. Chr. De tekst schetst de principes van hatha yoga. Swatmarama put uit zijn ervaring en uit vroegere yogawerken die in de loop der tijd verloren zijn gegaan. HYP is het bekendste boek van deze stijl, dat bekend staat als een van de belangrijkste klassieke teksten van de yogafilosofie.
Volgens Swatmarama is hatha yoga "de yoga die met kracht bereikt wordt, met moeilijke fysieke kriya's en reinigende, zuiverende handelingen als beginpraktijk". Het werd geschreven voor toekomstige yogaleerlingen. In de moderne tijd vertrouwen de leerlingen nog steeds op dezelfde instructie die Swatmarama in zijn gids uiteenzette.
De oorsprong van hatha yoga belichaamt nog steeds de acht ledematen. De acht ledematen vormen een opeenvolging van het uiterlijke naar het innerlijke. Ze vormen een leidraad om je leven zinvol te maken door morele en ethische lessen over het zelf. De acht ledematen bestaan uit de volgende acht stappen:
Yama: Dit richt zich op ethische normen en integriteit, en leert de beste praktijken voor gedrag en hoe we ons presenteren. De vijf Yamas zijn Ahimsa (geweldloosheid), Satya (waarachtigheid), Ateya (niet stelen), Brahmacharya (reinheid), en Aparigraha (niet-soepzuchtig zijn).
Niyama: Het tweede lid heeft te maken met spirituele waarneming en zelfdiscipline. Voorbeelden van Niyama zijn het bidden voor een maaltijd of het alleen maken van natuurwandelingen. De vijf Niyama's zijn Saucha (reinheid), Samosa (tevredenheid), Tapas (hitte; geestelijke verzaking), Svadhyaya (studie van de heilige geschriften en van jezelf), en Ishvarapranidhana (overgave aan god).
Asana: Asana zijn de fysieke houdingen die tijdens de yogabeoefening worden uitgevoerd. Door asana's te beoefenen ontwikkelen we een dieper niveau van concentratie en discipline, wat ons helpt tot meditatie te komen.
Pranayama: Pranayama betekent in het algemeen adembeheersing. Het is bedoeld om het verband tussen adem, verstand en emotie te herkennen en zo het ademhalingssysteem te beheersen. Dit kan gebeuren door adem in te houden. De precieze vertaling van Pranayama is "levenskracht uitbreiding", omdat yogi's geloven dat het iemands leven kan verlengen.
Pratyahara: De vijfde ledemaat is je terugtrekken uit uitwendige afleidingen en je aandacht naar binnen richten. Door je los te maken van de zintuigen kun je je inwendige gedachten observeren en ze in een nieuw licht beginnen te zien. Dit is een mentaal uitdagende stap.
Dharana: Op dit punt word je verlost van afleidingen van buitenaf, zodat je je concentratie naar binnen kunt verleggen. Hier leer je je denkproces te vertragen door je aandacht op slechts één enkel voorwerp te vestigen. Leren je langdurig op een enkel punt te concentreren leidt op natuurlijke wijze tot meditatie.
Dhyana: Dhyana is de ononderbroken stroom van concentratie (Dharana) - ook bekend als meditatie. In deze toestand ben je volledig bewust en wakker zonder gericht te zijn. Het bereiken van deze toestand van stilte kost kracht en uithoudingsvermogen. Het hoort echter bij het proces, en je zult baat hebben bij de beoefening terwijl je naar je doel toewerkt.
Samadhi: Het Sanskriet werk Patanjali beschrijft dit als een toestand van extase. Tijdens Samadhi komt de mediterende met zijn focus te voorschijn en overstijgt het zelf helemaal. Dit wordt bereikt via het centrale kanaal. Ze bereiken een onderlinge verbondenheid met alle levende wezens en ervaren de gelukzaligheid van het één zijn met het universum.
Er zijn uitgebreide gezondheidsvoordelen van het beoefenen van hatha yoga voor geest, lichaam en ziel. Hier zijn enkele van de voordelen die je kunt oogsten door regelmatige beoefening:
Verbetert de slaapkwaliteit: Volgens de John Hopkins Universiteit zijn de meditatieve kwaliteiten en ademhalingsoefeningen die in hatha yoga beoefend worden, effectief om de slaap te verbeteren. Specifieke houdingen die een gezond slaapp atroon ondersteunen zijn lijkhouding, liggende vlinder, en benen-op-de-muur.
Bouwt flexibiliteit en kracht op: Hatha yoga verhoogt geleidelijk de flexibiliteit en kracht door fysiek veeleisende houdingen en sequenties. Dit helpt je je droom yogalichaam te bereiken en je spieren verder te verstevigen.
Vermindert stress, angst en depressie: Een studie gedaan met 52 vrouwen die leden aan angst, depressie en stress vond dat na 12 hatha yoga sessies hun geestelijke gezondheid aanzienlijk verbeterde. De yogalessen verminderden hun angst, depressie en stress en verbeterden hun mindfulness.
Behandelt chronische pijn: Talrijke studies suggereren dat hatha yoga een effectieve behandeling is voor chronische pijn, o.a. lage rugpijn, endometriose, en kniepijn. Dit toont aan hoe yoga als aanvullende geneeskunde gebruikt kan worden.
Andere voordelen omvatten, maar zijn niet beperkt tot:
Helpt gezonde gewrichten te behouden
Stimuleert het immuunsysteem
Kan ontstekingen en ontstekingsziekten verminderen
Helpt discipline en zelfbeheersing te ontwikkelen
Ontwikkelt evenwicht en proprioceptie
Enkele basis asana's die je tijdens een typische Hatha-les kunt tegenkomen zijn:
Berghouding (Tadasana): Begin te staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Adem in, hef beide armen op, en kruis je vingers recht boven je hoofd in elkaar. Verplaats je gewicht naar de ballen van je voeten en til je hielen op. Voel hoe je lichaam zich uitstrekt van de tenen tot de vingertoppen. Adem uit terwijl je je armen en hielen laat zakken. Herhaal zo nodig.
Voordelen: Tadasana versterkt je benen, rugspieren, bilspieren, en armen en schept stabiliteit in de schoudergewrichten. Bovendien verbetert het houdingen en evenwicht en verlicht het ischias ongemak.
Risico's en contra-indicaties: Vermijd deze houding als je last hebt van duizeligheid, hoofdpijn, of een lage bloeddruk. Probeer bovendien je hamstrings in te schakelen als je hyperextensieve benen hebt om je knieën te beschermen.
Boom Houding (Vrikshasana): Ga rechtop staan, buig je rechterknie en plaats de voet op je binnenste linkerdij. Houd het standbeen recht en zoek je evenwicht. Adem in en til je armen boven je hoofd, breng dan je handpalmen naar elkaar in Namaste. Focussen op een voorwerp recht voor je kan een vast evenwicht ondersteunen. Blijf lang diep inademen en ontspan je in de houding. Als je klaar bent, adem je langzaam uit, laat je het rechterbeen los, en breng je je handen naar je zij. Herhaal de houding aan de linkerkant.
Voordelen: Vrikshasana verjongt het lichaam en rekt de rug, benen en armen. Het brengt de geest in evenwicht en verbetert de concentratie. Bovendien verlicht het sommige gevallen van ischias en versterkt het de benen, verbetert het evenwicht en opent het de heupen.
Risico's en contra-indicaties: Je moet deze houding vermijden als je last hebt van hoofdpijn, slapeloosheid, of lage of hoge bloeddruk.
Voorwaartse Vouw (Uttanasana): Begin in de opgeheven handen houding (Urdhva Hastasana), veeg je armen langs de zijkanten van je lichaam naar beneden, en kom tot een voorwaartse vouw die door de heupen wordt ingeleid. Houd je vingertoppen op één lijn met je tenen, en druk zo mogelijk je handpalmen in de mat. Voeg een lichte buiging toe aan je knieën, zodat ze niet op slot zitten en betrek je beenspieren. Breng je gewicht in de ballen van je voeten, waarbij je je heupen boven je enkels houdt. Laat je hoofd hangen. Herstel uit de houding door in te ademen en je handen op je heupbeenderen te plaatsen. Druk je staartbeen naar beneden, betrek je buikspieren, en til langzaam op.
Voordelen: Deze houding verlicht stress en depressie, rekt de hamstrings, kuiten en heupen, en versterkt de dijen en knieën. Bovendien stimuleert ze de lever en de nieren om de spijsvertering te verbeteren. Het verlicht symptomen van de menopauze, hoofdpijn en slapeloosheid. Tenslotte is Uttanasana therapeutisch bij aandoeningen als astma, hoge bloeddruk, onvruchtbaarheid, sinusitis, en osteoporose.
Risico's en contra-indicaties: Als je een rugblessure hebt, kun je deze houding beter vermijden of met gebogen knieën doen. Bovendien, als je een aandoening hebt waarbij je hoge druk in je hoofd moet vermijden, moet je deze houding vermijden. Tot de aandoeningen kunnen behoren tandbeentransplantaties of glaucoom.
Brugpose (Setu Bandhasana): Begin door in Shavasana te gaan liggen met je armen langs je zijden. Buig je knieën zodat je voeten plat zijn, en omklem je enkels met je handpalmen. Adem in en til je rug in een ontspannen beweging op. Eventueel kun je de hielen optillen om je een diepere stretch te geven. Houd deze positie minstens dertig seconden aan, en blijf langzaam in- en uitademen. Breng je rug met een diepe uitademing weer naar beneden en rust uit. Herhaal dit drie tot vijf keer.
Voordelen: Setu Banhasana strekt de borst, nek en ruggengraat terwijl het stress en depressie verlicht. Ze kan de buikorganen stimuleren, evenals de longen en de schildklier, wat de spijsvertering helpt verbeteren. De houding kan angst, vermoeidheid, hoofdpijn, rugpijn en slapeloosheid verminderen en menopauze en menstruatie ongemakken verlichten. Tenslotte is de brugpose therapeutisch voor aandoeningen als sinusitis, osteoporose, hoge bloeddruk, en astma.
Risico's en contra-indicaties: Als je een nek-, schouder-, knie-, of rugblessure hebt, moet je de uitvoering van deze houding vermijden. Bovendien, als je zwanger bent, raadpleeg dan eerst je arts.
Als je hatha yoga als beginner benadert, zijn er enkele houdingen die je beter kunt laten staan tot je meer ervaren bent, omdat ze de nek of de knieën mogelijk zwaar kunnen belasten.
Wat de nek betreft, als je veel tijd achter je bureau voor een computer doorbrengt of anderszins op een slim apparaat neerkijkt, dan zijn drie belangrijke hatha-houdingen die je als beginner moet vermijden ploeghouding (halasana), schouderstand (sarvangasana) en hoofdstand (sirsasana).
Onze nekken kunnen aangetast zijn door het gewoonte-gebruik van slimme toestellen en deze houdingen kunnen de nek nog meer belasten als ze gedaan worden zonder de nodige voorbereiding of opmerkzaamheid.
Een andere soort hatha yoga houding die je met voorzichtigheid moet benaderen is lotus of variaties van houdingen waarbij lotushouding betrokken is. Hoewel er natuurlijke bewegingen van de knie mee gemoeid zijn, kan deze houding slecht zijn voor je knieën als je niet gewend bent aan de specifieke kniebeweging die erbij hoort.
Als je naar hoofdstand gaat toewerken, kijk dan naar het leren uitlijnen van de botten van je nek en het inschakelen van je nekspieren, voordat je naar hoofdstand toewerkt. Voor schouderstand en ploeghouding leer je hoe je op je schouders kunt balanceren om de achterkant van je nek minder te belasten.
Als je, als je er klaar voor bent, kiest om lotus, of variaties daarop, te benaderen, is de kunst hier om spieren te leren gebruiken die op je heup en knie werken om je knieën veilig te houden terwijl je in lotus beweegt.
Stop bij deze en alle andere hatha yoga houdingen met wat je doet of verander de manier waarop je het doet als je scherpe gewrichtspijn ervaart.
Over het algemeen is hatha yoga beoefening niet geschikt om af te vallen. Hatha beoefening is een geweldige vorm van lichaamsbeweging die veel aspecten van je gezondheid kan verbeteren. Maar als je uiteindelijke doel afvallen is, is dit misschien niet de soort yoga die je zoekt.
Volgens Harvard Health verbrand je met een dertig minuten durende Hatha yoga sessie 120 calorieën bij iemand van 125 pond, 144 calorieën bij iemand van 155 pond, en 168 calorieën bij iemand van 185 pond.
Als je doel is om af te vallen, is vinyasa yoga een krachtiger stijl die misschien een betere optie voor je is. De vloeiende stijl kan je helpen je doelen te bereiken door een cardio-workout te geven.
Ja, wie zwanger is kan hatha yoga doen. De fysieke yoga praktijken zijn over het algemeen veilig, waardoor het een van de beste stijlen is voor zwangeren, samen met prenatale yoga en restorative yoga. Voordat je je inschrijft voor een hatha yogales, zorg je ervoor dat je de toestemming van je arts krijgt. Bespreek bovendien je zwangerschap met je gediplomeerde yogaleraar, zodat die bepaalde houdingen voor je kan aanpassen.
Nee, hatha yoga wordt niet in een verwarmde omgeving beoefend, in tegenstelling tot Bikram yoga en Hot yoga. Hatha yoga bestaat meestal uit een zachte inleiding tot de basis yogahoudingen.
Zoals eerder gezegd wordt de Hatha Yoga Pradipika gezien als een bloemlezing die vele Hatha teksten samenbrengt. Het omvat vijftien primaire houdingen - zeven daarvan zijn zittend, en acht niet-zittend. Er zijn nog 69 extra houdingen, zodat het totaal 84 asana's bedraagt. Maar waarschijnlijk zul je ze niet allemaal in één yogales uitvoeren.
Hatha yoga wordt in een langzaam tempo beoefend, waarbij de nadruk ligt op ademhalingstechnieken, het vasthouden van lichaamshoudingen, strekkingen, en een goede houding. Hoewel het niet het enige verschil is, is Vinyasa yoga een snelle stijl die zich concentreert op het verbinden van de adem met de bewegingen. Bij vinyasa kun je verwachten dat je tijdens de hele oefening blijft stromen in plaats van houdingen vast te houden.
Als je nieuw bent in yoga en een langzame stijl zoekt met een ontspannen leeromgeving, is hatha yoga misschien geschikt voor je. Zoek je iets dat lichamelijk uitdagender is, dan is vinyasa yoga de betere optie.
Bridge Pose: How to Practice Setu Bandha Sarvangasana.
Calories burned in 30 minutes of leisure and routine activities - Harvard Health.
Get to Know the 8 Limbs of Yoga.
Yoga's Long History in the United States.
10 Basic Hatha Yoga Poses for Beginners
Hatha Yoga | A brief history and introduction
Prenatal yoga: What you need to know - Mayo Clinic.