Alternatieve neusgatademhaling is een veelgebruikte traditionele yoga ademhalingstechniek. Het wordt ook wel Nadi Shodhana Pranayama genoemd, waarbij Nadis subtiele energiekanalen zijn en Shodhana reiniging of zuivering betekent.
Wat is Alternate Nostril Breathing?
In het Sanskriet wordt deze techniek ook wel Anuloma Viloma genoemd. Pranayama, wat adembeheersing betekent, is de vierde ledemaat van de Yoga Soetra's en zorgt voor een diep bewustzijn en integratie van geest, lichaam en ademhaling. Het maakt emotionele kalmte, mentale helderheid en spirituele verbinding mogelijk.
De term is afgeleid van verschillende Sanskriet wortels: prana, wat 'vitale levenskracht' betekent, -yama, wat 'controle' betekent en -ayama, wat 'uitbreiding' betekent.
Aangezien de adem een bron van prana is, kan pranayama worden opgevat als een methode om deze energie op te bouwen en uit te breiden door de bewuste, doelbewuste controle van de ademhaling.
Alternatieve neusgatademhaling is een ademhalingsoefening waarbij opzettelijk één neusgat per keer wordt gesloten om de adem door één kant van de neusholte te leiden, waardoor balans en ontspanning in lichaam en geest worden bevorderd.
Alternate nostril breathing is een van de yogische ademhalingsoefeningen die het meest wordt toegepast in yoga en meditatie. In de yogatraditie is alternatieve neusademhaling een techniek om lichaam en geest op één lijn te brengen. De moderne wetenschap heeft ook de voordelen voor de hersenen en het zenuwstelsel bewezen.
Voordelen van alternatieve neusgatademhaling
Alternatieve neusgat ademhalingstechnieken hebben veel voordelen, waaronder het in balans brengen van de hersenhelften, het reguleren van het autonome zenuwstelsel, het bevorderen van de mind-body connectie, het vergroten van emotionele controle en het verminderen van stress.
- Het verbinden van geest, lichaam en adem: Alternatieve neusademhaling cultiveert een diepe verbinding tussen de geest, het lichaam en de ademhaling, waardoor innerlijke balans wordt bevorderd. Traditionele yogabeoefening brengt de linker- en rechterhersenhelft en de zijkanten van het lichaam in balans door middel van de ademhaling.
- Hersenbalans: Omdat elk neusgat in verbinding staat met de andere kant van de hersenen, kun je de activiteit in de twee hersenhelften in balans brengen, en het resultaat is een verbazingwekkend gevoel van kalme alertheid.
- Emotionele controle: Elk neusgat heeft een andere emotionele en sensuele controle over de geest en het lichaam. Het linkerneusgat, de Ida, wordt beschouwd als een meer vrouwelijk kanaal. Er wordt gezegd dat het een verkoelende aanwezigheid heeft, meer innerlijk verzorgend en representatief voor de maan. Het rechterneusgat is de Pingala, die in verbinding staat met de mannelijke aanwezigheid. Er wordt gedacht dat het in verband staat met de zon. Te veel controle door de Pingala kan echter leiden tot overdreven assertiviteit, onrust en gebrek aan concentratie.
- Verminderde stress en angst: Alternatieve neusgatademhaling helpt om te kalmeren en angst te voorkomen door het parasympathische zenuwstelsel te activeren en de stressreactie tegen te gaan.
Wat is het verschil tussen Anuloma Viloma en Nadi Shodhan?
Nadi Shodhan en Anuloma Viloma zijn beide soorten alternatieve neusgat ademhalingsoefeningen, maar ze verschillen in hun techniek.
Tijdens Anulom Vilom adem je in door het linkerneusgat en adem je uit door het rechterneusgat, waarna je het proces omkeert door in te ademen door het rechterneusgat en uit te ademen door het linker.
De tweede alternatieve neusgat ademhalingsoefening, Nadi Shodhana, houdt in dat je inademt door het linkerneusgat, dan de adem vasthoudt (Kumbhak betekent de adem vasthouden) en uitademt door het rechterneusgat.
Bij de tweede ronde adem je in door het rechterneusgat, houd je de adem vast en adem je uit door het linkerneusgat.
Bij Anulom Vilom is het niet nodig om de adem in te houden, terwijl het bij Nadi Sodhan nodig is om de adem zo lang mogelijk in te houden. Als je net begint, kun je een ademhalingspatroon volgen van twee seconden inademen, vier seconden vasthouden en vier seconden uitademen.
Men gelooft dat beide oefeningen het lichaam en de geest zuiveren en de stroom van prana (subtiele levenskracht) in het lichaam in balans brengen.
Hoe werkt Alternate Nostril Breathing?
Onze beide neusgaten zijn verbonden met tegenovergestelde kanten van de hersenen. De focus van het inademen door het linkerneusgat is gericht op het stimuleren van de rechterkant van de hersenen, terwijl het inademen door het rechterneusgat gericht is op het ontwaken van de linkerkant.
Net als ons circadiane ritme dat onze slaapcyclus beïnvloedt, hebben we ook een ultradiaans ritme dat onze neuscyclus, ademhaling en hersenfunctie beïnvloedt.
Deze neuscyclus wisselt af tussen congestie en decongestie in de weefsels van elk neusgat, wat leidt tot een verandering in de luchtstroom aan die kant. De neuscyclus duurt 25 minuten tot twee of drie uur bij een gezond persoon.
Hij is gerelateerd aan het ultradiaans ritme en de cerebrale dominantie van de linker- of rechterhersenhelft en duurt één tot drie uur.
Dit afwisselende ritme van hersendominantie speelt een belangrijke rol in:
- Cognitieve prestaties
- Geheugenprocessen
- Stemming
- Gedrag
Het autonome zenuwstelsel regelt de neuscyclus en de wisselende dominantie van de linker- en rechterhersenhelft. Als we opzettelijk de luchtstroom door beide neusgaten controleren door middel van praktijken als afwisselend neusgat ademen, kunnen we het zenuwstelsel, de hersenen en de geest in balans brengen.
Wie zou Alternate Nostril Breathing moeten proberen?
Alternatieve neusgatademhaling is een kalmerende oefening die geschikt is voor veel mensen.
Het kan met name nuttig zijn voor iedereen die last heeft van chronische stress, waaronder mensen met een gegeneraliseerde angststoornis, mensen met veeleisende of stressvolle banen, of zelfs mensen die te maken krijgen met zenuwslopende situaties zoals spreken in het openbaar.
Ongeacht iemands achtergrond of omstandigheden, kan het opnemen van de alternatieve neusademhaling in een dagelijkse routine helpen bij het bevorderen van een gevoel van kalmte en welzijn.
Contra-indicaties van Alternatieve neusgatademhaling
Alternatieve neusgatademhaling is niet geschikt voor mensen met een hoge bloeddruk of aandoeningen aan de luchtwegen.
Dit komt omdat mensen met een verhoogde bloeddruk het inhouden van adem moeten vermijden, omdat het tijdelijk de bloeddruk kan verhogen door de verhoogde circulatie die nodig is om de hersenen van zuurstof te voorzien tijdens de korte pauze in de ademhaling.
Mensen met aandoeningen van de luchtwegen of ziekten zoals astma moeten ook voorzichtig zijn bij het uitvoeren van alternatieve neusgatademhalingsoefeningen. De omleiding van de luchtstroom kan een baroreflexreactie veroorzaken die een astma-aanval kan nabootsen of uitlokken.
Luisteren naar je lichaam is belangrijk bij het oefenen van alternatieve neusgatademhaling of een andere ademhalingstechniek. Beëindig de oefening onmiddellijk als men zich duizelig, licht in het hoofd of misselijk voelt.
Het is altijd aan te raden om een arts of zorgverlener te raadplegen als men zich zorgen maakt over het beginnen met alternatieve neusgatademhaling.
Hoe Alternatieve neusgatademhaling beoefenen
De alternatieve neusgat ademhalingstechniek houdt in dat de ademstroom wordt afgewisseld tussen de linker- en rechterneusgat om ontspanning en balans te bevorderen. Het bestaat uit vijf hoofdonderdelen.
In het Sanskriet betekent Poorak het inademen, Rechak het uitademen en loslaten van de adem en Kumbach het pauzeren en vasthouden van de adem om de prana te integreren. Dit is het stapsgewijze proces:
- Adem rechts in (Poorak)
- Sluit dat neusgat (Kumbach)
- Adem links uit (Rechak)
- Adem links in (Poorak)
- Sluit dat neusgat (Kumbach)
- Adem rechts uit (Rechak)
Deze vijf onderdelen kunnen op eigen tempo worden uitgevoerd en gemakkelijk worden aangepast aan individuele capaciteiten en comfortniveaus.
Bij elke inademing kan men een korte pauze inlassen om het natuurlijke ritme van de ademhaling te bevorderen.
Voordat de stappen voor alternate nostril breathing in detail worden beschreven, geeft de gids een aantal waardevolle aanbevelingen voor het creëren van een optimale omgeving om deze ademhalingsoefeningen te doen.
Zoek een rustige locatie
Alternatieve neusgatademhaling vereist geen specifieke locatie of hulpmiddelen, maar het oefenen van alternatieve neusgatademhaling in een rustige en privé omgeving is nuttig.
De hele oefening duurt meestal maar vijf tot tien minuten, dus maak wat tijd vrij om je te concentreren op je ademhaling en mentale afstemming, weg van andere verplichtingen of afleidingen.
Maak het je gemakkelijk
We raden je aan om een comfortabele houding te vinden en die ongeveer tien minuten zonder spanning aan te houden. Een meditatiekussen of knusse stoel is de perfecte locatie voor rustig ademwerk.
Stap 1: Adem in
Zodra je comfortabel zit, zorg je ervoor dat je rechtop zit en normaal ademhaalt.
Na een paar cycli van regelmatige ademhaling begint u uitsluitend door uw neus te ademen. Sluit zachtjes je mond en laat je lippen ontspannen rusten.
Besteed bij het inademen extra aandacht aan de inademing. Bij de volgende cyclus adem je volledig in, waarbij je het lichaam op natuurlijke wijze laat pauzeren. Tijdens deze pauze begin je af te wisselen.
Stap 2: Knijpen
Begin met het voorzichtig optillen van je rechterhand en laat je rechterduim tegen je rechterneusgat rusten. Oefen lichte druk uit en zorg ervoor dat de luchtweg gesloten is en je geen ongemak voelt.
Laat je linkerhand rusten in je schoot of comfortabel op de vloer naast je. Als je vijf tot tien minuten oefent, kun je die arm als een plank gebruiken om de andere arm die je neus vasthoudt te ondersteunen.
Stap 3: Adem uit
Terwijl je rechterneusgat gesloten is, adem je volledig uit door je linkerneusgat, waarbij je het lichaam laat pauzeren terwijl de uitademing op natuurlijke wijze wordt voltooid. Probeer zonder te spannen de hele inhoud van je longen uit te ademen.
Stap 4: Inademen
Adem diep in door het linkerneusgat en laat de ribben uitzetten en naar buiten bewegen. Doe het langzaam.
Stap 5: Vasthouden
Houd op het hoogtepunt van de inademing het linkerneusgat zachtjes dicht met de ringvinger van je rechterhand, of zoals sommige mensen verkiezen, met de wijs- en middelvinger.
Stap 6: Uitademen
Laat je duim los van je rechterneusgat en adem volledig uit, met een natuurlijke pauze aan het einde van de uitademing. Adem dan langzaam en diep in door hetzelfde neusgat.
Stap 7: Herhaal
Herhaal stappen één tot en met vijf gedurende minstens vijf minuten. Naarmate je je meer op je gemak voelt met deze oefening, kun je de duur met een paar minuten verlengen.
Probeer als beginner tegelijkertijd in en uit te ademen. Met deze aanpak kun je de lengte van de uitademing verlengen tot het dubbele van de inademing.
Referenties
Vreugdevolle geest: De praktijk van Nadi Shodhanam (Alternate Nostril Breathing)
Wat je moet weten over alternatieve neusgatademhaling.
Disclaimer
De inhoud van dit artikel is alleen bedoeld voor informatieve doeleinden en is niet bedoeld ter vervanging van professioneel medisch advies, diagnose of behandeling. Het wordt altijd aangeraden om een gekwalificeerde zorgverlener te raadplegen voordat u veranderingen aanbrengt in uw gezondheid of als u vragen of zorgen heeft over uw gezondheid. Anahana is niet aansprakelijk voor fouten, weglatingen of gevolgen die kunnen voortvloeien uit het gebruik van de verstrekte informatie.
