Volgens het National Institute of Mental Health heeft ongeveer 19 procent van de bevolking een angststoornis. Weer anderen worstelen dagelijks met gegeneraliseerde angst en overmatige stress.
Hoe geleide meditatie je kan helpen
Dus, hoe kunnen deze mensen - misschien ook uzelf - leren omgaan met deze moeilijke emoties? Angst kan alomtegenwoordig zijn en elk gebied van je leven beïnvloeden, van romantische relaties en vriendschappen tot werk en privéleven.
Als het niet behandeld wordt, kan het zelfs lichamelijke symptomen veroorzaken, die vaak in de eerste plaats de cardiovasculaire gezondheid aantasten. Aangezien hartziekten, een medische aandoening, de "voornaamste doodsoorzaak zijn voor mannen [en] vrouwen," is het van cruciaal belang dat er iets wordt gedaan om elke oorzaak van cardiovasculaire stress te bestrijden, zo niet door meditatie dan toch met behulp van het gezondheidszorgsysteem.
Kom binnen: Meditatie - specifiek, geleide meditatie, een soort meditatie geleid door iemand anders, bij voorkeur een getrainde en ervaren instructeur, die je helpt mindfulness en ontspanning te bereiken op basis van stressreductie.
Kan Geleide Meditatie helpen bij Angst?
Zeker weten. In feite is een van de belangrijkste redenen om met meditatie te beginnen, in het algemeen, het verminderen van stress en angst in je leven. Dit zijn slechts enkele van de voordelen van meditatie. Begeleide meditatie is de perfecte plaats om te beginnen, omdat het de verantwoordelijkheid van het organiseren en plannen van de meditatiesessie bij iemand legt die de methode geleerd en geoefend heeft.
Voordat we verder gaan, moeten we angst in het algemeen definiëren.
Wat is angst?
We hebben allemaal wel eens momenten van extra overmatige stress, wanneer onze zorgen en angsten ons de baas lijken te worden. Dit kan worden gedefinieerd als angst, "een emotie die wordt gekenmerkt door gevoelens van spanning, bezorgde gedachten en lichamelijke veranderingen zoals verhoogde bloeddruk". Angststoornissen daarentegen zijn meer chronisch. De angstige vlagen die je ervaart zijn intens en aanhoudend als je een angststoornis hebt. Je kunt je angstig voelen over alledaagse gebeurtenissen die normaal gesproken bij andere mensen geen stressgevoelens oproepen. Iemand met een angststoornis kan zich bijvoorbeeld angstig voelen als hij of zij het huis uitgaat om de post te halen of als hij of zij een korte, persoonlijke interactie heeft met iemand in de supermarkt.
Er zijn verschillende soorten angststoornissen, waaronder gegeneraliseerde angststoornis, paniekstoornis, agorafobie, verlatingsangstststoornis, en sociale angststoornis.
Symptomen die geassocieerd worden met angst en angststoornissen zijn onder andere:
-
Een gevoel van onmiddellijke paniek en/of wanhoop
-
Zweten
-
Je extreem moe of zwak voelen
-
Trembling
-
Verhoogde hartslag
-
Moeite met slapen
-
Gastro-intestinale symptomen
-
Extreme gevoelens van het willen vermijden van lichamelijke sensaties die buitensporige zorgen, stress of angst opwekken
-
Moeite met het beheersen van gevoelens van vermijding en stress
-
Spanningshoofdpijn
-
Hoge bloeddruk
Wat is geleide meditatie?
Voordat we een definitie geven van geleide meditatie, laten we eerst meditatie definiëren.
Wat is Meditatie?
Meditatie is een praktijk die erop gericht is de geest te trainen, waardoor uiteindelijk een verhoogd niveau van kalmte, focus, en spirituele verlichting en bewustzijn ontstaat. Meditatie heeft zijn wortels in de boeddhistische religie, maar wordt vandaag de dag in vele religies en ook in de wereld beoefend. Je hoeft niet verbonden te zijn met het boeddhisme of een andere religie om meditatie te beoefenen.
Formeel houdt meditatie in het algemeen in dat men stil zit (vaak met gekruiste benen of geknield op een meditatiekussen) en zijn geest concentreert op de ademhaling of op een specifieke gedachte of visualisatie. Elke meditatiesessie duurt een bepaalde tijd. Monniken die een groot deel van hun dag mediteren, kunnen uren achter elkaar mediteren. Voor andere beoefenaars duren meditatiesessies gewoonlijk tussen de vijf minuten en een half uur.
Wat is geleide meditatie?
Geleide meditatie verschilt alleen van andere vormen van meditatie doordat ze geleid wordt door een ervaren instructeur. Met andere woorden, bij sommige traditionele meditatiemethoden zitten de beoefenaars gewoon in stilte voor een bepaalde tijd. Er kan alleen begeleiding zijn van een leraar aan het begin en aan het eind van een sessie. Maar met geleide meditatie, zal een instructeur een individu of een groep leiden met stappen die moeten worden genomen tijdens de meditatie.
Een meditatie-instructeur kan zijn leerlingen bijvoorbeeld vertellen hoe ze moeten zitten, hoe ze hun ogen moeten aanpassen, hoe ze moeten ademen, en waar ze aan moeten denken of wat ze moeten visualiseren tijdens de sessie. Aan het einde van de sessie zal hij zijn studenten uit de meditatie leiden.
Begeleide meditaties, in het bijzonder die onderwezen door Anahana's thuis-meditatie instructeurs, zijn uitstekend voor beginners die een helpende hand nodig hebben om met hun eigen beoefening te beginnen. Geleide meditatie kan plaatsvinden in een groeps- of klasverband of één-op-één met een leraar. Wanneer een leraar niet direct beschikbaar is, kan de opgenomen tekst van een geleide meditatie soms worden gebruikt. De voordelen van mindfulness meditatie zijn eindeloos!
Hoe helpt geleide meditatie bij angst?
Geleide meditatie helpt bij het mediteren op tal van manieren. Hier zijn slechts vier van de angstverminderende voordelen van meditatie die u kunt verwachten met geleide meditatie:
Het helpt je te concentreren op het huidige moment.
Focussen op het heden is iets wat je niet kunt doen als je mediteert. Het is het altijd aanwezige doel van alle meditatie - dat je niet blijft stilstaan bij het verleden of de toekomst, maar je blijft richten op het moment dat voor je ligt. Het is per slot van rekening het enige moment waarover je werkelijk bezit hebt.
Dit doen wordt mindfulness of mindfulness beoefening genoemd.
Natuurlijk, de praktijk van mindfulness helpt om angst te verminderen, omdat veel van angst komt voort uit het stressen over het verleden of zorgen te maken over de toekomst. Bijvoorbeeld, kunt u merken dat je zorgen te maken over een ruzie die je had met je partner die ochtend of piekeren over een werkpresentatie je hebt later op de dag.
We weten allemaal dat zorgen maken niets verandert, en zelfs schadelijk kan zijn. Daarom helpt het verbeteren van je focus op het huidige moment om die zorgen te laten verdwijnen, waardoor je minder gestrest en minder angstig bent, met meer innerlijke vrede.
Het helpt je beter te ademen.
Begeleide meditatie heeft diepe ademhaling als een standaard onderdeel. In feite is een langzame, gestage, diepe ademhaling een kenmerk van bijna alle vormen van meditatie. Het is een deel van de reden waarom meditatie zo behulpzaam is bij het bestrijden van angst, depressie, en tal van andere geestelijke gezondheidsproblemen.
Toch, geloof het of niet, ademen de meeste mensen niet correct. Van kort en oppervlakkig ademen tot "met de schouders" ademen (geen lucht uit de onderkant van de longen halen), de meesten van ons maken dezelfde "ademhalingsfouten" die we al jaren maken zonder dat we het merken.
Het goede nieuws is dat je op elk moment kunt beginnen met "beter ademen", en geleide meditatie is een uitstekende manier om dit te vergemakkelijken. Vooral wanneer je het beoefent naast andere mentale en fysieke oefeningen, zoals yoga en mindfulness, kunnen ademhalingsoefeningen en diepe ademhalingsmeditaties je wakkere leven transformeren op manieren die je je nooit had kunnen voorstellen.
Het helpt je beter te slapen.
Angst veroorzaakt slecht slapen, wat weer meer angst veroorzaakt, wat weer slecht slapen veroorzaakt... en zo gaat het maar door, en door.
Iedereen zou zich tot doel moeten stellen om zijn slaapgewoonten te verbeteren, omdat het een uitweg is gebleken voor zoveel mentale stress en lichamelijke kwalen. Gelukkig is geleide meditatie uiterst nuttig bij het verbeteren van de slaap. In een recente systematische review en meta-analyse van gecontroleerde trials over hoe mindfulness meditatie (een vorm van geleide meditatie) de slaap beïnvloedt, vonden onderzoekers bewijs "dat mindfulness meditatie interventies de slaapkwaliteit significant verbeterden in vergelijking met niet-specifieke actieve controles".
De specifieke manieren waarop meditatie de slaap helpt verbeteren variëren van de mogelijkheid om piekergedachten te kalmeren tot de invloed ervan op de diepe ademhaling - een essentieel element voor een betere slaaptijd.
Het helpt je af te keren van gedachten die angst en stress veroorzaken.
Angst wordt veroorzaakt door zowel "spookzorgen" als reële en praktische levensgebeurtenissen. "Spookzorgen" zijn dingen als denken dat iemand je een vuile blik toewierp terwijl dat waarschijnlijk niet zo was of herkauwen of iets vaags in de toekomst wel of niet goed zal gaan. Aan dit soort zorgen of emoties kun je weinig tot niets doen.
Maar zorgen over het echte leven zijn er ook. Gedachten over een medische test waarvan je de uitslag nog moet afwachten, kunnen bijvoorbeeld heel beangstigend zijn. Gelukkig blijkt meditatie die zich richt op mindfulness (concentratie op het huidige moment) te helpen bij het verminderen van angstveroorzakende gedachten - zelfs echte. Dat blijkt uit een recente studie van de faculteit gezondheidswetenschappen van de universiteit van Zuid-Denemarken. In het onderzoek kregen gezonde proefpersonen een bepaalde hoeveelheid dagelijkse mindfulness meditatietraining. Een andere groep onderging controleomstandigheden.
Aan het einde van de studieperiode ondergingen alle deelnemers psychologische experimenten om te onderzoeken hoe ze reageerden op "geconditioneerde angstreacties". Degenen die de mindfulness-meditatietraining hadden gevolgd, bleken aanzienlijk rustiger opwekkingsreacties te hebben op vastgestelde angstcondities. De bevindingen komen er in wezen op neer dat mindfulness-meditatie mensen kan helpen hun angsten te vergeten (en er minder op te reageren).
Probeer een geleide meditatie oefening
In het ideale geval wordt geleide meditatie uitgevoerd in real time met een instructeur die de sessie leidt. Maar als je net begint met meditatie, kan het interessant zijn om zelf een voorbeeld van een geleide meditatie uit te proberen. En in geval van nood is het aanvaardbaar om jezelf op te nemen terwijl je de tekst van een geleide meditatie leest, om het later af te spelen en jezelf een richtlijn te geven tijdens je oefening.
In dit verband is het volgende een korte, geleide meditatie voor angst die je zou kunnen proberen. Neem het lezen van deze woorden op en luister ernaar als je je angsten, zorgen, zorgen en negatieve emoties wilt kalmeren.
Wanneer u de woorden van de geleide meditatie uitspreekt, probeer dan een zachte, langzame, kalmerende stem te gebruiken. Laat korte stukken tijd tussen elk deel van de tekst.
[ Laat ongeveer 30 seconden aan het begin van de opname om uzelf de gelegenheid te geven van uw afspeelapparaat naar een positie op de vloer, in een stoel of op een kussen te gaan. ]
"Laten we beginnen.
Neem een comfortabele houding aan op de vloer, op een kussen of in een stoel. Centreer uw ruggengraat alsof er een koord loopt van de basis van uw ruggengraat naar de top van uw hoofd en naar het plafond.
Sluit zachtjes uw ogen. Laat uw handen rusten aan uw zijden of in uw schoot. Breng uw aandacht naar uw lichaam. Voel hoe uw spieren ontspannen en los worden. Scan uw lichaam van top tot teen, zoek naar plekken die strak of gespannen aanvoelen. Span die gebieden nog even extra aan, en laat de spanning dan los terwijl je uitademt."
[ Laat een tot twee minuten om volledig lichaamsbewustzijn toe te staan. ]
"Nu, laten we je aandacht richten op je ademhaling. Begin met drie volledige, diepe ademhalingen.
Adem eerst volledig uit, waarbij u erop let dat u zelfs de lucht onderin uw longen uitademt. Adem nu diep in en uit terwijl u uw longen uitzet. Let goed op en voel uw buik naar buiten bewegen als hij zich vult met lucht. Tegelijkertijd mogen uw schouders niet omhoog komen als u lucht naar binnen zuigt. Tel tot vijf: Een, twee, drie, vier, vijf.
Houd de lucht in je longen voor een telling van drie: Een, twee, drie.
Adem nu de lucht uit, en voel hoe je onderbuik kleiner wordt als de lucht uit je longen en mond gaat. Adem uit voor een telling van vijf: Een, twee, drie, vier, vijf.
Herhaal dit proces, inademen: Een, twee, drie, vier, vijf.
Hou de lucht vast: Een, twee, drie.
En laat de lucht vrij: Een, twee, drie, vier, vijf.
Doe dit nog een laatste keer, inademen: Een, twee, drie, vier, vijf.
Hou de lucht vast: Een, twee, drie.
En loslaten: Een, twee, drie, vier, vijf.
Ga verder met normaal ademhalen, wat voor u het meest comfortabel is.
Nu, laten we een korte visualisatie doen.
Stel je voor dat je op een strand zit. U zit in precies dezelfde positie als nu, zittend op het zand van een prachtig oceaanlandschap en met uw gezicht naar het water. Er is niemand anders in de buurt. De zon is warm en behaaglijk op uw huid en u voelt een koel briesje dat met zachte vlagen tegen u waait. Achter u ruist de wind lichtjes aan de palmbomen. Je hoort de golven kabbelen tegen het strandzand. Er zijn geen andere geluiden. Geniet van een paar momenten van rust terwijl je normaal blijft ademen. Gewoon observeren."
[Laat twee tot drie minuten staan.]
"Je bent nog steeds op het strand, hoort de golven en de bries en voelt de zon en de wind op je huid. Begin je te concentreren op je ademhaling. Laten we diep ademhalen, inademen: Een, twee, drie, vier, vijf.
Hou de lucht vast: Een, twee, drie.
En laat de lucht vrij: Een, twee, drie, vier, vijf.
En nog één, inademen: Een, twee, drie, vier, vijf.
Hou de lucht vast: Een, twee, drie.
En laat de lucht vrij: Een, twee, drie, vier, vijf.
En een laatste inademing en uitademing, beginnend met inademen: Een, twee, drie, vier, vijf.
Hou de lucht vast: Een, twee, drie.
En laat de lucht vrij: Een, twee, drie, vier, vijf.
Keer nu voorzichtig terug naar een normale ademhaling. Het is tijd om je warme plekje op het strand te verlaten. Zie de oceaangolven en het warme zand oplossen in je geestesoog. Open langzaam je ogen, en neem de ruimte om je heen in je op."
Geleide Meditatie bij Angst: Veel Gestelde Vragen
Kan meditatie angst verminderen?
Ja, hoewel we het hier hebben over geleide meditatie, kan in principe elke vorm van meditatie helpen bij het verlichten van angst. In feite is het een van de belangrijkste redenen om met meditatie te beginnen. Over het algemeen helpt meditatie je om je meer op het heden te concentreren, je zelfbewustzijn te vergroten, negatieve gedachten en emoties te verminderen, en een vaardigheid op te bouwen die je kan helpen je stress en angst in het dagelijks leven beter te beheersen.
Hoe overwin ik angst tijdens meditatie?
Hoewel meditatie bedoeld is om angst en stress te beheersen, kan het tegen de intuïtie in ook voorkomen dat meditatie juist angst veroorzaakt. Dit overkomt niet iedereen, maar als het jou overkomt, zijn hier enkele dingen die je kunt doen.
Ten eerste, denk na over het veranderen van de geleide meditaties waarnaar je luistert. Als je met een meditatieleraar werkt, vraag hem dan of er andere geleide meditaties zijn die je kunt proberen. Bepaalde meditaties zijn specifiek gericht op het overwinnen van angst. Ten tweede, vergeet niet dat het soms belangrijk is om door die angstige gedachten heen te prikken en gewoon bij de oefening te blijven tot de meditatie-gerelateerde angst vervaagt. De meeste mensen zullen merken dat dit vanzelf gaat als ze een tijdje blijven oefenen.
Kan meditatie helpen bij obsessieve gedachten?
Ja, als je op zoek bent naar manieren om met angst om te gaan, is meditatie een van de beste manieren om obsessief denken te helpen verminderen - samen met mindfulness en yoga. Vandaag de dag, meer dan ooit, worstelen mensen met te veel denken. Bovendien ontstaan opdringerige gedachten vaak 's nachts wanneer je probeert in te dommelen, wat onvermijdelijk tal van extra problemen veroorzaakt.
Meditatie helpt bij overmatig denken door je te helpen je geest en lichaam te kalmeren en je te helpen in het algemeen langzamer te denken. Tijdens de meditatie beoefening, merk je elke gedachte, gevoel, emotie, en vele lichamelijke sensaties op. Dit is niet iets wat we regelmatig doen, dus op deze manier vertragen vermindert de kans dat je in een snel tempo en op een obsessieve manier zult blijven denken.
Hoe lang moet ik mediteren tegen angst?
In het ideale geval wordt angstmeditatie minstens één keer per dag gedurende 10 tot 20 minuten per keer beoefend. Maar dit is misschien iets wat je moet opbouwen. Als je nog nooit hebt gemediteerd, begin dan met een paar minuten per dag. Zelfs 3 tot 5 minuten per dag mediteren kan al een enorm verschil maken in je dagelijkse leven in het algemeen en, specifiek, in het omgaan met angst.
Kan meditatie helpen bij paniekaanvallen?
Ja. Paniekaanvallen zijn vaak het gevolg van vecht of vlucht denken, en meditatie is de ideale oplossing voor dit extreme denkproces dat vaak buitensporige angst veroorzaakt.
Degenen die een paniekstoornis hebben (frequente aanvallen en tijd doorgebracht met overmatig stressen en zich zorgen maken over de toekomst of het verleden) zullen merken dat meditatie een ideale remedie is om op deze manier met angst om te gaan.
Hoewel je altijd met je arts moet overleggen voordat je met een behandelplan begint, is meditatie voor het voelen van angst iets waar je meteen mee kunt beginnen - alleen, in een groep, of met een persoonlijke meditatieleraar. Het heeft in wezen geen negatieve bijwerkingen, en de resultaten voor mensen met paniekstoornis zijn uitstekend.
Wat zijn de beste geleide meditaties om angst te verlichten?
Er zijn talloze mogelijkheden voor geleide meditatie beschikbaar. Hoewel het altijd mogelijk is om jezelf op te nemen terwijl je een geleide meditatie leest en deze af te spelen wanneer je klaar bent om te mediteren, is het altijd het beste om begeleiding te krijgen van een leraar.
Uw leraar zal niet alleen een sterke, kalmerende aanwezigheid zijn tijdens uw meditatiesessie, maar hij zal ook in staat zijn om een geleide meditatie te kiezen die het beste past bij waar u bent in uw leven en op uw meditatie- en genezingsreis.
Hoe vaak moet ik meditatie gebruiken om te helpen bij angst?
Je moet meditatie gebruiken om te helpen bij angst zo vaak als je het nodig hebt. Een goede plek om te beginnen is één keer per dag een paar minuten. Probeer een moment van de dag te kiezen waarop u het minste activiteiten gepland heeft. Misschien vroeg in de ochtend of vlak voor het slapen gaan.
Tijdens de eerste dagen van je beoefening kan het een goed idee zijn om ook te variëren hoe je mediteert. Dit kan je helpen de oefening te vinden die het beste voor je werkt. Probeer verschillende soorten meditatie. Je kunt bijvoorbeeld beginnen met een individuele geleide oefening, geleid door een leraar of je eigen opgenomen stem. Van daaruit kun je verder gaan met meditatie in kleine of grote groepen. Misschien merk je zelfs dat de beoefening je leven zo helpt verbeteren dat je wilt leren om zelf meditatie- en wellnessleraar te worden!
Is het een goed idee om je in te schrijven voor meditatieprogramma's of cursussen?
Absoluut. Een programma, een cursus, of een online uitdaging kan geweldig zijn om je bewust te houden van je beoefening en je te helpen meditatievaardigheden en -gewoonten te ontwikkelen die je ook buiten een programma om in je dagelijks leven kunt toepassen. Er zijn honderden opties om uit te kiezen, van mindfulness meditatie tot mindfulness gebaseerde stress reductie meditaties, zelfmededogen meditatie, of eenvoudige welzijnsmeditatie.
Referenties
https://www.nimh.nih.gov/health/statistics/any-anxiety-disorder.shtml
https://www.cdc.gov/heartdisease/facts.htm
https://www.apa.org/topics/anxiety/
https://link.springer.com/article/10.1007/s12671-019-01178-8
https://nyaspubs.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/nyas.13996
https://www.nature.com/articles/s41598-019-56167-7
