De sleutel tot het stoppen van de piekercyclus is het confronteren van triggers en het veranderen van je mindset. Door mentale en fysieke technieken te gebruiken die ontspanning, meditatie en positiviteit verhogen, verminder je stress.
Piekeren is meer dan bezorgd zijn over een eenmalige gebeurtenis; het kan toenemen en chronisch worden. Zorgen kunnen over van alles gaan, van een baan tot een familielid of het leven in het algemeen. Het leven creëert moeilijke situaties waarbij we ons vaak afvragen hoe we zullen reageren of hoeveel invloed het op ons zal hebben. Voortdurend piekeren creëert angst en negatieve gevoelens, die een bedreiging vormen voor de emotionele en fysieke gezondheid.
De betekenis van zorgen
Zorgen maken betekent dat je voortdurend aan iets denkt dat met iets specifieks te maken heeft. Zorgen kunnen ook te maken hebben met een somber, onheilspellend gevoel over iets dat zou kunnen gebeuren. Het deel van de hersenen dat verantwoordelijk is voor onze gedrags- en emotionele reacties en verwerking, het limbisch systeem, is de plaats waar je je zorgen maakt. Piekeren komt alleen voor bij mensen, niet bij dieren.
De meeste mensen maken zich zorgen over hun gezondheid, grote veranderingen in hun leven en werk- of schoolgerelateerde taken. Dit leidt tot meer stress, wat slapeloze nachten kan veroorzaken. Slapeloosheid vermindert de energie overdag en versterkt negatieve gedachten. Men kan niet goed rusten en de geest leeft actief in zorgen. Voortdurend piekeren vermindert geluk en plezier en onderbreekt ons dagelijks leven.
Chronisch piekeren
Constant of voortdurend piekeren is een teken van chronische stress die kan veranderen in chronisch piekeren. Het lichaam reageert op negatieve gedachten, maar de geest geeft geen reden waarom. Overdreven piekeren brengt de geest in paniek, angst en nervositeit, waardoor de kijk op het leven onevenwichtig en negatief wordt. Piekeren veroorzaakt angst en als die gedachten in het dagelijks leven opkomen, zijn ze voelbaar op alle gebieden van het leven, zoals werk, financiën en buitenschoolse activiteiten waar iemand regelmatig aan deelneemt. Stress brengt de geest in een ongezonde toestand, wat gevaarlijk is voor de emotionele kracht en het energieniveau waarmee je noodzakelijke taken kunt uitvoeren.
Gegeneraliseerde angststoornis
Angst is een combinatie van zorgen en onrust. Chronisch piekeren is een belangrijk symptoom van gegeneraliseerde angststoornis (GAD). Om de diagnose gegeneraliseerde angststoornis te krijgen, moet iemand aan specifieke criteria voldoen, zoals moeite hebben met het beheersen of verminderen van piekeren, minstens zes maanden lang overmatig piekeren en andere lichamelijke symptomen die worden veroorzaakt door piekeren, zoals een gespannen kaak. Dit moet niet verward worden met een licht, periodiek piekerpatroon dat niet gelijk staat aan GAD.
Algemene angststoornis kan een negatieve invloed hebben op de emotionele en fysieke gezondheid. Het veroorzaakt slapeloosheid, maagproblemen, hoofdpijn, gebrek aan concentratie en spierspanning, wat leidt tot gevoelens van onrust. Je kunt ook agressief gedrag vertonen als reactie op je zorgen en je gevoelens afreageren op de mensen om je heen of de pijn verdoven door drugs of alcohol te misbruiken.
Veelvoorkomende oorzaken van zorgen
Veel dingen kunnen zorgen veroorzaken in iemands leven en variëren in ernst. Interne en externe factoren kunnen de oorzaak zijn. Inzicht in de mogelijke oorzaken kan het krijgen van hulp en begeleiding en het behandelen van angststoornissen gemakkelijker maken.
Vroeger of huidig trauma
Trauma kan een recente verwonding zijn, huiselijk geweld, drugs- en alcoholgebruik of een sterfgeval in de familie. Het kan ook het trauma zijn van iemand anders die je hebt meegemaakt en die jou niet is overkomen. Kinderen die getuige zijn geweest van een overvloed aan misbruik en trauma's, hebben meer last van angststoornissen dan kinderen met een licht trauma. Mensen die meerdere keren een trauma hebben meegemaakt, zijn vatbaarder voor buitensporige zorgen vanwege het aantal keren dat ze in traumatische situaties terecht zijn gekomen.
Slechte geestelijke gezondheid
Mensen gaan minder naar sociale evenementen omdat ze gestrest zijn over de interactie met anderen of bang zijn dat er iets vreselijks zal gebeuren. Dit kan leiden tot sociale isolatie en het zich afsluiten van de wereld. Overmatig piekeren heeft een grote invloed op de geest omdat gedachten van zorgen uit de hersenen komen.
Sociale angst maakt uitgaan, van het leven genieten en herinneringen maken met vrienden en familie moeilijk. Je mist veel door een slechte geestelijke gezondheid. De geest voelt aan als een chaotische, luide puinhoop en positieve gevoelens blijven uit. Geestelijke gezondheid kan ook invloed hebben op je hygiëne en cognitieve prestaties, zoals probleemoplossend vermogen. Geestelijke gezondheidsproblemen zoals depressie kunnen ook leiden tot chronische zorgen.
Huidige taken
Klusjes, werk of schoolverantwoordelijkheden kunnen een zware wissel trekken op de mentale en fysieke aspecten van het leven - lange werkdagen, omgaan met moeilijke mensen of meerdere opdrachten afronden voor een deadline. Zorgen wekken het idee dat we taken niet kunnen afmaken of volbrengen of dat de tijd niet aan onze kant staat.
Gezondheidstoestand of ziekte
Diagnose van ziektes, gezondheidsangst en een geschiedenis van gezondheidsaandoeningen kunnen ernstige zorgen veroorzaken. Veel mensen maken zich zorgen dat ze ziek zijn, zelfs als ze geen symptomen vertonen. Zorgen over je gezondheid kunnen betrekking hebben op jezelf of op een dierbare.
Zorgen kunnen de levenskwaliteit aantasten, waardoor de gezondheid na verloop van tijd of binnen een korte periode verslechtert. Het lichaam wordt door angst in de vechtmodus gezet. De symptomen van overmatig piekeren die het lichaam kunnen beïnvloeden zijn hoofdpijn, paniekaanvallen, een intense hartslag en problemen met het immuunsysteem en de spijsvertering. Angst zet iemands lichaam in de vecht- of vluchtmodus.
Hoe te stoppen met piekeren en te beginnen met leven
Zorgen kunnen leiden tot problemen om productief te zijn omdat het iemand afleidt van school, werk, school en het sociale leven. Angst slokt het denken op. Dit is hoe iemand zijn zorgen kan verminderen en kan gaan leven.
Brainstorm een lijst met zorgen
Confronteer zorgen frontaal en plan een periode op de dag in om er aandacht aan te besteden en tijd te hebben om je zorgen te maken. Dit helpt stress en angstige gedachten te verminderen en verbetert de slaapkwaliteit. Begin met het kiezen van een moment op de dag om ongeveer 20 minuten te gaan zitten en je zorgen te maken. Geef al je zorgen de volle aandacht en erken ze. Je kunt ze opschrijven, in je hoofd denken of hardop denken. Als je je concentreert op je zorgen, realiseer je je misschien dat die zorgen minder ernstig waren dan je dacht.
De ochtend is misschien wel het beste moment om je zorgen te maken, omdat je je dan de rest van de dag geen zorgen meer hoeft te maken. Je hoeft de hele dag geen gewicht mee te dragen. Maar piekeren aan het eind van de avond is ook geweldig om je geest te zuiveren van zorgen en het gewicht dat je in de loop van de dag hebt opgebouwd kwijt te raken.
Zelfs als je periodes hebt ingesteld waarin je je zorgen maakt, kunnen ze nog steeds opkomen buiten die geplande tijden. Deze oefening is bedoeld om je in staat te stellen je zorgen te beheersen. Dit kan je helpen om het piekeren dat je de hele dag door ervaart, te stoppen. Je geest is vrij om zich te concentreren op productievere gedachten.
Dagelijkse dagboeken
Maak een dagboek aan op papier of een elektronisch apparaat en gebruik het dagelijks om bij te houden wat jou stress bezorgt. Noteer waar je was, wat je stressniveau was en waardoor je je zo voelde. Schrijven kan op elk moment en kan variëren van een paar woorden tot hele alinea's. Draag je dagboek de hele dag met je mee. Ga in op alles wat angstige gedachten veroorzaakt, want het bijhouden van een dagboek verlicht stress en verbetert de slaapkwaliteit.
Dagboeken is belangrijk omdat we ons soms niet realiseren dat we chronische angstklachten hebben. Het maken van aantekeningen kan ons helpen erachter te komen wat bepaalde emoties triggert en waarom. Piekerpatronen ontkoppelen onze geest en ziel, dus dagelijks bijhouden is cruciaal voor het beheersen van angst. Door te dagboeken kun je je meer ontspannen voelen en je richten op zinvolle dingen.
Praten met iemand
Kalmeer je stress, zenuwen en angsten door rechtstreeks met iemand in je leven te praten. Je kunt je gevoelens rationaliseren en anderen om hulp of steun vragen. Zorg ervoor dat dit iemand is bij wie je je op je gemak voelt om je voor open te stellen en die je vertrouwt. Praten met iemand kan helpen om je zorgen te verminderen, omdat je je gedachten uit je hoofd hebt losgelaten. Piekeren leidt de geest weg van het verdiepen van relaties met familie en vrienden. Communiceren met iemand anders kan ons helpen om ons minder eenzaam te voelen en ons gehoord en gezien te voelen.
Negatief denken de rug toekeren
Negatief denken komt vaak voor als je je zorgen maakt. Je krijgt geleidelijk het gevoel dat jij het probleem bent en dat niets in je leven zal verbeteren. Een van de beste manieren om negatieve gedachten te vermijden is om te bewegen en je lichaam in beweging te krijgen. Het is een nuttige therapie tegen depressie waarbij endorfine vrijkomt en het lichaam ontspant.
Als je kunt, is het ook een goed idee om weg te gaan van omgevingen of mensen die ervoor zorgen dat je negatieve gedachten aanhouden. Mensen die lijden aan depressie of posttraumatische stressstoornis (PTSS) zien hun omgeving gevaarlijker. Ze putten zich uit en gaan op een slechte manier met stress om. Je gaat uit van de ergste scenario's en ziet alles zwart-wit, terwijl je moeite hebt om je problemen op te lossen of te beëindigen.
Concentreer je op het negatieve; waarom denk je dat je je doelen niet zult bereiken? Denk je dat je niets waard bent? Waarom zie je geen gelukkig einde aan deze situatie? Je kunt beginnen te wijzen op de tegenovergestelde, positieve situaties door de negatieven te evalueren. Er kan een positieve kant zitten aan het feit dat je geen baan krijgt bij een bepaald bedrijf, of de oplossing van een bepaald probleem dat je doormaakt is gemakkelijker als je nadenkt over het oplossen ervan in plaats van je te richten op het probleem zoals het is.
Hoe overmatig piekeren stoppen met mindfulness
Piekeren gedurende een korte periode vermindert angst. Technieken leiden je emoties af en laten het lijken alsof je iets bereikt. Het brengt een oplossing voor het probleem, soms door het probleem te beoordelen en te identificeren.
Ademhalingsoefeningen
Diep ademhalen helpt je om je geen zorgen meer te maken over de toekomst en helpt je om meer aanwezig te zijn. Adem ruim maar langzaam in, zodat de longen en buik zich kunnen vullen met lucht. Adem vervolgens langzaam uit door de mond, of als je je ongemakkelijk voelt, door de neus. Als je je zorgen maakt, zijn je ademhalingen niet rustig en kunnen ze ademhalingsmoeilijkheden of borstkrampen veroorzaken, wat vaak voorkomt bij een paniekaanval.
Ademhalingsoefeningen brengen een gevoel van gemoedsrust. Het kan je helpen beter te slapen, fris wakker te worden en de kans op paniekaanvallen te voorkomen. Een andere diepe ademhalingsmethode is de 4-7-8 techniek. Terwijl je tot vier telt, adem je langzaam in. Blijf dit doen tot je bij zeven bent. Adem een tel uit en herhaal dit tien keer.
Meditatie
Meditatie is een geweldig middel om je concentratie te verbeteren omdat het ontspanning en geluk bevordert. Meditatie leidt je ook af van piekeren, waardoor je gefocust blijft op je doelen en taken. Het stimuleert ook de activiteit van de linkerhersenhelft wanneer je mindfulness beoefent.
Mindfulness meditatie is een oefening die de geest, het lichaam en de ziel in het huidige moment brengt. Zoek een rustige plek om te gaan zitten. Sluit je ogen en adem diep in. Richt je aandacht op je ademhaling en laat gedachten over de toekomst en het verleden los.
Lichamelijke oefening
Wanneer iemand oefent, wekt dat positieve gevoelens op die worden veroorzaakt door de chemische stoffen endorfine genaamd. Het is een geweldige manier om nare emoties te verlichten en de lichamelijke en geestelijke gezondheid te verbeteren door het gevoel van eigenwaarde te vergroten. Lichamelijke activiteit kan bestaan uit hardlopen, wandelen in de buurt, sporten en naar de sportschool gaan.
De spieren van het lichaam spannen zich aan wanneer het zich gestrest voelt. Deze spierspanning is het meest zichtbaar in de kaak en schouders, wat kan leiden tot chronische spierspanning, omdat deze toeneemt naarmate je je zorgen maakt.
Als je je angstig voelt, haal dan diep adem en geef aan waar op je lichaam je je gespannen voelt. Dit creëert een diepere verbinding tussen je mentale en fysieke toestand. Begin met naar beneden te kijken naar je voeten en concentreer je op de lichaamsdelen richting je hoofd. Het zal je helpen om je meer geaard te voelen en te stoppen met piekeren.
Een uitstekend hulpmiddel hierbij zijn progressieve spierontspanningstechnieken. Het helpt om te stoppen met piekeren en spierspanning te verminderen. Samen met ademhalingsoefeningen zijn dit uitstekende manieren om stress te beheersen en mensen te helpen die zichzelf als chronische piekeraar beschouwen.
Veelgestelde vragen
Wat is de 3 3 3-regel voor angst?
De 333 regel gaat over het gebruik van je zintuigen om aanwezigheid op het moment te vinden en je te helpen je angst te verminderen en ermee om te gaan.
-
Kijk om je heen en noem drie dingen die je ziet
-
Identificeer drie geluiden die je hoort
-
Beweeg drie botten op de armen, enkels of vinger, of raak de externe objecten aan.
Dit proces helpt je om je geaard te voelen in momenten van extreme angst. De 333-regel is een nuttige en eenvoudige techniek en een nuttig hulpmiddel om overweldigde gevoelens te beheersen. De 333-regel is geen behandeling, want het geneest angst niet.
Waarom is het moeilijk om te stoppen met piekeren?
Voortdurend piekeren kan een symptoom zijn van gegeneraliseerde angststoornis (GAD). Overleg met een arts of psycholoog over een diagnose. Angst heeft invloed op het mentale welzijn omdat dit de bron is van alle hersenactiviteit, met name het limbische systeem. Piekeren kan zo lang doorgaan dat het permanent wordt. Chronisch piekeren is gericht op aandacht besteden aan een kwestie die meestal geen dringende kwestie is en ons niet in staat stelt om ons te concentreren op het huidige moment.
Problemen slokken de geest op en we voelen ons vastzitten in de posities waarin stress ons brengt. Soms helpt het voortdurend piekeren en nadenken over problemen mensen om op te lossen waarom ze zich eigenlijk zorgen maken. Dagboeken bijhouden, mediteren en sporten kunnen helpen om zorgen en angsten proactief te verminderen. Leren ontspannen is beter voor je geestelijke gezondheid en maakt je gelukkiger.
Hoe de hersenen trainen om angst te stoppen?
Jij bepaalt waar je aan denkt. Externe krachten kunnen gedachten in je hoofd stoppen, maar je lichaam is degene die beslist hoe op die gedachten te reageren. Het begint met het trainen van de hersenen om te anticiperen op de zekerheid van onzekerheid en deze te tolereren.
De hersenen moeten zich bewust zijn van je gedachten en gevoelens om zich zorgen te maken. Vandaar dat het lichaam een gepaste reactie ontwikkelt. Probeer meteen een oplossing te bedenken voor je zorgen. Je hebt de macht of controle om sommige dingen te veranderen. Je kunt bijvoorbeeld contact opnemen met een financieel adviseur of een budgetteringsplan opstellen als je je zorgen maakt over geld. Je moet productief zijn in je oplossing zodat je hersenen niet vol zitten met angstige gedachten.
Referenties
https://www.verywellmind.com/how-can-i-stop-worrying-so-much-2583982
https://www.betterup.com/blog/worry?hs_amp=true
https://www.helpguide.org/articles/anxiety/how-to-stop-worrying.htm
https://www.choosingtherapy.com/how-to-stop-worrying/
https://www.forbes.com/health/mind/how-to-stop-worrying/
https://www.talkspace.com/blog/stop-worrying/
Disclaimer
De inhoud van dit artikel is uitsluitend bedoeld voor informatieve doeleinden en is niet bedoeld ter vervanging van professioneel medisch advies, diagnose of behandeling. Het wordt altijd aanbevolen om een gekwalificeerde zorgverlener te raadplegen voordat u veranderingen aanbrengt in uw gezondheid of als u vragen of zorgen hebt over uw gezondheid. Anahana is niet aansprakelijk voor fouten, weglatingen of gevolgen die kunnen voortvloeien uit het gebruik van de verstrekte informatie.
