Pranayama Ademhaling

Pranayama, een fundamenteel onderdeel van yoga. Gebruik de kracht van de ademhaling om je welzijn te verbeteren.

Pranayama Uitleg over de ademhaling

Pranayama is een yogabeoefening waarbij de ademhaling bewust wordt gecontroleerd om het fysieke en mentale welzijn te bevorderen.

Het omvat verschillende yoga ademhalingsoefeningen, zoals alternatieve neusgatademhaling, elk met voordelen zoals stressvermindering, verbeterde cognitie en meer energie.

In de oude hindoetaal Sanskriet betekent Prana energie of levenskracht (ademhaling), terwijl yama controle of regulatie betekent en ayama uitbreiding. Zo creëerden Prana en Yama (Pranayama) de term adembeheersing voor de verlenging van het leven.

Mensen beoefenen de ademhalingstechnieken van Pranayama al duizenden jaren, zoals vermeld in de Atharva Veda, een oude Indiase religieuze tekst uit 1000-900 voor Christus.

In de afgelopen drie millennia hebben beoefenaars van deze ademhalingstechnieken veel profijt gehad.

Tegenwoordig is yoga een onderdeel van yogalessen, maar mensen kunnen Pranayama ook zelfstandig beoefenen.

Voordelen van Pranayama

De voordelen van Pranayama variëren van een betere slaap en minder spierspanning tot een helderdere en meer gefocuste geest. Enkele mentale en fysieke voordelen van consequente Pranayama beoefening zijn:

• Betere slaap
• Betere focus en concentratie
• Gezondere cardiovasculaire gezondheid
• Verbeterde ademhaling
• Betere spijsvertering en beter gereguleerde stofwisseling
• Verbeterde cognitieve prestaties
• Minder angst en stress
• Verbeterde stemmingsstabilisatie
• Verlaagde hoge bloeddruk
• Sterker immuunsysteem
• Overvloed aan vitale energie

Er moet echter worden opgemerkt dat als Pranayama verkeerd wordt beoefend, er problemen kunnen ontstaan zonder waarschuwingssignalen, dus mindfulness en zorgvuldigheid zijn vereist.

De yogi's beschrijven Pranayama als het accentueren van wat er ook in de geest is, positief of negatief. Dus mentale eigenaardigheden of zenuwtrekjes kunnen worden overdreven door verkeerde inspanning of overmatige beoefening.

Dat gezegd hebbende, de voordelen van Pranayama ademhaling zijn enorm en met regelmatige en consistente oefening zijn ze zeer haalbaar.

Regelmatige Pranayama beoefening, met de steun van een leraar, stelt je in staat om een verbeterde mentale helderheid en lichamelijke gezondheid te ervaren, en bevordert een gevoel van innerlijke balans en holistisch welzijn.

Hoe werkt Pranyama?

Het verbinden van lichaam en geest

Wanneer mensen de kracht van hun adem gebruiken door yoga-ademhaling, creëren ze een sterke verbinding tussen lichaam en geest.

Pranayama is een integraal onderdeel van de verbinding tussen lichaam en geest die in yogatradities wordt benadrukt. De focus op het bewustzijn en de controle van de ademhaling kan mindfulness en concentratie verbeteren, wat een grotere verbinding tussen lichaam en geest bevordert.

Fysiologische processen verbeteren

Pranayama omvat bewuste controle over de ademhaling en beïnvloedt ademhalingspatronen en de longfunctie. Langzaam en diep ademhalen kan de efficiëntie van de ademhaling verbeteren, de longcapaciteit vergroten en de zuurstoftoevoer naar het bloed verbeteren.

Deze veranderingen kunnen een positief effect hebben op de cardiovasculaire functie en de hartslag, hartslagvariabiliteit (HRV) en bloeddruk beïnvloeden.

Hersenactiviteit veranderen

Sommige onderzoeken suggereren ook dat Pranayama beoefening hersengolfpatronen kan beïnvloeden. Onderzoek heeft bijvoorbeeld aangetoond dat langzame en diepe ademhaling de alfa-hersengolfactiviteit kan verhogen, die wordt geassocieerd met een ontspannen en alerte mentale toestand.

Veranderingen in hersengolfpatronen kunnen indicatief zijn voor veranderde bewustzijnstoestanden en cognitief functioneren.

Pranayama beoefening kan ook invloed hebben op neurotransmitter niveaus in de hersenen. Er zijn bijvoorbeeld veranderingen waargenomen in de niveaus van gamma-aminoboterzuur (GABA), een neurotransmitter die wordt geassocieerd met ontspanning, na het beoefenen van Pranayama.

Het activeren van de nervus vagus

Pranayama richt zich op het bereiken en vasthouden van een consistent ademhalingsritme tijdens de asana beoefening (Sanskriet term voor yogahoudingen), waarbij diepe ademhalingsoefeningen de nervus vagus activeren. De nervus vagus is een lange zenuw die van de hersenstam naar de dikke darm loopt.

Hij regelt de ontspanningsreactie en schakelt onze reflex voor vechten of vluchten uit, die vaak gepaard gaat met stress.

Chronische stress wordt in verband gebracht met verhoogde cortisolniveaus. Pranayama beoefening is in verband gebracht met verlaagde cortisolniveaus, wat duidt op een potentieel stressverlagend effect.

Dit kan verband houden met de invloed van adembeheersing op de hypothalamus-hypofyse-bijnieras (HPA-as), die een centrale rol speelt in de stressrespons van het lichaam.

Kortom, het activeren van de nervus vagus door Pranayama heeft een kalmerend effect op het lichaam en de geest. Het vergroot ook de veerkracht en helpt het lichaam om te gaan met verhoogde stress door het lichaam terug te brengen naar een kalme en ontspannen toestand.

Pranayama ademhalingstechnieken

Hoewel het langer duurt om sommige yogische ademhalingstechnieken te leren en ze meer geavanceerd zijn, kunnen beginners beginnen met een eenvoudige Pranayama techniek om toe te voegen aan hun dagelijkse routine.

Er zijn verschillende varianten van Pranayama ademhalingstechnieken, zoals:

• Bhastrika (Balgademhaling)
• Kapalabhati
• Ujjayi ademhaling
• Bhramari Pranayama
• Dirga Pranayama
• Simhasana Pranayama
• Alternatieve neusgat ademhaling

Deze snelle en langzame Pranayama-oefeningen richten zich op eenvoudige adembeheersing, energiebalans en ontspanning, waardoor ze toegankelijk zijn voor mensen die nieuw zijn met Pranayama. Hier zijn enkele voorbeelden van de technieken:

Ujjayi

Ujjayi ademhaling wordt ook wel "oceaanademhaling" of "overwinningsademhaling" genoemd. Ujjayi wordt "oceaanademhaling" genoemd omdat deze ademhalingstechniek een fluisterend geluid creëert dat lijkt op oceaangolven.

Ujjayi Pranayama verbetert de mentale helderheid, concentratie en de stroom van prana (energie) in het lichaam, wat uiteindelijk ontspanning en stressvermindering bevordert.

Dirga of Driedelige Ademhaling

Dirga Pranayama, ook wel de Driedelige Ademhaling of Volledige Ademhaling genoemd, is een Pranayama ademhalingstechniek die mensen in staat stelt voller en dieper te ademen door bewust gebruik te maken van drie delen van hun romp: de buik, het middenrif en de ribbenkast, en de borst.

Simhasana of Leeuwenadem

Simhasana, of Leeuwenadem, is een yoga houding en ademhalingsoefening waarbij je knielt, de mond wijd opent, de tong uitsteekt en krachtig uitademt met een brullend geluid.

Deze oefening laat vaak spanningen los, vermindert stress en bevordert zelfexpressie. De krachtige ademhaling van Simhasana (Leeuwenadem) kan helpen om remmingen los te laten.

Kapalabhati of Schedelglansademhaling

Kapalabhati, ook wel bekend als Skull Shining Breath, is een Pranayama techniek waarbij men krachtig uitademt door de neusgaten terwijl men snelle, scherpe samentrekkingen van de onderste buikspieren gebruikt, gevolgd door een passieve inademing.

Kapalabhati helpt om het ademhalingssysteem te reinigen, de neusholtes vrij te maken en de longcapaciteit te vergroten.

"Skull Shining Breath" verwijst naar het revitaliserende effect op de geest. Het staat bekend om:

• De bloedstroom naar de hersenen te stimuleren
• Verbetert mentale helderheid en alertheid
• Energie geeft
• Stress verlicht

Bhastrika

Bhastrika bestaat uit krachtig en ritmisch in- en uitademen door de neus, waarbij de longen snel worden gevuld en geleegd. Deze techniek helpt de zuurstofopname te verhogen, de bloedsomloop te stimuleren en het lichaam energie te geven.

Deze techniek is ook bekend om:

• De longcapaciteit te vergroten
• Het reinigen van de luchtwegen
• Verbeteren van mentale focus
• Stress te verminderen
• Het zenuwstelsel in balans brengen

Alternatieve neusgatademhaling

Alternate Nostril Breathing, of Nadi Shodhana, is een kalmerende ademhalingstechniek.

Het houdt in dat je door één neusgat tegelijk in- en uitademt terwijl je het andere neusgat blokkeert.

Deze oefening brengt de linker- en rechterkant van de hersenen in balans en bevordert een gevoel van evenwicht, mentale helderheid en emotionele stabiliteit.

Alternate Nostril Breathing is een waardevol hulpmiddel voor ontspanning en algeheel welzijn. Het staat bekend om:

• Verbetert de longfunctie
• Vermindert stress
• Het zenuwstelsel kalmeert
• Verbetert focus en slaapkwaliteit

Vooruitgang in het beoefenen van Pranayama

Het is aan te raden om Pranayama dagelijks op dezelfde tijd en plaats te beoefenen. Dit bouwt positieve, spirituele vibraties op in de ruimte en de regelmaat creëert innerlijke kracht en wilskracht.

Volg de algemene richtlijnen voor Pranayama en de instructies van een leraar, maar laat je ook leiden door intuïtie en gezond verstand.

Als je op een gevorderd niveau bent, moet je adembehoud beoefenen samen met de drie bandha's: Jalandhara Bandha (kin slot), Uddiyana Bandha (buik slot), en Moola Bandha (perineale slot). Oefen Jalandhara en Moola bandha wanneer je de adem binnenin vasthoudt.

Alle drie de bandha's worden beoefend wanneer de adem naar buiten wordt gehouden (bekend als Mahabandha). De beoefening van bandha's met Pranayama bouwt een negatieve druk op, waardoor de prana die wordt gegenereerd naar het bovenlichaam en het hoofd wordt geleid, wat een intensiteit creëert die anders niet wordt ervaren.

Verschil tussen meditatie en Pranayama

Zowel meditatie als Pranayama zijn oefeningen die stress verminderen, ontspanning bevorderen en concentratie verbeteren. De twee technieken verschillen echter enigszins.

Meditatie is een beoefening bedoeld om de geest te trainen in bewustzijn en aandacht. Een van de belangrijkste doelen van meditatie is om mentale helderheid te verbeteren en de voortdurende stroom van gedachten en emoties in de geest te verminderen. Deze mentale helderheid wordt bereikt door de verbinding met het denken te verbreken en je te richten op objectieve observatie.

Pranayama oefeningen, aan de andere kant, richten zich op de ademhaling. Het is de praktijk om de ademhaling te gebruiken om energie en kalmte in het lichaam te brengen en, op zijn beurt, helderheid in de geest.

Beide kunnen ook worden beoefend tijdens en naast yoga, en het is mogelijk om een intentie te zetten voor een Pranayama oefening, net zoals je zou doen voor meditatie.

Vaak gestelde vragen

Wat is een voorbeeld van een langzame Pranayama beoefening?

Van de gebruikelijke Pranayama-technieken wordt "Brahmari Pranayama" vaak beschouwd als een van de langzaamste.

Bij Brahmari Pranayama produceer je een zacht, zoemend geluid tijdens het uitademen, wat de ademhaling op natuurlijke wijze vertraagt en diepe ontspanning bevordert.

Het houdt in dat je langzaam en diep inademt door je neusgaten en dan nog langzamer uitademt terwijl je het zoemende geluid maakt als een bij.

Deze langzame en bewuste uitademing, gecombineerd met het zoemen, kan een diep gevoel van kalmte en rust opwekken.

Welke van alle yoga ademhalingsoefeningen is het meest geschikt voor beginners?

Voor beginners is een van de meest geschikte yoga ademhalingsoefeningen, of Pranayama technieken, "Diafragmatisch Ademen" of "Diepe Buikademhaling".

Deze fundamentele en zachte oefening helpt mensen een sterke basis te leggen voor meer geavanceerde Pranayama technieken.

Diafragmatisch ademen richt zich op het gebruik van het middenrif (een spier onder de longen) om diep te ademen in plaats van ondiepe borstademhaling.

Referenties

Pranayama voor beginners: Leer over de praktijk + hoe te beginnen

Pranayama's en hun neurofysiologische effecten - PMC

Effecten van yoga en pranayama op de gezondheid: een actueel overzicht - PMC

Pranayama | Ademhalingstechnieken, Meditatie, Ontspanning | Britannica

Pranayama - Wikipedia

Disclaimer

De inhoud van dit artikel is alleen bedoeld voor informatieve doeleinden en is niet bedoeld ter vervanging van professioneel medisch advies, diagnose of behandeling. Het wordt altijd aanbevolen om een gekwalificeerde zorgverlener te raadplegen voordat u veranderingen aanbrengt met betrekking tot uw gezondheid of als u vragen of zorgen heeft over uw gezondheid. Anahana is niet aansprakelijk voor fouten, weglatingen of gevolgen die kunnen voortvloeien uit het gebruik van de verstrekte informatie.