Hoe stoppen met uitstellen

Leer meer over uitstelgedrag, waarom mensen uitstellen en praktische manieren om in de nabije toekomst te stoppen met uitstellen.

Wat is uitstelgedrag?

Als we uitstellen, stellen we taken of verantwoordelijkheden uit waarvan we weten dat ze belangrijk zijn. Dit uitstel brengt vaak gevoelens van ongemak, angst en zelfkritiek met zich mee.

Maar het zit zo: uitstelgedrag betekent niet dat we lui of onbekwaam zijn. In plaats daarvan is het voor ons een signaal om te onderzoeken wat er echt van binnen speelt. Misschien is het angst om te falen, je onzeker voelen of willen dat alles perfect is.

Denk aan de keren dat je dingen hebt uitgesteld. Het gaat er niet alleen om dat je ze niet wilt doen, maar ook om de ongemakkelijke gevoelens die we hebben als we aan de taak denken en wat we daarmee over onszelf zeggen.

Het goede nieuws is dat er altijd hoop is. Door lief te zijn voor onszelf en te begrijpen waarom we dingen uitstellen, kunnen we meer over onszelf leren en groeien.

Waarom treuzelen we?

Bevriezen

Soms, wanneer het leven overweldigend wordt, reageert ons lichaam instinctief en gaat over in wat bekend staat als een 'bevriezingstoestand'. Dit is niet iets waar we bewust voor kiezen; het is de manier van ons lichaam om energie te sparen en zich af te schermen tegen gevaren. In deze staat kunnen we ons vastzitten, ongemotiveerd of zelfs verdoofd voelen. Maar het is belangrijk om te weten dat verandering mogelijk is en dat dit gevoel niet eeuwig zal duren.

Analyseverlamming

Analyseverlamming treedt op wanneer we zo in beslag genomen worden door het nadenken over een beslissing, dat we moeite hebben om die daadwerkelijk te nemen. Het is voor iedereen moeilijk, en voor degenen onder ons die omgaan met aandoeningen zoals ADHD, kan het nog lastiger zijn om beslissingen te nemen of geconcentreerd te blijven op een belangrijke taak.

Een deel van wat bijdraagt aan analyseverlamming is onze neiging om onrealistische verwachtingen aan onszelf te stellen (mijn mede-perfectionisten en lijders aan het imposter-syndroom kunnen hier waarschijnlijk mee te maken hebben). We kunnen geloven dat elke beslissing perfect moet zijn of dat we elke mogelijke uitkomst moeten overwegen voordat we verder gaan. Door deze hoge eisen kunnen we ons overweldigd voelen en niet weten waar we moeten beginnen.

Bemoedigend genoeg zijn er strategieën, zowel op basis van emoties als tijdmanagementtechnieken, die we kunnen gebruiken om analyseverlamming te overwinnen en effectiever beslissingen te nemen.

Angst en vermijding

Angst en vermijding komen vaak naar boven als bepaalde taken gevoelens van ontoereikendheid of angst voor veroordeling oproepen. Het is alsof we terugschrikken voor de schijnwerpers omdat we diep van binnen bang zijn dat we niet genoeg zijn. Deze gevoelens komen vaak voort uit wat psychologen "tekortkomingsschema's" noemen - diepgewortelde overtuigingen dat we fundamenteel tekortschieten of onwaardig zijn. Ze kunnen ervoor zorgen dat zelfs de eenvoudigste taken overweldigend aanvoelen, alsof we voortdurend tegen onszelf vechten.

Chronisch uitstelgedrag verergert deze cyclus en houdt ons gevangen in een lus van vermijding en zelftwijfel. Maar we kunnen deze overtuigingen uitdagen. Door taken op te splitsen in kleinere stappen en vooruitgang te vieren, bouwen we zelfvertrouwen op. Het gaat om het omarmen van imperfecties en het herschrijven van het script voor een krachtiger leven.

Burnout

Burn-out is alsof je tegen een emotionele muur oploopt, waardoor je uitgeput en onthecht raakt en het gevoel hebt dat je minder bereikt. Interessant genoeg suggereren onderzoeken dat hoe meer we uitstellen, hoe groter de kans is dat we deze burn-out symptomen ervaren. Het is bijna alsof uitstelgedrag een schild wordt tegen de angst en stress die we voelen.

Vooral in een school- of werkomgeving, waar deadlines en druk alomtegenwoordig zijn, leidt uitstelgedrag vaak tot een burn-out. Het herkennen van dit verband helpt ons te begrijpen hoe onze gewoonten ons welzijn beïnvloeden. Het herinnert ons eraan om onszelf en onze uitdagingen met vriendelijkheid en empathie te behandelen.

Wat gebeurt er als we uitstellen?

Als we uitstellen, is het alsof we een zwerm negatieve emoties uitnodigen op het feest. Stress, schuldgevoel, angst en frustratie hebben de neiging om binnen te vallen en zich thuis te voelen. En terwijl ze zich nestelen, kunnen ze ons gevoel van zelfbeheersing overhoop gooien, waardoor we ons verstrooid en overweldigd voelen.

Als we uitstellen, worden we vaak overspoeld door een mix van harde en negatieve gevoelens.

Maar daar houdt het effect van uitstelgedrag niet op. Ze kunnen echt een tol eisen van onze mentale gezondheid en een kettingreactie van negatieve gevolgen veroorzaken. Onze productiviteit krijgt een klap, waardoor het moeilijk wordt om onze doelen te bereiken en onze verplichtingen na te komen. En naarmate de druk toeneemt, kunnen onze relaties onder druk komen te staan en voelen we ons geïsoleerd.

Inzicht in de grip die uitstelgedrag op ons heeft, is de eerste stap op weg naar bevrijding. Door de emoties die het oproept te erkennen en proactieve stappen te ondernemen om ze aan te pakken, kunnen we ons gevoel van controle terugwinnen en onszelf naar een bevredigender pad sturen.

Uitstelgedrag overwinnen

Er is altijd hoop! Als we beter worden in het identificeren van de hoofdoorzaak van uitstelgedrag, wordt het gemakkelijker om de beste weg vooruit te vinden.

Er zijn verschillende manieren om uitstelgedrag te voorkomen en te overwinnen. Het begint met je er volledig bewust van te worden dat je inderdaad de neiging hebt om uit te stellen en te analyseren wat de redenen kunnen zijn waarom je dat doet.

Stap 1: Merk op dat je uitstelgedrag vertoont

Het lijkt misschien eenvoudig, maar het is essentieel om op te merken wanneer we vastzitten op de automatische piloot of belangrijke taken uitstellen. We moeten het gedrag erkennen voordat we het kunnen veranderen.

Tekenen van uitstelgedrag zijn onder andere:

• Taken met een lage prioriteit uitvoeren in plaats van belangrijke taken

• Taken op je takenlijst uitstellen

• Verdwalen in sociale media of andere afleidingen

• Wachten op de "juiste stemming" om een taak aan te pakken

Stap 2: Identificeer de triggers van je uitstelgedrag

Voordat we kunnen leren hoe we kunnen stoppen met uitstellen, moeten we de patronen rond ons uitstelgedrag onder de loep nemen: wat veroorzaakt uitstelgedrag, hoe gaan we ermee om en in welke gewoonten vervallen we?

Denk aan deze mogelijke triggers:

• Overweldigd voelen

• Je ongeïnteresseerd of verveeld voelen

• Je angstig voelen

• Omgaan met zelftwijfel

Stap 3: De trigger tegengaan

Nu je de triggers voor uitstelgedrag hebt geïdentificeerd, gaan we een aantal praktische strategieën verkennen om ze aan te pakken:

• Overweldigd? Break it Down: Als taken als bergen aanvoelen, breek ze dan op in behapbare molshopen. Door kleine, haalbare stappen te nemen, kan de werklast minder ontmoedigend aanvoelen en kun je onderweg een gevoel van voldoening opbouwen.

• Ongeïnteresseerd of verveeld? Probeer de Pomodoro techniek: Werk in korte uitbarstingen van gefocuste activiteit, bijvoorbeeld 25 minuten, gevolgd door een korte pauze. Deze methode helpt de concentratie en het energieniveau op peil te houden, waardoor taken boeiender en beter beheersbaar worden.

• Voel je je angstig? Journaliseer of beweeg: Neem even de tijd om je gedachten te noteren of doe rustige bewegingen zoals wandelen (natuurwandelingen kunnen bijzonder rustgevend zijn) of stretchen. Deze activiteiten kunnen helpen om spanningen los te laten en de geest tot rust te brengen, waardoor je helderder kunt denken en rustiger kunt zijn.

• Omgaan met zelftwijfel? Daag je gedachten uit: Als je aan jezelf twijfelt, neem dan even de tijd om die negatieve gedachten in twijfel te trekken. Omarm je innerlijke kracht en herinner jezelf aan successen uit het verleden. Beoefen zelfcompassie en affirmaties die bij je passen om een positievere mindset te cultiveren en je zelfvertrouwen en mentale gezondheid een boost te geven.

Stap 4: Verduidelijk en rust jezelf uit

Nu je deze triggers hebt aangepakt, laten we ervoor zorgen dat je er klaar voor bent. Heb je alle hulpmiddelen die je nodig hebt voor de taak? Is de taak zelf welomschreven? Onzekerheid kan je motivatie ondermijnen, dus als iets onduidelijk aanvoelt, aarzel dan niet om opheldering te vragen. Vergeet niet dat begeleiding zoeken slechts een deel van de reis is!

Stap 5: Wees aardig voor jezelf, altijd

Probeer de komende week elke dag iets aardigs of liefdevols voor jezelf te doen.

Als je die taak hebt waar je liever niet mee bezig bent, neem dan even de tijd om te pauzeren en diep adem te halen. Als je uitademt, laat dan alle spanning los en bied jezelf zachte woorden van troost en aanmoediging aan.

Tijdens stressvolle periodes kan je sympathische zenuwstelsel in overdrive gaan, waardoor je gedachten vertroebeld raken en productiviteit een uitdaging wordt. Door diepe ademhalingsoefeningen te doen, zoals box breathing en vriendelijk tegen jezelf te praten, activeer je je parasympathische zenuwstelsel. Deze verschuiving verlicht niet alleen stress, maar bevordert ook helder denken en een gevoel van kalmte.

Onthoud dat zelfcompassie de sleutel is. Geef jezelf de ruimte om je gevoelens te erkennen en wees mild voor jezelf terwijl je door uitdagingen navigeert. Vertrouw op je vermogen om obstakels met gratie en veerkracht te overwinnen, stap voor stap.

Afhaalmaaltijden

Leren om te stoppen met uitstellen vergt tijd en geduld; daarom kan het gebruik van de strategieën die in dit artikel worden beschreven en het uitzoeken wat voor jou het beste werkt, je helpen om voor je toekomstige zelf te zorgen en uitstelgedrag te vermijden.

Veelgestelde vragen

Hoe kan ik mezelf meer mededogen en begrip geven als ik merk dat ik aan het uitstellen ben?

Wanneer we momenten van uitstelgedrag tegenkomen, is dat een uitnodiging om onszelf met tederheid en begrip te benaderen. Vaak komt uitstelgedrag voort uit diepere angsten of onzekerheden in onszelf.

Laten we, in plaats van onszelf te kastijden omdat we niet vooruit komen, zachte zelfpraat oefenen. Stel je voor dat je tegen jezelf praat zoals je tegen een goede vriend zou doen die voor een soortgelijke uitdaging staat.

Maak ruimte voor de erkenning dat het normaal is om je soms overweldigd of onzeker te voelen. Door zelfcompassie te omarmen, cultiveren we een koesterende innerlijke dialoog die helpt om de greep van onze gewoonte tot uitstelgedrag op te lossen.

Welke rol speelt perfectionisme in mijn neiging tot uitstelgedrag?

Wanneer we momenten van uitstelgedrag tegenkomen, is dat een uitnodiging om onszelf met tederheid en begrip te benaderen. Vaak komt uitstelgedrag voort uit diepere angsten of onzekerheden in onszelf.

Referenties

Stoppen met uitstellen - De gewoonte van het uitstellen van belangrijke taken overwinnen

Hoe te stoppen met uitstellen: Tips en technieken om uitstelgedrag te overwinnen

Stoppen met uitstellen

Uitstelgedrag: Een wetenschappelijke gids om te stoppen met uitstellen

Procrastinatie begrijpen en overwinnen | McGraw Centrum voor Onderwijs en Leren

Disclaimer

De inhoud van dit artikel is alleen bedoeld voor informatieve doeleinden en is niet bedoeld ter vervanging van professioneel medisch advies, diagnose of behandeling. Het wordt altijd aanbevolen om een gekwalificeerde zorgverlener te raadplegen voordat u veranderingen aanbrengt in uw gezondheid of als u vragen of zorgen hebt over uw gezondheid. Anahana is niet aansprakelijk voor fouten, weglatingen of gevolgen die kunnen voortvloeien uit het gebruik van de verstrekte informatie.